Kuidas keha kiiresti toonida


Olenemata aastaajast on igas vanuses meeste ja naiste üks levinumaid eesmärke rohkem sporti teha ja vormis olla. Teatud pidustuste liialdused, samuti istuv elu või lihtne soov ennast paremini tunda on põhjus, miks otsustasime jõusaaliga liituda ja pidevalt liikuda.

Kuid see pole lihtne protsess ja kuigi kõige tähtsam on säilitada tervislik eluviis, kus toit ja sport on ideaalselt ühendatud, on palju inimesi, kes ei saavuta oma ideaalset siluetti. Kuidas seda eesmärki lihtsamalt saavutada? Millised harjutused on kõige sobivamad? Kui soovite teada kuidas keha kiiresti toonida, UNHOW'st aitame teid ... lähme!

Indeks

  1. Kuidas keha kiiresti toonida - näpunäited
  2. Harjutused keha kiireks toniseerimiseks - põhiline rutiin
  3. Kopsud jalgade ja tuharalihaste toonimiseks
  4. Kükitused alakeha toniseerimiseks
  5. Sild tooni tuharateni ja kõhuni
  6. Krõmpsutab kõhulihaste toonust
  7. Kuidas keha kiiresti hüperpikendustega toniseerida

Kuidas keha kiiresti toonida - näpunäited

Toidu ja spordi vahel tervisliku tasakaalu leidmiseks anname OneHOWTO-s teile mõned näpunäited, mis aitavad teil, kui mõtlete, kuidas oma keha kiiresti toniseerida. Võtta teadmiseks!

Tehke harjutusi, mis hõlmavad mitut lihast

Paljudel inimestel on harjutustel põhinevad rutiinid, mis töötavad ainult ühel kindlal lihasel. See on viga, sest ainult valides harjutused, mis hõlmavad rohkem piirkondi, saate töötada korraga mitu kehaosa ja muuta oma pilti globaalselt. Nii toniseerib teie keha palju kiiremini ja tasakaalustatumalt.

Muutke rutiini

Harjutusi muutes või koormusi vaheldudes hoiate ära oma lihaste harjumise sama igapäevase tegevusega. Sel viisil saate laiendada keha evolutsioonivõimet, vältides võimalikku stagnatsiooni ja saavutades lihaste meelitavama arengu. Samuti saate seadeid muuta, tehes sporti välitingimustes või muudel masinatel kui need, mida tavaliselt jõusaalis kasutate, et harjutused oleksid uued ja atraktiivsemad.

Muutke töökoormusi

Et vältida stagnatsiooni lihaste arengus, suurendage järk-järgult harjutuste koormust. Sellegipoolest on kõigel oma piir: ärge proovige võtta raskusi, mis teil suuremad on, sest kõige tõenäolisemalt saate lõpuks vigastuse. Sama kordub ka kordustega: tehke neid, mida saate või mida soovitab personaaltreener.

Kestev valu on keha toniseerimiseks hädavajalik, kuid te ei tohiks kunagi saavutada suuri kannatusi.

Kasutage korraga paari objekti

Tugevdate kummipaeladega raskusi tugevdage või kasutage fitballi (hiiglaslikku palli), kui teete erinevatele tugipunktidele surumisi. Lisaks saate tegevuse intensiivsuse suurendamiseks kasutada ka lisavarustust, näiteks ravimipalle või latte.

Aeglustage treeningut

Keskendumine on oluline igas treeningus, seetõttu on soovitatav iga tegevus teha vajalik aeg. Kui teil on kiire rutiin võimalikult kiiresti lõpule viia, ei tee te seda korralikult ja see kajastub tulemustes, kui soovite oma lihaste arengu arengut analüüsida.

Ära unusta kardiot

Ehkki südametegevust soovitatakse pigem neile, kes soovivad liigset rasva põletada ja kaalust alla võtta, annab keha kardiooniliseks muutmiseks mõne südame-veresoonkonna harjutuse kombineerimine treeninguga parema tulemuse lühema ajaga. Selleks võite kasutada sporti, mis hõlmab aeroobseid tegevusi nagu ujumine, poks, jooksmine või spinning. Võite ka köit hüpata, joosta, vilkalt kõndida jne.

Hoidke alati tasakaalustatud toitu

Tasakaal liikumise ja spordi vahel peab olema täiesti tasakaalus. Selleks soovitame katta oma igapäevased toitumisvajadused ja veenduda, et te ei tarbiks palju rohkem kaloreid kui suudate kulutada; Personaaltreeneri või meditsiinispetsialisti (näiteks toitumisspetsialisti) juurde minnes saate nendest ruumidest kergesti kinni pidada.


Harjutused keha kiireks toniseerimiseks - põhiline rutiin

Tervisliku spordiga tegelemise aluseks peaks olema personaaltreeneriga kokku lepitud kava, kuna ainult spetsialist saab teile pakkuda teie vajadustele ideaalselt sobivat treeningut. Väljakujunenud rutiin on selle tagamise juhend treenige kõiki lihaseid ja sel viisil tooni oma keha proportsionaalselt.

Rutiini raames tuleks lisada terve nädala pikkused harjutused, kuid selgituse lihtsustamiseks keskendume HOWTO-s ühe päeva plaan. Seega oleks hea näide sammude (tavaline ja külgmine), kükituste, sildade, krõmpsude ja ülipikenduste abil. Ilmselt võib lisada ka tõukeid ja istumisi, kuna need on mis tahes tüüpi treeningute põhiharjutused. Iga tegevuse seeriad ja kordused on iga inimese jaoks reguleeritavad, seega peate need looma treeneri järelevalve all.

Kopsud jalgade ja tuharalihaste toonimiseks

See on väga tavaline crossfiti ja kehavõitluse harjutus, kuna see sobib ideaalselt tooni jalad ja tuharadsamuti käed, kui harjutusele lisatakse mõni kaal. Lisaks lihtsuse tõttu kõige praktiseeritumale saate seda teha ka mugavalt oma kodus:

  1. Võtke jalad kokku ja astuge ühe jalaga edasi. Tagumise jala põlve peaks tulema maapinnale väga lähedal, esijalg aga 90 kraadi nurga all.
  2. Kui teete seda liikumist, pidage meeles, et kasutage kõhuga jõudu, et oma tasakaalu paremini toetada ja tugevdada ka seda kehapiirkonda.
  3. Kasutades jõudu koos pöidade ja jalgadega, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liikumist. Seekord liigu edasi eelmise jalaga vastupidise jalaga.
  4. Jätkake nii, kuni jõuate oma rutiinis näidatud korduste arvuni. Kui olete algaja, alustage 7 pulga mõlemal jalal.

Lisage julgelt oma treeningule paar hantlit, et näha paremaid tulemusi lühema ajaga. Lisaks soovitame UNCOMO-l külastada seda artiklit, mis käsitleb 14 harjutust jalgadele ja tuharatele, mida saate teha mugavalt oma kodus.


Kükitused alakeha toniseerimiseks

Taaskord esitame teile täiusliku harjutuse alakeha toniseerimiseks. Jätkame tööd piirkonnas jalad, kõht ja tuharad korralikuks arenguks kogu koolituse vältel. Kas teate, kuidas keha kiiresti kükitustega toniseerida? Järgige seda samm-sammult:

  1. Laiendage jalad kuni puusadeni ja sirutage tasakaalu saavutamiseks käed ettepoole.
  2. Seejärel kükita maha nagu istuksid tugitooli. Harjutuse õigeks sooritamiseks on oluline, et te mitte ainult ei laseks ennast alla, vaid tõmbaksite ka tagumiku tagasi.
  3. Hoidke seda poosi paar sekundit, hoides kogu aeg tasakaalu.
  4. Naaske aeglaselt algasendisse peatumata tagumikega jõudu.

Selle harjutuse raskust saate muuta, avades oma jalad rohkem või vähem või hüpates (hüpates kükitades) iga kord, kui tõusete. Alustuseks tehke 3 komplekti, milles igaühes on 10 kordust, ja kui saavutate vastupanu, lisage veel paar kordust.

Ärge laske mööda sellest teisest artiklist teemal Kuidas kodus kükke õigesti teha.


Sild tooni tuharateni ja kõhuni

Lisaks lihtsale harjutusele võib sild olla a kõrge intensiivsusega harjutamine kui see on õigesti tehtud. Tuharate ja kõhu toonimiseks kogu treeningu vältel ärge kartke järgida seda samm-sammult:

  1. Lamades põrandal matil, painutage põlvi ja jätke jalatallad põrandale lamedaks.
  2. Puusade tõstmiseks lükake end kontsadega üles.
  3. Hoidke oma selga alati võimalikult sirgena ja hoidke mõni sekund selles asendis. Sel ajal kui olete üleval, peate seda tegema suruge oma tuharalihaga ja suruge kõhuga, sest sel viisil töötate kogu oma pagasiruumi.
  4. Mõne sekundi pärast naaske aeglaselt algasendisse.

Tehke kolm kordust, püüdes sama hoida õhus iga kord, kui teete silla.


Krõmpsutab kõhulihaste toonust

Seda harjutust, mida tuntakse ka kui istumisvõimalusi, saab sooritada mugavalt kodus ja ilma lisavarustuseta. Veelkord, aeg, mille te sellele harjutusele pühendate, sõltub teie vastupanust, seega on see hädavajalik raskusi suurendada nagu te seda täiustate.

  1. Selili ja lamades painutage põlvi ja hoidke oma jalgu kogu aeg maas.
  2. Hinga sügavalt, käed pea taga. See tagab, et te ei kasuta harjutuse sooritamiseks käsi.
  3. Tõmmake õhk välja ja hakake krõbinaid tegema, tõstes pea umbes põlvedeni. Treeningu sooritamisel on hädavajalik tunda kõhupiirkonnas tekkivat survet, muidu tähendaks see, et te ei tee seda õigesti.
  4. Naaske algasendisse, puhake kümme sekundit ja korrake seeriat.

Selles artiklis 10 harjutusest kõhu toonimiseks näitame teile rohkem võimalusi, et saaksite oma kuju parandada.


Kuidas keha kiiresti hüperpikendustega toniseerida

Seda harjutust tehakse tavaliselt jõusaalis, kuna selle töötamiseks on vaja spetsiaalset pinki selg, õlad ja nimme.

Kui olete korralikult pingil pikali heitnud, näete, et harjutus seisneb lihtsalt pagasiruumi tõstmises, käed pea taga, ja pagasiruumi aeglaselt langetamises, et kõik selja lihased hästi töötaksid. Nüüd selgitame oneHOWTO järgmises samm-sammult, kuidas saate kodus teha ülipikenduste harjutusi, kasutades ainult matti.

See hüperekstensioonide variatsioon, mida nimetatakse ka "üliinimese harjutuseks", tehakse järgmiselt:

  1. Kõhul ja matil lamades tõstke trondo kergelt üles ja sirutage käed ettepoole.
  2. Järgmisena tõsta jalad nii, et need oleksid maast lahti ja hoia neid võimalikult sirgelt õhus. Eesmärk on, et teie kõht oleks ainus kehaosa, mis puudutab matti.
  3. Hoidke selles asendis paar sekundit ja tulge lõpuks aeglaselt tagasi.
  4. Ideaalis tuleks harjutust korrata veel kaks korda, puhkades harjutuste vahel maksimaalselt kümme sekundit ja hoides veel kümme sekundit üliinimesel asendis.

Lehelt unCOMO soovime soovitada ka seda teist artiklit koos harjutustega selja tugevdamiseks, sest kui teie eesmärk on kogu keha toniseerida, on oluline, et te ei jätaks ühtegi piirkonda.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas keha kiiresti toonida, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.