Kuidas korrektselt teha hantlit


Vormis püsimiseks ning jõu, vastupidavuse ja tasakaalu nautimiseks ei piisa südamest ja heast dieedist. Iga treeningu kõige raskem osa on alati nende harjutustega tegelemine, mis aitavad teil teatud kehaosi tõeliselt toniseerida ... siiski on need harjutused kõige tasuvamad ja need, mis aitavad teil saavutada vähem tulemusi.

Sellisel juhul peate teadma hantlit, mis on kohustuslik harjutus mis tahes jõutreeningul. Kas olete valmis oma jalgu, kõhtu ja tuharaid toonitama nagu kunagi varem? Siin me selgitame kuidas hantli väljaviskamist õigesti teha.

Indeks

  1. Hantli kopsudesse kaasatud lihased
  2. Staatilised hantlid
  3. Hantli sügavad kopsud
  4. Hantli külgmised kopsud
  5. Muutuvad hantlid
  6. Hüppa kopsud ja hantlid
  7. Hantlitega kõndivad kopsud

Hantli kopsudesse kaasatud lihased

Miks soovitame hantli viskamine nii tungivalt? See harjutus on üks parimaid olemasolevaid iselaadimisvõimalusi, see tähendab, et see võimaldab teil keha toonida ilma igasuguse varustuseta. See on suure mõjuga tegevus, mis võimaldab teil töötab palju lihaseid, kõige olulisem on:

  • Lülisamba püstitajad
  • Tuharad (eriti gluteus maximus)
  • Reieluu biitseps
  • Nelipealihas
  • Tagaküljed
  • Kaksikud
  • Adduktorid

Hantli kopsude eelised

Nüüd teate hantlitega seotud lihaseid, kuid kuidas saab nende lihaste treenimine teile kasuks tulla? Selgitame seda teile üksikasjalikult:

  • Parandab stabiilsust ja tasakaalu- Harjutades alakeha ülemist osa, täpsemalt hamstringuid ja nelipealihaseid, arendatakse igal sammul keha parem stabiilsus.
  • Vähendab seljavalu: Kui see on õigesti tehtud, võib see harjutus lülisamba lihaseid aktiveerida ning seeläbi suurendada nende stabiilsust ja vastupidavust.
  • Valmistage lihased koormuste jaoks etteKopsud on väga terviklik harjutus, mis võimaldab teil alakeha lihaseid kiiresti tugevdada. Seega valmistab nende lihaste kiire toonimine neid ette raskete koormuste ja muude pingutuste jaoks.
  • Toonib ja aitab rasva põletada: See tegevus suurendab tuharate ja jalgade lihasmassi, nii et kui teie eesmärk on nendes piirkondades rasva põletada ja muuta need lahjemaks, sobivad ideaalselt hantlid.

Staatilised hantlid

Enne hantlitega harjutamise rutiini näitamist peaksite teadma, et on oluline alustada mõne harjutusega eelsoojendamine vigastuste vältimiseks. Selles teises artiklis selgitame, kuidas treenida treeningut. Kui soojendus on tehtud, võite alustada!

Kui teete hantlit või kopsu, siis olete koormusele koormuse lisamine, millega õnnestub hukkamisel rohkem lihaseid aktiveerida. Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks peate tegema järgmised toimingud.

  1. Võtke mõlemasse kätte hant, kehakaalule vastava kaaluga ja asetage käed keha lähedale.
  2. Seisa jalgadega koos, hoia selg sirge, rindkere väljas ja pane kõhulihased kokku.
  3. Keha langetamiseks tehke pikk samm edasi ja painutage mõlemad põlved. Tagumine põlv peaks puudutama maad ja mõlemad peaksid olema painutatud 90º nurga all.
  4. Minge tagasi üles, pingutage esijalaga ja lükake tagumise jala varbaga maha.

Pidage meeles, et kogu treeningu vältel hoidke oma kere ja käed sirged. Tehke ühel jalal kümme kordust ja pärast kümme sekundit puhkamist korrake harjutust teise jalaga. Tehke veel üks või kaks komplekti, olenevalt rutiinist, mille otsustate teha.


Hantli sügavad kopsud

Seejärel korrake eelmisi samme, kuid üles-alla liigutusi tegemata ja sügavama sammuga:

  1. Võtke mõlemasse kätte hantel, asetage käed keha lähedale ja pikendage allapoole. Ärge laske kogu harjutuse ajal hantlitest lahti.
  2. Tooge üks jalg tagasi ja painutage põlvi, kuni tagumine vasikas on paralleelselt maapinnaga. Lugege selles asendis viieni ja vahetage jalgu.
  3. Viige oma käed ette ja korrake sama sammu, loendades enne jalgade vahetamist viieni.
  4. Laiendage käed üles ja tehke sama.

Ehkki see tundub eelmisest harjutusest lihtsam, saab nende liigutuste kombinatsioon eelmistega nii pinguta oma jalgu ja istu tugevalt.


Hantli külgmised kopsud

The külgmised sammud Hea hantlitega löömise rutiini loomisel on need hädavajalikud. Harjutuse õigeks sooritamiseks toimige järgmiselt.

  1. Selja sirge ja kõhuga pingutades tõuse püsti.
  2. Hoidke hantleid (või lihtsalt raskemaid) mõlema käega rinna ees.
  3. Suunake oma keha ühele küljele, painutades põlve samal küljel 90º. Rind peaks olema veidi kaldu ja te ei tohiks unustada ennast sundida.
  4. Teine jalg peaks olema sirge, et saaksite tasakaalu hoida.
  5. Minge tagasi sirgeks, lükates painutatud jala tagasi algasendisse.

Soovitame teil seda teha 30 sekundit sellest harjutusest painutades ühte jalga, tehke teise jala painutamiseks veel 30 sekundit mõlema külje töötamiseks.


Muutuvad hantlid

Jätkamiseks tehke uus rutiin, liikudes edasi, tahapoole ja külili. Selle harjutuse jaoks kael peaks olema selgrooga kooskõlas, mis peab olema sirge:

  1. Asetage käed hantlitest kinni hoides oma keha lähedale ja astuge vasaku jalaga edasi nii, et põlve oleks 90-kraadise nurga all. Loe aeglaselt viieni.
  2. Naaske algasendisse ja astuge vasakule (sama jalaga). Selles asendis peab vasakule tõmbuv jalg olema täiesti sirge ja tugijalg ettepoole painutatud. Käed on rinna tasemel ja keha kergelt ettepoole kaldu. Loe uuesti aeglaselt viieni.
  3. Pöörake tagasi algasendisse ja astuge tagasi, nii et teie põlv vajub peaaegu maani. Loe uuesti viieni.
  4. Enne jalgade vahetamist korrake seda vooluringi veel üks kord.


Hüppa kopsud ja hantlid

Vigastuste vältimiseks toimige hoolikalt järgmiselt: ärge tehke põlvedega äkilisi liigutusi ega painutage selga. Pidage meeles, et enne hüpped samme ja hantlitega on vaja, et õpiksite neid tegema ilma hantliteta.

  1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt laiali ja hantel (või mõlemad hantlid) rinna ees.
  2. Hüppa üles, kõverdades põlvi veidi, et ennast edasi lükata.
  3. Õhus olles painutage parem jalg ettepoole ja vasak jalg tagasi.
  4. Maanduge samaaegselt mõlemale jalale, langetades samal ajal keha, nii et seljapõlv põrkab peaaegu vastu maad.
  5. Lükake ennast uuesti üles ja kui olete õhus, painutage nüüd vasak jalg ettepoole ja parem jalg tagasi.

Ideaalne oleks lõpeta 20 hüpetKuid võite alustada 10-ga ja suurendada korduste arvu, kui saate vastupanu. Avastage kodus 14 muud harjutust jalgadele ja tuharatele, mis sobivad ideaalselt alakeha toniseerimiseks.


Hantlitega kõndivad kopsud

The sammud kõndides hantel, nimetatakse ka hantli kopsud kõnnivad, need on erakordsed, kuna nad töötavad samal ajal nii tuharate, käsivarte kui ka nelipealihase korral. Hoidke hantleid rinna ees või allapoole, sirutades käed otse välja, kui teil on palju raskusi. Nüüd toimige järgmiselt.

  1. Seisake sirge selja ja kaelaga ning kõht pingul, astuge edasi.
  2. Lihtsalt üks jalg ettepoole, painutage põlve 90º ja veenduge, et teine, st taga sirutatud põlv, vajuks, kuni see praktiliselt puudutab maad.
  3. Lükake end kõverdatud põlvega üles, et uuesti jalga saada, ja liikuge nüüd järgmise jalaga edasi, tehes sama protsessi.

Idee on selles, et kõnnite 30 sekundit, enne kui veel 7 sekundit puhkate. Pärast ülejäänud sekundeid korrake veel ühte hantliga kõndimise sammu.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas korrektselt teha hantlit, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.