Kuidas määratleda lihaseid


Paljud ajavad korpulentsi segamini määratlusega. Lihaste määratlemine ei tähenda tingimata suureks olemist ja kui keegi otsustab vormi saada, võivad need eesmärgid erineda. Kui soovite oma lihaseid kujundada ja neid toonida, on see artikkel mõeldud teile.

Selles oneHOWTO artiklis käsitleme kõiki näpunäiteid ja nõuandeid, mida saate järgida kuidas lihast määratleda. Õige dieet, harjutused ja harjumused on võtmed soovitud figuuri saavutamiseks. Unustage lõtvus ja parandage oma visadust ja sihikindlust. Mine!

Indeks

  1. Kuidas keha määratleda
  2. Dieet lihaste määratlemiseks
  3. Rutiin lihaste määratlemiseks
  4. Esikükid
  5. Sisalikud
  6. Fondid või dipid
  7. Istuge üles
  8. Õõnsad kivid
  9. Hantli harjutused
  10. Lõualuu selili
  11. Säärepikendused
  12. Tühimass

Kuidas keha määratleda

Teadma kuidas lihast määratleda, peate arvestama kahe põhiteguriga: geneetika ja igapäevased harjumused. Kui paljud võtavad kaalus kergelt juurde, on paljudel teistel see väga keeruline. Seetõttu peate kõigepealt veenduma, et sööte korralikult vastavalt oma ainevahetuse omadustele. Kui peate seda vajalikuks, pöörduge toitumisnõustaja poole, et koostada teie kehale kohandatud söögikava.

Sel viisil on lihtsam saavutada oma ideaalne kaal, kasutades a keha rasvaprotsent ligi 10%, soovitavad professionaalsed treenerid.

Sõltumata teie geneetikast, kui te imestate kuidas oma keha määratleda, peamine on harjumustes. Dieet, puhkeaeg, treeningu tüüp ja visadus mängivad põhilist rolli lihaste soovitud tooni saavutamisel. See pole alati lihtne, kuid hakkate tulemusi nägema.

Järgmisena selgitame, milliseid toite süüa, ja parimat rutiini lihaste määratlemiseks ja rasva põletamiseks. Seega saate kodus ja jõusaalis veedetud ajast maksimumi võtta, nii et teie töörutiin ei mõjutaks teie füüsilist vormi ega figuuri.

Dieet lihaste määratlemiseks

A dieet määratleda see sisaldab alati rikkalikult toitu, mis sisaldab palju valke ja süsivesikuid. Õige dieedi kujundamiseks peate kõigepealt arvestama oma praeguse kehakaaluga ja sellega, mida soovite saavutada. Siis loevad ka teie maitsed, sest idee on see, et naudite oma toite ilma piiranguteta, mida on võimatu säilitada.

Lihaseid määrava dieedi puhul on kõige olulisem toidu jagamine. Põhitoidukordades (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) on soovitatav süüa tasakaalustatud annuseid, unustamata suupisteid hommikul ja pärastlõunal, kuna need võivad kokku langeda teie füüsilise treeningu tundidega.

Järgmisena näitame teile tabelit, kus on teie keha määratlemiseks parimad toidud ja parim aeg nende tarbimiseks:

Hommikusöögid

Päeva alustamiseks on vaja süüa nii süsivesikute- kui ka tervislikke rasvu sisaldavaid toite. Terve nisu leib, kaerahelbed, piim, juust, munad ja täisteraviljad on parimad võimalused päeva kõige tähtsama söögikorra jaoks.

Nende toitudega saate valmistada hommikusööke nagu täistera röstsai munadega, kaerahelbed või maisitool, samuti peekoniga munad, apelsinimahlaga singi- ja juustuvõileivad või kausitäis teraviljahelbeid piimaga. Nii on teil terve nädala jaoks piisavalt alternatiive.

Selles oneHOWTO artiklis me selgitame Milline on parim aeg süsivesikute söömiseks.

Keskhommik

Hommikul kella 10 paiku on soovitatav teha hea puuviljasmuuti. Teie parim valik on valgu kokteilid. Võite proovida selliseid võimalusi nagu kooritud jogurti smuuti banaani ja munavalgega, kaerahelbed smuuti nisuidu ja sojavalguga või šokolaadimandlismuuti.

Selles oneHOWTO artiklis õpetame teile, kuidas valmistuda 6 omatehtud valgu kokteili lihasmassi suurendamiseks.

Lõunasöök

Lõunasöögi ajal peaksid valgurikkad toidud olema teie dieedi peategelased lihaste määratlemiseks. Lahja liha sisaldab vähem küllastunud rasva ja kuni 36% valgusisaldust. Samamoodi võivad kalad (peamiselt tuunikala ja lõhe) anda teile umbes 30 g valku 100 g kohta.

Mereannid on samuti suurepärane valguallikas, nagu ka kana- ja kalkunirind ning sojaoad. Saate neid toite vaheldumisi riisi ja pastaga, samuti kana- ja kalasuppide ning puljongiga. Samuti ei tohiks puududa sellised terad nagu läätsed ja kikerherned, lisage neid vähemalt üks kord nädalas oma lõunasöökidele.

Selles oneHOWTO artiklis pakume teile loetelu Suure valgusisaldusega toidud nii et saate oma sööki tõhusalt varieerida.

Suupiste

Keskpäeva pärastlõunate suupistetel võite süüa puuvilja tükke (õun, pirn, banaan, virsik), jogurteid ja pähkleid (rikkalikult valku). Võite ka vaheldumisi mõne suupiste (piisab peotäiest mandlitest või maapähklitest) ja looduslike puuviljamahladega.

Õhtusöök

Päeva lõpetuseks võite lõpetada millegi kerge, kiudaine- ja valgusisaldusega. Kanarind tuunikala salatiga või tassitäis teraviljahelbeid piimaga on alati hea võimalus tervisliku õhtusöögina. Võite proovida ka mõnda õlist kala ja mereande koos riisiga või kanalihaga. Mõned ahjukartulid (keedetud või keedetud) koos kalkuni rinna ja köögiviljadega võivad olla veel üks suurepärane võimalus.

Nõuanded dieedi jaoks lihaste määratlemiseks

Lisaks nendele dieedi ideedele jätame teile mõned olulised näpunäited, mis aitavad teil toitude valmistamisel paremaid otsuseid teha:

  • Hoidke päeva jooksul hästi niisutatud, tarbige umbes 2 liitrit vedelikku.
  • Vältige praetud ja transrasvade rikaste toitude söömist.
  • Vältige pika paastuaja veetmist päeva jooksul.
  • Söö nädala jooksul mõõdukaid osi ja vaheldumisi toitu.
  • Vältige öösel süsivesikute tarbimist.


Rutiin lihaste määratlemiseks

Füüsiline harjutus on lihaste määratlemiseks kõige olulisem osa. Igapäevase treeningkorra abil näete kohe tulemusi, sest igapäevaselt töötades ei saa te ainult oma kuju kujundada, vaid parandate ka oma füüsilist seisundit. See vähendab teie elutähtsate elundite haiguste ja seisundite tekkimise ohtu.

Siin on põhiline rutiin lihaste määratlemiseks. Nende harjutustega jätate labasuse hüvasti ja saate võidelda kontoris ületöötamisest tingitud istuva eluviisiga. Alustame!

Esikükid

Kükid on suurepärased igasuguse füüsilise treeningu alustamiseks. Nendega saate töötada kogu alakeha piirkonnas, aidates teid määratleda tuharad ja jalad.

  1. Selle harjutuse nõuetekohaseks täitmiseks vajate kaalu või a kettlebell (kettlebell), mis sobib teie füüsilisele seisundile.
  2. Laiendage jalgu nii, et jalad oleksid õlgade laiuses.
  3. Hoidke raskust mõlema käega, suunaga vöökohale.
  4. Hingake sisse ja tõmmake kõht kokku. Seejärel sirutage käed ette, asetades kettlebelli õlgade kõrgusele.
  5. Samal ajal langetage oma keha aeglaselt (hoidke selg sirge), painutades põlvi ja tuues tuharad tagasi. Langetage, kuni vöökoht jääb põlvede tasemest madalamale. Hoidke oma kontsad maas, et oma kehakaalu hästi jaotada ja vältida põlvede vigastamist.
  6. Minge aeglaselt üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
  7. Tehke 3 komplekti, igas 20 kordust.


Sisalikud

Pärast kükitustega soojendamist sobib hea push-up rutiin töö jätkamiseks alumises ja keskmises piirkonnas, peamiselt kõhulihastes. Selle harjutuse abil saate mitte ainult oma keha määratleda parandad oma füüsilist jõudu kui sa töötad tuum.

  1. Heitke näoga alla põrandale asetatud plekile või mattile.
  2. Toetage küünarnukid matil, levitades käsi õlgade laiuse katmiseks. Hoidke käed lõuendil, rusikad kokku surutud.
  3. Sirutage jalad välja ja toetage jalgade pallid matile.
  4. Seljaosa peab alati olema täiesti sirge.
  5. Harjutuse mõju optimeerimiseks pingutage oma pakaralihaseid ja sirutage kõhulihaseid.
  6. Te peate hoidma poosi 5 minutit. Inhaleerige väsimuse vältimiseks sügavalt läbi nina ja väljutage suu kaudu järk-järgult.
  7. Suurendage harjutuse intensiivsust, sirutades küünarnukid ja toetades peopesad matile. Langetage aeglaselt, muutmata käte asendit ja hoides selga täiesti sirgena.


Fondid või dipid

Kui mõtlete, kuidas defineerida lihaseid kodusIlma masinate või raskuste abita on teie parim valik langust või langust. Nendega saate käed, jalad ja tuharad kiiresti ja lihtsalt toonida. Harjutuse korrektseks sooritamiseks peate lihtsalt järgima neid samme.

  1. Leidke oma keha raskust toetav vastupidav pink või tool.
  2. Seisa kindlalt, pink selja taga. Toetage peopesad pingil ja painutage põlvi, simuleerides liikumist, mida teete istudes.
  3. Sirutage jalad ettepoole ja hoidke kontsad põrandal lamedad.
  4. Langetage oma kere aeglaselt ja tõmmake tuharad kokku nii, et vöökoht oleks allpool pingi taset.
  5. Teie tuharad ei tohiks maad puudutada ja peate alati hoidma selga sirgena.
  6. Täitke 3 komplekti 15 kordust.


Istuge üles

Crossfiti rutiinis klassikaline istumine aitab teil toonida kogu keha keskosa. Kui tegemist on lihase määratlemisega, toonite selle kõhuvariandi abil kodus kõhu ja vöökoha suure efektiivsusega. Vaatame:

  1. Lama selili põrandal, plekil või matil.
  2. Hoidke selg sirgena ja painutage põlvi, hoides jalad lamedalt matil.
  3. Asetage käed otse alla, peopesad toetuvad põrandale.
  4. Tõstke oma kere aeglaselt ettepoole, painutamata selgroogu ega õlgu.
  5. Tehke torso painutust, kuni peopesad jõuavad põlvede tasemele. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
  6. Tehke 20 kordust, suurendades järk-järgult kõhu kiirust.


Õõnsad kivid

Õõnes kivi on veel üks lihaseid määrav crossfiti harjutus. Sellega saate toonida lisaks kõhulihastele ka tuharad, reied ja puusad, kuna liikumisega panete jõu kogu keha alumisse ja keskmisse piirkonda.

  1. Heitke selili põrandale asetatud plekile või mattile.
  2. Pange oma käed sirgeks ja sirutage need üles, pea kohal.
  3. Kallutage oma keha veidi ettepoole, ilma selgroogu painutamata.
  4. Võtke oma jalad kokku, ristige jalad ja tõstke neid kergelt üles, nii et keha oleks tassi järgi tasakaalus, simuleerides kaussi.
  5. Kiiguta oma tuharalihastele ja puusadele, tehes kergeid ettepoole ja tagasi liikumisi. Iga selja liigutusega hingake nina kaudu sisse ja tõmmake kõht kokku. Varundamisel puhuge õhk suu kaudu välja ja pigistage reied.
  6. Tehke vähemalt 15 kordust. Puhka 1 minut ja tee veel 2 komplekti.


Hantli harjutused

Keha määratlemiseks on hantlid või raskused väga kasulik vahend. Peate lihtsalt veenduma, et valisite oma kehale sobiva kaalu, et näha lühikese aja jooksul optimaalseid tulemusi.

Seal on palju harjutusi, mida saate nendega koos teha, ja siin selgitame samm-sammult parimaid alternatiive lihased kodus kiiresti määratleda.

  1. Istu põrandal sirge selg ja jalad ristis.
  2. Hoidke kummastki käest hantlit, sirutage siis käed üles, hoides hantleid nii kõrgel kui käed lubavad.
  3. Hoidke käed 10 sekundit üleval. Neid langetades painutage küünarnukid väljapoole, pingutades õlgu ja rindkere.
  4. Pärast kolme 10 kordusega komplekti täitmist jätkake järgmise variandiga.
  5. Pange horisontaalsuunas enda ette pikk ja vastupidav pink.
  6. Toeta vasak põlv pingil ja hoia parema käega hantlit.
  7. Puhka vasak käsi pingil ja hoia selg sirge ja kõht kokku tõmbunud.
  8. Tõstke parem käsi üles, hoides hantlit lahti, eraldamata küünarnukki torso küljest.
  9. Tõstke ja laske hantel alla, tehes 20 kordust kummagi käsivarrega.
  10. Lõpuks lamage selili pingil sirge seljaga ja hoia mõlemas käes hantlit.
  11. Pange oma jalad kergelt laiali ja painutage põlvi. Hoidke oma jalgu kindlalt, maas tasaselt.
  12. Tõstke käed aeglaselt, hoides hantleid, ja kallutage neid tagasi, kuni need on täielikult välja sirutatud ja hantlid on teie pea kohal.
  13. Hoidke 5 sekundit, seejärel laske käed uuesti alla, asetades hantlid reie tasemele. Tehke 10 kordust.


Lõualuu selili

Push-ups sobivad suurepäraselt käte ja selja toonimiseks. Selle variandi abil saate oma keha määratlemiseks suurendada selle klassikalise harjutuse intensiivsust. Nii peaksite tegema lamamistõmbed:

  1. Harjutuse sooritamiseks vajate tugevat riputatud riba. Veenduge, et varda kõrgus ei oleks teie kõrgusele liiga kõrge.
  2. Hoidke latti mõlema käega, peopesad enda poole.
  3. Laiendage oma käsi nii, et käte haare kataks teie peksi laiuse.
  4. Riputage baarist, hoides selga sirgelt ja jalgu koos. Tasakaalu parandamiseks ristige jalad.
  5. Tõstke oma torso, lähenedes sellele lati poole, kuni teie lõug on latist kõrgemal.
  6. Täitke 3 komplekti 10 kordust. Iga katse korral hoidke küünarnukid rinna lähedal.


Säärepikendused

Sest määrake jalad ja vöökoht, ideaalne on omada professionaalset masinat. Pöörake tähelepanu järgmistele juhistele ja saate jõusaalis veedetud ajast maksimumi võtta.

  1. Harjutuse parimal viisil sooritamiseks vajate professionaalset masinat. Kui soovite seda kodus teha, võite proovida tugevat tooli ja paari hantleid.
  2. Istu pingil kergelt seljaga, selja ja käed sirged.
  3. Hoidke kummagi jala kõrval hantlit.
  4. Tõstke jalad reide pingutades tooliistme tasemele.Omakorda tõmmake kõht kokku ja hoidke käed tooli servadest kinni.
  5. Tõstke ja laske jalad kinnitatud hantlitega alla, kuni olete lõpetanud 20 kordust.
  6. Tehke 3 komplekti, suurendades järk-järgult lifti kiirust ja kaalu.

Tühimass

Lõpuks sobib kangitõmme suurepäraselt määratleda käte ja õlgade lihaseid. Peate lihtsalt veenduma, et hoiate latti hästi ja valite oma kehalisele vastupanule vastava kaalu. Samuti on soovitatav kasutada kindaid haarde parandamiseks ja raskuste libisemise vältimiseks higiste käte tõttu.

  1. Seisa kindlalt, otse baari ees.
  2. Painutage põlvi ja kükkige pikali, painutamata selgroogu ega pead. Võtke baar kahe käega.
  3. Laiendage oma käed õlgade laiuse katmiseks, hingake sügavalt läbi nina ja viige varda jalgevahe tasemele.
  4. Stabiliseerige raskust 5 sekundit, seejärel kaarutage tasakaalu parandamiseks kergelt oma õlad ja selg. Igal ajal peaks keha kaal kandadel olema, põlvi painutamata.
  5. Hoidke latti veel 10 sekundit kindlalt ja laske siis aeglaselt tagasi, pöördudes tagasi algasendisse.
  6. Tehke 3 komplekti 10 kordust, tehes iga korduse vahel 10-sekundilisi pause.
  7. Tasakaalu kaotamise vältimiseks võtke õhk läbi nina ja väljutage suu kaudu, samuti kaardutage õlad ja selg, kui teil on riba jalgevahe tasemel.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas määratleda lihaseid, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.