Kuidas teha sõjalist väljaõpet


Kui soovite parandada nii oma füüsilist toonust kui ka jõudu ja vastupidavust füüsilisel ja vaimsel tasandil ning arvate, et olete valmis igapäevaselt raskeid treeninguid läbi viima, sobib see treeningkava teile ideaalselt. Erinevate armeede sõjaväekorpus täidab seda tavaliselt nii, et nende sõdurid oleksid lahingu ajal palju tõhusamad. Lehel OneHowTo.com soovitame teid kuidas teha sõjalist väljaõpet; Järgige allpool toodud juhiseid sõjalise valmisoleku rutiin ja saate parandada kõiki vajalikke oskusi, et ennast füüsiliselt ja vaimselt arendada. Kas olete lahinguks valmis?

Indeks

  1. Sõjalise väljaõppe põhimõtted
  2. Mis on sõjaline väljaõpe
  3. Spetsiifilised näidustused treeningukorra kohta
  4. Sõjaline väljaõpe: 1. päev
  5. Sõjaline väljaõpe: 2. päev
  6. Sõjaline väljaõpe: 3. päev

Sõjalise väljaõppe põhimõtted

Kauba peamised omadused sõjaline väljaõpe need on kahtlemata sitkus ja tõhusus. Seda tüüpi ettevalmistust - füüsilist ja vaimset - peetakse funktsionaalseks treeninguks, kuna see on suunatud selliste oskuste parandamisele ja arendamisele nagu jõudu ja vastupidavust (nii lihaseline kui ka füüsiline, samuti kardiovaskulaarne ja vaimne). Nende põhimõtete abil, mille järgi sõjalise väljaõppe kava ütleb, püütakse teiste hulgas parandada ka muid oskusi, nagu suurel kiirusel jooksmine, ujumine, ronimine, hüppamine või raskuste tõstmine.

Sõjalise väljaõppe rutiinid pole mõeldud täitma kedagi. Enne selle treeningplaani alustamist on kõige parem olla kursis kõrge intensiivsusega kehaliste tegevustega. The eelnev ettevalmistus on hädavajalik et suudaks vastu pidada rasketele treeningulaudadele. Pühendumuse, soovi, julgustamise ja visaduse abil saate edukalt läbida nende omaduste koolituse.


Mis on sõjaline väljaõpe

Üldiselt sõjaline väljaõpe tavaliselt viiakse läbi 4 või 6 nädalat Ärge unustage, et see on karm plaan ja panete oma keha mitmel korral piirile. Parim on seda harjutada 3 päeva nädalas vahele: näiteks esmaspäev, kolmapäev ja reede. Pidage meeles, et see on kõrge intensiivsusega treening, millel on kõrge raskusaste, nii et peate olema eelnevalt valmis ja teadlik seda tegema.

Vajaliku materjali osas on see lihtne, piisab mõne varda ja mõne kettaga (lõuatõmmatud vardad). Mis puutub harjutustesse, siis need koosnevad muu hulgas surumistest, kükitamistest, lõuatõmbamistest või hüpetest.

Vigastuste vältimiseks peaksite enne ja pärast iga treeningut alati sirutama ja soojendama. Nende harjutustega saate oma keha häälestatud selle karmi sõjalise väljaõppekava elluviimiseks. Kas olete valmis?


Spetsiifilised näidustused treeningukorra kohta

Enne sõjalise väljaõppe alustamist Te peate arvestama järgmiste juhistega, et teada saada, mida täpselt pakume ja kuidas peaksite seda ellu viima.

  • Rutiini täidab komplektid ja kordused. See tähendab, et kui on märgitud 5x1 (5 komplekti ühes minutis) või 1x1 (üks komplekt ühes minutis), tähendab see, et peate tegema maksimaalsed kordused ühe minuti jooksul ja seeriate vahel ei ole puhkust.
  • Kükisari peaks kestma 2 minutit järk-järgult (vähemalt enamale)
  • Tehke pingil 40% teie kordusmaksimumist (RM).
  • 1RM on maksimaalne kaal, mida saate igas harjutuses tõsta, kui täidate täiuslikku tehnikat. Kui te ei tea, kuidas oma RM-i arvutada, võite teha 1RM-testi.


Sõjaline väljaõpe: 1. päev

Nagu oleme varem välja toonud, tuleks koolitust teha 4 või 6 nädalat, kolm päeva nädalas. Parim on seda teha esmaspäeval, kolmapäeval ja neljapäeval, et puhata vaheldumisi.

See oleks esimese päeva sõjalise väljaõppe rutiin:

  • Tundlikud lõuatõmbed (1x1)
  • Kükid (1x2)
  • Triitsepsi langused (1x1)
  • Taustad (1x1)
  • Lõualuu selili (1x1)
  • Pingipress (1x1)
  • Kükid (jälle) (1x2)
  • Kaalude sõjaväepress (1x1)
  • Bicep Curl (1x1)

Esimesele päevale saate lisada variante ja teha teemant- või kätekõverdusi (3 komplekti 10 kordust), põlvest küünarnukini istumist (3 komplekti 15 kordust) või crossfit-istet (üks komplekt 100-st) kordused).


Sõjaline väljaõpe: 2. päev

Tema jaoks teine ​​koolituspäev esitame teile uued rutiinid:

  • Push-ups (1x1)
  • Pingipress (5x5)
  • Kükid (1x2)
  • Burpees (1x1)
  • Lõualuu selili (1x1)
  • Männi taustad (1x1)
  • Burpees (jälle) (1x2)
  • Kükid (jälle) (1x2)

Mis puutub eelmisesse treeningkavasse, siis võite lisada või asendada harjutused hüppelist sammu (3 komplekti 20 kordust) või põrandapuhastit (3 komplekti 10 kordust).


Sõjaline väljaõpe: 3. päev

Lõpuks kolmas koolituspäev ja nädala viimane hea lõppharjutuse ettevalmistamine. Pakume välja järgmist sõjalise väljaõppe kava:

  • Ringrada (maksimaalsed ringid 15 minuti jooksul) või võistlus (5 minutit jookseb suure intensiivsusega).
  • Bulgaaria kükitamine (3x20)
  • Tõmblukud (3x20)
  • Hüppekükid (3x10)
  • Neljapealihased (3x10)
  • Reieluu lokk (3x10)

Nagu ikka, võite mõned harjutused surumispressi asendada 45/30 kg (10 kordust), kastihüppega (20 kordust) või surumisega (7 kordust).

Selle raske iganädalase sõjalise väljaõppe lõpetamiseks soovitame teil lõpetada 5-minutilise kõrge intensiivsusega jooksuga (täpselt nagu teete seda tegevuse alustamisel). Selle treeningplaaniga parandate jõudu ning füüsilist ja vaimset vastupidavust. Saab!


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas teha sõjalist väljaõpet, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.