Seljaharjutused ilma trenni minemata

Paljud inimesed kannatavad seljavalud, krooniline või juhuslik, kehva kehahoia tõttu tööl, autos või diivanil istudes, raskusi tõstes jne. Enamik arste annab teile selja tugevdamiseks rea juhiseid, näiteks asendi parandamine või ujumine, kuid meil pole alati aega basseinis käia. Seetõttu kuvame OneHowTos teile sarja seljaharjutused ilma trenni minemata ja seeläbi tugevdada seljalihaseid, et vältida nende ebamugavate ebamugavuste ilmnemist.

Järgige samme:

Kahtlemata, kõhulihased ja alaselg on ideaalne harjutus alaselja tugevdamiseks. Kui tahame selga tugevdada, on nimmeosa näidatud harjutus, kuid pidage meeles, et need on ikkagi kõhulihased ja ideaalne on kompenseerida kahte lihasrühma. Seetõttu saate teha rutiini, mis sisaldab erinevaid kõhulihaseid (madal, kaldus, isomeetriline) alaseljaga. Kõik, mida vajate, on põrandale panemiseks matt, olgu see siis söögitoas, aias või rõdul.

Ülemise osa (lattide) tugevdamise osas on domineerivad nad ihkavad parimat retsepti. Jõusaalis pole vaja käia, saame kasutada baare või jaamu, et teha harjutusi, mis on paljudes avalikes parkides. Teine võimalus on osta ülestõmmatav kang ja paigaldada see koju (neid on lihtne leida, need on hea hinnaga, nad on ohutud ja selle koridoris kodus parandamine ei maksa meile liiga palju). Kombineerige erinevate käepidemetega (käed on rohkem avatud või suletud, käed suunatud või tahapoole ...).

Saame ka hakkama hantli harjutused. Jällegi ei maksa meile spordipoest odava hantlikomplekti leidmine palju, kuid meil on omatehtud alternatiive nagu vee või liivaga täidetud pudelid, purgid jne. (loogiliselt võttes on see ebamugavam kui hantel). Esimene harjutus, mille hantlitega teeme, on õlavarre. Seistes või istudes avame käed 90º nurga all ja sirutame need üle pea, kuni need on täielikult välja sirutatud.

Teine harjutus on hantli sõudmine või retroverid. Seisame seljaga veidi kõverdatud ja käed välja sirutatud.Peate lihtsalt oma käed kokku tõmbama ja uuesti aeglaselt sirutama. Alternatiiviks on teha see nii, et üks põlv toetub pingile või toolile ning võtab vastassuuna pikendatud asendist kuni 90 °, tuues hantli pagasiruumi paralleelselt.

Lõpetame kahe harjutusega, mille jaoks kasutame kodumööblit. Esimeses avage uks ja nägu, üks jalg mõlemal küljel ja võtke nupud. Nüüd toetuge vähehaaval tagasi, kuni käed on sirged, ja lükake jalgu liigutamata rinda, kuni puudutate ust. Ülaosas pigistage oma abaluud kokku, et rohkem töötada ning seeriate ja seeriate vahel lõpetage harjutus mõningate surumistega. Hea jalats on hädavajalik.

Me läheme tagasi domineerivad, kuid nüüd teeme need lamades kindla laua all. Peate hoidma servast kinni, õlgade laiuselt ja alati jäiga kehaga, tõmmake oma rinda üles, hoidke kaks või kolm sekundit kinni ja pöörduge seejärel algasendisse. Selle harjutusega töötatakse latt ja deltalihase tagune osa.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Seljaharjutused ilma trenni minemata, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.