Kõhuõõne isomeetrilised harjutused


Isomeetrilised harjutused on tehniliselt harjutused, mille käigus lihaseid liigutatakse lühikese vahemaa tagant väga suure vastupanu vastu. See tähendab, et põhimõtteliselt on lihas pingutatud ja see jääb teatud aja jooksul, mitte eriti pikaks, pingutatuks ja sel viisil töötatakse selle piirkonna lihaseid. Nende harjutuste abil töötatakse lihast ilma pideva treeningu vajaduseta, vaid kokkutõmbumise kaudu. Need on harjutused, mis sobivad väga hästi vigastusest taastumiseks, aga ka kehaosa, antud juhul kõhu, vormis hoidmiseks. Lisaks saab neid teha kõikjal, nii et teil pole vaja nende harjutamiseks jõusaali minna. Kui soovite selles oneHOWTO artiklis näidata lamedat kõhtu, anname teile võtmed nende täitmiseks isomeetrilised harjutused kõhuõõnes.

Indeks

  1. Põlvtoega isomeetrilised mõrad
  2. Külgplank isomeetriliste prõksude tegemiseks
  3. Isomeetriline treening bosuga kõhulihaste korral
  4. Laiendatud kätega plangud
  5. Isomeetriline abs koos liikuvate plankudega
  6. Isomeetrilised kõhulihased vähem tugipunktidega
  7. Ronija
  8. Isomeetriliste harjutuste vastunäidustused

Põlvtoega isomeetrilised mõrad

Üks võimalus neid harjutusi tegema hakata, eriti kui olete treeninud lühikest aega, on Põlvtoega isomeetrilised istmikud. Neid soovitatakse ka vigastustest taastumiseks.

Kuigi piirkonnas on endiselt pingeid, muudab asjaolu, et põlvedel on veel üks tugipunkt, kergemaks ja seetõttu on see hea inimestele, kes alustavad seda tüüpi treeningutega. Pikemalt hoides saate pinget suurendada või teiste harjutustega edasi liikuda.

Kõigi harjutuste jaoks, mida me näitama hakkame, on oluline, et need oleksid olemas matt kohapeal ja vältige endale haiget. Selle isomeetrilise kõhuharjutuse sooritamiseks toimige järgmiselt.

  1. Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama tagurpidi matil ja toetama käsivarred põrandale.
  2. Hoidke nii põlved kui ka jalgade pallid toetatud.
  3. Tõstke tagumiku ja kõhu ala nii, et see oleks sirge, ja tõmbuge kõhu kokku.
  4. Püsige sellisena 10 kuni 30 sekundit, sõltuvalt sellest, kui kaua te hoiate.
  5. On oluline, et teie hingamine oleks normaalne ja te ei hoia seda kinni. Korrake seda harjutust mitu korda mitu korda.


Külgplank isomeetriliste prõksude tegemiseks

Sest tee külgplank peate lamama külili matil, toetades küünarnukki, nii et käsi on matile kinnitatud. Jalad peaksid olema koos põrandal ja põlved kergelt painutatud, kuid mitte täielikult painutatud. Hakake nüüd puusasid üles tõstma nii, et selg oleks täiesti sirge ning teid toetataks küünarnukile ja põlveliigesele. Hoidke selles asendis 20 või 30 sekundit ja korrake siis vastasküljega.

Seansid peavad olema viis korda kummalgi pool. Näiteks võite alustada lihase kokkutõmbumisega 30 sekundiks ja puhata veel 30. Seda tuleks teha kuni viis korda mõlemal küljel. Tehke seda nädal aega ja märkate tulemusi. Hoides kinni, saate kontraktsioonisekundeid suurendada 10-lt 10-le või 5-lt 5-le.

Nii saate iga komplekti ja harjutuse jaoks ühe minuti kokkutõmbamist, mis on teie kõhus üsna märgatav.


Isomeetriline treening bosuga kõhulihaste korral

Bosu on võimlemisriist, mis koosneb pallitaolisest poolkerast tasasel alusel. Sellel on palliga sama konsistents, nii et see aitab parandada tasakaalu ja lihaseid. Tehke Isomeetrilised kõhulihased bosul, mis on ebastabiilne, on täiuslik, kuna lihased töötavad ikkagi kaks korda rohkem.

Selleks võite harjutuse veelgi suurendamiseks asetada bosu käsivarte, käte või põlvede alla ja isegi vastupidi (palliosa allapoole). Alustuseks proovige esimene nähtud harjutus (krõmpsub põlvede toel) bosuga käsivarte all. Siis saate proovida veel palju kombinatsioone muud tüüpi isomeetriliste abs-dega.


Laiendatud kätega plangud

Tegema laud välja sirutatud kätega Bosut kasutatakse ka, kuigi saate ilma selleta hakkama, kuid sel viisil suurendate vastupanu ja seetõttu suurendate pingeid. Asetage jalad bosule ja peopesad või käsivarred (mida iganes eelistate ja saate) maapinnale, need peaksid olema üksteisest lahus. Kehahoiak on nagu tavaline istumis- või surumisplangu harjutus, nii et asetage oma jalad bosule tavapärasesse surumisrežiimi ning peopesad või käsivarred, sõltuvalt treenituse tasemest. Kõhu kokkutõmbumise ajal peate paar sekundit hoidma oma selga sirgena ja üles tõstetud. Bosu abil aitame tugipunktil olla väga stabiilne ja seetõttu peate kasutama rohkem jõudu.


Isomeetriline abs koos liikuvate plankudega

Sellisel juhul on harjutuse ajal liikumine. Tegema Isomeetriline abs koos liikuvate plankudega järgige neid samme:

  1. See algab peopesasid toetava tavalise plangu asendist.
  2. Toetage vähehaaval ja järk-järgult ka käsivarsi, kuni oleme madalal plangul (et teie kõht puudutab peaaegu maad).
  3. Seeria seisneb selle harjutuse mitu korda kordamises, nii et lähete madalalt plangule ja vastupidi.
  4. Võite seda korrata nii palju kordi kui soovite, kuigi algul maksab see teile palju.

Isomeetrilised kõhulihased vähem tugipunktidega

Sellisel juhul suureneb raskus, kuna loobume ühest tugipunktist, näiteks käsivarrest või jalast. See on raskem kui a isomeetriline kõht tavapärane, kuna see nõuab suuremat tasakaalu ja vaeva. Kuna neid on ühe jala vähem, peab kõht tasakaalustamatuse kompenseerimiseks rakendama rohkem jõudu.

Proovige seda erineval viisil ja alustades alati ühest plangu asend. Muidugi, kui teil on üks käsi, jah ja teine, ja soovite ka ühe jala kõrvaldada, veenduge, et see oleks teie eemaldatud käe vastand, et mitte teid täielikult destabiliseerida. Hoidke nii kaua kui võimalik ja muutke taganemispunkti.


Ronija

Ronija See on harjutus, mis saab selle nime oma kehahoiaku poolest, mis on väga sarnane roniva inimese omaga. Isomeetrilise ronimisharjutuse tegemiseks toimige järgmiselt.

  1. Osa kõrgest planku täis poosist.
  2. Alustage ühe põlve painutamisest nii, et viite selle vastasküljele.
  3. Seejärel vahetage põlve ja viige see teise käe külge.
  4. Parem põlv läheb vasakule käele ja vastupidi.

Korrake seda nii mitu korda kui võimalik, kuid ärge unustage puhata ja muuta harjutusi, et vältida lihaste ülekoormamist.

Isomeetriliste harjutuste vastunäidustused

Isomeetrilised harjutused on väga head vigastustest taastumiseks ja sel juhul aitab kõhuõõne õige kasutamine tugevdada ka kõhulihaseid. Sellest hoolimata ei soovitata südameprobleemide või hüpertensiooniga inimestelekuna koguneb palju vererõhku ja võib olla kahjulik.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kõhuõõne isomeetrilised harjutused, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.