Kuidas teha planku harjutust
Kas soovite saada lame kõht viimast korda? Kõigist sealsetest kõhuharjutustest on leitud, et üks töötab ideaalselt: planku harjutus. See on staatilise võimlemise tüüp, kus lisaks kõhu tugevdamisele töötate reied, õlad ja küljed. On kahte tüüpi harjutusi, mis töötavad keha erinevates osades ja viis, kuidas kummatki neist teha, on väga lihtne. Selles OneHowTo artiklis me ütleme teile kuidas teha planku harjutust ja et avastate kõige pöördelisema viisi kõvade ja markeeritud kõhulihaste saamiseks. Kas proovite seda?
Järgige samme:
The planku harjutus tuntud ka kui "plank"inglise keeles ja see on teatud tüüpi treening, mis töötab kogu kõhupiirkonnas. See on tõhusam kui mis tahes muu tüüpi kõhulihaste treening, sest see ei tööta mitte ainult ühte piirkonda, vaid pinguldab ja toniseerib kõhu kõiki osi, isegi küljed või küljed.
Kuid on veel: tänu oma liikumatule ja staatilisele kehahoiakule plank töötab teisi kehaosi nagu ka puusad, selg, reied ja õlad. Esmapilgul tundub, et selle tegemine on väga lihtne, kuid selle mõju märkamiseks on vajalik, et vähemalt oleksite samas olukorras 5 minutit ja minutite möödudes märkate, kuidas see kulutab palju energiat ja kuidas teie keha lihased on toonuses.
Kui olete algaja, on soovitatav hakata tegema planku harjutust. Progressiivne vorm: alustage pooleteise minutiga ja suurendage iga päev 30 sekundit, kuni jõuate 5-ni. Piisab vaid 5 minutist, kuid kui soovite lihaseid veelgi toonida ja tähistada, võite proovida harjutust pikendada, kuni teie keha kannatab.
olemas kahte tüüpi planku harjutusi mida saate teha: esikülg ja külg. Esimene on harjutus, mis töötab, nagu nimigi ütleb, keha keskpunkti: kõhu, jalgade, õlgade, rinna ja selja lihased.
Toimingud eesmise plangu harjutus on:
1. Küünarnukke painutades ja käsivarrele toetudes peate põranda poole näoga alla vaatama. Peate tagama, et küünarnukid oleksid veidi õlgade all, et selg ei koormaks teid ja oleks hea asendiga.
2. Peate oma keha sirgjooneliselt paigutama ja toetama ka ennast jalgade otsadega. Venitage keha hästi, nii et harjutus jaotuks kõikidele lihastele.
3. Harjutuse toimimiseks on oluline, et teie keha oleks maaga täiesti sirge ja paralleelne; pingutage oma tuharalihaseid ja sirutage kõhulihaseid, et keha korralikult töötaks.
4. Selles asendis peate sügavalt sisse hingama 5 minutit. Kui kavatsete seda teha esimest korda, on soovitatav alustada järk-järgult.
Teine võimalus on tee planku harjutus see on külgsuunasSel viisil on võimalik töötada lisaks kõhule, kaldu ja jalgadele. Saate seda teha staatiliselt või soovi korral liigutada kätt, mis teil on ülal, tõsta see lakke ja langetada maapinnale. Kõigepealt teete ühe külje ja siis vahetate teist ala harjutamiseks.
Selle harjutuse tegemise viis on järgmine:
1. Maapinna suhtes peate end täielikult külili panema ja jalad peaksid olema üksteise peale sirutatud.
2. Küünarnukk ja jalg samal küljel peavad toetuma maapinnale; Harjutuse õnnestumiseks peab küünarnukk olema õlaga risti.
3. Põlved peavad jääma sirgeks ja tagama, et puusad ei ulatuks maani. Hoidke seda asendit 5 minutit, seejärel vahetage külgi.
Planguga treenid erinevaid lihaseid keha, kuid need, kes saavad sellest treeningust kõige rohkem kasu, on järgmised:
- ABS
- Nimmeosa
- Küljed (küljed)
- Õlad
- Rind
- Reied
Tutvustades planku oma igapäevases treeningkavas näete, kuidas teie keha on järk-järgult toonuses ja siledam. Kõhu rasv väheneb, kui ühendate oma sporditegevuse a tervislik, madala rasvasisaldusega dieet. Selles OneHowTo artiklis avastame toidud, mis põletavad kõhurasva, et saaksite neid oma dieeti lisada; samuti parimad infusioonid kõhu langetamiseks.
Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas teha planku harjutust, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.