Parimad harjutused kaldu


Toonige oma kõhulihased! Harjutage selle kehaosa kõiki lihaseid erineva kõhurutiiniga, mis on loodud selleks, et oleks võimalik ainult seda piirkonda töötada ja arendada. Kuid selleks, et kõht oleks lame ja koos tugevad kõhulihased, lisaks viltustele peaksite harjutama ka ülemist ja alumist kõhtu, mis aitab teil saavutada südameatakk. Selles OneHowTo artiklis avastame teid parimad harjutused kaldu mis on mõeldud selle kehapiirkonna tugevdamiseks ja aja jooksul aitavad teil lihaselisema ja rasvavaba kuju kujundada.

Indeks

  1. Istmed rattal
  2. Jalg jalg
  3. Külgmine jala tõstmine
  4. Külgplangu harjutus
  5. Fitballi küljepuristus
  6. Rutiin viltuste toonimiseks

Istmed rattal

Alustame ühega järgmistest parimad harjutused kaldu mida kindlasti juba teate ja proovite. See puudutab rattasõitu - väga tõhusat ja lihtsat viisi nende lihaste treenimiseks. Nii saate neid samm-sammult teha:

  • 1. Selja või sabaluu valu vältimiseks lamage selili põrandal matil.
  • 2. Sirutage oma jalgu ja tõstke need kergelt maast lahti, veenduge, et need oleksid pisut lahus, et saaksite liikumist õigesti teha.
  • 3. Tõstke pagasiruum, toetades käed kaela all ja hoides küünarnukid lahti, suunates lae poole.
  • 4. Alustage põlvede liigutamist pedaalimise efekt (nagu oleksite jalgrattaga). Niipea kui ühe põlve rinnale toite, peate treipingi keerama ja vastassuunalise küünarnuki põlvega kokku viima, harjutame sel viisil viltust.
  • 5. Vahetage pedaalimise ajal jalgu ja viige teine ​​küünarnukk põlvele lähemale, et töötada teise külgmise piirkonnaga.

Ideaalne on teha 15 või 20 kordust sellest harjutusest (arvestatakse ühte kordust, kui olete mõlema küünarnukiga oma jalgu puudutanud), puhake umbes 20 sekundit ja alustage uuesti veel ühte komplekti, kuni teete 3.


Jalg jalg

Jätkame järgmise täiusliku harjutusega töötada kaldu ja saada täiuslik kere. See on moodus, mida kasutatakse sageli spordisaalides või suunatud tundides ja mida on väga lihtne teha. Siin on, kuidas seda teha:

  • 1. Peaksite matil selili lamama.
  • 2. Painutage põlvi, tuues kontsad tuharale lähemale, kuna selle harjutuse liikumine nõuab, et need oleksid lähedal.
  • 3. Tõstke kere veidi üles, kuni tunnete, et kõhulihased tõmbuvad.
  • 4. Välja sirutatud kätega peaksite oma keha proovides painutama puuduta kanna.
  • 5. Mõlema küljelihase treenimiseks peate liikuma ühelt küljelt teisele.

Korrake seda harjutust umbes 15 või 20 korda, puhake ja tehke seda uuesti 2 või 3 seeriat pluss. Pidage meeles, et parema ja vasaku kanna puudutamist peetakse ainult üheks korduseks, kuna see on siis, kui te tegelikult mõlemat lihast harjutate.


Külgmine jala tõstmine

Veel üks parimatest võimuvormidest toon viltused See on sooritatav väga lihtsa harjutuse abil ja lisaks sellele aitab see teil ka puusad tööd teha (kui see teema huvitab teid, kutsume teid üles tutvuma meie artikliga puusade salendamise harjutuste kohta). Seda tuleks teha järgmiselt:

  • 1. Peate asetama end külili matile, toetades pead käes ja kõverdatud käega, et saaksite seda õigesti hoida.
  • 2. Jalad peavad olema täielikult koos ja maapinna suhtes külgsuunas.
  • 3. Selles asendis peaksite tõstma jala, mis on üleval, ja tõstma seda nii palju kui võimalik lae poole, ilma et seda painutaks või põlve painutaks.
  • 4. Laskuge teist jalga puudutamata ja toetamata ning tõstke see uuesti üles.

Peaksite seda liikumist tegema 15 või 20 korduse ja 3 või 4 seeria lõpuleviimiseks. Seeriate ja seeriate vahel võite paar sekundit puhata, et lasta lihastel lõdvestuda, ja nad saavad uuesti jõudu koguda. Aja jooksul saate seda kanda lint jalgade vahel (nagu pildilt näha), et lihaseid veelgi harjutada ja paremini töötada.


Külgplangu harjutus

jooksul parimad harjutused kaldu toob esile ühe, mida nimetatakseplanku harjutus"ja et see on üks kõige tõhusamaid kõhupiirkonna tugevdajaid. Seda pole lihtne teha, seetõttu on soovitatav olla vormis või omada kesktaset, algajatele maksab selle tegemine veidi rohkem. töötage lihastega, mida me siin muretseme külgmise plangu valmistamise eest, millega ka jalad töötatakse; selleks peate järgima neid samme:

  • 1. Lamake lamamisena külili matil.
  • 2. Toetage peopesa ja sirutage käsi täielikult. Jalad tuleb toetada maapinnale kõige lähema küljega ja teisele toega kõrgem.
  • 3. Hoidke kõik keha täielikult välja sirutatud ilma põlvi ega kätt painutamata.
  • 4. Tõstke oma kere ülespoole, hoides puusad võimalikult maast lahti.
  • 5. Hoidke selles asendis 15-20 sekundit, seejärel vahetage külgi.

Nagu näete, on see a staatiline harjutus milles peate hoidma ainult paar sekundit samas asendis; Ideaalne on teha 3 või 4 seeriat 15 sekundit, et selles piirkonnas lihaseid maksimaalselt pingutada, ja kui teil on liikumatult igav, saate oma kätt liigutada viies selle kaareliikumisega maapinnale lähemale.


Fitballi külgmine krõmps

Võite ka külgmised kõhulihased töötada a-ga fitnesspall (fitball), mida tavaliselt kasutatakse pilatesetundides või muudes viisides. Võite valida kas kogu palli või, kui soovite, poole (nagu näete pildil). Selle harjutuse tegemiseks peate järgima järgmisi samme:

  • 1. Seisa külgsuunas matil ja aseta fitball torso peale.
  • 2. Hoidke jalad koos, toetades jala külge matile.
  • 3. Asetage käed kaela taha ja sirutage küünarnukid nii, et need oleksid kõrvadega samal tasemel.
  • 4. Selles asendis peaksite tõstke pagasiruumi külgsuunas üles üritas küünarnukiga puusa puudutada.

Tehke sellest harjutusest 15-20 kordust, seejärel vahetage pool. Mõlemal küljel on 3 või 4 seeriat, et saaksite oma vöökohta täpsustada ja näidata rasvavaba ja kiulist kõhtu.


Rutiin viltuste toonimiseks

Pakume teile ettepanekut konkreetne rutiin nii saate mõne nädala pärast oma kaldu tugevdada ja tulemusi näha. Sõltuvalt tasemest, millega alustate, on planeerimine See peab olema üks või teine, seetõttu täpsustame selle allpool:

  • Algajad: Tehke 3 komplekti 15 harjutuse 1 ja 2 kordust, mis puhkavad iga seansi vahel 1 minut. Parim on see, kui teete seda treeningut esimese kuu jooksul 3 korda nädalas.
  • Vahepealne: Tehke 3 komplekti 15 kordust harjutustes 1, 2 ja 3, puhates iga seeria vahel 45 sekundit. Tehke seda järgmise 2 kuu jooksul 4 korda nädalas.
  • Täpsem: Tehke 4 komplekti 15 kordust kõigist harjutustest, luues nii supersetši (kulutate selle harjutuse tegemiseks maksimaalselt 15 minutit). Nädalasagedus peaks olema 5 korda 2 puhkepäevaga ja peaksite seda tegema 3 kuud.

Selle aja möödudes näete, kuidas teie kere on palju lihaselisem ja rasvavaba. Pärast saate hooldustöid teha treeningukava läbiviimisega ning tasakaalustatud ja madala rasvasisaldusega dieediga. Lisaks soovitame parema tulemuse saavutamiseks treenida ka kõiki kõhulihaseid; Lehel OneHowTo pakume välja kõhurutiini, mida saate hõlpsalt jälgida.

Pidage meeles, et kui te ei ela toidu ja kehaliste harjutuste osas tervislikku elu, on üleliigse istumisega pingutades mõttetu pingutada, sest teie keha vajab kogunenud rasva põletamist. A tervislik toitumine ja täielik koolitus südame- ja toonusharjutuste mõistmine on edu ainus saladus.


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Parimad harjutused kaldu, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.