Jalgade määratlemiseks treenige rutiinselt

Suurepärases füüsilises seisundis olek on see, mida paljud inimesed iga päev otsivad, sisenedes seeläbi järgima paljusid olemasolevaid treeningprogramme, et toniseerida konkreetse kehaosa lihaseid. Selle põhjas on suurimad lihased, nii et treeni jalgu See on midagi, mida te ei saa lõpetada, kui soovite saada atraktiivset välimust.

Kui soovite teada, mis on parim treening rutiin jalgade määratlemiseksSiis soovitame teil jätkata järgmise oneHOWTO artikli lugemist ja seega on neil täiuslikud alajäsemed.

Järgige samme:

Jalgade määratlemiseks on palju erinevaid ideaalseid treeningkavasid, millest igaüks keskendub alajäsemete erineva ala toniseerimisele, nii et alustame treeningrutiini määratlemisega toniseerida nelipealihaseid.

Nelipealihas koosneb neljast lihasest koosnevast rühmast, mis kujundavad reie esiosa, põlvede kohal. Parim harjutused nelipealihase määratlemiseks on kükid, kuna need võimaldavad teil anda jalgadele suuruse ja tugevuse. Et neid hästi teha, peate järgima neid samme:

• Asetades selgroo sirgeks, sirutage mõlemad käed ettepoole, peopesad sirutuvad maapinnaga paralleelselt.
• Laiendage oma jalgu, hoides jalataldu põrandal lamedana.
• Langetage oma ülakeha aeglaselt nii palju kui võimalik.
• Naaske algsesse asendisse ja korrake seda.

Kükke saab teha nii kaaluga kui ka ilma ning see harjutus sobib suurepäraselt ka vastus lateralis'e lihase toniseerimiseks, mis on nelinurksete (reie välimine osa) suurim lihas. Lisaks on kükitamisel suurepärane mõju ka vastus medialis lihastele, mis on reie sisemise osa lihasmass.

Kükirutiini kohandatakse tavaliselt vastavalt. 2 kuni 3 komplekti ja kordused varieeruvad tavaliselt sõltuvalt soovitud tulemusest. 6-10 korduse sooritamine on suurema lihasearengu saavutamine, kui aga neid tehakse vahemikus 10-15, on tulemuseks lihaste toonimine.

Lisateavet leiate artiklist Millised on nelipealihase parimad harjutused.

Tuharad on tavaliselt see kehaosa, mida inimesed kõige kirglikumalt tahavad toonitada. Kindla ja toonuses seljaosa kandmine on väga oluline, et soovitud välimust näidata. Neid on mitu harjutusrutiin glute määramiseksNende hulgas paistavad silma eelnimetatud kükid, kuid jalgade tagumisele piirkonnale paremate efektide saamiseks võite teha ka sama tehnika variante. Kui olete huvitatud lisateavet erinevatest kükitüüpidest tuharate toonimiseks, kutsume teid üles lugema meie artiklit Parimad kükid tuharate ja jalgade jaoks.

Teiselt poolt saate tuharad läbi kuulsa toonitada glute sillad. See treeningkava nõuab selili lamamist, mõlemad käed on täielikult keha külgedele sirutatud. Sellest horisontaalsest asendist peavad jalatallad olema maapinnal tasased, mistõttu põlved jäävad kõrgendatud asendisse, samal ajal kui puusad peavad maas lebama. Selles asendis olles tõsta puusad üles nii palju kui võimalik, võtmata käsi maast lahti ja hoides jalgu kindlalt ja toestatult. Hoidke poosi mõni sekund ülestõstetud puusadega, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda rutiini umbes 10 korda 3-4 seeria jooksul.

Jätkates treeningukavasid jalgade määratlemiseks, ei saa me unustada toon hamstringuid. See lihasrühm on need, kes kujundavad reie tagaosa, nende ülesandeks on ka põlvede painutamine, samuti puusaliigeste laiendamine ja sirgendamine.

Parim viis hamstringi lihaste määratlemiseks on kasutada harjutusi, mis on tuntud kui puusa hüperekstensioon. Nende harjutuste sooritamiseks vajate treeningpinki, mis peaks olema reguleeritav umbes 45-kraadise kaldega.

Pärast pingile astumist kinnitage kindlasti oma pahkluud pingile, toetades oma puusasid ja lubades oma kehal vabalt liikuda. Pingi tugi peaks toimuma peamiselt puusa- ja reieluu liigesega, jättes pubi kindlasti pingist väljapoole. Kui keha on õigesti toetatud, veenduge painduv torso kuni teie keha moodustab 90-kraadise nurga. Selle esialgse kehahoiaga peaksite tegema nii, et asetage mõlemad käed risti kere ette, tõstes samal ajal kere üles, kuni keha on jälle sirgjooneline, hoidke mõni sekund ja hoidke aeglaselt tagasi algsele asendile. tsükkel kolmes või neljas 10 surumisega komplektis. Tuleb märkida, et kui olete algaja, alustage aeglaselt ja lisage rohkem kordusi, kui saate rutiiniga rahul.

Vasikad on alajäsemete väga oluline osa, mis sageli ununeb määrake jalad. Vasikad on jala tagaosa, põlve all ja taga, koosnedes gastrocnemius lihasest, mis on kõige silmatorkavam sääre lihastest.

Sest toon vasikaid või vasikaid, parim treeningrutiin on tuntud kui kanna tõstmine. Nende täitmiseks peate ennast asetama mõlema jalaga lahku, pöörates tähelepanu sellele, et need oleksid teie õlgadega joondatud. Alustades sellest algsest positsioonist, tõsta kannad üles, hoides jalgade ja varvaste palli maas lamedana. Tõstke kontsad nii palju kui võimalik ja kui olete jõudnud kõrgeimasse punkti, hoidke seda positsiooni paar sekundit ja tagastage kontsad maapinnale.

Ideaalne on sooritage 2 või 3 komplekti vasikatõstetest, proovides rutiini korrata umbes 10 korda komplekti kohta. Oluline on meeles pidada, et algul võib see rutiin olla väga kurnav, nii et kui olete algaja, alustage aeglaselt, lisades rohkem kordusi, kui keha kohaneb pingutusega.

Väga levinud küsimus neile, kes püüavad jalgade määratlemiseks leida ideaalse rutiini, on: Kas saate oma jalgu joostes määratleda? Ja vastus sellele küsimusele on JAHja erinevatel põhjustel. Jooksmine (kuna see rutiin on üldtuntud) on kõrge intensiivsusega aeroobne treening ja ideaalne võimalus kaalust alla võtta ja vormis püsida.

Üle 20 minuti pikkuse jooksu saavutamine on suurepärane harjutus kõigi jalgade lihasrühmade, nimelt neljarattaliste, tuharalihaste, reieluu ja vasikate vastupidavuse parandamiseks.

Kui teil õnnestub pühendada vajalik aeg ja olla püsiv igas konkreetses rutiinis, mida oleme eespool üksikasjalikult kirjeldanud, ja täiendate neid umbes 3 korda nädalas jooksma minemisega, olete täiesti kindlalt loonud ideaalse treeningkava määrake oma jalad.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Jalgade määratlemiseks treenige rutiinselt, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.