Harjutused selja tugevdamiseks


Selg on üks olulisemaid kehapiirkondi, kuna see koosneb luudest, lihastest ja muudest kudedest, mis lähevad kaelast vaagnavööni ja vastutavad mitme elundi kaitsmise eest. Lisaks on selg üks kehapiirkondi, mis on kõige rohkem avatud, ja mis kannatab kõige rohkem vigastusi, peamiselt kehva kehahoia ja ülepinge tõttu.

Kõigil neil põhjustel on vaja esineda harjutused selja tugevdamiseks ja kaitsta selle piirkonna lihaseid. Kas teate, millised need on? UNCOMO-st esitame teile täieliku juhendi seljaharjutuste kohta ning lisaks õpetame teile, millised on selle kehaosa täpsed eesmärgid ja millised lihased selle moodustavad.

Indeks

  1. Seljaharjutused kodus
  2. Harjutused alaselja tugevdamiseks
  3. Harjutused selja ülaosa tugevdamiseks
  4. Harjutused selja ja kaela tugevdamiseks
  5. Harjutused selja tugevdamiseks raskustega

Seljaharjutused kodus

Selg, nagu me oleme varem arutanud, asub spetsiaalselt rindkere (rindkere) tagaosas ja ulatub kaela alusest kuni vaagna vööni; selgrooga paralleelne ala. Selle peamine ülesanne on tagavad stabiilsuse ja toetavad keha, võimaldades nii selle liikumist ja seljaaju kaitset.

Seljaosa koosneb mitmest lihasest, mis on jagatud:

  • Pindmised lihased: need on kõik need lihased, mis on elunditest eriti kaugel ja seetõttu nahale lähemal. See lihaste rühm kontrollib käte, kaela ja ülakeha liikumist. Sellesse kehaosasse kuuluvad lihased on latissimus dorsi, levator abaluud, trapets ja romboidid.
  • Vahepealsed lihased: need on keha keskosas asuvad lihased, need on kinnitatud selgroo ja rinnakorvi külge ning on hädavajalikud hingamisprotsessi toimumiseks ja õige kehahoia säilitamiseks. Need lihased vastutavad piirkonna elundite kaitsmise eest ja koosnevad posterosuperior ja posteroinferior serratusest, iliocostalis'est, longus-lihasest ja selja lihasest.
  • Sügavad lihased: need on elunditele kõige lähemal olevad lihased ja nende peamine ülesanne on hoida selgroogu õiges poosis ja võimaldada selle õiget liikumist. Selle lihaste rühma moodustavad spinotransversed ja põrnad.

Eespool nimetatud lihaste jaoks on olemas spetsiaalsed tugevdusharjutused, mida näitame teile allpool, et saaksite neid õigesti sooritada.

  • Harjutused alaselja tugevdamiseks
  • Harjutused selja ülaosa töötamiseks
  • Kaalutud seljaharjutused

Selleks, et lõpptulemused oleksid soovitud, on soovitatav teostada täielik treeningrutiin ühtegi neist vahele jätmata. Lisaks tuleb neid läbi viia järk-järgult ja vähemalt 4 päeva nädalas. Kas pole kindel, kuidas neid teha? Järgmisena näitame oneHOWTO-s samm-sammult:


Harjutused alaselja tugevdamiseks

Allpool leiate oneHOWTO-st 4 harjutust nimmeosa tugevdamiseks. Pidage meeles, et vigastuste vältimiseks tuleb igaüks neist täita tähtede järgi:

Balasana poos ehk lapse poos

  1. Selle poosi sooritamiseks peate kõigepealt põlvili laskuma, käed toetuvad põrandale õlgade kõrgusel. Vigastuste vältimiseks hoidke oma pead kogu aeg püsti.
  2. Seejärel hakake oma selga aeglaselt libistama, kuni tuharalihased kannul istuvad. Asendi lõpus peaks selg olema täiesti sirge ja peaksite end mugavalt tundma, kuna see on ideaalne harjutus alaselja pingete maandamiseks.
  3. Hoidke asendit 10 sekundit ja korrake liikumist 8 korda.

Lülisamba keerdumine

  1. Kõnekeeles nimetatakse "valetavaks Kristuseks" see harjutus seisneb selili lamamises, põlved painutatud ja jalad põrandal. Hoidke oma selja maapinnale tasaseks ja käed sirutatuna keha mõlemal küljel.
  2. Järgmisena pöörake kõverdatud põlved jalad külje poole, püüdes end võimalikult madalale lasta ja ülaselga maast tõstmata.
  3. Hoidke selles asendis 10 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse, et pöörduda vastasküljele. Korda 8 korda mõlemal küljel, tundes, kuidas iga seljaga selg lõdvestub.

Sfinksi harjutus

  1. Lama kõhuli sirutatud jalgade ja jalgadega ning käsivarred põrandal, rinna kõrval.
  2. Järgmisena asetage käed kindlalt matile ja tõstke oma keha, imiteerides sfinksi asendit, kuni suudate rindkere püsti hoida. Kaelavigastuste vältimiseks vaadake otse edasi.
  3. Hoidke seda asendit 8 sekundit ja korrake harjutust veel 8 korda.

Harjutage kassi

  1. Kõigepealt laskuge põlvili, käed põrandal lamedad.
  2. Harjutuse sooritamiseks peaksite alustama seljaga kaardumisest ja pea kordamööda lae vaatamiseks.
  3. Seejärel tehke vastupidine liikumine, see tähendab, kaarige selg ülespoole, langetades samal ajal pead ja laske kaelal lõdvestuda. Tehke liigutusi aeglaselt 5 komplekti jooksul, kuni tunnete oma seljas kergendust.


Harjutused selja ülaosa tugevdamiseks

Selja ülaosa tugevdamiseks on mitu harjutust, kuid kui soovite minna kõige tõhusamate harjutuste jaoks, ilma et te ennast liiga keeruliseks muudaksite, peaksite need oma rutiini kaasama:

Selili või seljaga lokkimine

  1. Esmalt tuleb lamada selili, kõverdatud jalad ja jalad lamedad, toetades selgroogu. Seejärel painutage käed ja toetage küünarnukid õlgadega samal kõrgusel põrandale.
  2. Liikumine koosneb küünarnukkidega alla surumisest, nii et selg ja õlad tõstetakse maast lahti.
  3. Hoidke asendit 5 sekundit ja korrake liikumist 8 korda.

Pööratud aerud

Pidage meeles, et selle harjutuse sooritamiseks vajate riba, mis teid õigesti toetaks, või mõnda helinaid. Minge asendisse, kus keha on riputatud, toetades ainult kreeni ja hoides ribast kinni, nagu näete alloleval pildil.

  1. Alustuseks võtke horisontaalne ja jäik asend, kasutades varda, paralleelseid ribasid või rõngaid, mis teil on kodus või mida kasutate jõusaalis.
  2. Järgmisena kasutage jõudu, et oma rindkere üles tõsta nii palju kui võimalik ja proovige alati oma abaluude sisse tõmmata. Lisaks selja ülaosa tugevdamisele töötate ka käte ja õlgadega.

Proneeritud lõuatõmbed

  1. Liikumine algab sellest, kui hoiate mõlema käega vardast kinni, veidi üle õlgade laiuse. Enne liikumise alustamist peab keha olema sirgelt vertikaalses joones.
  2. Keha tasakaalustamata tõstke keha kätega, kuni teie rind on vardaga samal tasemel ja lõug on lati kohal.
  3. Seejärel laske end aeglaselt alla, kuni kogu keha on sirgjooneliselt kinnitatud, sirutatud käte abil riba külge. Korrake harjutust veel 7 korda.

Selles artiklis, mis käsitleb ülesvõtete tegemist, leiate selle harjutuse üksikasjaliku üksikasjaliku üksikasjaliku selgitamise.

Superman, käed seljas

  1. Selle harjutuse sooritamiseks peate hakkama kõhuli lamama ja käed mõlemal pool keha sirutama.
  2. Järgmisena tõstke pagasiruumi maast lahti, pikendades selgroogu; rind ei tohiks maad puudutada, vaid peaks olema üles tõstetud.
  3. Selja ülaosale keskendumiseks lükake käed tagasi. See võimaldab teil ülespoole minnes õlaribad kokku viia ja hoida neid pingul, püsides selles asendis.
  4. Hoidke asendit 30 sekundit ja korrake harjutust veel 4 korda.


Harjutused selja ja kaela tugevdamiseks

Selja ja kaela tugevdamiseks peaksite veel kord kaaluma spetsiaalseid harjutusi, mis on mõeldud selle kehaosa ohutuks tugevdamiseks. Pidage meeles, et kael on õrn kehaosa, nii et proovige järgida kõiki neid samme ja peatada ägeda ebamugavuse korral.

Harjutused kaela tugevdamiseks: ettepoole painutamine

  1. Istu püsti, ettepoole suunatud ja aseta käed otsmikule.
  2. Järgmisena suruge kahe käega otsaesist, surudes samal ajal peaga jõudu, et see edasi viia.
  3. See harjutus võimaldab teil kaela tugevdada seda kahjustamata, nii et tehke 10 sundi 3 seansi jooksul.

Kaela tugevdamine külgmise painutusega

  1. Nagu eelmises harjutuses, pange käsi templile, valitud küljele.
  2. Proovige nüüd sellele küljele suruda, tundes pinget, mis tekib käte takistusega.
  3. Proovige seda teha, kallutades pead, kuni kõrv peaaegu õla puudutab.
  4. Seejärel korrake teisel küljel.
  5. Sooritage seda harjutust 5 korda 5 korda küljel.

Emakakaela leevendamine pea pööramisega

  1. See on üks lihtsamaid harjutusi sealsamas, kuid toob siiski palju lühiajalisi eeliseid, nii et tasub teha nii enne kui ka pärast treeningut. Põhimõtteliselt seisneb see pea pööramises, kuni lõug on õlal.
  2. Pöörake aeglaselt ette ja pöörake vastassuunas.
  3. Korrake harjutust 10 korda ja sooritage mõlemas neist aeglasi liigutusi, kuni teie pea ei saa enam pöörata.

Tõstke ja langetage oma õlad

  1. Harjutuse alustamiseks tõsta oma õlad nii palju kui võimalik, püüdes neid kõrvuni saada (ärge tõmmake neid ettepoole).
  2. Seejärel hoidke selles asendis 5 sekundit ja laskuge oma õlad maksimaalselt sundides, tundes, kuidas ülaselja erinevad osad on pinges.
  3. Tehke veel 3 komplekti, kummalgi 5 kordust.

Selleks, et end nende harjutustega mitte haiget teha ja tulemuste maksimeerimiseks, tehke treening, mille jätame teile järgmises videos. Te ei tööta mitte ainult emakakaela piirkonnas, vaid valmistate kaelalihased ette ka edaspidiseks treenimiseks, mida soovite teha.

Harjutused selja tugevdamiseks raskustega

Harjutused selja tugevdamiseks raskustega, mille esitame allpool, on mõeldud iga treeningu jaoks suurema intensiivsuse saamiseks ja sellest tulenevalt lihasmassi suurendamiseks. Kuid peate olema eriti ettevaatlik, kuna intensiivsuse suurendamine suurendab ka vigastuste ohtu. Riskide vältimiseks sooritage harjutused veel kord allpool näidatud viisil.

Hantli rida

  1. Kõigepealt võtke mõlemasse kätte hantel ja painutage põlved ja puusad nii, nagu hakkaksite kükitama. Kui soovite harjutusele intensiivsust lisada, saate liikumise sooritada, hoides kükki, nagu näete teisel näidispildil.
  2. Järgmisena tõstke mõlemad hantlid sirgeks, muutmata põlvede ja puusade nurki.
  3. Peatuge selles asendis paar sekundit ja laske käed aeglaselt uuesti alla.
  4. Korrake tegevust 4 komplekti jaoks kümme korda.

Midagi väga olulist meeles pidada on see, et te ei tohiks unustada hingamist, mis juhtub seda tüüpi harjutuste puhul sageli. Hantleid tõstes hingake sisse ja algasendisse naastes hingake sisse.

Kallutage hantli rida

  1. See on sarnane harjutusega eelmisega, kuid seekord peate natuke ette kallutama, kui teil on mõlemal küljel hantel. Kõverda kergelt põlvi, kuid püsi sirge.
  2. Järgmisena tõsta hantlid vähehaaval üles.
  3. Pärast väikest pausi laske hantlid tagasi algasendisse.
  4. Hoidke kogu liikumise ajal oma selga sirgena, sest liikuda peaksid ainult käed.
  5. Tehke see toiming nelja kümne kordusena.

Ühe käega hantlirida

  1. Kõigepealt tuleb üks põlved ja käsi toetuse saamiseks pingile samale küljele asetada. Haarake teise käega hantel.
  2. Harjutuse alustamiseks tõstke hant üles, liigutades ainult oma kätt tagasi, painutades küünarnukki veel kord nii, et hant oleks rinna tasemel.
  3. Pärast väikest pausi naaske hantel algasendisse ja tehke veel 2 seeriat (käsivarre kohta), igaüks 10 kordust.

Kui soovite üksikasjalikumalt teada saada, kuidas hantliga sõudmise harjutusi teha, siis ärge jätke seda oneHOWTO artiklit kasutamata.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Harjutused selja tugevdamiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.