Kuidas jalgadelt rasva põletada


Jalad on tundlik ala rasva kogunemine, mis põhjustab selliseid tingimusi nagu tselluliit ja lõtvus, mis kahjustavad piirkonna esteetikat ja takistavad soovitud toonides ja ilusate jalgade näitamist. Põleta jala rasva On siiski oluline, et oleks selge, et see nõuab olulist muutust nii toitumise kui ka kehalise aktiivsuse osas, kuna ainus viis nähtavate ja püsivate muutuste saavutamiseks on füüsiline treening ja õige toitumine.

Sa tahad teada kuidas jalgades rasva põletada ja saada see arv, mida ootate? Jätkake lugemist, sest OneHOWTO-s selgitame, kuidas jalgade rasva mõne nädala jooksul kaotada.

Indeks

  1. Harjutuse tähtsus jalgade rasva põletamiseks
  2. Südame- ja vastupanuharjutused - kuidas neid kombineerida?
  3. Kükid, ideaalne jalgade vastupanuharjutus
  4. Külgmine jalg tõuseb puusadele
  5. Tugevate rasvavabade jalgade jaoks
  6. Vertikaalne jalg tõstab
  7. Kükitama jalad laiali ja kaal
  8. Kardiovaskulaarsed harjutused rasvade põletamiseks jalgades
  9. Ärge unustage oma dieeti jälgida

Harjutuse tähtsus rasvade põletamiseks jalgades

Ilma füüsilise treeninguta on võimatu saavutada piisavat keharasva tarbimist ja lihaste optimaalset toniseerimist, seetõttu on see üleliigse rasvumise kaotamiseks selles valdkonnas hädavajalik. Selle saavutamiseks on vaja kombineerida südame-veresoonkonna aktiivsus vastupanuharjutustega, see tähendab nendega, milles kasutatakse masinaid, raskusi või seeriaid, mis töötavad meie enda kehaga.

Samuti on oluline, kuidas need kaks ühendame, nii et siin on põhjus.

Südame- ja vastupanuharjutused - kuidas neid kombineerida?

Kui teie eesmärk on põletada jala rasva või mõnes muus kehapiirkonnas, on oluline, et saaksite aru, kuidas sooritada mõlemaid harjutusrühmi ja millal peaksite neid igaüks sooritama.

Kardiovaskulaarne koormus

Jooksmine, ellips, rattasõit või ujumine on ühed kõige tavalisemad südame-veresoonkonna harjutused. Seda tüüpi tavad põletavad kaloreid ja suhkruid, kuid selleks, et need aitaksid meil rasva põletada, peame neid ka tegema suure intensiivsusega intervallid, see tähendab, et vaheldumisi mõõdukat rütmi intensiivsega või säilitage intensiivne rütm vähemalt 20 minutit.

Seda tüüpi treeningud soosivad liigset hapnikku, mis on tarbitud pärast treeningut, selle lühend EPOC. See tähendab, et kui oleme füüsilise tegevuse lõpetanud, vajavad lihased taastumiseks hapnikku ja selle saavutamiseks kulutavad nad kaloreid mitu tundi või tundi pärast treeningut. Need selle aja jooksul tarbitud kalorid pärinevad eriti rasva ladestumine hoitakse kehas ja mitte glükoosiallikatest, mida kasutatakse siis, kui me trenni teeme, kuid mitte tingimata taastumise ajal.

Vastupanuharjutused

Toonitud ja tugevate lihaste tagamiseks on hädavajalik vastupanuharjutused, raskuste või masinate kasutamine; need ei põle aga nii palju kaloreid ega glükoosi kui kardiovaskulaarsed. Miks me vajame neid jalarasva põletamiseks? Noh, kuna nende harjutuste käigus saadud liigne hapniku tarbimine pärast treeningut (KOK) on üsna suur kasutab ära kogunenud rasvavarusid hapniku tootmiseks, mida meie lihased peavad taastuma.

Muidugi, mida intensiivsem on treening, seda rohkem rasva me hiljem põletame. Seda tüüpi harjutuste läbiviimiseks ja heade tulemuste saavutamiseks on oluline:

  • Tehke kordusi intensiivselt, ilma puhkamata ja seeriaid aheldamata.
  • Kui otsustate kasutada raskusi, on oluline, et kaal oleks sobiv. Harjutusel peaks olema kergeid raskusi, kuid see ei tohiks tähendada liiga suurt tööd, muidu kurnate lihase väga kiiresti ära, riskides sellega, et teete end vigastatuks.
  • Ärge kunagi treenige sama lihasrühma kaks päeva järjest, alati on soovitatav iga treeningu vahele jätta üks päev.


Kükid, ideaalne jalgade vastupanuharjutus

Nüüd, kui teil on alus jalgade rasva kaotamiseks, peaksite hakkama harjutusi praktikas rakendama. Sellisel juhul on kükid ideaalsed töötamiseks reied, tuharad ja alaselg, aidates toonust, põletada rasva ja parandada rühti.

Nende korrektseks teostamiseks peate oma tuharad hästi välja võtma ja kummarduma, tagades, et põlved ei ületaks kunagi jalaotsi, sest ainult nii kaitsete oma liigeseid.

Teeb 3 komplekti 10 kordust igaüks puhkamata, seega optimeerite selle harjutuse rasvapõletusefekti.


Külgmine jalg tõuseb puusadele

Kui otsite põletada puusa piirkonnas rasva ja kardetud kabuuridele maha lõigatud, on see ideaalne harjutus. Heitke külili ja tõstke ülemine jalg, tehes 15 kordust. Seejärel vahetage küljed ja tehke veel 15 kordust vastassuunalise jalaga.

Puhkamata peaksite tegema 4 komplekti 15 kordust mõlemal küljel. Sel moel tunnete, kuidas lihas intensiivselt töötab, mis tähendab tulevikus rasva kadu. Kui soovite teada, kuidas jalgadelt rasva kiiresti põletada, peate meeles pidama, et puusale keskendunud harjutused ei saa puududa.


Tugevate rasvavabade jalgade jaoks

Jalade rasva põletamiseks mõeldud harjutuste hulgas ei saa unustada ka kopse, kopse ega kopse, sest need sobivad ideaalselt koo reied ja tuharad. Seda seetõttu, et need harjutused nõuavad intensiivset lihaskoormust, mis võimaldab meil saavutada suurepäraseid tulemusi.

  1. Toetage ühte jalga ettepoole, tagades alati, et teie põlv ei ületaks kunagi jalaotsa.
  2. Pange teine ​​jalg taha ja laske aeglaselt alla.
  3. Siis peate minema üles ja pöörduma tagasi algasendisse.

Peate esinema 3 komplekti 10 kordust mõlemal jalal ja vahelduvad jalad, et puhata ühte, samal ajal kui te teist töötate. Pidage meeles, et rasvade tarbimise paremaks saavutamiseks on soovitatav seeriate vahel mitte puhata.


Vertikaalne jalg tõstab

See pilateses laialdaselt kasutatav harjutus aitab töötage reie piirkonnas, õnnestub võita vastupanu ja tooni meie jalgadele, edendades samal ajal rasvumise tarbimist ja parandame oma vereringet.

  1. Heitke pikali matile ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik, ilma põlvi painutamata.
  2. Hoidke seda poosi 30 sekundit, laske aeglaselt alla ja puhake 5 sekundit.
  3. Korrake liikumist uuesti ja ärge peatuge.

Parim asi, mida teete 3 komplekti 30 sekundit.


Kükitama jalad laiali ja kaal

Erinevalt tavalistest kükitustest, mis töötavad eriti reied ja tuharalihaseid, töötate ka avatud jalgadega kükituste korral reie siseküljed, mida tuntakse adduktoritena, mis on kalduvus rasva kogunemisele ja lõtvusele.

Raskuse kasutamine aitab muuta liikumise intensiivsemaks ja efektiivsemaks, saavutades paremaid tulemusi.

  1. Selle harjutuse tegemiseks peate oma jalad laiali sirutama, tagumiku tagasi tooma ja veenduma, et põlved ei ületaks teie jalgade palli.
  2. Seejärel laske end alla ja naaske kiirete liikumistega algsesse asendisse, sooritades 20 kordust.
  3. Valige vähemalt 2 kilo raskust ja tehke 3 komplekti 20 kordust, iga komplekti vahel on ainult 5 sekundit.

Kas soovite oma jalgade määratlemiseks veel ühte treeningkorda? Sellisel juhul ärge jätke kasutamata järgmist linki.


Kardiovaskulaarsed harjutused rasvade põletamiseks jalgades

Parimad kardiovõimalused, kui mõtlete, kuidas jalarasva põletada, on jalgrattasõit, köie hüppamine, elliptiline kihutamine, jooksmine või ujumine. Kuid eesmärgil kõrvaldada rasvumine, peaksite koolituse ajal järgima järgmisi juhiseid:

  • Soojendage 5 minutit jooksulindil, kõndides kiires tempos ja nõlval. Selleks saate kasutada ka elliptilist.
  • Siis peate esinema vastupanuharjutuste sari. Oluline on alustada treeningut seda tüüpi harjutustega, et alustada jalgade lihaste tööd ja põhjustada kalorite tarbimist.
  • Kui teie keha on juba "kuum", on aeg seda teha lõpeta kardiotreening. Sooritage 2 või 3 korda nädalas kardiovaskulaarseid harjutusi, millega saate säilitada pidevat intensiivset rütmi; ellipsikujuline või jalgratas on suurepärased alternatiivid. Alati hoolitsedes selle eest, et teie rütm oleks teatud intensiivsusega, peaksite seda tüüpi kardiovaskulaarseid treeninguid tegema 30–45 minutit.
  • Võite valida kõrge intensiivsusega intervalltreeningu üks või kaks korda nädalas. Need seansid ei tohiks kunagi kesta kauem kui pool tundi ja peaksid alati hoidma mõõdukat tempot 2 või 3 minutit. Siis saate tempot tõsta ja hoida seda intensiivsemalt 30 sekundit, enne kui naasete mõõdukale tasemele jne. Selleks võite kasutada jooksulint, elliptilist, jalgratta- või hüppenööri alati, kui liigesed seda võimaldavad.

The harjutused jalgade rasva põletamiseks Need võivad tunduda intensiivsed ja nõudlikud ning tegelikult on nad selle rütmiga siiski oodatud tulemused ja saate jälgida, kuidas pideva tööga teie keha üsna kiiresti muutub.

Kui soovite teada saada, millised on parimad südameharjutused kehakaalu langetamiseks, siis ärge jätke kasutamata seda üht oneHOWTO artiklit.


Ärge unustage oma dieeti jälgida

Seda tüüpi koolitust on mõttetu järgida, kui otsustate iga päev koju jõudes süüa rasva täis toitu, rämpstoitu, maiustusi ja suupisteid. Peate ka õppima kontrollida rasva olemasolu oma dieedil valides:

  • Tervislikumad ettevalmistused: grillimisel, ahjus või aurutades küpsetamine on parimad võimalused. Pange praetud toidud kõrvale ja näete, kuidas kogu keha teid tänab.
  • Söö igal söögikorral süsivesikute asemel värskeid köögivilju. Kui valite süsivesikute kasuks, eelistage alati täisteratooteid, näiteks riisi või täisterapastat.
  • Söö rohkem puuvilju ning vähem maiustusi ja saiakesi, kuna need on koormatud suhkru ja rasvaga.
  • Vähendage rasvade valkude, nagu vorstid, vorstid või sobimatu liha, valimist ja valige lahjemad, näiteks kana, kalkun, tailiha või veise lahjad jaotised ja kala.
  • Valige lihtsad ja tervislikumad toidud, mis aitavad teil korralikult süüa, maitsega, kuid ilma liigse rasvata.

Kõik need soovitused võimaldavad teil muuta oma elustiili ja saate samal ajal tervislikult soovitud jalad ja kuju. Järgmises oneHOWTO artiklis pakume välja dieedi, et kiiresti kaalust alla võtta.


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas jalgadelt rasva põletada, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.