Kuidas kodus alakõhtu tähistada

Algajate seas on üks populaarsemaid eesmärke lüüa abs. Kuid kõige tavalisem on see, et ülemine osa kipub olema märgistatud, samas kui alumine osa võtab rohkem aega, mis on seotud lihaste asukohaga.

Hea uudis on see, et on olemas konkreetseid liikumisi, mis aitavad teil saavutada alakõhu lööki, nii et kui soovite seda teada saada kuidas kodus alakõhtu tähistada, järgige neid oneHOWTO näpunäiteid.

Järgige samme:

Enne alakõhu määratlemise alustamist on oluline mõista, et kui esineb märkimisväärne ülekaal, ei saa harjutused palju aidata. Kõigepealt peate enne nende määratlemist vähendama rasvakihti, mis ümbritseb lihaseid. See ei tähenda, et peate loobuma koolituse ideest, vaid peate seda tegema sisaldama kardiovaskulaarseid harjutusi mis soodustavad rasva kadu.

Sellest teisest artiklist saate teada, millised on parimad aeroobsed tegevused.

Lisaks treeningutele on üks võimalusi alakõhu määratluse stimuleerimiseks toitumise parandamine. Iga päev tervislikult toitumiseks peate vähendama rafineeritud suhkru, alkoholi ja küllastunud rasvade tarbimist ning suurendama köögiviljade, valkude, komplekssete süsivesikute ja tervislike rasvade tarbimist, see mitte ainult ei aita teil kehakaalu reguleerida, vaid hoiab ära ka rohkem rasva. kõhupiirkonnas.

Need on mõned harjutused, mis võivad teid aidata märkige alakõhus kodus. Alustuseks saate teha kaks 12 korduse komplekti ja seejärel lisada veel ühe seeria ja jõuda 15 korduseni igas:

The klassikalised krõmpsud põrandal need on üks parimaid harjutusi, mida saate oma eesmärgi saavutamiseks teha. Nende tegemiseks seisa põlved kõverdatud ja käed pea taga. Hinga sisse ja välja hingates tõsta pagasiruum põlvili. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. See on üks populaarsemaid liigutusi kõhulihaste alustamiseks ja seda tehakse sageli soojendusharjutusena. Kui teil on algul raskusi jalgade maast eemalhoidmisega, võite paluda kedagi teid aitama, hoides jalgu pagasiruumi tõstmise ajal.

Tehke 4-taktiline tõstuk See on natuke intensiivsem kui teised harjutused, kuid annab väga häid tulemusi. Põrandal lamades, sirutatud jalgade ja sirge seljaga, tõstke üks jalg üles, kuni see on teie torso suhtes risti. Tõstke teine jalg teist langetamata üles ja kui mõlemad on üleval, alustage kummagi jala aeglaselt langetamist, kuni jõuate algasendisse.

Tehke vaagna tõstke põrandalt See aitab teil oma kõhuosa määratleda nii, et see vastaks ülemisele osale. Lama põrandal kõverdatud jalgadega ja käed keha külgedel. Too põlved rinnuni, võttes jalad maast lahti ja kergitades puusasid kergelt. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

The jala tõstmine on veel üks väga soovitatav harjutus selle kõhuosa määratlemise eesmärgi saavutamiseks: asetage põrandale sirge selgroo ja kergelt painutatud jalgadega peopesad tuharate alla. Pange oma kõht kokku ja tõstke mõlemad jalad, kuni need on maast lahti, kuid ilma täiesti vertikaalselt. Säilitage liikumist umbes 5 sekundit ja laske jalad alla.

Tuttavad jalgratta abs Need sobivad suurepäraselt teie alumiste kõhulihaste piirkonna märkimiseks. Nende tegemiseks lamage põrandal, seekord käed pea taga. Painutage põlvi 45 ° nurga all. Tõstke mõlemad jalad üles ja viige pagasiruumi maapinnaga paralleelselt, painutades oma pagasiruumi ühe painutatud põlve poole. Painutatud põlv peaks tulema küünarnukile võimalikult lähedal keha vastaspoolel. Nüüd viige pagasiruum vastasküljele ja venitatud jalg peaks nüüd olema painutatud, samal ajal kui teine hakkab venima.

Ärge kasutage oma käsi ega kaela surumiseks, sest mitte ainult ei saa te ennast vigastada, vaid piirate ka suurt osa lihastööst, mida tuleb teha, et harjutus oleks tõhus.

Teine võimalus selle kehaosa treenimiseks on külglaud koos jalgade tõstmisega: toetage põrandal, paremal küljel lamades, ülakeha käsivarrega samal küljel, hoolitsedes selle eest, et küünarnukk oleks õlaga joondatud, samal ajal kui parem jalg toetab ülejäänud keha. Tõstke vasak jalg üles, hoidke liikumist umbes kolm sekundit ja laske siis jalg uuesti alla. Seeria lõpus korrake seda teisel pool.

The V abs need on ka väga populaarne meetod. Kui teil on treeningpall, saate kodus lõbusalt jõuda tugevate kõhulihastega. Tuleb lihtsalt sirge keha ja jalad pikali pikali heita. Võtke pall ja hoidke seda pea kohal, seejärel tõstke oma keha, kui teete sama jalgadega. Teie keha peaks liikumise ajal olema V-kujuline ja seejärel tagasi oma algasendisse.

Pidage meeles, et koolituse juures on oluline asi liikumiste kvaliteet. Rohkem treeninguid, eriti kui alles alustate, väsitab teid ja isegi vigastab teie lihaseid. Saate seda rutiini rakendada kolm korda nädalas, valides kolm või neli liigutust, mida saate teha probleemideta, kuid alati vaheldumisi teiste treeningutega või spordiala, mis aitab teil teisi lihasrühmi tugevdada ja määratleda.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas kodus alakõhtu tähistada, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.