Kuidas oma tuharaid kasvatada


Tuharad on lihased, mis ühendavad seljaosa jalgade tagumise osaga ja ka ühe kehaosaga, millega enamik inimesi jõusaalis kõvasti vaeva näeb. Tõsi on aga ka see, et on üks raskemini treenitavaid lihaseid, kuna neid pole kerge hüpertrofeerida, et panna neid kasvama ja atraktiivsel viisil silma paistma.

Siiski on tõsi, et on olemas mõned spetsiifilised harjutused, mis aitavad teil seda lihasrühma toniseerida ja mida lisaks saab kohandada iga inimese võimekusega. Järgmises artiklis näitame teile 10 eksimatut trikki kuidas kasvatada tuharaid: parimad harjutused, kuidas tuharat ilma treeninguta suurendada ja kuidas tuharat kiiresti üles tõsta. Pange tähele ja laadige oma patareid!

Indeks

  1. Harjutused tuharalihaste suurendamiseks
  2. Puusatõstuk või sild
  3. Ronige trepist kaks korraga
  4. Kükid glute suurendamiseks
  5. Kopsud tuharalihastele
  6. Glute'i löök või jalgade tõstmine
  7. Eeslilöök tagumikule
  8. Tuharate tuletõrjehüdrant
  9. Kuidas suurendada ülakeha ilma treeninguta

Harjutused tuharalihaste suurendamiseks

Tuharaid, nagu iga teist keha lihast, saab kasutada, et suurendada nende suurust ja suurust rohkem elastsust ja vastupidavust. Kui olete juba proovinud tuharate suurust suurendada või nende välimust parandada, võite olla aru saanud, et see on üks keerulisemaid lihaseid, mida töötada ja uuesti määratleda; see aga ei tähenda, et see oleks võimatu. Selle kehaosa, aga ka jalgade või puusade tugevdamiseks, toonimiseks ja suurendamiseks on mõned ideaalsed harjutused:

  • Puusatõstuk või sild
  • Ronige trepist kaks korraga
  • Kükid
  • Sammud
  • Löögilöök
  • Eeslilöök
  • Tuletõrjehüdrant

Järgnevalt selgitame üksikasjalikult, kuidas saate kõiki neid harjutusi sooritada, nii et tuharad suureneksid kiiresti.

Puusatõstuk või sild

Üks peamisi harjutusi nende lihaste töötamiseks ja tuharalihaste suurendamiseks on puusatõstmine. Selle harjutuse sooritamiseks peate lihtsalt järgima neid samme:

  1. Lama põrandal selili ja kõverdatud jalgadega. Kasutage matti või matti, nii et te ei kahjustaks selga.
  2. Veenduge, et jalatald ja selg oleksid maapinnal tasased. Jalad peavad kogu aeg painutatud olema.
  3. Sellest asendist tehke puusatõsteid korduvalt. Heade tulemuste saavutamiseks peate harjutuse ajal tõstma oma ülakeha..
  4. Lõppasend peaks olema nii, et jalatallad oleksid toetatud nagu harjutuse alguses, kuid selg diagonaalselt vastu maad.

Kui soovite harjutuse nõudlikuma versiooni läbi viia, saate seda teha nii, et üks jalg on välja sirutatud ja õhus riputatud. Sellisel juhul peate kordused tegema kõigepealt painutatud jala istmikuga ja seejärel vahetama jalgu ning korrata vastupidise ülakehaga.


Ronige trepist kaks korraga

Üks parimatest harjutustest tuharalihaste tööks on sama lihtne kui trepist üles ronimine. Siiski on oluline seda teha kahes etapis korraga, et tuharalihased töötaksid ja suureneksid. Selle harjutusega saate parandada tuharalihast ja saate igast lihaskiust suurema töö.

Kui soovite panustada raskemale versioonile ja selle mõju on märgatavam, sellest piisab suurendage tõstetavat kaalu iga sammuga ronida. Selles mõttes on kõige parem minna trepist üles kaks kaalukaalu korraga kas hantlid käes või lihtsamalt öeldes poekotid.


Kükid glute suurendamiseks

Kükid on klassikas praktiliselt igas treeningkavas. Seda seetõttu, et need on ideaalsed harjutused nii kehakaalu langetamiseks kui ka keha piirkondade, nagu tuharad, jalad ja puusad, tugevdamiseks ja toonimiseks. Muidugi on see ka üks keerukamaid harjutusi õigesti teha, sest paljud inimesed teevad kehahoiakut. Kui soovite kükitada, et oma pakaralihaseid õigesti suurendada, tehke järgmist.

  1. Asetage jalad õlgadest samale kaugusele.
  2. Minge aeglaselt, pidades seda silmas harjutuse eesmärk pole põlvi painutada, vaid istuda.
  3. Kui teete seda, lükake oma kõhtu.
  4. Alla laskudes veereta keha tagasi, kuni keharaskus on kannul.
  5. Avage oma õlad laialt ja oodake, et vältida selja painutamist, kuna see on üks levinumaid vigu ja võib kahjustada teie torso lihaseid.
  6. Tõuse vähehaaval jalad maa peal ja pigista tuharad, et veel viimast pingutust teha.

Kui olete viimase sammu lõpetanud, korrake harjutust ja tehke 5 komplekti 10 kordust. Harjutustega mugavamaks muutudes saate päevas üles ehitada rohkem kui 50 kükki. Kui soovite, et selle harjutuse korralikult sooritamiseks saaksite rohkem teavet, ärge jätke tähelepanuta seda artiklit teemal Kuidas teha tuharate jaoks kükke.


Kopsud tuharalihastele

Tuharalihased on sõna otseses mõttes peamine samm nende lihaste suurendamiseks ja kindla tagumiku näitamiseks. Nimetatakse ka lunge või viskama, peetakse seda harjutust üheks kõige väsitavamaks, kuid kahtlemata üks neist, mis annab parema tulemuse lühema ajaga. Rekordi jooksul suurte ja kindlate tuharate saavutamiseks tehke järgmist:

  1. Seisates täiesti sirges asendis, suruge kõht alla. See surve aitab teil kogu harjutuse vältel sirgelt püsida. Kui te ei tea, mida oma kätega teha, jätke need puusale puhkama.
  2. Parema jalaga ettepoole astudes laske end aeglaselt alla. Mäleta seda peate hoidma oma keha sirgena ja painutatud jalg peab olema põlvel.
  3. Tagumine põlv peaks laskuma, kuni see puudutab maad, kuid olge ettevaatlik, et te ennast liiga tugevalt ei lööks.
  4. Algasendisse naasmiseks lükake tagumine jalg üles ja tulge aeglaselt üles.
  5. Korrake harjutust teise jalaga.

Kui soovite oma sammudega teisi lihaseid töötada ja lisate natuke raskusi, võite nende sooritamise ajal hoida mõnda hantlit, kuid ärge laske neil takistada teil õige kehahoia hoidmist. Kui te pole seda harjutust kunagi tõsiselt teinud, võite alustada 12 või 14 sammuga mõlemal küljel.


Glute'i löök või jalgade tõstmine

Kas teate, kuidas glute-kicki õigesti teha? Nagu nimigi ütleb, on see harjutus ideaalne tagumikuala töötamiseks. Kuid see on ka üks neist harjutustest, kus inimesed teevad vigu, kui tahavad liiga kiiresti minna. Võtke matt või matt ja järgige neid juhiseid:

  1. Toetage matt kätele ja põlvedele. Kui soovite harjutust veidi keerulisemaks muuta, võite toetuda ka küünarnukkidele.
  2. Veenduge, et selg oleks sirge ja poos oleks teile mugav.
  3. Sirutades selga kõverdamata, sirutage parem jalg tagasi ja hakake seda aeglaselt üles ja alla laskma. Ilmselt olete näinud selle harjutuse modifikatsioone, kus jalg tuleb enne sirutamist painutada, kuid selle istmikulöögi jaoks on hädavajalik, et hoiate oma jalga kogu aeg sirgena, kuna me ei painuta seda enne järgmist harjutust.
  4. On oluline, et treeniksite aeglaselt kontrollida lihaspingeid ja sundida tuharalihast, mida soovite muuta.
  5. Korrake harjutust teise jalaga.

Kui soovite taset tõsta ja tulemusi kiiremini näha, võite oma harjutusele lisada elastsed ribad, et sirge jala liikumine oleks raskem.


Eeslilöök tagumikule

Harjutuse nimi tuleneb inglise keele otsesest tõlkest Eeslilöök. Nagu näete allpool, on see väga sarnane eelmise harjutusega, kuid seekord peate enne pingutamist oma põlve aeglaselt painutama. Selle variatsiooniga töötate suurema intensiivsusega kõige raskemad lihased ja märkate paranemist lühema ajaga:

  1. Võtke sama positsioon, kus te eelmist harjutust alustasite.
  2. Kui mõlemad jalad on painutatud, tõstke esimene, millega soovite töötada, ja hoidke seda paar sekundit õhus. Jala asend peab olema 90º ja peate alati kasutama oma glute.
  3. Pöörake põlv aeglaselt tagasi maapinnale, kuid ärge toetage seda. Suunake see oma rinna poole (ikka veel painutatud) justkui hoogu juurde ja tõstke vähehaaval tahapoole.
  4. Tehke 15 kordust 3 seeriat, seejärel tehke sama teise jalaga.


Tuharate tuletõrjehüdrant

Me tahame selle valiku lõpetada jõu ja energiaga, mistõttu ei saa me lõpetada selle mainimist tuletõrjehüdrandid. Peetakse üheks parimaks tuharalihaste harjutuseks, on see liikumine ideaalne ka kaalu langetamiseks ja vastupidavuse parandamiseks. Nii et ilma pikema jututa valmistage oma matt ette ja hankige värsket õhku.

  1. Nagu eelmiste harjutuste puhul, laskuge neljakäpukil.
  2. Toetage end hästi käte ja põlvedega ning hoidke selga alati sirgelt.
  3. Valige, millise jalaga soovite alustada tõsta see vähehaaval ja külgsuunas puusa kõrgusele sama mis alloleval fotol.
  4. Hoidke asendit kolm sekundit, et pingutus oleks tõhusam ja teie istmikud töötaksid.
  5. Langetage jalg aeglaselt samasse asendisse, kui te seda tõstsite.
  6. Tehke 20 kordust kahest komplektist, seejärel vahetage jalad. Rutiiniga edenedes saate lisada veel ühe või kaks komplekti.

See harjutus on väga väsitav, nii et ärge muretsege, kui teie tagumik ja puusa lihased on veidi valusad. Varsti märkate erinevust!


Kuidas suurendada ülakeha ilma treeninguta

Peate meeles pidama, et tuharaid saab suurendada ainult rasva suurendamise kaudu, mis tähendab kogu keha mahu suurenemist üldiselt. Ainus looduslik (ja tervislik) viis lihtsalt tuharalihaste suurendamiseks kogu keha mahtu suurendamata on harjutamine seda kasutada arendada neid lihaseid ja et see põletab rasva, mida me ei soovi. Kuid võite kaaluda järgmisi võimalusi, et suurendada oma ülakeha ilma treeninguta:

Toit tuharate suurendamiseks

Paraku pole olemas spetsiaalset dieeti, mis aitaks teie gluteid kiiresti suurendada. Kui aga teie lõppeesmärk on selle kehaosa kasvatamine ja uuesti määratlemine, võite arvestada paljude toitumisteguritega, mis aitavad teil:

Kõigepealt peaksite teadma, et tuharad on kehapiirkond, mis kipub rasva koguma, täpselt nagu kõhupiirkond. Järelikult a hüpokaloriline dieet (vähene kaloraaž) paneb meid kaotama varutud rasva kehas, sealhulgas tuharate oma, nii et selle maht väheneb. Seega, kui soovite oma tuharaid suurendada, peate sööma kaloreid, mis muudavad teid paksuks ja suurendavad seda kehaosa. Mõned tervislikud toidud, mida saate tuharate suurendamiseks tarbida, on:

  • Munad
  • Pähklid
  • Tailiha
  • Köögiviljad
  • Süsivesikud

Sellest hoolimata peate mõistma, et kogu keha läheb paksuks, kuna rasva jaotamine ei toimu ainult kindlas piirkonnas.

Teiseks pidage meeles, et rasva jaotumine kehas on inimeseti erinev. See tähendab, et mõnel inimesel on teatud põhiseaduse olemasolu lihtsa asjaolu tõttu tuharad mahukamad kui teistel inimestel, kuna nad hoiavad selles kehaosas rohkem rasva.

Kui see on selge, peaksite teadma, et harjutused, mille oleme varem välja pakkunud, on teile hädavajalikud kõrvaldada mõnest piirkonnast rasv ja teistest lihased eesmärgiga kasvatada tuharalihaseid kiiresti.

Kreemid tuharate suurendamiseks

Kuigi on tõsi, et miski ei ole nii tõhus ja kiire kui trenni tegemine ning õige ja tasakaalustatud toitumine, on olemas kreeme, mis aitavad teil tuharaid suurendada. Need on kreemid, millel on sageli looduslikud koostisosad, mille omadused stimuleerivad nahaaluseid rakke rasva suurendamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Enamik neist kreemidest sisaldab volufiliini, kosmeetilist koostisosa, mida kasutatakse erinevates salvides kehaosade ümberkujundamiseks.

Peaksite siiski meeles pidama, et spetsialistid kinnitavad seda need kreemid on täiendus, mitte lahendus. Kui teete trenni ja sööte tasakaalustatud toitu, võivad need kreemid aidata teil efektiivsemaid tulemusi näha lühema aja jooksul, kuid iseenesest ei suurenda need teie tuharat.

Tuharate suurendamise operatsioon

Ainus alternatiivne võimalus treenimiseks, mis võimaldab kiiresti suurendada konkreetseid kehapiirkondi (sealhulgas tuharad), on operatsioon. Kuid nagu kõigi kirurgiliste sekkumiste puhul, peate meeles pidama, et see on operatsioon, mis ei ole riskideta. Lisaks ei vasta see operatsioon kehas ühelegi funktsionaalsele aspektile, seega on oluline seda protsessi mitte alahinnata ja enne otsuse tegemist ennast hästi teavitada.

Igal juhul, kui te lõpuks seda võimalust hindate ja soovite sellele panustada, peaksite alati andma end professionaalsete arstide kätte ja nõuetekohase kvalifikatsiooniga töötajad.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas oma tuharaid kasvatada, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.