Harjutage rutiini jõusaalis lihasmassi suurendamiseks


Kui otsustame jõusaali minna, on meil tavaliselt kaks eesmärki silmas pidada: rasvade põletamine ja lihaste kasvatamine. Selle teise eesmärgi saavutamisel võime siiski mõista, et asjad on keerulisemad. Esimene asi, mida peaksite teadma, on see, millised harjutused sobivad kõige paremini teie eesmärgi saavutamiseks, ja muidugi ka see, kuidas ennast pärast treeningupäeva massi suurendamiseks võimalikult lühikese aja jooksul toita.

Kui otsite loomulikult kiireid tulemusi, esitame siin ühe treeningkava jõusaalis lihasmassi suurendamiseks mis aitab teil määratleda põhilise treeningplaani lihasmassi kiireks kasvatamiseks. Järgige nõuandeid, mida UNHOW pakub allpool.

Indeks

  1. Treeningplaan lihasmassi suurendamiseks
  2. Harjutage rutiini jõusaalis lihasmassi suurendamiseks
  3. Harjutused lihasmassi kasvatamiseks kodus: rinna- ja õlavarre
  4. Küünarnuki painutamine
  5. Hantli tõstmine
  6. Harjutused lihasmassi suurendamiseks kodus: tõmbed
  7. Tõstke lihasmassi kiiresti
  8. Kang lokid
  9. Näotõmme oma jõu suurendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks
  10. Saage kuju puusatõukega
  11. GAP-i harjutused lihasmassi suurendamiseks
  12. Harjutusravi lihasmassi suurendamiseks jõusaalis või kodus

Treeningplaan lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi suurendamiseks on mitu jõusaalirutiini, kuid enne treeningu alustamist on vaja arvestada mitme aspektiga. Esiteks sõltub inimeste rasva salvestamise võime iga inimese ainevahetusest, nii et kõik kehad ei võta lihasmassi sama kergelt. Võti oma eesmärgi saavutamiseks on kohandage toitumine ja treenimine vastavalt oma keha omadustele.

Teiseks on vaja määratleda treeningute sagedus vastavalt teie füüsilistele tingimustele. Peate proovima töötada kõik keha lihased, et mass ühtlaselt kasvada, samuti säilitada pidev treenimisrütm.

Järgmisena tutvustame oneHOWTO-s teile rutiini lihasmassi suurendamiseks 5 päeva jooksul. Sellega saate lühikese aja jooksul saavutada soovitud näitaja ja nagu nimigi ütleb, hakkate muutusi nägema mõne päevaga. Jah, tõesti, järjepidevus ja distsipliin on hädavajalikudsamuti toitumine. Selleks soovitame teil külastada meie artiklit Dieet lihasmassi suurendamiseks.


Harjutage rutiini jõusaalis lihasmassi suurendamiseks

Alustage oma treeningkava alati tehes a eelsoojendus vähemalt viis minutit. See hoiab ära lihasevigastused ja on valmis tegutsema:

  1. Venitamine- tuginege seinale, et venitada ülemisi ja alajäsemeid. Tasakaalu tagamiseks võite istuda ka toolil.
  2. Matk: kõndige toa ühest küljest teise, liigutades käsi külili, üles ja alla. See soojendus sobib ideaalselt algajatele, kes ei julge rohkem energiat alustada.
  3. Hüppab: sooritage väikesed hüpped stabiilses punktis, avades ja sulgedes jalad. Kui teil on rohkem harjutusi, liigutage ka käsi mõlemal pool keha üles ja alla, et töötada kõik lihased.
  4. Kükid: ideaalne soojenduseks. Kükitamine pole nii lihtne, kui see kõlab, kuna see ei seisne ainult üles ja alla tõusmises. Ärge laske mööda sellest artiklist teemal Kuidas kodus kükke õigesti teha.

Pärast treeningu lõppu on aeg alustada harjutusi lihasmassi suurendamiseks. Oodatud tulemuste saavutamiseks järgige hoolikalt allpool toodud juhiseid.

Harjutused lihasmassi kasvatamiseks kodus: rinna- ja õlavarre

Kuigi on tõsi, et vajaliku kangi tõstmiseks on vaja latti, saate neid harjutusi hõlpsalt kodus teha. Rinnapress on ideaalne saada mass pecs samal ajal harjutades kogu ülakeha piirkonda. Vaatame, kuidas lihasmassi suurendamiseks vajutada:

  1. Lamage tugeval pingil. Kui teil pole piirdeid, võite lamada põrandal matil.
  2. Võtke latt, mida kavatsete tõsta, kuid veenduge alati, et talute raskust ja see ei vigasta teid.
  3. Hoidke latti mõlema käega ja viige see ettepoole (või ülespoole, olenevalt asendist, milles te asute). Seejärel viige see aeglaselt rinna tasemele.

Täielik viis komplekti viiest kordusest vähemalt igaüks, tehes lihaste väsimuse vältimiseks 1-minutised pausid. Õlavarde tegemiseks peate sooritama sama liikumist, kuid seisma jääma.


Küünarnuki painutamine

Pushikinnitusega töötate ka oma ülakehaga, parandades liigeste vastupanu, suurendades samal ajal lihasmassi. Selle koduharjutuse õigeks sooritamiseks järgige alltoodud samme:

  1. Lama põrandal nägu allapoole, toetades peopesasid.
  2. Sirutage oma jalgu, viige need kokku ja toetage oma keha raskust oma jalgade pallidele.
  3. Tõstke ja langetage oma keha, painutades küünarnukke aeglaselt igal laskumisel.
  4. Stabiilsuse säilitamiseks hoidke selg sirge ja jalad kindlad.

Lõpeta kolm komplekti, millest igaühes on 10 kätekõverdust, iga seeria vahel on 1 minut puhkust. Kui teil on seda väga raske, võite teha surumisi nii, et põlved toetuvad matile.


Hantli tõstmine

Hantlite ja raskuste tõstmine sobib ideaalselt tooni käed lihasmassi suurendades. Nii peaksite tegema hantlitõste, et suurendada ülemiste lihaste massi:

  1. Valige oma jõule ja füüsilisele vastupidavusele sobiva raskusega hantlid. Nii väldite vigastusi ja ülimat väsimust.
  2. Alustuseks tõstke ja langetage raskused reiedelt rinna tasemele. Sel viisil töötate oma biitsepsiga.
  3. Seejärel sirutage käed kinnitatud hantlitega otse. Viige hantlid õlgadele, painutades küünarnukid tugevuse tasakaalustamiseks.Naaske algasendisse ja tehke mitu kordust mõõduka kiirusega, et suurendada biitsepsi ja õlgade toonust.
  4. Nüüd tõsta käed pea kohale. Aeglaselt painutage küünarnukid ja laske hantlid alla. Tõstke ja langetage raskusi pea taga, tehes alati kontrollitud liigutusi. Sel viisil töötate tricepsi probleemideta.

Vaheldumisi Nende harjutuste 10 kordust hantlitega 20 minutit.


Harjutused lihasmassi suurendamiseks kodus: tõmbed

Pull-upid sobivad suurepäraselt lihasmassi kasvatamiseks, selja kiireks toonimiseks ja kehahoia parandamiseks. Kui soovite lihasmassi kasvatada õigetes kehaosades, peate selle harjutuse sooritama järgmiselt:

  1. Leidke vastupidav pink ja asetage see riba alla, mille külge riputate.
  2. Minge pingile ja hoidke latti kindlalt, rusikad ees, et haardumist paremaks muuta. Teie käed peaksid olema rohkem kui õlgade laiuses.
  3. Lükake jalgadega pingilt maha ja kukutage alla. Riputades sirutage käed täielikult välja.
  4. Hoidke oma keha sirgena ja painutage küünarnukid välja, et tõsta end lati poole.
  5. Pange oma kõht iga tõusuga kokku. Laskumisel jälgige vigastuste vältimiseks kiirust.

Täielik kolm komplekti 10 kordust lõpetada igapäevane lõuatõmbamise rutiin.


Tõstke lihasmassi kiiresti

Kõigile neile, kes soovivad lühikese aja jooksul tuju tõsta ja helitugevust juurde saada, on surmtõstmine oluline treeningrutiin kodus lihasmassi suurendamiseks, kuna töötab keha ülemise ja alumise osa, toniseerib selga ja parandab rühti. Deadlift-harjutuse korrektseks sooritamiseks toimige järgmiselt.

  1. Valige oma füüsilise struktuuri järgi kaaluga riba ja pange see maapinnale.
  2. Pöörake riba poole, asetades jalad selle alla.
  3. Kergelt painutage põlvi ja hoidke latti kindlalt mõlema käega.
  4. Lükake oma rindkere välja ja tõmmake kõht kokku, kui tõuseb uuesti, tõstesang käte vahel.
  5. Seisake sirgelt ja hoidke latti jalgevahe tasemel, hoides oma keha püsti ja käed kindlalt.
  6. Tehke tõstuk aeglaselt, kasutades nii palju kui võimalik oma pakaraid ja reieluu.

Hoidke latti 5–10 sekundit. Seejärel laske see ettevaatlikult maapinnale. Täielik vähemalt viis kordust.


Kang lokid

Toonige oma käsi ja suurendage bicepsi massi kiiresti ja ohutult, kasutades barbell bicep curl'i. See on väga täielik harjutus relvade töötamiseks, nii et kindlasti haarake latti korralikult:

  1. Seisa kindlalt lati ees, sirutades jalad pisut rohkem kui õlgade laiuselt.
  2. Asetage selg täiesti sirgeks ja hoidke latti mõlema käega.
  3. Hoidke peopesad enda poole, seejärel tõstke latti mõõduka kiirusega, kuni see puudutab teie biitsepsi.
  4. Tõstke ja langetage riba vööst biitsepsini.

Täielik, iga päev, neli komplekti 10 kordust.

Näotõmme oma jõu suurendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks

Näotõmbega suurendage oma lihasmassi järk-järgult, kuid ohutult. See harjutus võimaldab teil parandada vöökoha stabiilsust, toonides õlgu, selga ja käsivarsi. Samuti on üks võimsamaid masinaid ülakeha töötamiseks, seega järgige harjutuse korrektseks sooritamiseks neid samme:

  1. Hankige harjutuse sooritamiseks pöörlev rihmaratas. Räägime treeningplaanist, kuidas jõusaalis lihasmassi kasvatada, kuid kui soovite, et see masin teeniks teid ka kodus lihasmassi suurendamiseks mõeldud harjutuste jaoks, peaksite hankima näidatud seadmed spetsiaalsesse spordipoodi.
  2. Seisa pöörleva rihmaratta ees, hoia mõlema käega trossi otsi ja laiuta jalgu veidi rohkem kui õlgu. Seejärel painutage jalgu kergelt.
  3. Tõmmake köis rihmarattalt tihedalt eemale, kui käed ulatuvad.
  4. Tooge küünarnukid tagasi ja viige köie käepidemed rinnale lähemale. Lõpetage harjutus, tuues köie mitu korda mõõduka kiirusega edasi-tagasi.

Täitke kolm komplekti Igaüks 10 kordust parimate tulemuste saavutamiseks.


Saage kuju puusatõukega

Käed ja selg on keha väga raskesti toonitavad, mistõttu tasub neile rohkem aega kulutada. Kuid me ei saa unustada gluteid, alaselja ja kõhulihaseid. Kui sa tahad määrake oma glute hästi lihasmassi suurendamise ajal tehke puusaliigese tõukejõudu kõigis oma tavapärastes tegevustes. Selle harjutuse abil saate toonida kõhu südamikku ja puusa painutaja lihaseid koos tagumikuga:

  1. Heitke matile, et mugavalt selga toetada.
  2. Painutage põlvi, kinnitades jalad maapinnale.
  3. Laiendage käed keha kõrval, matil ja ilma nendega pingutamata, hakkab vaagna üles ja alla laskma. Liikumise sooritamise ajal hoidke oma keha sirge ja põlved kõverdatud.
  4. Igal tõstukil tõmmake mõni sekund sekundi jooksul kokku tuharad.

Tehke kolm komplekti Kumbki 15 kordust. Pidage meeles, et korraliku toonuse tagamiseks peate hoidma oma glute survet.


GAP-i harjutused lihasmassi suurendamiseks

Nagu me juba mainisime, on vaja pühendada paar lisaminutit õlgade, selja ja käte tööle, kuna need on piirkonnad, kus märkate kohe lihasmassi suurenemist. Siiski on oluline, et me ei unustaks tuharaid, jalgu ja kõhtu, kuna need on kehaosad, mis need nõuavad ka pidevat toonimist.

Selle asemel, et teha ettepanekuid harjutuste tegemiseks eraldi päevadel, pakume välja GAP-i treeningrutiini, mis aitab teil samal ajal töödelda ka tuharate, kõhu ja jalgade tööd. Kas soovite märgata rekordajaga parandusi? Kui jah, siis ärge jätke seda artiklit vahele, mis käsitleb 12 kodus toimuvat GAP-harjutust.


Harjutusravi lihasmassi suurendamiseks jõusaalis või kodus

Järgmisena pakume välja treeningplaani lihasmassi suurendamiseks kodus või jõusaalis. Kõik, mida peate tegema, on olla pidev ja järgida alltoodud ettepanekuid.

  • Esmaspäev: soojendus, hantlitõste, survetõste, rinna- ja õlavarre. Vaheldumisi mõne GAP-harjutusega või, kui soovite kaalust alla võtta, enne ja pärast treeningut väikese südamega.
  • Teisipäev: soojendus, küünarnuki painutamine, rinna- ja õlavarre, kangikõverdus. Vaheldumisi mõne GAP-harjutusega (valige näiteks ainult sel päeval istumisvõimaluste tegemine).
  • Kolmapäev: soojendus, survetõste, kangide lokkimine, näo tõmbamine. Vaheldumisi GAP-i harjutustega.
  • Neljapäev: soojendus, rindkere ja õlgade vajutamine, tõmbed, puusatõuge ja mõned GAP-harjutused.
  • Reede: soojendus, küünarnuki painutamine, tõmbamine, puusatõuge. Nagu alati, vaheldumisi mõne GAP-harjutusega.

Ärge unustage enne iga treeningpäeva soojendada. Pooleteise tunni pikkuse tööpäeva ja õige dieedi abil saate lühikese aja jooksul saavutada suurepäraseid tulemusi.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Harjutage rutiini jõusaalis lihasmassi suurendamiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.