Tuharate määratlemiseks treenige rutiinselt


Keha näitamine 10, see, millega tunnete end mugavamalt, pole nii keeruline, kui tundub. Kannatlikkus, visadus ja soov täiustada aitavad teil saada seda kuju, mida igatsete. Võtmed? Hea niisutus, tasakaalustatud toitumine, mis ei sisalda küllastunud rasvu ega rafineeritud suhkruid, ning hea annus sportimist. Selles oneHOWTO artiklis selgitame mõnda parimat harjutab ülakeha määratlust, üks kehaosadest, mis meid kõige rohkem muret teeb ja mis pakub kõige keerukamat.

Pidage meeles, et dieedi alus ja mõõdukas spordiala üldiselt on väga oluline, kui soovite oma tuharaid täiustada ja määratleda, sest kui te neile tähelepanu ei pööra, on toonimistöö kasutu. Kas olete valmis treenimiseks, et aidata neil jõudu anda? Tee seda!

Indeks

  1. Kükid tuharalihastele
  2. Traditsioonilised sammud
  3. Külgmine kaldus
  4. Tuharate määratlemiseks tõsta jalad üles
  5. Jookse rasva kõrvaldamiseks

Kükid tuharalihastele

Kui soovite saada alakeha rohkem jõudu ja tugevdada oma tuharalihaseid, soovitame teil teha harjutusi, mis võivad teie lihaseid paksendada. Mitte ainult ei tohiks töötada otse, vaid ka kaudne töö on oluline. Nii et peaksite valmistuma lisaks istmikutele ka vasikatele ja neljarattalistele.

Kükid on parim harjutus, et töödelda oma tuharalihaseid, lisaks sellele, et see on üks tõhusamaid ja lihtsamaid. Peate lihtsalt toetama oma jalgu puusa laiuselt ja paralleelselt ning põlved kergelt painutatud. Sellest asendist peaksite end aeglaselt alla laskma, moodustades reitega 45º nurga. Libistamise ajal libistage selg alla. Lähteasendisse tõusmiseks kasutage jõudu jalgade ja tuharatega. Tehke mitu kordust!

Algsete kükkide läbimisel, moodustades 45º nurki, peaksite harjutusele lisama raskusi ja intensiivsust. Alustades lähteasendist (pidage meeles: jalad on puusalaiuses ja põlved kergelt painutatud). Seekord on eesmärk moodustavad 90º nurga ja hoidke selles asendis üks minut korraga. Naaske algasendisse, taastuge 30 sekundiks ja minge tagasi alla. Kas rõõmustate 5 korduse komplektidega?

Selles teises artiklis räägime teile, kuidas teha tuharate jaoks kükke.


Traditsioonilised sammud

Kui kükid on üks parimatest harjutustest, mis aitavad teil tuharate tööd teha, siis salongehk traditsioonilised sammud pole kaugel taga. See harjutus koosneb alakeha töötamisest koos raskuste või hantlitega, valikuliselt, et lisada harjutusele kaalu ja intensiivsust.

Hängige nagu annaksite ühe samm edasi: üks sammu astuvatest jalgadest peaks moodustama 90º nurga, teine ​​aga jääb maapinna taha ja lähedale. Tähtis: põlv ei tohiks minna jalaotsast kaugemale, kuna sel juhul võite end vigastada. Astuge 10–12 korda, alustades alati lähteasendist.

Tehke 4 seeriat, üks kummagi jalaga ja ülejäänud 1 või 2 minutit seeria ja seeria vahel.


Külgmine kaldus

See on harjutus, mis töötab teie jalgadel, kuid on olemas variante, mis võivad teid aidata harjutama tuharaid. See on traditsiooniliste kopsudega kükituste kombinatsioon, millega saavutate alakeha konkreetse töö.

Asetage jalad paralleelselt ja kere püsti, tõmmake kõhulihased kokku, et neid korraga töötada. Selles asendis liiguta üks jalg külje poole Kui panete jala maapinnale, painutage põlve ja langetage keha. Tasakaalu saavutamiseks võite panna oma käed vöökohale.

Tähtis: nihkunud jala jalg ja põlv peavad alati olema suunatud ühes suunas, et liigest ei kahjustataks. Teisalt on oluline, et jalad püsiksid maas ja kere oleks hästi püsti, kui selgroogu painutada, võite end vigastada. Mine!


Tuharate määratlemiseks tõsta jalad üles

Kas soovite määratletud ja toonides tuharaid? Nii et see harjutus on kohustuslik. Tõuse neljakäpa peale põrandal ja sirutage jalg puusadest tuharate töötlemiseks. Peate selle üles tõstma ja pöörduma tagasi algasendisse, tehes iga jalaga mitu kordust.

Kui soovite raskusi lisada, võite vasikatele raskusi panna või proovida jala minuti jooksul ülestõstetuna hoida, seejärel pöörduda tagasi algasendisse. Ideaalsed tuharad!

Selles teises artiklis pakume teile nippe tuharate tõstmiseks.


Jookse rasva kõrvaldamiseks

Kas sa teadsid jooksmine aitab teil määratleda oma glute? Täpselt nii, nagu sa seda lugesid. Võite oma rutiini lisada jooksmine, väga kasulik harjutus, mis võimaldab teil arendada tuharalihaseid. Sörkige või jookske 3–5 korda nädalas, et sinna jõuda.

Kui soovite oma pakaraid veelgi rohkem harjutada, soovitame sprintimine, see tähendab lühikesi, kuid väga intensiivseid võistlusi, millega stimuleerite tuharaid maksimaalselt. Kas rõõmustate 30 intensiivse sekundi rutiiniga koos 15 puhkega 20 minutit?

See on ideaalne treening teie tuharalihastele. Testige seda!

Selles teises oneHOWTO artiklis räägime teile, kuidas alustada jooksmist koos nõuannete sarjaga, mis aitavad teil oma füüsilist seisundit parandada.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Tuharate määratlemiseks treenige rutiinselt, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.