Kuidas teha kogu keha rutiini


Regulaarse, keskmise või kõrge intensiivsusega, vähemalt kolm korda nädalas, treenimine on väga soovitatav, nii piisava kaalu säilitamiseks kui ka lihaste arendamiseks, tugevdamiseks ja toonimiseks ning paljude haiguste ennetamiseks. Füüsiline aktiivsus pakub meile palju eeliseid ja seda soovitatakse igas vanuses, kohandades harjutused ja nende intensiivsus alati sõltuvalt inimesest.

Paljud inimesed ei tee piisavalt kehalisi harjutusi kas ajapuuduse tõttu või istuva eluviisi kujundamise tõttu. Kuid see, et pole võimalik jõusaalis või kuskil spordiga tegeleda, pole vabandus. On harjutusi, mida saab mugavalt ja hõlpsalt sooritada isegi kodus ja ilma et oleks vaja palju aega investeerida. Oluline on teha terve keha tugevdavate ja toonust andvate harjutuste seeria. Sel põhjusel selgitame HOWTO-s kuidas teha kogu keha rutiini.

Indeks

  1. Soojendage ennast enne kogu keharutiini tegemist
  2. Kogu keha rutiin ülakeha treenimiseks
  3. Kogu keha rutiin alakeha treenimiseks

Soojendage ennast enne kogu keharutiini tegemist

Enne kogu treeningrutiini läbiviimise alustamist on soovitatav teha a eelsoojendav et mitte kannatada mis tahes tüüpi vigastusi, tõmmet ega lihaste kontraktuuri. Soovitame teil jooksul jooksul või jalgrattal õrnalt soojendada 10 minutitja seejärel venitage lihaseid üldisel viisil, kuna sel juhul töötame kogu keha.


Kogu keha rutiin ülakeha treenimiseks

Selle ala treenimiseks peate sooritama rea ​​harjutusi, et käed, õlad, selg ja kõht globaalselt töötada. Nendega 3 harjutust kogu ülakeha töötamiseks keha tõhusalt:

Kätekõverdused

Punnituste tegemiseks asetage keha lamades nägu allapoole, toetades peopesa põrandale vastavalt õlgade laiusele ja rinna kõrgusele. Kui teil on juba piisavalt jõudu, toetage oma jalgu, vastasel juhul saate neid teha, toetades oma põlvi. Kasutage jõudu, surudes vastu maad kogu oma pakiruumi tõstmiseks, laskmata puusadel vajuda, hoides selga sirgena. Kui käed on täielikult välja sirutatud, laske end tagasi algasendisse. Soovitame teil seda teha 4 komplekti 10 kordust iga.

Üks käsi aerutab

Selle harjutuse jaoks vajate hantlit ja peate valima oma jõule sobiva. Toetage käsi ja jalg pingil samal küljel, nii et käsi oleks täielikult välja sirutatud ja põlv toetatud, jalg painutatud. Toetage teine ​​jalg põrandal ja haarake hantli käest, mida ei toetata. Sellest lähteasendist alustamiseks sirutage käsi maapinna poole. Harjutuse sooritamiseks painutage käsi tänu küünarnukile, eemaldamata seda kehast, kuni käsi on 90-kraadises asendis. Seejärel laske käe uuesti alla, kontrollides liikumist. tegema 4 komplekti 12 kordust.

Kõhu sirgendaja

Plank või plank on üks parimaid harjutusi kõhulihaste ja kogu südamiku lihaste tööks. Tegelikult sobib see harjutus suurepäraselt a kogu keha rutiin, kuna tegelikult on kogu keha üsna vähe tööd tehtud. Selleks lamage kõhuli, käsivarred ja jalad toetuvad põrandale. Hoidke selg sirge, pingutades kõhulihaseid. Hoidke selles asendis 30 sekundit ja korrake 3 rohkem kordi.


Kogu keha rutiin alakeha treenimiseks

Alamkeha osa treenimiseks pakume HOWTO-s neid 3 harjutust jalalihaste töötamiseks Üldiselt on need lihtsad ja väga terviklikud harjutused:

Kükid

Kükid on üks kõige terviklikumaid harjutusi alakeha töötamiseks. Õigesti tegemiseks asetame jalad õlgade laiuse järgi, jalad on suunatud ettepoole. Pingutage oma kõhtu, et hoida selg õiges asendis. Kui olete õiges asendis, laske keha madalamale, justkui istuksite toolil, painutades põlvi, kuni need moodustavad põrandaga 90-kraadise nurga. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. tegema 4 komplekti 12 kordust.

Tühimass

Selle survetõstmise harjutuse jaoks on vaja võtta paar hantlit, mille valite vastavalt oma tugevusele. Lähteasend seisab jalad õlgade laiuselt ja jalad ettepoole suunatud. Haarake hantlid kätega, hoides neid horisontaalselt, langedes keha ette. Kui olete valmis, langetage keha, nagu istuksite maha, kuid kergelt kõverdatud põlved ja sooritate žest ise oma puusade ja glute'iga. Pange oma keha tagasi üles ja pöörduge tagasi algasendisse. tegema 4 komplekti 12 kordust.

Sild

See harjutus töötab tuhara piirkonnas ja kogu südamikus. Lama põrandal selili, jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Tõstke oma puusad lae poole, lükates tuharaid ja hoides kõht kõvasti. Pea vastu 20 sekundit ja laskub uuesti alla. tegema 4 komplekti 10 kordust.


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas teha kogu keha rutiini, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.