Kuidas suurendada naiste lihasmassi


Kui soovite oma lihasmassi suurendada, et see oleks tugevam ja tervislikum, teate, et hea tooniga keha omamine pole lihtne ülesanne. Lisaks pidevale kehamassi suurendamisele keskenduvale treeningule on ideaalse tasakaalu saavutamiseks vajalik ka korralik toitumine, sest nagu hästi teate, on kehalistest harjutustest vähe kasu ilma hea toitumiseta.

Kuid see pole veel kõik, sest selleks, et õppida kuidas suurendada naiste lihasmassi, on teatud trikke, mis võivad teile suureks abiks olla. Järgmisena selgitame UNHOWTO-lt kõike, mida peate selle protsessi kohta teadma, ja anname teile mõned näpunäited, et saaksite lühema ajaga paremaid tulemusi saavutada.

Indeks

  1. Kuidas naistel kiiresti lihasmassi kasvatada
  2. Dieet lihasmassi suurendamiseks
  3. Kuidas suurendada lihaste massi naistel harjutustega
  4. Kükid raskustega
  5. Hantli rida
  6. Jalgade vajutamine
  7. Barbell rinnapress
  8. Mägironija

Kuidas naistel kiiresti lihasmassi kasvatada

Naiste ainevahetusel pole võimet lihasmassi kasvatada nii lihtsalt kui isasel, mis on peamiselt tingitud testosterooni puudumisest naisorganismis. Kuid see ei takista neil lihasmassi üsna kiiresti kasvatada, nagu näete allpool.

Nii et saate teada, kuidas lühikese aja jooksul naistel lihasmassi kasvatada, tutvustame dieeti, mis aitab teil leida oma ideaalse kehakaalu ja luua rasvavaba lihaskoe nii et saavutaksite oma eesmärgid. Lisaks tutvustame teile treeningkava, mis on loodud nii, et saaksite oma keha tüsistusteta toniseerida. Lähme sinna!

Dieet lihasmassi suurendamiseks

Enne naiste lihasmassi suurendamiseks mõeldud dieedi esitamist peaksite kaaluma mõnda aspekti:

  • Looduslik toit: panusta 100% looduslikule toidule. Kuigi on tõsi, et paljud inimesed eelistavad lihasmassi suurendamiseks toidulisandeid, ei toimi kõik lahendused igat tüüpi inimestele hästi. Sellepärast on looduslik toit ohutu ja tõhus valik.
  • Kvaliteetne valk ja süsivesikudLühikese aja jooksul lihasmassi saavutamiseks peate tarbima palju kvaliteetseid valke ja süsivesikuid. Lahja liha, kana, kala ja kalkun on suurepärane võimalus ennast korralikult toita. Teie menüüst ei saa puududa ka puuviljad, köögiviljad, mugulad ja riis.
  • Korraldage oma dieeti: see tähendab järgige viit soovitatud igapäevast söögikorda ja ärge jätke neist ühtegi vahele. Samuti soovitame teil pool tundi pärast treenimist korralikult süüa, sest nii saate kiiresti energia taastada.

Esmaspäev

  • Hommikusöök: 1 tass kaerahelbeid kooritud piima ja õunaga, sest see nädal alustab head kogust kiudaineid ja süsivesikuid.
  • Keskhommik: kui tunned end keset hommikut näljasena, võid süüa banaani ja väikest jogurtit.
  • Toit: grillitud sealiha sisefilee (mitte rohkem kui kaks tükki), riis (väike kuhi), pool avokaadot ja pool tassi köögivilju. Prae sealiha sisefilee oliiviõliga ja kui võimalik, valmista riis kookosõliga, kuna mõlemad õlid on rikkalikud looduslike rasvade allikad.
  • Suupiste: tass pähkleid kahe klaasi veega.
  • Õhtusöök: täistera tuunikala röstsai ja tass segatud köögivilju.

Teisipäev

  • Hommikusöök: 2 klaasis lahustatud toorest muna ja ½ tassi segatud marju. Muna sisaldab lihasmassi suurendamiseks albumiini ja asendamatuid aminohappeid.
  • Hommiku keskpaik: tehke oma hommikust rõõmsamaks maasika smuutiga.
  • Toit: valmistage veiseliha praad köögiviljade ja pastaga al dente, kuna on aeg süüa rohkem süsivesikuid.
  • Suupiste: valmistage maitsev plaat hakitud õunast ja papaiast.
  • Õhtusöök: 1 tass kanapuljongit ja spinatisalatit.

Kolmapäev

  • Hommikusöök: paar täistera röstsaia kalkuni rinna või singi ja võiga.
  • Hommikupoolik: tehke smuuti või banaanimuuti (soovi korral võite selle segada mis tahes muu puuviljaga, mis teile meeldib).
  • Toit: sinine kala, pruun riis ja oliiviõlis praetud juurviljad (kartul, maniokk jne)
  • Suupiste: kaks keedetud muna ja klaas looduslikku jogurtit (vältige kogu aeg magusat toitu).
  • Õhtusöök: tass looduslikke teravilju piimaga. Püüdke vältida supermarketitest valmistatud teravilja, sest need sisaldavad suures koguses suhkruid ja värvaineid, mis takistavad teie dieeti.

Neljapäev

  • Hommikusöök: 2 kalkunirindade võileiba ja klaas õunamahla.
  • Keskhommik: puuviljatükk (õun, banaan, apelsin jne)
  • Toit: väike hunnik pruuni riisi, teine ​​väike kuhi läätsesid, tursakonservit ning salati- ja tomatisalatit. Läätsed on suurepärane lisand valkude saamiseks, nii et need rikastavad teie dieeti tohutult.
  • Suupiste: 1 klaas looduslikku puuviljakokteili.
  • Õhtusöök: Grillitud veise sisefilee, aurutatud köögiviljad ja 1 tass maguskartulipüreed, kuna see on suurepärane süsivesikute allikas.

Reede

  • Hommikusöök: paar täistera röstsaia munapudru ja viilutatud ananassiga.
  • Hommikupoole: 1 klaas jogurtit.
  • Lõunasöök: pasta krevettide ja spinatisalatiga.
  • Suupiste: tass pähkleid kahe klaasi papaia või apelsinimahlaga.
  • Õhtusöök: väike hunnik pruuni riisi, grillitud kanarinda ja grillitud brokkoli.

Nende toitude kaudu saate lihasmassi suurendamiseks kombineerida head tasakaalustatud toitumist. Alates sellest, KUIDAS me teid soovitame hommikul võimlemine, kui võimalik ajavahemikus 9.00–10.30. Nii saate end aidata menüüst, mille oleme välja pakkunud, et teid energiaga laadida.

Aga kuidas on nädalavahetustega? Ehkki nädalavahetused on päevad, mil saate oma dieeti veidi laiendada ja endale veider maiuspala lubada, soovitame mitte süüa eelküpsetatud toite, mis sisaldavad suures koguses lisatud suhkruid. Mäleta seda Laupäevad ja pühapäevad on erand, kuid mitte mingil juhul ei tohiks need teie teele takistuseks olla.

Selles teises oneHOWTO artiklis leiate veel ühe täieliku dieedi lihasmassi suurendamiseks.


Kuidas suurendada lihaste massi naistel harjutustega

Nagu me juba mainisime, ei tohiks igapäevastest füüsilistest harjutustest puududa, kui mõtlete, kuidas naiste lihasmassi kiiresti suurendada. Kas soovite teada, kuidas sale naine võib lihasmassi kasvatada, või kui soovite muuda oma keha rasv lihasteks, järgmised harjutused aitavad teil saavutada soovitud keha. Rõõmusta!

Kükid raskustega

Kaaludega kükid on harjutus, mida treeningkavas ei saa vahele jätta, sest lisaks keha erinevatele osadele keskendumisele sobivad nad ideaalselt ka soojenduse alustamiseks. Nii peaksite neid tegema:

  1. Valige mõned raskused vastavalt oma lihastele ja tugevusele.
  2. Laiendage oma jalgu, kattes puusade laiuse. Seejärel painutage põlvi, ületamata jalgade pallidega kaetud raadiust.
  3. Vigastuste vältimiseks hoidke kogu aeg sirge ja pea püsti.
  4. Tõstke ja langetage pagasiruumi, visates tagumiku igal laskumisel tagasi. Iga kordust tuleb maksimaalselt juhtida, kontrollides igat liigutust hästi, püüdes jääda kannade ja jalgade raskusele istuma.

Ideaalis peaksite lõpetama kolm kükitamise komplekti keskmiselt 45 sekundi jooksul. Suurema vastupanu saavutamisel saate oma kükkide intensiivsuse suurendamiseks kasutada suuremat koormust ja lisada hüppeid.


Hantli rida

Tutvustame teile täiuslikku harjutust keha keskmise ala toniseerimiseks ning selja, õlgade ja käte lihasmassi suurendamiseks. Vigastuste vältimiseks ja maksimaalse kasu saavutamiseks järgige seda lihtsat samm-sammult:

  1. Valige raskustega hantlid vastavalt oma tugevusele ja vastupidavusele.
  2. Teil on vaja harjutuspinki, mis on asetatud horisontaalasendisse.
  3. Hoidke hantlit parema käega ja hoidke oma kätt keha lähedal, kindlalt ja allapoole.
  4. Asetage vasak põlv pingile ja toetage ka vasakut kätt. The selg peab olema täiesti sirge alati pangaga hästi joondatud.
  5. Tõstke paremas käes olev hantel küünarnukki painutades. Hoidke seda pagasiruumi külge liimituna 90-kraadise nurga moodustamiseks.
  6. Laske hantel alla ja tehke 8 kordust. Seejärel lülitage vasak käsi, kasutades põlve ja paremat kätt.
  7. Iga kordusega hoidke selg sirge ja kõht pingul. Korrake 4 komplekti 8 kordust.

Lehelt unCOMO soovitame seda artiklit teemal Parimad harjutused käte tugevdamiseks, sest selles leiate rutiini, mis on kõige kasulikum ülakeha toniseerimiseks.


Jalgade vajutamine

Spordisaalide masinatest on jalgade, tuharate ja reieluude lihasmassi suurendamiseks parim valik ajakirjanduses. Need on kehapiirkonnad, mis treeningutel sageli ununevad, nii et ärge kartke võtta mõni minut alakeha tugevdamiseks.

  1. Vigastuste vältimiseks laadige masin oma tugevusele ja vastupidavusele vastava raskusega.
  2. Lõdvestage kael, pea ja selg masinale istudes. Sel viisil täidate jõudu ainult alakehaga, vältides emakakaela sundimist.
  3. Toetage käed rinnal ja lükake jalgu edasi-tagasi, saavutades 90-kraadise nurga. Igal laskumisel veenduge, et põlved jõuaksid teie käte tasemele.
  4. Muutes platvormil olevate jalgade eraldatust, saate töötada adduktoreid, vasikaid ja sääreluu lihaseid, seega muutke oma asendit sõltuvalt lihastest, mida soovite töötada.
  5. Alati jõudu peate tegema ainult jalgadega, hoides selja, kaela ja pea lõdvestunud.

Kui soovite avastada veel sarnaseid harjutusi, vaadake seda teist artiklit teemal Kuidas suurendada jalgade lihasmassi naistele.


Barbell rinnapress

Kui soovite lihasmassi kiiresti kasvatada, aitab see kang saavutada selle eesmärgi saavutamiseks. Need on sammud, mida peaksite järgima, et märgatavalt parandada oma käte ja õlgade toonust.

  1. Valige riba, mille kaal vastab teie tugevusele ja vastupidavusele.
  2. Lama selili tugeval pingil.
  3. Hoidke külgvarda ja tõstke see kahe käega üles. Hoidke käsi vähemalt kolm sekundit püsti ja ilma õlad pingist eraldamata.
  4. Langetage latti aeglaselt rinna suunas, toetades küünarnukid pingile.
  5. Teeb kordused 10 minutit, tehes lühikesi pause, kui tunnete end väsinuna.


Mägironija

Mägironija on üks kõige terviklikumaid harjutusi, mida saate tavapäraselt kasutada naiste rasva kaotamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Tänu sellele harjutusele saate kõhu ja kõhu toonida, et soovitud siluetti näidata. Nii peaksite seda tegema:

  1. Heitke nägu maha matile, nagu teeksite surumisi. Mõlema käega maas toetatuna hoidke keha sirgena ja puusad vigastuste vältimiseks joondatud.
  2. Painutage oma paremat põlve rinna poole ja hoidke teist jalga sirgena.
  3. Seejärel tehke sama liikumine tagurpidi, see tähendab, painutage vasakut põlve, sirutades samal ajal oma paremat.
  4. Iga jalavahetusega sooritab ta väikese hüppe.
  5. Tehke liikumine nii kiiresti kui võimalik, lõpetades 3 komplekti 15 kordust.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas suurendada naiste lihasmassi, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.