Kuidas õigesti venitada


Venitada —Tuntud ka kui venitamine - on tegevus, kus lõdvestame lihaseid ja vabastame pinged. Seda saab teha igal ajal päeval, tööl, voodis, treeningu ajal, kuid kohustuslik on see pärast tegevuse lõppu. Elongar toob sind Kasu kuidas oma liikumisulatust parandada ja säilitada, mis omakorda parandab tasakaalu, leevendab kroonilist valu, vähendab pingeid ja stressi, parandab vereringet ja keskendumisvõimet, suurendab teie energiat, parandab rühti, saavutab suurema paindlikkuse muude selle tegevuse pakutavate eeliste vahel . Täna selgitame teile kuidas sirutada õiget teed tunda end elujõulisema ja väledamana kui kunagi varem.

Indeks

  1. Nõuanded õigeks venitamiseks
  2. Tagumine pikenemine:
  3. Abs ja glute pikenemine
  4. Käte ja selja pikendamine
  5. Röövijate pikenemine
  6. Vasika pikenemine
  7. Nelipealihase venitus
  8. Reie pikenemine
  9. Õla ja kaela pikenemine
  10. Üldised soovitused

Nõuanded õigeks venitamiseks

See algab aeglaselt. Rohkem harjutades on venitamine lihtsam. Ärge sundige seda. Liigne venitamine võib põhjustada valu ja vigastusi. Venitades võite tunda kerget pinget, kuid see ei tohiks haiget teha. Kui tunnete valu, lõpetage.

Hinga sügavalt, ära hoia hinge kinni. Aeglaselt ja sügavalt hingamine aitab teil lõõgastuda ja venitada lihtsamaks.

Eelsoojendage. Kui te enne treeningut sirutate, soojendage oma keha vähemalt viis minutit kergete liikumistega, näiteks kõndides või marssides paigas. Vältige külma lihase venitamist, kuna see võib suurendada kokkutõmbumise ohtu.

Tagumine pikenemine:

Lähteasend lamab põrandal selili, jalad koos ja käed keha küljel. Tooge käed aeglaselt tagasi, sirutades sõrmed ja varbad vastassuunas. Hoidke 20–25 sekundit ja lõdvestuge algasendis.

Alustades lähteasendist, viige põlved aeglaselt rinna juurde, viige pea põlvede poole ja kallistage neid, jättes teid nagu palli. Liikumine peaks olema aeglane, tundes, kuidas iga selgroolüli venib. Hoidke 20 kuni 25 sekundit ja lõdvestuge tagasi algasendisse.

Abs ja glute pikenemine

Alustades algsest asendist, mida me juba eespool mainisime, avage käed külgedele ristiasendis ja viige põlved rinnale, püsige paariks sekundiks. Seejärel pöörake jalad kokku ja painutage küljele, kuni need puudutavad põrandat. Tooge mõlemad käed üheaegselt vastasküljele

Hoidke 20 kuni 25 sekundit. Naaske oma rinnale painutatud jalgadega ja pöörake jalgade ja kätega teisele poole. Hoidke uuesti 20–25 sekundit. Lõpuks pöörduge tagasi keskele ja lõdvestuge algasendis.

Käte ja selja pikendamine

Istudes põrandal, jalad ristis (nagu indialane) ja selg sirge, tõstke parem käsi sirgelt ja paralleelselt põrandaga, peopesa avatud näoga. Tooge käsi tagasi, vöökohta veidi pöörates, pea peab jääma torso teljega ja sirutama sõrmed tagasi.

Seejärel korrake seda 20 sekundi pikkuste komplektidega teisele poole.

Röövijate pikenemine

Põrandal istudes viige jalatallad kokku, tuues põlved põrandale. Röövijad on väga tundlik lihas, väga altid pisaratele, nii et pidage meeles, et neid tuleb iga päev hästi venitada.

Vasika pikenemine

Seistes tõsta parem jalg ettepoole, hoides jalad paralleelselt. Seejärel painutage parem põlve vasakut kanna tõstmata ettepoole, tundes, et soovite vasakut jalga tagasi tõmmata. Hoidke umbes 20 sekundit ja korrake sama sama teise jalaga.

Nelipealihase venitus

Seistes jalgadega koos, painutage parem jalg tagasi, et kannaga saba puudutada. Hoidke jalga parema käega ja aidake tal sabale lähemale viia. Venitage nii kaua kui võimalik, hoides 20–25 sekundit. Korda sama teise jalaga.

Reie pikenemine

Alustage jalgadega, mis on veidi laiemad kui selja laius. Painutage paremat põlve kergelt ja liigutage vasak puus parema põlve suunas. See venitab teie vasaku reie sisemust. Püsige selles asendis 10–30 sekundit. Korda 3–5 korda reie kohta.

Õla ja kaela pikenemine

Tõstke õlgade tipud kõrvade poole, kuni tunnete kaela ja õlgades kerget pinget. Hoidke 5 sekundit ja laske siis oma õlad alla.

Üldised soovitused

Proovige treenides kolm korda nädalas ja enamikul nädalapäevadel venitada. Pärast vigastust venitades või kui teil on krooniline seisund, olge ettevaatlik (pöörduge arsti poole). Kuulake oma keha ja tehke seda, mida saate. Meil kõigil on erinev paindlikkus, mille määravad osaliselt meie geenid.

Mõned pikenduse, paindlikkuse ja füüsilise heaolu parandamiseks soovitatavad tegevused on jooga, pilates, ballett, tants, võitluskunst, ujumine või stabiilsus- / tasakaalupall

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas õigesti venitada, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.