Põhiharjutused algajatele kodus


Füüsiline aktiivsus on tervisliku elu üks peamisi võtmeid, kuid ajapuuduse või motivatsiooni tõttu jätame spordi sageli tagaplaanile. Kas veedate mitu tundi arvuti ees istudes? Kas soovite olla heas füüsilises vormis? Üks teie parimatest võimalustest on esinema hakata põhiharjutused kodust.

Südamik aglutineerib selgroolihaseid, samuti kõhu-, nimme-, vaagna- ja tuharalihaseid, mistõttu pole tasakaalu parandamiseks ja seljavalude vältimiseks oluline põhivaldkond, vaid see on ka tervisliku vormi ja karmuse tõttu kehakaalu langetamise võti. piirkonnad, mis kipuvad vajuma, näiteks kõht, padrunivööd jne. Selle järgi, KUIDAS me teid soovitame 15 algaja põhiharjutust kodus mis aitab teil lühema aja jooksul vormis olla ja ennast paremini tunda. Lähme sinna!

Indeks

  1. Miks on südamiku koolitamine oluline?
  2. Raud
  3. Külglaud
  4. Supermees
  5. Kass
  6. Andke kaal üle
  7. V
  8. Põlved küünarnukkideni
  9. Käed õlal
  10. Plank vahelduvate kõrgustega
  11. Klapikarp
  12. jalgratas
  13. Sild
  14. Jalgade kõrgendatud sild
  15. Prussakas
  16. Käärid

Miks on südamiku koolitamine oluline?

Südamelihased vastutavad suure osa liikumiste eest, mida me igapäevases elus ja spordirutiinides teeme. Seega tähendab selle ala võimlemine selle kehaosa tugevuse ja stabiilsuse pakkumist. Vaatame mõningaid südamiku kasutamise eeliseid üksikasjalikumalt:

Milliseid lihaseid põhiharjutustes töötatakse

Põhiharjutuste sooritamisel töötavad lihased on:

  • ABS
  • Kaldus
  • Vaagnapõhi
  • Puusa
  • Nimmeosa
  • Tuharad
  • Alaselja lihased

Südamiku harjutamise eelised

Põhiharjutuste sooritamine hõlmab lihaste komplekti, mis on oluline, et hoida meid igapäevaselt tugevana, stabiilsena ja vormis. Kuid lisaks on südamiku harjutamisel ka muid suuri eeliseid:

  • Vältige vigastusi: südamik tugevdab olulist lihaste rühma, mis on meie igapäevases elus võimalike vigastuste eest kaitsja.
  • Parandab halbu asendeidPõhiharjutused tagavad pagasiruumi ja alaselja lihaste stabiilsuse, aidates seeläbi paremat rühti.
  • Aitab kaasa paremale füüsilisele jõudlusele: põhiharjutused aitavad teil paremini kontrollida oma hingamist ja treenida teid parema füüsilise soorituse saavutamiseks kogu päeva vältel läbi viidud sporditegevustes.
  • See on hea kaalu langetamiseks- Kombineerituna õige toitumisega võivad põhiharjutused aidata teil kaotada keharasva ja tugevdada kõhu, puusade ja tuharate lihaseid, nii et teie keha oleks paremini määratletud.
  • Mugav ja tõhus: Me ei saa mainimata jätta, et südamikku saab harjutada mugavalt kodus, nii et te ei pea jõusaalis lisaraha kulutama.

Lühidalt, südamik tugevdab lihaseid, tagab stabiilsuse ja on hea tervise nautimiseks võtmetähtsusega. Võttes seda arvesse, siis KUIDAS ME teiega jagame 15 põhiharjutust algajatele mida peaksite teadma ja mida saate teha kodus.

Raud

jooksul põhiharjutused algajatele raud on üks põhilisemaid ja tõhusamaid. Tänu sellele harjutusele töötate kõhu-, ülaselja- ja tuharalihaseid:

  1. Pange oma keha matile joonde, toetades seda ainult küünarnukkide ja varvaste otstega.
  2. Teie käed peaksid olema sirged ja õlgadega paralleelsed.
  3. Püsige sirge ja kehahoiakut kaotamata 25 sekundit.

Puhake 5 sekundit ja korrake harjutust lõpuni kolm seeriat.


Külglaud

Veel üks põhiharjutused kodus kasulikum on külgplaat, mis sobib suurepäraselt kaldus lihaste treenimiseks. Selgitame, kuidas seda õigesti teha:

  1. Toetage üks küünarnukk matil ja seiske sirgelt, keha pingul ja sirgelt küljele toetades põrandal ainult küünarnukki ja jalgu.
  2. Hoidke selles asendis kõhuga pingutades 20 sekundit.
  3. Seejärel vahetage küljed ja tehke kolm seeriat 20 sekundi jooksul (mõlemal küljel).

Selles teises artiklis selgitame üksikasjalikumalt, kuidas kaldu harjutada.


Supermees

Teie sees tuum rutiin Tampol ei pruugi puududa see täiuslik harjutus alaselja tugevdamiseks ja nende tüütute vöökohtade lõpetamiseks:

  1. Heitke nägu alla matile, käed ja jalad välja sirutatud.
  2. Tõstke käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik ja hoidke 20 sekundit.
  3. Nende sekundite jooksul ei tohiks jalad ega käed maad puudutada, seega kasutage kõhu ja seljaga jõudu.
  4. Pärast seda 20 sekundit puhake ja tehke veel kaks komplekti.

Kui soovite avastada, kuidas sarnaste harjutustega taljerulle kõrvaldada, külastage kindlasti seda teist oneHOWTO artiklit.


Kass

Algajatele mõeldud põhiharjutuste hulgas on võtmetähtsusega see, mille meie välja pakume siruta selga ja kaitsta seda õrna kehapiirkonda vigastuste eest:

  1. Minge neljakäpukil põrandale, selg alati sirge.
  2. Olge ettevaatlik ja mitte tõmblema, tõstke oma alaselg nii kõrgele kui võimalik, see tähendab, tõstke oma ülakeha. Samal ajal tõstke pea üles, tõmmates kaela veidi tagasi.
  3. Järgmisena võlvige selg, tehes vastupidist liikumist, see tähendab, langetades tuharad ja pea nii palju kui võimalik, jättes kaela rippuma ja lõdvestuma, kuni moodustate oma kehaga kaare.
  4. Tehke kolm komplekti, igaüks 10 kordust.


Andke kaal üle

A tasakaalustav akt ideaalne, mis soosib keha stabiilsust ja mida saate kodus mugavalt teha. Võtta teadmiseks:

  1. Võtke kodust objekt, mis kaalub umbes kaks kilo.
  2. Püsti seistes liigutage objekti keha ees ja taga keha ühelt käelt teisele, ilma kehahoia kaotamata ja külili kõlkumata.
  3. Selle harjutuse jaoks on hädavajalik, et vaataksite ruumi konkreetset punkti ja sunniksite oma kõhtu rühti hoidma.
  4. Tehke kolm ühe minuti pikkust komplekti.

Keha tasakaalu parandamiseks soovitame teil külastada seda teist artiklit Harjutused.

V

Kui teie eesmärk on kaotada kaalu ja tugevdada lõtvunud piirkondi Nagu kõht, peaksite oma põhiharjutused algajatele hästi keskenduma ja lisama oma rutiini sellised liigutused. V on ideaalne treening töö abs ja tugevdada pagasiruumi:

  1. Alustage lamades matil, sirged jalad ja sirutatud käed üle pea.
  2. Tugevdage kõhulihaseid ja tõstke käed, selg ja jalad põrandalt. Peate jääma istuma, sirged ja pinges jalad, nii et keha muudab V-tähe kuju.
  3. Püsti tõustes peaksite proovima käte sõrmedega puudutada jalgade otsi, kasutades kogu aeg kõhuga jõudu.
  4. Teeb kolm 15-sekundilist komplekti seitsmesekundilise vaheajaga seeriate vahel.


Põlved küünarnukkideni

Algajate põhiharjutuste hulgas, mis teenivad tugevdada kõhtu, see on üks tõhusamaid. Lisage see oma päevakavasse ja näete tulemusi mõne nädala jooksul. Lisaks sobib see liikumine suurepäraselt ka käte ja õlgade töötamiseks, nii et see on väga täielik:

  1. Alustage plank-asendis, toetades end jalgade ja küünarvarre või kätega vaibale, olenevalt sellest, kumb on teile kõige mugavam.
  2. Järgmisena tõstke parem jalg ja tõstke põlv üles parema käe küünarnukini.
  3. Liigutused peaksid olema pidevad ja kiired, nii et kohe, kui põlve puudutab küünarnukki, pöörake jalg tagasi oma kohale ja tehke sama teisega.
  4. Tehke kolm komplekti, igaüks 10 kordust.


Käed õlal

Sinus põhitreeningu rutiin kodus Rauast ei saa mööda vaadata, käed õlgadel, sest see on tõhus ja lihtne võimalus, mis võimaldab teil natuke puhata, töötades samal ajal südamega ja käsivartega. Järgige neid samme:

  1. Saa kõrgele plangupositsioonile, see tähendab, et toetad end kätega (mitte küünarnukkidega) matil ja jalgade pallidega.
  2. Teie keha peaks olema pingul ja joondatud, nii et ärge unustage oma kõhtu suruda.
  3. Puusa õõtsumata tõstke üks käsi õla poole ja siis teine.
  4. Püüdke liikuda nii vähe kui võimalik ja sooritage liikumisi teatud kiirusega.

Tehke kolm 30 sekundi pikkust komplekti.


Plank vahelduvate kõrgustega

Jätkame teisega põhiharjutus algajatele ideaalne nii selja- ja kõhupiirkonna tugevdamiseks kui ka keha stabiilsuse parandamiseks ja kontrollimiseks:

  1. Laskuge kõrgele plangupositsioonile, st toetage ennast jalgade ja kätega, mitte küünarnukkidega.
  2. Seejärel, tasakaalu kaotamata, tõsta üks käsi ja vastassuunaline jalg. Peaksite püüdma mitte mingil ajal kiikuda ning hoida käsi ja jalga sirgena.
  3. Hoidke poosi 7 sekundit ja tehke sama teise käe ja teise jalaga.
  4. Tehke kolm komplekti külje kohta.


Klapikarp

Merekarbid, mida nimetatakse ka karpide harjutusteks, sobivad ideaalselt töötage puusad ja tuharad. Seega, kui teie eesmärk on neid kehaosi paremini määratleda ja rasva kaotada, lisage kindlasti oma kodus alustajatele mõeldud kardiorutiini sellised harjutused:

  1. Lama külili põrandal, pea toetub ühele küünarnukile ja teine ​​käsi ripub puusas.
  2. Alustama peaksite kergelt painutatud jalgadega, nagu näitame teile alloleval pildil. Tõstke ja langetage oma sääre aeglaselt pidevate liikumistega, kuid jalgu lahutamata.
  3. See tähendab, et jalad on kindlalt kinnitatud, tõstke ja langetage säär 20 sekundiks.
  4. Pärast seda aega heitke pikali teisel küljel ja korrake harjutust teise jalaga veel 20 sekundit.

Kui soovite lisateavet selle kohta, kuidas tuharad toonida, leiate sellest teisest artiklist suurepäraseid ettepanekuid ja harjutusi.


jalgratas

Üks neist põhiharjutused algajatele kuulsaim: jalgratas. Ükskõik, kas soovite vigastuste vältimiseks oma selga tugevdada või soovite harjutusi, mis aitavad teil kõhurasva kaotada ja kõhulihaseid vihastada, armastate seda käiku:

  1. Alustage lamades selili matil, sirged jalad ja käed pea taga.
  2. Järgmisena painutage üks põlve, tuues selle rinna poole, ja tõstke vastassuunaline käsi, et seda põlve küünarnukiga puudutada.
  3. Vastupidise põlve küünarnukiks peate oma kõhu küljele sundima.
  4. Peate tegema pidevaid liikumisi, nii et kui üks küünarnukk on puudutanud vastassuunalist põlve, pöörake jalg tagasi oma kohale ja tehke sama kiiresti teise küljega.

Siit saate teada, kuidas teha kõhurutiini, et eemaldada rasv selles kehapiirkonnas ja tugevdada kõhtu.


Sild

Me ei saa mainimata jätta konkreetseid algajate põhiharjutusi tugevdada vaagna ja alaselja. Selleks, et seda kehapiirkonda mitte unustada, lisage oma rutiini järgmine harjutus:

  1. Lama matil ülespoole ja hoia põlved kõverdatud.
  2. Kui jalatallad on kindlalt vastu matti, hingake välja ja tõstke vaagen üles, kuni moodustate põlvede ja õlgade vahele sirgjoone.
  3. Langetage vaagen uuesti järk-järgult, kuni see puudutab maad.
  4. Peate sooritama kolm 10 kordusega komplekti.

Siit leiate rohkem harjutusi vaagnapõhja tugevdamiseks.


Jalgade kõrgendatud sild

See on eelmise harjutuse edasijõudnum versioon, nii et kui olete juba varem välja pakkunud selle, mida oleme varem välja pakkunud, saate hakata ka kõrgendatud jalaga silda oma kardiorutiin kodus:

  1. Lama põrandal selili nagu eelmises harjutuses ja tõsta vaagen maksimaalselt üles.
  2. Seejärel tõsta üks jalg kogu kehaga sirgjooneliselt üles.
  3. Hoidke paar sekundit ja langetage jalg ettevaatlikult, et toetuda põrandale painutatult, vaagnat alla laskmata.
  4. Tehke sama teise jalaga ja tehke kokku 4 komplekti 10 sekundit iga.


Prussakas

Üks parimatest põhiharjutused algajatele keha koordinatsiooni ja tasakaalu parandamiseks. Järgige neid samme:

  1. Alustage lamades selili matil, põlved 90 ° kõverdatud ja käed sirged, nagu oleksite tahtnud taevast puudutada.
  2. Tõmmake üks käsi tagasi, see tähendab üle pea, ja samal ajal sirutage vastassuunaline jalg, kuni see on maapinnaga paralleelne.
  3. Pange käsi ja jalg tagasi oma algsesse asendisse ja tehke sama teiste jäsemetega.
  4. Tehke 4 komplekti 10 kordust.


Käärid

Lõpetasime selle valiku põhiharjutused algajatele kodus ühe kõige tõhusama ja populaarsema liikumisega seda tüüpi rutiinis. Järgige neid samme:

  1. Alustage lamades matil, sirged jalad ja käed mõlemal pool keha.
  2. Nüüd tõsta jalad üles, sirgeks ja langeta aeglaselt, kuni see on maapinnaga paralleelne. See ei tohiks matti puudutada, nii et kasutage kõhulihaseid jalgade õhus toetamiseks.
  3. Tõstke see aeglaselt uuesti üles ja laske teine ​​jalg alla.
  4. Jätkake pidevaid liikumisi, langetades ja tõstes üht jala 40 sekundi jooksul.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Põhiharjutused algajatele kodus, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.