Harjutused jalgade ja kõhu kaalust alla võtmiseks kodus - väga tõhus rutiin


Kellele ei meeldiks toonuses ja määratletud keha näidata? Meie kehas on mõningaid piirkondi, kuhu kipume rohkem rasva koguma. Need piirkonnad on tavaliselt kõht ja jalad, eriti reied ja tagaosa. Kui olete aga mõnda aega trenni teinud ja te pole ikka veel suutnud sentimeetreid üheski neist piirkondadest vähendada, on see tõenäoliselt tingitud sellest, et te ei söö korralikult toitu ega tee õigeid harjutusi.

Juhul kui see on teine ​​võimalus, selgitame selles oneHOWTO artiklis mõnda harjutused jalgade ja kõhu kaalust alla võtmiseks kodus. Järgige seda füüsilist rutiini ja näidake kiiresti skandaali.

Indeks

  1. Kükid jalgadele ja kõhule
  2. Külgmised tõsted õhukestele jalgadele ja kõhule
  3. Plank või plank harjutus
  4. V-Crunches kaalulangus
  5. Käärides krõmpsud, et kõhuke õhuke ja kaldu tähistada

Kükid jalgadele ja kõhule

Kükid on üks füüsilise rutiini kõige täiuslikum harjutus, sest igas korduses töötate näiteks röövijad, reied, kõht ja tuharad. Kuid selle praktika abil kehakaalu langetamiseks peate teadma õigesti kükitama:

  1. Peaksite seisma jalad lahus, kuni jalad on joondatud puusade ja õlgadega.
  2. Nüüd peaksite laskuma aeglaselt, sirge seljaga põlvi painutama ja ilma, et nad käed ettepoole tõstes edasi läheksid.
  3. Harjutuse efektiivsemaks muutmiseks on soovitatav selles asendis püsida umbes 2 või 3 sekundit.
  4. Pöörake aeglaselt tagasi algsesse asendisse, pigistades ülespoole liikudes oma pakaralihaseid ja kõhtu.

Kui sa tahad kaalust alla võtta kõht ja jalad kodus, lisage oma nädala režiimi 3 komplekti 20 harjutuse 20 kordust (korrake seda 3-4 päeva nädalas).


Külgmised tõsted õhukestele jalgadele ja kõhule

Kuigi see on spetsiifiline harjutus jalgade rasva vähendamiseks, töötate selle harjutusega kaudselt ka kõhtu, eriti talje ja kaldu. Sest tee külgmised jalatõsted, peate lihtsalt järgima neid samme:

  1. Matil lamage vasakul küljel ja toetage pea vasakule käsivarrele, samal ajal kui parem käsi peaks põrandal olema.
  2. Sirutage jalgu sirgeks.
  3. Tõstke oma parem jalg aeglaselt nii kaugele kui võimalik.
  4. Proovige selles asendis paar sekundit püsida ja laske end siis õrnalt tagasi algasendisse, teist jalga puudutamata.

Korrake seda harjutust tehes 2 komplekti 10 kordust (iga jalaga) vähemalt 3-4 päeva nädalas. Kui soovite lisaks kaalu langetamisele oma jalgu toonida, võite lisada igale pahkluule raskuse.


Plank või plank harjutus

Plank on isomeetriline harjutus, mis koosneb oma jõu kasutamisest kindlas asendis püsimiseks. Selle harjutusega suurendate lisaks salendavatele aladele nagu kõht ja jalad ka oma lihasvastupidavust. Sest tehke plaadid õigesti peate lihtsalt järgima neid samme:

  1. Lama kõhuli matil ja aseta õlad 90-kraadise nurga alla.
  2. Kui keha on täiesti sirge ja jalad veidi lahus, minge ülespoole, püsides laudaga sarnases vormis.
  3. Püsige selles asendis 25–30 sekundit ja laske end tagasi algasendisse.
  4. Laske oma kehal puhata 10-20 sekundit järgmise korduseni.

Lisage see tava oma treeningkavasse, tehes seda 3 komplekti 3 kordust. Kui te ei saa neid komplekte esialgu lõpule viia, toetage keha tõstes põlved matile.


V-Crunches kaalulangus

The V abs See on veel üks füüsiline harjutus, mille abil saate vähendada sentimeetreid nii reied kui alakõhus. Õigesti tegemiseks soovitame teil järgida seda samm-sammult:

  1. Heitke matile pikali, kui keha on hästi välja sirutatud.
  2. Nüüd pange oma keha X-kujuliseks: see tähendab, sirutage käed ja sirutage jalad.
  3. Selles asendis tõsta samal ajal käed ja jalad, pannes käed pahkluud puudutama.
  4. Pöörake õrnalt algasendisse.

tegema 3 komplekti 10 kordust selle harjutuse. Kui märkate, et olete selle valdanud, saate minna kuni 5 komplekti 25 kordust.

Käärides krõmpsud, et kõhuke õhuke ja kaldu tähistada

The käär abs See on harjutus kõhule, ideaalne on viltuste toonimine, kuigi teete seda tehes ka jalgu. Kui soovite selle oma rutiini lisada, peate seda tegema järgmiselt:

  1. Lama matil selili ja hoia parem jalg sirge. Seejärel painuta parem käsi pea taha.
  2. Nüüd painutage vasak jalg ja sirutage vasak käsi.
  3. Selles asendis tõstke korraga vasak käsi ja parem jalg, kuni see puudutab vasikat.
  4. Naaske algasendisse.

tegema 3 komplekti 20 kordust (10 kummagi jalaga) esimestel nädalatel. Kui olete selle õppinud, suurendage 5 komplekti 30 kordust (15 iga jalaga).

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Harjutused jalgade ja kõhu kaalust alla võtmiseks kodus - väga tõhus rutiin, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.