Funktsionaalsed treeningharjutused, mida kodus teha


Funktsionaalne treeningrutiin on hea võimalus nii neile, kes soovivad lihtsalt heas füüsilises vormis püsida, kui ka sportlastele, kes treenivad oma soorituse parandamiseks, kuna see sisaldab väga erinevaid harjutusi, mida saab kohandada igaühe vajaduste ja eesmärkidega. isik.

Kas soovite treeningu vahel treeningu vahel varasemat treeningkorda teha, et oma vormi parandada? Kui jah, jätkake selle oneHOWTO artikli lugemist, sest me räägime teile parimatest funktsionaalsed treeningharjutused, mida kodus teha. Lähme sinna!

Indeks

  1. Mis on funktsionaalne kaasamine? Omadused
  2. Kükid
  3. Sammud
  4. Plaadid
  5. Kätekõverdused
  6. Sammud
  7. Põlve tõstmine
  8. Burpees
  9. Karjäär ilma edasiliikumiseta
  10. ABS
  11. Külgmine jala tõstmine
  12. Pall keerutab
  13. Tühimass

Mis on funktsionaalne kaasamine? Omadused

Kuigi nüansse on, on sisuliselt funktsionaalne treening, mis keskendub treeningutel, mis põhinevad liigutused, mida keha teostab loomulikult selle erinevate funktsioonide väljatöötamisel. Kõndimine, kummardumine, käte sirutamine kõrge eseme saavutamiseks, trepist üles ronimine ... on igapäevased žestid, mis kanduvad üle spordiväljakule, muutes need funktsionaalseteks harjutusteks, mis, nagu nende nimigi ütleb, suudavad täita väga spetsiifilist funktsiooni, alates aitab meil kaalust alla võtta, kuni lihaste toonimine.

Funktsionaalne treeningrada ühendab aeroobseid ja jõuharjutusi ja töötab suured lihasgrupid: pagasiruumi (südamik), ülakeha ja alakeha. Seda saavad teha igas vanuses inimesed, kohandades alati oma rütmi, kestust ja intensiivsust vastavalt igaühe füüsilisele seisundile. Tasakaalu, koordinatsiooni ja väleduse parandamine, samuti inimese vastupanuvõime ja lihastoonuse suurendamine on mõned eelised, mida see koolitus pakub.

Kui soovite oma funktsionaalne treening kodusValige oma rutiini arendamiseks harjutuste seast, mida esitame samm-sammult UNHOW-lt. Jätkuv!

Kükid

See on põhiliikumine, mis tuletab meelde, mida me toolil istudes teeme. Temaga töötate põhjalikult jalad, tuharad ja puusad:

  1. Seisa jalad pisut lahus, kere sirge ja käed ettepoole sirutatud.
  2. Painutage põlvi ja langetage tuhar istumisasendisse, proovides oma keha raskust kontsadele maha laadida.
  3. Hoidke mõni sekund ja naaske algasendisse.
  4. Kui te uuesti üles tõusete, pigistage oma ülakeha ka selle piirkonna töötamiseks.

Edasijõudnutele samm-sammult saate vahele jätta selle artikli teemal Kuidas kükitada hantlitega - see on variatsioon, mis võimaldab teil samal ajal alakeha ja ülakeha töötada.


Sammud

Jätkake jalgade lihased ja tuharad, eriti nelipealihased, sammude abil:

  1. Püsti ja siruta jalad kuni puusatasandini.
  2. Viige oma parem jalg ettepoole, painutades põlve 90-kraadise nurga alla (nagu näiteks suure sammu astumine)
  3. Jalg, mis ei liigu edasi, peaks olema sirge, hästi välja sirutatud või kui see on väga raske, võite selle maapinnale kukutades painutada.
  4. Naaske algasendisse ja korrake harjutust vastassuunalise jalaga.

Alustamiseks võite teha kaks 30 sekundi pikkust seeriat mõlemal jalal ja suurendada intensiivsust oma rutiini täiustades. Üksikasjalikuma samm-sammult ja midagi täpsemat leiate artiklist Kuidas teha hantlit õigesti.


Plaadid

Raud ei saa puududa a funktsionaalse treeningu ring, kuna see on üks kõige tõhusamaid harjutusi tugevdada kõhulihaseid ja tuuma tervikuna. Õigest kehahoiakust lähtumine on sel juhul eriti oluline, seega pange tähele:

  1. Lamage põrandal nägu allapoole ja alustage harjutust, tõstes oma pagasiruumi, toetudes samal ajal käsivarrele, mis peaks jääma õlgade kõrgusele, ja jalgade otstele.
  2. Pea, pagasiruum ja täielikult välja sirutatud jalad peavad olema täiesti joondatud, vältides ka kaela pingutamist.
  3. Sel hetkel tõmmake oma pakaralihas ja kõht kokku, hoidke asendit paar sekundit, hingates normaalselt.
  4. Langetage ennast ja puhake enne uue esindaja alustamist.

Proovige, et iga plaat oleks viimane 30 kuni 40 sekundit, sõltuvalt teie tasemest ja soovitud intensiivsusest. Võite kogu treeningu vältel alustada ühe planguga ja seejärel suurendada näiteks kahele, ühele alguses ja lõpus.


Kätekõverdused

Lisage need ka oma kodus toimuvale treeningule, et leida eelmisele harjutusele ideaalne täiendus. Sel juhul tuleb lisaks pagasiruumi tugevdamisele saate tugevust relvades ja rinnalihastes.

  1. Võtke sama asend, mida plank nõuab, kuid seekord toetuge peopesadele, mis peaksid olema õlgadega paralleelsed, ja sõrmedega lahku.
  2. Lükake ennast küünarnukke sirutades, tõstke kere üles ja hoidke jalgu sirgena, varvaste toel.
  3. Laskuge aeglaselt maad puudutamata ja korrake, mitu korda teie füüsiline seisund lubab.

Alustage tegemisest 30-sekundiline seeria treeningu kohta ja parenedes saate pikendada treeningu sekundeid ja kordusi.


Sammud

The aeroobsed liikumised need on olulised ka funktsionaalse treeningu rutiinis. Need on ka kõige tõhusamad kalorite põletamisel ja kogunenud rasva kõrvaldamisel ning sellisel juhul ei saa me unustada samme, mis seisnevad sammude üles ja alla liikumise kordamises. Ka selle harjutusega parandate oma koordinatsiooni ja vastupanu.

  1. Seisake iga astme ees, mis asub teie majas, või kasutage astmelist sahtlit.
  2. Põlved painutades astuge ühe jalaga kõigepealt astmele, laskuge alla ja tehke sama teisega.
  3. Harjutuse saladus ja efektiivsus on seda teha nii kiiresti kui võimalik ja sirge pakiruumiga.


Põlve tõstmine

Jätka kalorite põletamine selle lihtsa liikumisega ideaalne jalgade tugevdamiseks ja kogu keha aktiveerimiseks. Peate seda tegema järgmiselt:

  1. Seisake sirutatud käega ettepoole ja sirge kere, painutage üks põlv ja tõstke jalg rinna poole.
  2. Tehes seda, tehke väike hüpe.
  3. Korrake seda vastassuunalise jalaga ja hüpates minge tõstke ühte ja teist jala oma rinna poole.
  4. Sõltuvalt otsitavast intensiivsusest saate seda harjutust korrata vähemalt 20–30 sekundit kahes erinevas komplektis.


Burpees

Klassika klassis funktsionaalse treeningu rutiinid millega töötada suuri lihasgruppe ja parandada koordinatsiooni. Burpees on väga intensiivne ja väsitav, kuid see on peamine harjutus kogu keha aktiveerimiseks ja erinevate lihaste samaaegseks töötamiseks:

  1. Tehke sügav kükitamine, see tähendab, langetage oma ülakeha, kuni need puudutavad teie vasikaid.
  2. Toetage peopesad maas.
  3. Tehke väike hüpe, toetades ennast kätele, kui sirutate jalgu tagasi.
  4. Olete tõukejõu tegemiseks õiges asendis. Tehke seda.
  5. Võtke jalad üles ja naaske kükitamise (kükitamise) juurde.
  6. Lükake jalad maha ja hüpake sirutatud kätega üles.

Korrake neid samme üle 40 sekundi ja tehke vähemalt üks komplekt kogu treeningu vältel.


Karjäär ilma edasiliikumiseta

Üks levinumaid, tõhusamaid ja lihtsamaid funktsionaalseid harjutusi. Võite kasutada seda harjutusena, mida tuleb sooritada mitmes seerias või nagu üleminek ühelt harjutuselt teisele.

  1. Püstises asendis tehke väikesed traavisammud õrna tempoga.
  2. Kummardage küünarnukid ja hoides neid oma keha lähedal, liigutage ka käsi iga oma sammu saatel.

ABS

Kõhulihaseid on erinevat tüüpi ja ükskõik milline neist on põhiline töötavad südamelihased. UnCOMO pakub teile lihtsat ja väga tõhusat:

  1. Lama selili, käed kaela taga kinni.
  2. Painutage põlvi ja toetage jalataldu maas.
  3. Siit lähtepunktist tõsta oma kere, püüdes puusasid 'tõmmata', vältides küünarnukkide kokkusattumist.
  4. Ronida tuleb kuni 45º nurgani.
  5. Hoidke poosi paar sekundit ja laske ennast alla.
  6. Korda 30-40 sekundit.

Selles teises artiklis, kuidas teha abs õigesti, soovitame teil muud tüüpi abs ja õpetame teile, kuidas neid samm-sammult teha.


Külgmine jala tõstmine

Nende liftide tegemata jätmiseks pole vabandusi, sest nende teostamiseks on vaja ainult tugipunkti, näiteks lihtsat seina. See sobib suurepäraselt reie sisekülgedel rasva vältimine, nii et kui soovite oma jalgu täielikult töötada, võtke teadmiseks:

  1. Seisa külgsuunas seina kõrval, toetades ühe käe peopesa sellele.
  2. Tõstke välisküljele jäänud jalg aeglaselt üles, ka külgsuunas. Tõstke seda, kuni see on teie puusade tasemel.
  3. Hoidke mõni sekund vastu ja laske end alla.
  4. Pöörake ja korrake vastassuunalise jalaga. Saate teha komplekte 30–40 sekundit, vähemalt 2 treeningu kohta.

Kui soovite avastada teisi reite salendavaid harjutusi, järgige seda oneHOWTO linki.

Pall keerutab

Selle harjutuse tegemiseks võib kasutada palli või mõnda muud kodus kasutatavat teatud raskusega juhitavat eset. See on ideaalne käik tugevdage kõhtu ja viimistlege vöökohta, nii et kui see on üks teie eesmärkidest, võtke teadmiseks:

  1. Istu põrandal põlved kõverdatud ja selg sirge.
  2. Hoidke palli kahe käega.
  3. Kallutage oma keha veidi tagasi, nii et kõhulihased töötavad.
  4. Pöörake vöökohta, viige pall vaheldumisi paremale küljele, pöörduge tagasi keskele ja korrake vasakule.
  5. Igas liigutuses peab teie valitud objekt puudutama maad, nii et teie pagasiruum peab maksimaalselt pöörlema. Kuna see on vähem intensiivne harjutus, soovitame teha 40-sekundilisi komplekte.


Tühimass

See on funktsionaalse treeningringi põhiharjutus, mille eesmärk on suurendada lihasjõudu ja vastupidavust. See seisneb koorma tõstmises, tavaliselt varda kujul, teatud kaaluga, mis ei tohiks kunagi olla liiga suur. Selle edukaks käivitamiseks toimige järgmiselt.

  1. Seisa baari ees, jalad pisut lahus ja kere sirge, kuid kergelt ettepoole kaldu.
  2. Painutage põlvi ja laskuge selga painutamata.
  3. Hoidke latti peopesadega ülespoole.
  4. Tõmmake see aeglaselt üles ja tõstke õlgade kõrgusele või pea kohale (kui olete heas vormis).

Kas olete huvitatud kodus treenimisrutiinidest? Kui vastus on jaatav, siis ärge jätke neid harjutusi vahele, et kodus vormi saada

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Funktsionaalsed treeningharjutused, mida kodus teha, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.