Kuidas saada lihaseid ilma kaalus juurde võtmata


Kehalihaste üldiseks arendamiseks tuleks tarbida rohkem kaloreidKuid olge ettevaatlik, see ei tähenda, et peaksite rohkem rasva tootma, vaid vastupidi, peate vältima rasva kogunemist. Kui teie eesmärk on suurendada oma lihasmahtu ja soovite seda hästi teha, see tähendab lihase määratlemist, soovitame teil jätkata järgmise artikli lugemist. Aadressil OneHowTo.com anname teile võtmed, mis seda selgitavad kuidas lihaseid kasvatada ilma kaalus juurde võtmata mitte grammigi rohkem. Kuidas? Õige dieedi järgimine ning lihaste ülesehitamise, määratluse ja toniseerivate harjutuste sooritamine. Kas registreerute?

Indeks

  1. Dieet lihaste kasvatamiseks
  2. Lihastreeningu tehnikad
  3. Spetsiifilised harjutused lihaste kasvatamiseks

Dieet lihaste kasvatamiseks

Dieet on lihaste kasvatamisel hädavajalik ja ennekõike mitte paksuks minna seda tehes. Seetõttu on oluline, et määraksite piisava päevase kalorite tarbimise, et suurendada oma lihasmassi, ilma et peaksite kaalus juurde võtma. Muidugi peate seda teadma lihaste kasvatamiseks dieet on alati väga kaloriline, kuna lihaste ehitamiseks on vaja kalorite ülejääki. Eesmärk: saada maksimaalne lihasmass ja minimaalne rasv.

Täpsete kalorite määramiseks, mida keha vajab lihaste kasvatamiseks, peate arvutama oma kaalu, pikkuse ja aktiivsuse taseme. Teiselt poolt on oluline ka välja arvutada neelatud kalorite osakaal, see tähendab, et ideaalse menüü koostamiseks peate jagama kogu tarbimise 40% valku, 40% süsivesikuid ja 20% tervislikke rasvu.

Valgud peavad saama teie parimateks sõpradeks ja neid tuleks tarbida iga päev (tailiha, munad, kala, piim ...). Miks? Noh, kuna selle põhiülesanne on lihaskoe taastamine ja parandamine, nii et see aitab lisaks teie toonusharjutuste sooritamisele tugevdada ka teie lihasmassi. Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada ilma kaalu suurendamata, peaksite tarbima ühe grammi valku päevas iga 450 grammi kehamassi kohta. Tule kalkulaatorist välja! Rakenduses OneHowTo avastame valgurikkad toidud.

Nagu me oleme kommenteerinud, on teie superkalorite menüü jaoks veel üks põhitoidu rühm Süsivesikud, seega peaksite lisama kiudaineid ja toitaineid sisaldavaid tooteid, kui soovite säilitada oma lõppeesmärgile vastavat tasakaalustatud toitumist. Süsivesikud annavad teile energiat, mis on lihaste kasvatamisel põhineva hea füüsilise treeningu jaoks hädavajalik. silm! To lihaste kasvatamine ilma kaalu lisamata ei tohiks segi ajada süsivesikuid töödeldud toiduga. Need peavad olema kvaliteetsed, näiteks need, mida leiate banaanidest, pruunist riisist või kikerhernestest, leivast või teraviljast. Saates OneHowTo avastame, mida komplekssed süsivesikud milliseid peate oma dieeti lisama.

Menüü kolmas osa peaks vastama tervislikud rasvad, ideaalne valem lihasmassi suurendamiseks. Õppetund on lihtne: kahjulikud rasvad tuleks asendada tervislikega, näiteks ekstra neitsioliiviõli, avokaadod, kreeka pähklid, lõhe, tuunikala või pähklivõid.

Lõpetuseks, ärgem unustagem, et peate 100% hüdreeritud püsimiseks jooma päevas suure koguse vett ning olema ka teine ​​oluline element lihaste ülesehitamiseks, sest see on hea viis toitaineid kudedesse saata, et tagada nende optimaalne areng.Lihasmassi suurendamise eesmärgi saavutamiseks suureneb veetarbimine keskmisest, seega peaksid mehed jooma vähemalt 3 liitrit päevas ja naised maksimaalselt 3 liitrit vett. Tee seda!

Selles teises OneHowTo artiklis avastame teid millised toidud suurendavad lihasmassi.


Lihastreeningu tehnikad

Eesmärgi saavutamiseks saada lihaseid ilma kaalu suurendamata, peate sooritama nii konkreetseid harjutusi kui ka täpseid treeningtehnikaid. Näiteks peaksite kardiovaskulaarse treeningu vahele jätma, seda piirama või vähendama. Kindlasti mõtlete, et need on parimad võimaliku rasva kogunemise vältimiseks, kuid kui mõelda lihasmassile, mida soovime ehitada, võib kardiotõbi takistada lihaste arengut. Ideaalne töö meie eesmärgi saavutamiseks on Jõutreening. Seda tüüpi harjutuste sooritamine 3-4 päeva nädalas aitab teil lihaseid ja jõudu juurde saada.

Enne õppeaine juurde asumist ja parimate harjutuste selgitamist lihasmassi suurendamiseks peate arvestama muude treeninguga seotud kaalutlustega. See on hädavajalik lihased saavad puhata seega peaksite igal seansil vältima sama tööala kasutamist. Ideaalne on kombineerida või vahetada, Võite pühendada ühe päeva rinnale ja seljale, järgmise tuharale ja jalgadele ning kolmanda õla, biitsepsi ja triitsepsi. Nii lasete oma lihastel alati paar päeva puhata. See on teie kangaste jaoks 100% efektiivne ja vähem agressiivne töörutiin.

Ja teie lihaste jaoks on sama oluline puhata seansside vahel kui kogu kehal. See on väga oluline magage umbes 8 tundi päevas, mitte ainult oma energia taastamiseks, vaid ka lihaste ülesehitamiseks ilma kaalu tõstmata. Täpselt nii, nagu sa seda lugesid! Kuded kasvavad ja parandavad ennast magamise ajal, nii et unepuudus võib kaasa aidata kaalutõusule ja takistada teie lihaste arengut.

Spetsiifilised harjutused lihaste kasvatamiseks

Nagu me juba kommenteerisime, Lihasmassi kasvatamiseks on oluline treening rutiiniga. Näiteks raskuste tõstmine aitab teil oma kätesse suuremaid lihaseid üles ehitada. On mitmeid harjutusi, mis aitavad teil seda rutiini lõpule viia, töötades spetsiaalselt biitsepsi ja triitsepsi, tehes kolm harjutust koos 10 või 15 kordusega:

  • Triitseps: Istuv biitsepress, pea- või seljapikendused.
  • Biitseps- kangitõukamine, hantli surumine või hantelhaamri surumine.

Rinnaharjutused

Sest arendada rinnaliha peaksite pühendama iganädalase tööpäeva rinnale. Selles rutiinis saate töötada nii raskustega kui ka ilma.

  • Kaaludega: tavaline pingipress (komplektid 10 kuni 20 kordust), hantlilipud (komplektid 10 kuni 15 kordust), kaldus hantlipress ülemise rindkere jaoks (komplektid 10 kuni 15 kordust)
  • Ilma raskusteta: push-up või push-up

Selles teises artiklis avastame rinnanäärmete jaoks parimad harjutused.

Harjutage selga

Kahtlemata peate lihaste kasvatamise harjutuste sooritamiseks ja enda tasakaalus hoidmiseks oma selga tugevdama, seega soovitame selle ala töötamiseks teha kord nädalas konkreetseid harjutusi. Tehke rindkere rihmaratas, istuv rida või hammas, tehes iga harjutuse iga komplekti jaoks 10-15 kordust.

Jalade ja tuharalihaste treenimine

Nagu me juba kommenteerisime, on veel üks oluline töövaldkond jalad ja tuharad, et peate töötama masinate ja raskustega. Nendes piirkondades on lihaste tekitamiseks erinevaid harjutusi, üks klassikat, mida peaksite treeningukavasse lisama, on kükid.

Võite teha ka jalgade pikendamist või hantli samme. Kõõluse arendamiseks ärge kartke surumist ja surmamist. Ka vasika- ja tuharalihatõsted aitavad teil eesmärki saavutada.

Harjutus abs

Viimaseks peate töötama kõhupiirkonnas istuvate, surutavate, külgmiste, hüpopressiivsete või "v" tõstmise abil. Kaalu tõstmisel saate selles piirkonnas lihaseid tööd teha, nii et lisaks enda tugevdamisele püsite stabiilsena.

Lehel OneHowTo pakume välja kõhurutiini, millega saate oma keha maksimaalselt tugevdada.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas saada lihaseid ilma kaalus juurde võtmata, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.