Kuidas pärast jooksu jalgu sirutada


Jooksmine on üks populaarseimaid kardiovaskulaarseid tegevusi, kuid optimaalse soorituse ja parema füüsilise vastupanuvõime tagamiseks on oluline arvestada lisaks treeningule ise ka treeningutele aeg, mille pühendame venitamisele ülesandega seotud lihastest.

Venitamine võimaldab meil lõõgastuda lihaseid, mille kallal oleme töötanud, kaotades pinged ja soodustades paremat taastumist, parandades liikuvust ja vähendades kontraktuure, nii vähendades sellega võimalust järgmisel päeval jäikuse käes kannatada. Kõigi nende eeliste saamiseks lugege edasi, sest rakenduses OneHowTo selgitame kuidas pärast jooksu jalgu sirutada.

Indeks

  1. Miks venitada pärast jooksmist ja kuidas seda teha
  2. Venitage nelipealihased korralikult
  3. Pingevabad hamstringid
  4. Vasika venitus
  5. Tuharad ilma ebamugavustundeta
  6. Täiuslikult venitatud adduktorid
  7. Venitab istmikunärvi, kui läbite mitu kilomeetrit

Miks venitada pärast jooksmist ja kuidas seda teha

Venitamine pärast jooksmist On väga oluline, et meie lihased, mida oleme just füüsilise pingutusega üle koormanud, lõpetaksid nii pinges olemise ja naaseks sellisesse seisundisse, nagu nad olid enne füüsilist tegevust. See on ka hea viis koormuse leevendamiseks ja lihaste taastumise hõlbustamiseks, mis aitab meil järgmisel päeval ebamugavusi vältida.

Ehkki venitamine tundub kahjutu, võib venitamine põhjustada pisaraid ja vigastusi, eriti kui teeme neid külmalt. Kehalise tegevuse lõpetamisel on oluline venitada ja ärge oodake jahtumist, kuna see ei mõjuta teie lihaseid.

Venitamisel on oluline pühendada piisavalt aega, Piisab 30 sekundist lihase täielikuks venitamiseks, seega pole soovitatav kulutada sellest ajast vähem aega. Juhul, kui konkreetne ala on tugevalt koormatud, saate harjutust teha veidi kauem, näiteks 1 minut.

Venitage nelipealihased korralikult

Nelipealihas on lihased, mida leiame reie piirkonnast, mis on tavaliselt palju koormatud joostes või kui sooritame piirkonnas asuvaid harjutusi, seetõttu on oluline neid korralikult venitada. Selle tegemine on väga lihtne, võtke jalg ühe käega ja viige see tagasi, võimalikult tuharale lähedale, hoidke seda asendit sirge seljaga 30 või 40 sekundit ja vahetage siis jalgu.

Mõnel juhul ei ole selle venituse tegemisel tasakaalu säilitamine lihtne, kukkumise vältimiseks võite teise käega stabiilsest pinnast kinni hoida.


Pingevabad hamstringid

Hamstrings on lihased, mis asuvad meie reie tagaosaNende õige venitamine on ülekoormuse vältimiseks oluline ja selle saavutamiseks on palju erinevaid harjutusi, on mitmeid alternatiivseid harjutusi:

  1. Seistes sirutage jalg ja toetage kand kindlale seinale või aiale, mis pole eriti kõrge, sest jalg peab olema sirge. Maas toetuv jalg peaks olema ettepoole suunatud. Selles asendis ja puusasid pööramata peaksite proovima jõuda mõlema käega üles tõstetud jala jalani, kui see ei õnnestu, minge nii kaugele kui võimalik saab. Hoidke 30 sekundit ja vahetage jalgu.
  2. Kui te ei taha seda sirutamist pärast püsti jooksmist teha, saate seda teha istudes, nagu on näidatud alloleval pildil. Sirutage üks jalg kõigepealt täiesti sirgeks ja sirutuge jala poole, hoidke 30 sekundit all, seejärel vahetage jalgu.


Vasika venitus

Kui me jookseme kaksikud on üks kõige rohkem karistatud lihaseid, laadimine märgataval viisil, seetõttu on oluline pühendada aeg piisavale venitusele. Selleks peate toetuma seinale või kindlale pinnale, tooma ühe jala ettepoole, painutades põlve, jättes samal ajal maha teise jala, mis on see, millega te venituse sooritate, on oluline toetada selle jala jalga hästi. Lükake puusad ettepoole, et teie töötav jalalihas veniks hästi.

Hoidke seda asendit 40 sekundit ja lülitage seejärel sisse.


Tuharad ilma ebamugavustundeta

Ajal jalgade sirutamine pärast jooksmist Me ei saa unustada gluteid, mis on samuti seotud treeninguga ja mis tavaliselt koormatakse keskmistel või pikkadel distantsidel joostes. Selle piirkonna jaoks on erinevaid venitusi, kuid üks lihtsamaid koosneb istumisest sirutatud jalgade ja sirge seljaga, siis peate ühe jala painutama ja venitatud jalast üle andma, pöörates oma kere vastasküljele. nagu pildilt näha. Nii saate seda lihast ideaalselt venitada.

Hoidke 30 sekundit ja vahetage seejärel jalad.


Täiuslikult venitatud adduktorid

Teine ala, mida tuleks hästi venitada, on liitjad, st reie siseküljed. See on lihtne ja põhiline venitus, mida peame siiski tegema hoolikalt ja alati tagades, et lihased on soojad või võime end vigastada.

Istu sirge seljaga, ühendage jalatallad ja proovige oma jalgu maapinnale tuua, pannes tähele, kuidas reie siseküljed hästi sirutuvad. On oluline, et te ei liigutaks liblika lehvimist jäljendavaid jalgu, venitusliikumine peab olema fikseeritud ja hoitud vähemalt 30 sekundit.


Venitab istmikunärvi, kui läbite mitu kilomeetrit

Kui pärast pikkade distantside läbimist tunnete teie istmikunärv on koormatud, saate selle täiesti valikulise, kuid soovitatud ala venitada, et lõõgastuda seda ala ja ka alaselga. Heitke matile või mõnusale alale, sirutage üks jalg ja tõstke teine ​​rinnale, hoides poosi 30 sekundit. Vahetage jalad ja kui olete lõpetanud, tooge mõlemad jalad samaaegselt rinda, hoides ka 30 sekundit.

Nüüd teate, kuidas jalgade sirutamine pärast jooksmistSellepärast pole teil vabandust nautida täiuslikku venitust ja lõdvestunud, toonuses lihaseid.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas pärast jooksu jalgu sirutada, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.