Kalisteenika harjutused algajatele


Praegu on kehalisest aktiivsusest saanud üks võtmeid, mis tuleb tervislike harjumuste saamiseks rutiini lisada. Istuva eluviisi suurenemine, mis on põhjustatud istuvate töökohtade rohkusest ja paljudest vaba aja veetmise võimalustest, mida nauditakse ilma diivanilt lahkumata, ja kasutud toitumisharjumused on tähendanud, et kuni 50% maailma elanikkonnast on rasvunud ja 80% ülekaalulised, kehakaalu muutused suurendavad südame-veresoonkonna haiguste või II tüüpi diabeedi riski.

Seetõttu on väga oluline lisada oma nädalakavasse üks või mitu kehalise tegevuse liiki, mis aitavad meil oma tervist parandada. Selleks pole vaja liituda jõusaaliga ega käia sporditundides, on ka muid tegevusi, mida saame teha praktiliselt tasuta ja mis on sama kasulikud, näiteks kalistika. OneHOWTO-s selgitame kalisteenika harjutused algajatele.

Indeks

  1. Mis on kalisteenika
  2. Kätekõverdused
  3. Domineerivad
  4. Kükid

Mis on kalisteenika

Võib-olla olete juba kuulnud kalisteenikavõi võib see olla teie jaoks täiesti uus. See on spordidistsipliin, mis põhineb keha ja selle kehakaalu kasutamisel treeningrutiinide sarja läbiviimiseks. Need rutiinid on keskendunud lihaste tugevuse, vastupidavuse ja paindlikkuse suurendamisele ning põhinevad üldiselt liikumistel, milleks meie keha on juba valmis, näiteks hüpped, jooksud, ronimised ... st funktsionaalsed liigutused, mida saame täiendada erinevate kalisteenika harjutustega.

Seda tüüpi treeningute üks suurimaid eeliseid on see, et teil pole vaja minna jõusaali või spetsialiseeritud keskusesse. Sa saad tee kodus või tänaval või pargis kalisteenikat kuna selle tegemiseks pole praktiliselt vaja ühtegi konkreetset materjali, vaid ainult oma keha. Keskmises ja pikas perspektiivis, kui olete püsiv, muudate oma lihased rohkem jõudu ja jõudu ning märkate suuremat füüsilist vastupanu.

Kas soovite juba seda tüüpi koolitust proovida? Kui olete juba pikka aega teinud mõõdukat või intensiivset füüsilist tegevust, on oluline, et alustaksite aeglaselt, sest kui proovite liigutusi, milleks teie keha pole veel valmis, siis tõenäoliselt vigastate ennast. Seetõttu peate järk-järgult harjuma kalisteenika rutiin. Siin me jätame teile mõned kalisteenika harjutused algajatele.

Kätekõverdused

See harjutus, mida võite teada nime järgi põrandalangused või surumised, on selle distsipliini üks põhilisemaid. Õppimine, kuidas seda õigesti teha, aitab teil suurendada oma lihaste tugevust ja valmistuda a kalisteenika rutiin keerukam tagumine, kuna see on harjutus, mis hõlmab kogu teie keha tööd. Push-upide alustamine on väga lihtne ja te ei vaja ühtegi tüüpi materjali:

  1. Asetage end põrandale, avatud peopesaga toetatud kätega, eraldatuna õlgadega sama kaugusega ja asetades rindkere kõrgusele.
  2. Kui teil on piisavalt jõudu, saate ainult varbaid toetada, kuid kui teete seda harjutust esimest korda, soovitame teil alustada põlvedega toestamist, kuni jõuate rohkem jõudu.
  3. Kui olete juba paigas, langetage keha, pingutades kõht ja painutades käsi, ja kui te ei saa enam laskuda, tõuske uuesti üles, taastades algasendi.
  4. Korrake liikumist 4 komplekti, iga kord 10 kordust.

Domineerivad

See harjutus on kalisteeniarutiinides üks enim kasutatavaid, kuid see on ka väga keeruline ja nõuab palju jõudu. Seetõttu on algul kõige tõenäolisem, et te ei saa sellega hakkama, kuid peate end selleks õigesti ette valmistama ja järk-järgult vajaliku jõu omandama. Selleks peate töötama keha ülemise osa, eriti kõhu, õlgade ja biitsepsiga.

Leidke koht, kus on kõrge latt, mille küljes saate riputada. Kindlasti leiate selle oma piirkonna mis tahes pargist. Kui teil on nende teostamiseks juba piisavalt jõudu, järgige neid sammud lõuatõmbe tegemiseks:

  1. Hoidke kahe käega baarist kinni.
  2. Pigistage oma kõhtu ja tõstke kogu keha üles, kuni annate vähemalt lati rinnale.
  3. Minge tagasi alla ja tehke 4 komplekti 10 kordust.

Kui teil see päris hästi ei õnnestu, kasutage seda seletust, mida me selgitame: alustage sellest, kui haarate latiga kätega ja tõstate põlved rinnuni ja proovige selles asendis võimalikult kaua kinni hoida. Kui saate seda probleemideta teha, tõstke põlved rinnale toomise asemel oma jalad ilma põlvi painutamata, nagu teeksite oma kehaga L-tähte. Kui suudate selles asendis minuti hoida, proovige teha tõmbeid. Selle saamiseks pole vaja palju katseid.

Kükid

Teine väga täielik ja põhiline harjutus a kalisteenika rutiin. See on väga lihtne ja te ei vaja selleks materjali, kuigi see on hädavajalik kükita õigesti nii et põlved ja alaselg ei kannataks.

  1. Lähteasendi jaoks pange oma jalad puusade laiuselt laiali, jalad ettepoole.
  2. Pigistage oma kõhtu ja langetage keha nii, nagu oleks teil tool taga ja kavatsete istuda.
  3. Kui jalad moodustavad 90-kraadise nurga, tulge tagasi algasendisse.
  4. Korrake seda liikumist 4 komplekti 10 kordusega.

Kui teete seda õigesti, võite töö raskuse suurendamiseks sisse tuua hüppe kükituste ja kükituste vahel.


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kalisteenika harjutused algajatele, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.