Kuidas istumisviise õigesti teha
Nagu hästi teate, on parim viis kõhupiirkonna toonimiseks erinevate kõhulihaste harjutuste sooritamine. Vaatamata harjutuse näilisele lihtsusele ei tee paljud inimesed seda õigesti. Torso painutamisest selgroo painutamiseni on mitmeid levinud vigu, mis takistavad selle fantastilise tegevuse efektiivsust.
Et saaksite harjutusi õigesti sooritada ja vigastusi vältida, anname OneHOWTO-s teile rea näpunäiteid kuidas istumisviise õigesti teha. Valmistuge oma keha nõuetekohaseks treenimiseks kõigi allpool esitatud juhistega.
Indeks
- Kuidas teha seisvaid krõbinaid
- Kuidas teha madalamat kõhulihast
- Kuidas kodus istumisviise õigesti teha
- Kuidas teha kõhu kaotamiseks istmeid
Kuidas teha seisvaid krõbinaid
Istumisharjumuste tegemiseks ei pea tingimata põrandal lamama, tegelikult on paljude inimeste jaoks parem neid kanda seisvas asendis. Seisvad krõmpsud on suurepärane alternatiiv kodus kasutamiseks, kui teil pole klassikaliste krõmpsude tegemisel liiga palju ruumi või tunnete ebamugavust:
- Soojendamiseks tehke vöökohtade keerdumisi. Seisa pikalt ja siruta jalad kergelt laiali. Asetage käed vöökohale ja pöörake ala soojendamiseks paremalt vasakule. Lõpetage harjutus, painutades oma torso iga keerdumisega alla ja tagasi. Kahe minutilise keerdumisega olete valmis kõhulihaseid alustama.
- Nüüd saate teha kõhupiirkonna püstharjutusi: sirge seljaga asetage käed kuklasse. Mugavuse huvides painutage põlvi veidi ja tõstke üks põlv puusa kõrgusele, kallutades seda vastasõla poole (kui see on vasak jalg, siis parema õla poole).
- Kallutage oma keha veidi ja sundige oma kõhupiirkonda tegema vastupidi küünarnuki ülestõstetud põlve puudutama. Siin töötavad teie kõhulihased, nii et tehke liikumist aeglaselt. Naaske põhiasendisse ja vahetage jalad.
- Korduste lõpuleviimisel suurendab pinget kõhus iga kord, kui teete põlvetõste ja kere kallutamise. Intensiivsuse suurendamiseks võite proovida lisada ka hüppeliigese ja põlve painutusse rohkem kõrgust.
- Pidage meeles, et tasakaalu saavutamiseks hoidke käsi sirgelt peas ja seljas.
- Samuti võite lisada treeningule vastupanu, hoides kätega hantlit või ravimipalli. Sellisel juhul peate rasket eset hoidma mõlema käega, hoides oma käsi sirgelt, tuues need külgedele, põlvede kõrgusele.
- Lõpuks võite teha ka külgmisi kõhuharjutusi, painutades põlve külgsuunas, kuni see puutub kokku teie küünarnukiga (samal küljel asuva). Harjutuse lõpuleviimiseks tehke vähemalt 10 kordust ühel küljel ja töötage kaldus kõhupiirkonda intensiivsemalt.
Sellest artiklist Kuidas teha seisvaid krõbinaid leiate samm-sammult erinevate kõhulihaste harjutuste jaoks, mida saate teha seistes.
Kuidas teha madalamat kõhulihast
Alamkõhulihaste sooritamiseks soovitame teil täita järgmised harjutused:
Tagurpidi krõksud
- Seda tüüpi kõhulihased sobivad suurepäraselt alumiste kaldpindade töötlemiseks: lamage matil ja kõverdage põlved rinna tasemele, käed ja käed toetuvad põrandale.
- Lisage pinget, tõstes iga tagakülje põrandalt oma glute. Harjutusi tuleks vigastuste vältimiseks teha aeglaselt.
- Iga kord, kui tõstate jalgu samal ajal, sundige kõhulihaseid alumisse piirkonda töötama. Minge aeglaselt tagasi maapinnale ja tõuske uuesti üles, kui teie glute puudutab matti.
Konts puudutab
- Lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedal matil, tõstke rindkere üles, kuni selg on maast lahti.
- Tasakaalu hoidmiseks tehke kõhulihaseid.
- Kõhulihaste harjutus seisneb iga pahkluu puudutamises sõrmeotstega: viige parem käsi parema pahkluu poole, tehes viltustega jõudu ja püüdes keha üles ja alla mitte liigutada.
- Puudutage edasi-tagasi umbes 40 sekundit.
Liugliug haug
- Saage asendisse, nagu teeksite push-upi, jalad toetuvad rätikule, mis võib põrandal hästi libiseda.
- Pange oma kõht kokku, kui libistate mõlemad jalad käte suunas ja libistage need siis uuesti tagasi, ilma et ülejäänud keha liigselt liigutaks.
- Tehke iga kordus 40 sekundi jooksul mõõduka kiirusega.
Jalakõrgused
- See alakõhu harjutus on väga lihtne, kuid hädavajalik, et tugevdada ala, millega töötame. Selili lamades viige jalad kokku ja tõstke need üles, kuni keha on 90-kraadise nurga all.
- Hoidke oma keha lõdvestunud ja käed põrandal tasased, kui tõstate ja langetate oma jalgu, pöörates täielikku tähelepanu alakõhule.
Istmed rattal
- See kõhulihaste harjutus sobib suurepäraselt väliste kaldus ja alumiste kõhulihaste töötlemiseks. Heitke pikali, käed kuklal, nii et te ei saa end nende heaks aidata.
- Enne alustamist painutage põlvi 45-kraadise nurga all ja hoidke jalad maas lamedana
- Esimene asi, mida peate tegema, on painutada oma keha kergelt külje poole ja proovida panna üks kahest küünarnukist vastupidi põlve puudutama. See tähendab, et võite alustuseks pöörata oma keha vasakule küljele, suruda kõhulihastega ja tõsta vasak jalg maast lahti, et parem küünarnukk saaks seda puudutada. Mõlemal kordajal painutasid vaheldumisi jalg ja külg. Jällegi korrake harjutust 45 sekundit.
Kui soovite avastada muud tüüpi harjutusi alumiste kõhulihaste töötamiseks, vaadake seda artiklit.
Kuidas kodus istumisviise õigesti teha
Parim viis keha toonuses ja tervena hoidmiseks on igapäevane treening; Kui teile ei meeldi jõusaalis käia või eelistate kuutasu mitte maksta, on kõhulihaste kodused harjutused suurepärane võimalus. Siiski on palju vigu, mida me tavaliselt istumisprotsessi sooritades teeme, nii et allpool juhendame teid vältima levinud vigu, mis võivad põhjustada tõsiseid vigastusi.
Tavalised vead, mida parandada istumisprotsesside tegemisel
- Kaela pingutamine torsot maast üles tõstes: pinge peaksite keskenduma iga tõukega kõhule, mitte kaelale. See nõuanne on vajalik torso tagaosa ja kaela vigastuste vältimiseks. Selles kaela tugevdamise harjutusi käsitlevas artiklis leiate erinevaid näpunäiteid, mis aitavad teil seda ala treeningute ajal kaitsta.
- Langetage oma keha järsult iga kordusega põrandal: see näitab, et teete harjutust liiga kiiresti ja et te ei tööta õigetes tsoonides. Ärge unustage iga tõusu ja laskumise kiirust kontrollida, et oma selga mitte väärkohelda ja saada soovitud tulemusi.
- Jalgade ülekoormus- Keskenduge sellele, et hoiate oma jalad maas iga repi või õhus ühendatud, kui teie krõmpsud seda nõuavad. Jalgade õige asend väldib selja pingete kogunemist.
Kui tavalised vead on parandatud, võime üle vaadata mõned näpunäited iga kõhu õigeks sooritamiseks.
Näpunäited abs õigeks sooritamiseks
- Maapinnal lamava pehme pinna, nagu matt, vaht või tekk, kasutamine on hädavajalik, kuna see väldib teie selja kahjustamist.
- Kui kipuvad kannatama kaelavalu, asetage kõhulihaste treeningu ajal sõrmeotsad kõrvade taha, mitte kuklasse. See hoiab ära kaela pingete kogunemise.
- Lihtsate krõmpsude tegemisel tõstke oma torso, et puudutada reite iga esindaja juures. Selg peab olema täielikult maapinnast lahti ühendatud ja selgroog peab olema täiesti sirge.
- Selja pingutamise vältimiseks langetage oma torso aeglaselt iga kordusega.
- Hoidke kontrolli oma hingamise üle, sisse hingates, kui tõstate oma keha, hingake sisse, kui laskute algasendisse.
Parimate tulemuste saamiseks lühikese aja jooksul sooritage 20-30 istet iga päev. Samamoodi asendage kõhulihased harjutustega, mida me varem vaatasime, niivõrd kui teie kodus leiduv ruum seda võimaldab.
Kuidas teha kõhu kaotamiseks istmeid
Kõhulihaste üks peamisi eesmärke on nimelt kaalu langetamine ja kõhu toonimine, et langetada seda kõhtu, mis tavaliselt näitab teie madalat füüsilist vormi. Siin on mõned näpunäited kõhu kiireks kaotamiseks ilma välise ravi või keeruliste dieetideta. Peamine: harjumus treenida.
- Alustage kolme komplekti, iga kord 10 kordust, lihtsate krõbinatega. Intensiivsuse suurendamiseks proovige jalgu kergelt maast üles tõsta, kuid ärge liiga kaugele ette jõudke; Need harjutused aitavad teil harjutada ja võimaldavad teil alaga korralikult tegeleda.
- Proovige lisada kõikidele treeningutele lõõtspillitüüpi kõhuharjutused, mida nimetatakse ka "konnalöökideks": toetage kogu oma kehakaalu tagumikule, painutades kergelt põlvi jalgadega õhus. Tasakaalu saavutamiseks hoidke oma ülakeha püsti, sirutatud käed ette. Järgmisena sirutage ja painutage jalgu, proovides puudutada põlvi kõhu külge. Tehke iga päev 10 kordust.
- Samuti on oluline, et teete eelnimetatud jalatõstet umbes 7 minutit. Püüdke hoida oma jalgu õhus vähemalt 10 sekundit igal kordusel. Kui 7 minutit on palju aega, võite teha pause või vaheldumisi harjutust teiste sarnastega, näiteks pikendatud jala tõstmine, kääride harjutus lõtvate kõhulihaste jaoks või muud kõhulihased kõhu toonimiseks.
- Kui tunnete end endiselt energilisena, tehke kõhu tugevdamise lõpetamiseks mõned plangud (need võivad olla kõige lihtsamad). Saate teha 3 30-sekundilist planku.
- Kui olete lõpetanud, venitage, et teie lihased saaksid lõdvestuda ja vigastuste vältimiseks.