Harjutused vastupidavuse parandamiseks


Alustage treeningkava ja mõistke seda meil on raske sammu pidada mitu järjestikust minutit võib olla vähemalt motiveeriv. Varisemiseks pole aga põhjust, õnneks on see võimalik parandada meie vastupidavust ja suurendage seda, muutes meie treeningud aja jooksul palju tõhusamaks, osaliselt tänu sellistele meetoditele nagu pressoteraapia.

See võimaldab meil saavutada olulisi eesmärke, näiteks teatud aja jooksul väsimuseta jooksmine, rohkemate basseinide ujumine, kui arvasime, või täies mahus selle aeroobikatunni läbimine. Jätkake lugemist, sest selles oneHOWTO artiklis avaldame harjutused vastupidavuse parandamiseks ideaalid.

Indeks

  1. Alustuseks, mis on vastupanu?
  2. Suure intensiivsusega intervallratas või elliptiline
  3. Mõõduka tempoga pikkade distantside läbimine
  4. Hüppenöör, suurepärane võimalus
  5. Ronige trepist üles, isegi Rocky tegi seda
  6. Treeninguringid
  7. Ujumine, eksimatu klassika

Alustuseks, mis on vastupanu?

Kui räägime füüsilisest vastupanust, siis viidatakse võimele teostada konkreetset tegevust või jõupingutusi nii kaua kui võimalik, see tähendab võimalikult palju vastupanu jõupingutustele füüsilist jõudlust kahjustamata.

Kui need on tehtud harjutused vastupidavuse parandamiseks soovitakse tõsta südame löögisagedust ja saavutada aja möödudes ning piisava treeningu abil seda kõrget sagedust kauem säilitada, see aitab meil lisaks vastupidavuse parandamisele ka põletada rohkem suhkruid, rasva ja kaloreid. koolitus. Fitnessmaailmas on kahte peamist vastupanu tüüpi:

  • Aeroobne vastupidavus: võimaldab meil pikka aega kergeid või mõõdukaid pingutusi teha. See on vastupanu tüüp, mida kasutatakse siis, kui jookseme, tegeleme ketrusklassiga või ujume.
  • Anaeroobne vastupidavus: viitab inimese võimele teha suure intensiivsusega pingutusi lühikese aja jooksul. Seda tüüpi vastupanu rakendatakse näiteks raskuste tõstmisel.

Kardiovaskulaarse aktiivsuse kaasamine meie rutiini on üks parimaid viise vastupidavuse parandamiseks, kuid on hädavajalik arvestada, et südameprobleemide või krooniliste haigustega inimesed Olulised, näiteks diabeet, peaksid enne treeningkava alustamist alati nõu pidama oma arstiga.

Teisest küljest, kui soovite lisaks pingutamisele parandada vastupidavust sportlikumatel eesmärkidel, soovitame proovida SIZEN pressoteraapia aparaadid, mis aitab teil taastuda, nii et järgmisel päeval ei tunneks te ainult väsimust, vaid tunneksite end ka trenni jätkates.


Suure intensiivsusega intervallratas või elliptiline

Vastupidavuse parandamiseks ja muidu rasva põletamiseks mõeldud harjutuste valimisel on üks parimatest võimalustest valida suure intensiivsusega intervallid mille käigus võtame oma keha mõneks sekundiks maksimumini, et pulsatsioonid maksimaalselt tõsta, ning seejärel naaseme mõõduka rütmi juurde ja jätkame treeninguid.

Seda tüüpi harjutusi tuleks teha kauem kui 10 minutit, olles ideaalne nende vahel 20 minutit ja pool tundi. Statsionaarne ratas või elliptiline on suurepärased masinad suure intensiivsusega intervallide harjutamiseks, kuid võite kasutada ka muid alternatiive, nagu jooksulint või sõudmismasin. Sellise koolituse võti on:

  • Alustage mõõdukas tempos 5 minutit.
  • Suurendage intensiivsust maksimaalselt, nii palju kui suudate anda, ja hoidke seda rütmi poolteist või kaks minutit.
  • Naaske uuesti mõõduka kiirusega 4 minutit ja jätkake mõlema intensiivsusega vaheldumisi, kuni kogu ettenähtud aeg on täis.
  • Alguses võite alustada 20-minutiliste treeningutega, milles intensiivne tempo kestab 1 minut, kui saate rohkem vastupanu, suurendage aegu.
  • Hea on selgeks teha, et mõõdukas tempo ei lähe mingil juhul kogu maailma rahuga. Idee on teha trenni, mitte jalutada, nii et mida rohkem pingutada, seda paremad on tulemused.


Mõõduka tempoga pikkade distantside läbimine

Kas teil jooksu ajal õhk otsa saab? Kas tunnete, et ei saa selle tegemiseks kulutada isegi 5 minutit? Ilmselt füüsiline vastupanu on aspekt, mis mõjutab seda seisundit kõige rohkem koos piisava hingamisega. Kuid hankige üks hea vastupidavus jooksmisel See pole midagi, mis tuleb ühest päevast teise, kuid peame selle kallal vaeva nägema, seetõttu on üks sobivamaid harjutusi vastupanuvõime parandamiseks, kui soovite jooksumaailmaga liituda, pikkade distantside jooksmine mõõdukas tempos.

The sprindid Need pole praegu teie jaoks, alustage eesmärgi seadmisest, näiteks 3 kilomeetrit, ja minge heale kadentsile, mis võimaldab teil füüsilist pingutust teha, ilma et te ennast kohe ära kurnaksite. Kui teie füüsiline reageerimine paraneb, lisage nädalate kaupa jooksudele veel kilomeetreid. Näete, kuidas saate lühikese aja jooksul suurepärase evolutsiooni.


Hüppenöör, suurepärane võimalus

See kõlab lihtsamalt kui tegelikult ja kuigi lastena võiksime sellega veeta terve pärastlõuna, on köiest hüppamine seda väärt. märkimisväärne füüsiline pingutus, hea koordinatsioon, piisav hingamine ja tugevad liigesed, mis löögile vastu peavad. Esialgu ei saa te veeta palju aega hüppamiseks, kuid kui lisate selle tegevuse oma treeningkavasse, saate selle veetmiseks kulutada rohkem minuteid, põletades maksimaalselt kaloreid ja suurendades oma aeroobset vastupidavust.

Ja kui see ikkagi ei tundu piisav, siis paljastame oma artiklis hüppenöörist hüppamise eeliste kohta selle tava eelised.


Ronige trepist üles, isegi Rocky tegi seda

Sõber Rocky Balboa sai trenni lõpus üheks suurkujuks, kus trepist üles ronimine oli osa rutiinist. Nagu köie hüppamine, sunnib see tegevus meid korralikult hingama ja omama füüsilist vastupanu, et saaksime seda teha ilma rippuva keelega sirutamata.

Idee on trepist üles jooksma kiirusel, mida teie vastupidavus lubab, ajastades aja, mis kulub tippu jõudmiseks. Harjutades peaksite saama seda teha kiiremini ja kui olete oma tehnikat täiustanud, saate oma füüsilise töö suurendamiseks kasutada isegi raskusi. See tava sobib ainult tervete põlvede ja liigestega inimestele, kes taluvad lööki.


Treeninguringid

Nende jaoks, kellel on rohkem kogemusi, on treeninguringid alati ühed harjutused vastupidavuse parandamiseks, kuna südame- ja kordused aitavad meil kaloreid kaotada ja lihaseid tugevdada.

Lihtsalt on vaja luua ringrada, kus alguses tehakse väga lühikesi pause, kuid kus hiljem on võimalik harjutusi pausideta arendada. Peamine on töötada erinevad lihased, et neid mitte kurnata. Hea vooluring võib olla:

  • 3 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut
  • 15 pealesurumise seeria
  • 20 sit-upi seeria
  • 15 kükki seeria
  • Üks 15 korduse komplekt bicepsi jaoks, millel on vardakang

Korrake seda vooluringi 4 korda, eelistatavalt ilma pausita. See on vaid näide. Võite lisada harjutusi, mis teid kõige rohkem stimuleerivad, et see oleks teie jaoks kohandatud.


Ujumine, eksimatu klassika

Ei saa basseinile vastu panna? Siis on teil õnne, sest ujumine on alati olnud suurepärane võimalus parandada kardiovaskulaarset vastupidavust, aktiveerige meie jalgade vereringe ja tugevdage käsi. Tegelikult on see nii tõhus, et esialgu on mõne basseini tegemine keeruline, kuid harjutades võime veeta isegi rohkem kui 30 minutit jalgadega.

Seal on lõpmatuid trikke ja erinevaid stiile, mis võimaldavad meil lihaseid teisiti töötada, nii et kui see tegevus teid huvitab, soovitame teil tutvuda meie artiklitega:

  • Kuidas ujumisel hingata
  • Kuidas ujuda roomata
  • Kuidas liblikastiilis ujuda
  • Kuidas ujuda rinnuli


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Harjutused vastupidavuse parandamiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.