Selja alaselja harjutused


Üheks levinumaks valuks ühiskonnas on seljavalu, sest istuv elu, halvad kehahoiakud, mida me pidevalt omaks võtame, ja pikad tunnid, mille veedame kontoris arvuti ees töötades, on teinud sellest probleemist ühe levinuma ebamugavuse.

Nendel juhtudel aitavad venitused ja mõned lihtsad harjutused iga päev säilitada selle piirkonna paindlikkust ja tugevdada seda alaseljavalude leevendamiseks. Järgmisena selgitame HOWTO-s parimat alaselja harjutused, nii et kasutage oma hommikuid ja öid ära, et seda nimmepiirkonda praktikas rakendada ja näete, kuidas teie selg teid tänab.

Indeks

  1. Lapse poos
  2. Nimmepiirkonna keerutamise harjutus
  3. Kassipoos
  4. Silla harjutus
  5. Vaagnaelamute paindlikkuse harjutus
  6. Põlvede kõrgus rinnani
  7. Lülisamba pöörlemine
  8. Harjutus südamiku tugevdamiseks
  9. Tõstetud kontsade võimlemine
  10. Painutage ja sirutage alaselja
  11. Nimmepiirkonna venitus pulgaga
  12. Liblika poos

Lapse poos

Lapse poos on joogamaailmas hästi teada, kuna see aitab venita õrnalt alaselja lihased. See sobib suurepäraselt selle piirkonna lõõgastumiseks, kui see on valus, ja muudab selle paindlikumaks, nii et peate lihtsalt järgima neid samme:

  1. Minge põrandale, toetuge kätele ja põlvedele ja istuge oma kontsadel. Käed peaksid olema õlgade all ja põlved puusade all.
  2. Sirutage käed ette; Teie selja täielikuks sirutamiseks peaksid peopesad olema põrandal, pea madal ja rind madal.
  3. Hoidke poosi 20-30 sekundit.


Nimmepiirkonna keerutamise harjutus

Alaselja keerdumine sobib ideaalselt venitada nimme ja glute, lihased, mis võivad seljavalusid mõjutada, kuna need pingulduvad vastuseks sellisele ebamugavusele.

  1. Lama selili matil; hoidke jalad lamedad ja põlved kergelt painutatud. Laiendage oma käed maas T-kujuliselt.
  2. Seljaga maani, liikumatu, pöörake lihtsalt põlved ühele poole. Ärge unustage seda teha vähehaaval.
  3. Enne alguspunkti naasmist hoidke selles asendis 20 kuni 30 sekundit.
  4. Alguspunktist korrake harjutust vastasküljele. Hoides teid veel 20 või 30 sekundit keerates.


Kassipoos

Kassi või lehma poos on dünaamiline harjutus, mis võimaldab teil liigutada kõiki alaselja lihaseid. Tänu sellele venitad kokkutõmbunud lihaseid ja leevendate nende põletikku kiiresti ja lihtsalt.

  1. Minge neljakäpukil põrandale, põlved ja käed toetatud. Käed peaksid olema õlgade all, põlved puusade all ja lülisammas paralleelselt põrandaga.
  2. Alustades algsest asendist, kaarige oma selg nii, nagu oleksite tahtnud moodustada kaare keskosasse, abaluude vahele, nagu oleksite kass.
  3. Hoidke selga 5 sekundit kumerat.
  4. Järgmisena lõdvestage oma lihaseid, langetades kõhtu, kui kaarendate alaselja veel 5 sekundit allapoole.
  5. Korrake harjutust 12-15 korda.

Silla harjutus

Kui teil on alaseljavalu, võite olla märganud, kuidas teie vaagnapiirkond on tavapärasest jäigem ja liikumatum. Sel põhjusel on oluline esineda vaagna kallutamine ja paindlikkus õrnalt, kuna need võimaldavad teil selles piirkonnas liikuvuse taastada ja vähendada omakorda alaseljavalusid.

  1. Lama selili matil, jalad lamedad ja põlved kõverdatud.
  2. Tõstke tuharad maast umbes 5 cm kaugusele ja hoidke seda poosi 5-10 sekundit.
  3. Vaagna kõrgendamisel proovige oma alaselga lõdvestada. Poosi neutraalseks muutmiseks asetage käed sirutatud selja alla. Pigistage oma kõhtu ja gluteid, hoides selga lamedana põrandal ja vaagna ülespoole kallutatud.
  4. Seejärel lõdvestage piirkonda, toetades tuharad uuesti põrandale.
  5. Tee vahel 12 ja 15 kordust selle harjutuse.


Vaagnaelamute paindlikkuse harjutus

See harjutus on vaagna kalde variant, kuid on rohkem suunatud vähendada alaseljavalu praktiliselt kohe. Selleks soovitame kasutada painduvat palli:

  1. Lama selili matil, jalad lamedad ja põlved kõverdatud.
  2. Tasakaalu saavutamiseks asetage paindlik pall ristluust alla.
  3. Pöörake palli, liikudes edasi-tagasi või külgmiste liigutustega vasakult paremale, liigutades õrnalt selgroogu ja vaagna.
  4. Märkate, kuidas iga liigutusega valu lumbaarides väheneb nimelt.


Põlvede kõrgus rinnani

Üks paremaid harjutusi alaselja sirutamiseks on see, kuna põlvede tõstmine rinnuni on väga lihtne ja see aitab pikendada ja lõdvestada alaseljas kokku tõmbunud lihaseid. Nii leevendate alaseljavalu kiiresti ja saate seda teha tugevdage oma alaselga.

  1. Lama selili matil, jalad põrandal ja põlved kõverdatud.
  2. Asetage käed põlvede taha või põlvekaelale.
  3. Viige põlved õrnalt rinna poole, aidates teid kätega.
  4. Hoidke põlved rinnal 20 kuni 30 sekundit ja naaske algasendisse, lõdvestades oma lihaseid.


Lülisamba pöörlemine

Üks paremaid harjutusi nimmepiirkonna tugevdamiseks on see, kuna selgroo pöörlemine võimaldab teil seda teha saada selja lihasjõudu. Et seda õigesti teha, toimige järgmiselt.

  1. Põrandal kergelt painutatud jalgadega istudes hoidke palli.
  2. Käed välja sirutatud või sisse tõmmatud, kuid alati väga pinges, hakake palli edasi-tagasi liigutama.
  3. Tehke liikumist vähehaaval, et teie selgroogu mitte kahjustada. Kui tunnete, et jõuate tippu, suunduge teisele poole.

See teine ​​artikkel, mis käsitleb alaseljavalude leevendamist, võib teile kõige rohkem abiks olla.


Harjutus südamiku tugevdamiseks

Sest saada lihasjõudu Kogu kõhu- ja nimmepiirkonnas on parim võimalus plaadid. See harjutus ei ole keskendunud ebamugavuste kõrvaldamisele, vaid nende taasilmumise vältimisele, kuna selja ja nimmepiirkonna tugevana hoidmine hoiab teid seljavalude eest:

  1. Lama kõhuli, käsivarred põrandal.
  2. Tõuse üles, puhates jalgade pallid maas ja hoides kõhupiirkonda tasakaalu saavutamiseks pingul.
  3. Idee on selles, et selg on täiesti sirge, nagu triikraud, nii et peaksite vältima gluteuse langetamist või selle liigset tõstmist.
  4. Hoidke selles asendis pingul kõhuga 15 sekundit.
  5. Harjutage planke iga päev ja näete kasvavat intensiivsust, hoides 30 või 45 sekundit.


Tõstetud kontsade võimlemine

See harjutus võimaldab teil koordineerida hingamist kannaliigutusega, hoides selga venitatud, pingul ja tugevdatud. Tänu sellele saate vabastage end kogunenud pingetest sellistes piirkondades nagu alaselja, mistõttu on see ideaalne püsivate seljavalude leevendamiseks. Peate toetuma väljaheitele või madalale lauale ja järgima neid samme:

  1. Seisa tabureti või laua ees ja toeta käed alusele. Hoidke jalad põrandal tasased ja jalad kergelt lahti.
  2. Tõstke oma kontsad, kui viite pea rindkere poole, kergelt kaardudes selga.
  3. Hoidke oma õlad lõdvestunud, vältides neile kehakaalu panemist.
  4. Vaheldage liikumist lähteasendiga sügavalt hingates.
  5. Korrake kanna tõstmist 12-15 korda.


Painutage ja sirutage alaselja

See lihtne harjutus võimaldab teil selga täielikult sirutada, mistõttu on soovitatav seda teha iga päev, kui soovite leevendada nimmepiirkonna pinget, saada paindlikkust ja tugevdada selgroogu.

  1. Püsti püsti kergelt avatud jalgadega.
  2. Hinga sügavalt, sirutades käed üles ja hingake lõdvestunult, tuues käed maa peale.
  3. Hoidke selles asendis, tuues oma rindkere reitele lähemale ja seljaga võimalikult küürus, kuni tunnete venituse jõudu. Sa saad kergelt painutage põlvi et aidata teil kummardada.
  4. 20–30 sekundi pärast tõuseb aeglaselt, asetades selgroolülid ükshaaval püstiasendisse.

Tähtis on proovida maad puudutada, kuid hoidke nii palju kui selg lubab. Iga päev seda harjutust sooritades näete, et saavutate paindlikkuse ja olete iga kord pisut lähemal käte maas puhkamisele. Need 7 kaalutut seljaharjutust aitavad teil ka valu kiiresti leevendada.


Nimmepiirkonna venitus pulgaga

Pulga abil (see võib olla harja või mopp) saate teha hea lihaste venituse, mis aitab teil selgroogu joondada ja töötada samal ajal nimme-, emakakaela-, selja- ja ristluu aladel. See sobib suurepäraselt parandage selja kõrvalekaldeid.

  1. Seisa pulga ees, hoides seda mõlema käega ja kergelt avatud jalgadega. Jalad peaksid olema paralleelsed puusadega.
  2. Painutage põlvi ja painutage selg ettepoole 90-kraadise nurga all, hoides selgroogu joondatud. Pulgast peate alati horisontaalselt kinni hoidma.
  3. Hoidke poosi 20-30 sekundit ja sirutage end uuesti üles. Tõstke klubi pea kohal, kui selg on jälle sirge, enne kui protsessi uuesti korrata.


Liblika poos

Lülisamba nimmeosa harjutuste hulgas leiame selle lihtsa asendi. Kui soovite venitada, mis võimaldab teil vaata parandusi kiirestiLiblikapoosi täiustamiseks toimige järgmiselt.

  1. Istu ristatud jalad maa peal, see on nagu indiaanlane.
  2. Hinga sügavalt sisse ja siruta käed sirgelt üles, hoides selga sirgena ja selgroogu joondatuna.
  3. Järgmisena proovige puudutada kätega maad, sirutades selga ja alaselga nii palju kui võimalik, ilma et teete endale haiget.

Saate seda harjutust sooritada ka sirutatud ja avatud jalgadega, viies oma keha edasi, et seda täielikult pikendada. Samuti, kui soovite teada rohkem harjutusi selja sirutamiseks, vaadake seda teist oneHOWTO artiklit.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Selja alaselja harjutused, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.