Õlaharjutused ilma trenni minemata
Oleme harjunud, et jõusaalis käimine on ainus võimalus lihaseid tugevdada, kuid tegelikkus ütleb, et sellele on palju alternatiive. Kodus saate teha harjutusi keha erinevate osade tugevdamiseks täieliku mugavuse ja väga lihtsal viisil. Keskendume õlgadele ja selles OneHowTo artiklis näitame teile seeriat õlaharjutused ilma trenni minemata. Nagu näete, leiate lihtsatest harjutustest keerukamateni, milles saate end kodus olevate asjade või esemetega aidata.
Järgige samme:
Enne alustamist peaksite teadma, et õlalihased on väga õrnad, nii et peaksite seda tegema töötage hoolikalt. Õlavigastus on väga ebamugav (näiteks magamine, kirjutamine või autojuhtimine) ja taastumine on kallim kui teiste kehaosade vigastused.
Üks tüüpilisemaid harjutusi õlgade harjutamiseks on kätekõverdused. Kõhul, käed õlgade laiuselt laiali, pidage meeles, et asetage oma keha võimalikult sirgeks ja hoidke kõhuosas pinget. Lisaks deltsidele tugevdate bicepsi, triitsepsi ja kõhulihaseid.
The kaldus põhjaga need on hea harjutus ainult õlgade tugevdamiseks. Seina kõrval asetage käed maapinnale, levitage õlgade kõrgusel. Lükake ennast vastu seina, sirutades käed ja keha nii kaugele kui võimalik. See on algne seisukoht. Siit kõverdage küünarnukid, et oma pea maani tuua, ja suruge üles. Alguses võite paluda kellelgi aidata teil tasakaalu kontrollida. Proovige laskuda kontrollitult alla: harjutus on intensiivsem ja väldite tugevaid lööke.
Hoidke jalad õlgade laiuselt mõlemas käes. Kui teil pole kodus hantleid, võime alustada toidupurgist (näiteks liitrist praetud tomatist, veepudelist jne) ja suurendada kaalu veekannuni. Pange oma peopesad näost näkku ja painutage küünarnukid õlgu liigutamata. Hoidke küünarnukid kõverdatud ja tõstke käed randme pööramise ajal. Saate teha 10 või 15 korduse komplekti. Muude seda tüüpi harjutuste nägemiseks lugege artiklit Kuidas teha hantlitega harjutusi.
Nüüd vaatame kahte harjutust, mida saame kasutada elastne riba. Esimeses peate istuma toolil, riba jalgade all. Haarake kumm külgedest ja venitage see üle pea. Langetage õlgade kõrgusele ja korrake liikumist aeglaselt. Saame teha ka 10 või 15 korduse jada.
Teises harjutuses tuleb seista täiesti sirge seljaga. Astu kummile Sirutage vasaku jalaga ja vasaku käega nii kaugele kui võimalik, kuni jõuate pea kohale. Minge alla õlgade kõrgusele ja pärast 15 kordust korrake protsessi oma paremaga.
Pidage meeles, et te ei tohiks keskenduda ühele lihasgrupile või kehaosale, ideaalne on toonitada kõiki meie lihaseid võrdselt. Seetõttu meeldib spordile ujumine nad aitavad meid harjutusõlad unustamata teisi kehaosi nagu kõhulihased, nimme või jalad. Kui soovite täpsemat koolitust, soovitame OneHowTolt pöörduda personaaltreeneri juurde, kes õpetab teile rohkem õlgade harjutusi.
Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Õlaharjutused ilma trenni minemata, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.