Kuidas treenida mägijooksuks

Rong mägijooksuks nõuab, et teeksite seda suure intensiivsusega ja lisaks nende kiirete rütmidega teiste pehmematega vahele, et keha teaks, kuidas reageerida nõudluse erinevad tasemed. Kõrgemal töötamise ja madalama hapnikusisaldusega töötamise tingimustega on hädavajalik harjuda; koos hea füüsilise ettevalmistusega jõusaalis, keskendudes jalgadele. Lehel OneHowTo.com pakume teile mitmeid näpunäiteid kuidas treenida mägijooksuks.

Järgige samme:

Hea viis rong mägijooksuks on seda teha suure intensiivsusega. Peate treeninguid arendama püsivalt 80% -lise võimekuse juures, mida saate kontrollida pulsikellaga.

On väga lihtne viis kvantifitseerida, mitu lööki minutis see suhe vastab. Lahutate oma vanuse 220-st ja saadud arvust arvutate 80%. See tulemus on löögid minutis, mida peate treenima, et seda teha 80% -l oma võimekusest.

Teine võimalus on teha a stressi test, et saaksite palju täpsemalt teada, kuidas teie süda reageerib suurele füüsilisele nõudmisele.

Need mägijooksu treeningud suure intensiivsusega peaksite need ühendama nn intervalltreeninguga. See on lõikude ühendamine, kus te lähete oma maksimaalsele võimekusele, järgides teisi, kus peate peatumata sõitma väga madalas tempos. Selle modaalsuse füüsiline kasu seisneb selles, et te ei kogune piimhapet, mis võib põhjustada lihasvalu, ja et teie neuromuskulaarne reaktsioon ja füüsiline jõudlus on paranenud.

Programmi kestus kõrge ja madala intensiivsusega lõigud See on midagi, mida peate ise oma võimetest lähtuvalt planeerima. Näete, kui raske on kehal rütmimuutustega kohaneda ja kuidas vähehaaval on tema reageerimisvõime erinevatele intensiivsustele suurem.

Kui teil on võimalus kolida, kasutage ära oma puhkepäevi või nädalavahetusi rong kõrguses, midagi põhilist treeningutel, et mägedes joosta. Maades, mis asuvad 1500 meetri kõrguselt, hakkate märkama hapnikupuudust ja teil on oht kannatada kõrgustõbi kui te ei harju sellistes tingimustes trenni tegema.

Samuti pidage meeles, et kõrgusel väheneb näljatunne ja janu, mis suurendab ohtu, et põete põngerjat või dehüdratsiooni. Millal siis sa treenid Kõrguses söö ja joo väikestes kogustes, isegi kui sul pole nälga.

Jooksmine on suure mõjuga tegevus, mida harrastades ei ole homogeensed pinnad, näiteks Mägi, muutub see liigestele palju kahjulikumaks. Sel põhjusel peaksite mägijooksu treenimisel pöörama erilist tähelepanu põlvede ja pahkluude hooldamisele, et nad suudaksid lööke paremini vastu võtta ja vigastuste ohtu vähendada. Metoodiliselt tehtud soojendused ja spetsiaalsed jalatsid joosta mäest alla need aitavad teil oma liigeseid kaitsta.

Osa teie ettevalmistusest tuleks teha jõusaalis. Kaks või kolm korda nädalas teevad jõutreening, keskendudes alakehale, nii et jalad saavad lihaseid ja on paremini kohanemiseks valmis joosta mäest alla ja reageerida kergemini maastiku nõlvadele.

Võite röövijaid teha masinas, seistes või istudes; masina pikendused; ja barbell samm. Nende harjutustega tugevdate alakeha. Võite kasutada ka raskustega kükke, mida saate teha oma kodus.

Nagu näete, mägijooksutreening See on väga nõudlik. Seetõttu on hädavajalik, et te ei jätaks puhkeaegu vahele ja annaks kehale aega enne ettevalmistuse taastamist taastumiseks. Soovitame seda iga 5 päeva tagant koolitus, pane üks puhkama. Vähendate suurt vigastuste ohtu, mis on olemas treenid mäest alla jooksma.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas treenida mägijooksuks, soovitame sisestada meie kategooria Sport.