12 harjutust elastsete ribadega kätele ja seljale


Elastsed vööd on üks tõhusamaid ja populaarsemaid tarvikuid käte, selja ja kogu ülakeha treenimiseks. Lisaks võimaldavad ansamblid meil reguleerida harjutuse intensiivsust või suurendada lihtsamate harjutuste pingutust.

Kas sa ei taha minna jõusaali või osta kallist varustust ülakeha treenimiseks? Ärge muretsege, elastsed vööd on odavad ja hõlpsasti leitavad ning neid saab kasutada ka väga mitmel viisil, et neist maksimumi võtta ja meie lihaseid treenida. Selles artiklis me toome teile 12 harjutust elastsete ribadega kätele ja seljale. Siruta!

Indeks

  1. Biceps Brachii Curl
  2. Kallake rida elastsete ribadega
  3. Triitsepsi pikendamine allapoole liikumisega
  4. Sõjaväepress elastse ribaga
  5. Madal rida
  6. Elastsete ribadega tõstmine või külgmine tõstmine
  7. Pööratud lokk
  8. Küünarnuki pikendamine
  9. Prantsuse press elastse ribaga
  10. Eesmine või eesmine tõstmine
  11. Rindkere avamine
  12. Madal rida selja harjutamiseks

Biceps Brachii Curl

Selle harjutusega saate tugevdada käelihaseid, töötades hargnenud biitsepsiga. Kasutage ringikujuliselt suletud kummi CrossFit. Kui olete algaja, võite kasutada madala vastupanuvõimega kummiribasid ning kogemuste ja võimete omandamisel saate suurendada kummipaelade vastupanu taset. Selle suurepärase tulemuse saavutamiseks toimige järgmiselt käte harjutus kodus:

  1. Tõuse püsti. Astuge kummaga kummagi jalaga, levitades jalgu õlgade laiusega samale kaugusele. Mida rohkem jalgu sirutate, seda suurema intensiivsuse te harjutusele annate.
  2. Hoidke kummast käest kummipaelad peopesad ülespoole.
  3. Kleepige küünarnukid keha külgedele ja ärge liikuge neid harjutust tehes.
  4. Hoidke selg sirge.
  5. Painutage mõlemad käed õlgade kõrguseni (käte paindepikendused).
  6. Tehke selle harjutuse 20 kordust ja lõpetage.
  7. Puhake 10 sekundit ja korrake kogu harjutust.
  8. Tehke iga komplekti jaoks neli komplekti 10 kordust.


Kallake rida elastsete ribadega

Seda harjutust kasutatakse selja lihaste töötamiseks trapets, rombid ja levaatori abaluud. Soovitame teil kasutada otstes ja käepidemetega avatud elastseid spordirihmasid, kuid need, mis teil on, sobivad teie jaoks. Selle harjutuse sooritamiseks kodus tehtavate elastsete ribadega on:

  1. Tõuse püsti.
  2. Haara kummastki otsast kummagi käega.
  3. Astu ühe jalaga edasi ja astu kummi keskele.
  4. Kallutage selg ette, umbes 45 kraadi.
  5. Painutage küünarnukid külje poole, tuues need tagasi. Kummirihmasid hoidvad käed peaksid ulatuma kuni rinna kõrguseni.
  6. Tehke neli komplekti 15 kordust, puhates korduste vahel umbes 10 sekundit.

Kui soovite selle harjutuse intensiivsust suurendada, võtke rohkem kummi, nii et venitamisel oleks rohkem vastupanu.


Triitsepsi pikendamine allapoole liikumisega

See harjutus kummide jaoks relvadeks töötab triitsepsi ja anconeuse lihaseid. Järgmiste toimingute abil käivitate tricepsi allapoole pikenduse õigesti:

  1. Leidke pind ühe meetri kõrgusel pea kohal. Hoidke või siduge elastse riba ühte otsa sinna.
  2. Seisa umbes 50 cm elastse riba ees, üks jalg ettepoole ja teine ​​tagasi ning keha kergelt ette painutatud.
  3. Võtke kummipaelaga rippuv ots ühe käega.
  4. Hinga hinge ja siruta küünarnukid alla, rakendades jõudu ja neid oma kehast eraldamata.
  5. Pöörake käsi algasendisse, hingates hingetõmmet välja.
  6. Tehke iga käe jaoks neli komplekti 10 kordust.

Kummilintide eeliseid saate kasutada oma keha mitmesuguste lihasepiirkondade töötlemiseks. Siit leiate kõige tõhusamad tuharalihaste harjutused.


Sõjaväepress elastse ribaga

Seda tüüpi lihased treenivad koolitus elastsete ribadega Need on deltalihased, hargnenud biitseps, triitseps ja rinnalihased. Peaksite kasutama elastset riba, mille kõrgus põrandast õlgadeni on veidi üle kahe korra kõrgem. Eelistatult peaksid nende otstes olema käepidemed.

Selle harjutuse tegemiseks elastsete ribade abil toimige järgmiselt.

  1. Tõuse püsti.
  2. Astuge jalgadega kummile, levitades jalad õlgade laiusega samale kaugusele.
  3. Haarake elastse riba otstest ja viige need õlgade kõrgusele, painutades küünarnukid ja peopesad ettepoole.
  4. Stabiilsuse saavutamiseks tõmmake kõht kokku.
  5. Hinga sisse ja siruta käed täielikult üles ning vii käed peopesadega sissepoole.
  6. Langetage välja hingates käed õlgade kõrgusele.
  7. Tehke neli komplekti, igaüks 10 kordust.


Madal rida

Aktiivne ja tugevdab selja ja käte lihaseid nagu ka biitseps, latt ja trapets. See harjutus pakub keskmist kuni tugevat vastupanu. Soovitav on kasutada kinnist ümmargust elastset riba. Kummiribadega madala rea ​​tegemiseks järgige neid juhiseid:

  1. Istu põrandal.
  2. Laiendage oma jalgu ettepoole ja viige need kokku.
  3. Pange kummipael jalgade ümber ja hoidke otsad sirutatud kätega nii, et kummipael oleks pingul.
  4. Hoidke selg võimalikult sirge.
  5. Painutage küünarnukid, tuues käed kõhu poole. Jää hetkeks sellesse asendisse.
  6. Pange oma käed tagasi algasendisse.
  7. Tehke neli komplekti, igaüks 10 kordust.Selle harjutuse valdamisel saate suurendada iga komplekti korduste arvu 20-ni.

Kui soovite jätkata elastsete ribadega harjutusi, kutsume teid üles lugema meie artiklit Kuidas teha elastse riba abil istumisvõimalusi.


Elastsete ribadega tõstmine või külgmine tõstmine

See on üks ühine harjutus mis töötab õla külgmise deltalihaga. Selle harjutuse sooritamiseks võite kasutada ribasid otstes käepidemetega või ilma. Järgige alltoodud samme:

  1. Püsti püsti ja astu elastsele ribale jalad keskel.
  2. Võtke kummast otsast peopesad sissepoole.
  3. Sirge seljaga tõstke käed keha külgedele, kuni need ületavad teie õlgade kõrguse.
  4. Langetage need algasendisse.
  5. Tehke neli komplekti, igaüks 10 kordust.

Pööratud lokk

Nendega relvade elastsete ribadega harjutused, töötate hargnenud biitsepsi (paindelihased) ja triitsepsi (sirutajalihased), randme paindelihaseid, brachioradialis, deltalihaseid, ülemist trapetsit, keskmist trapetsit ja abaluude levaatorit. Käelihaste tugevdamiseks järgige allolevaid juhiseid:

  1. Püsti ja astuge kummile kummagi jalaga üle kummi keskosa.
  2. Haara kummagi käega riba otsad, kuid peopesad sissepoole.
  3. Hoidke küünarnukid külgede lähedal ja ärge liikuge neid harjutust tehes.
  4. Hoidke selg sirge.
  5. Painutage mõlemad käed õlgade kõrguseni (käte paindepikendused).
  6. Tehke selle harjutuse 20 kordust ja lõpetage.
  7. Puhake 10 sekundit ja korrake kogu harjutust.
  8. Tehke neli komplekti, igaüks 10 kordust.

Kui soovite avastada rohkem harjutusi käte toonimiseks, ei saa mööda vaadata meie artiklist Parimad harjutused käte tugevdamiseks.

Küünarnuki pikendamine

See harjutus võimaldab teil tugevdada ja töötada käsivarre tagaosa, täpsemalt triitseps brachii. Elastne riba võib olla mis tahes tüüpi, kuid see peab olema piisavalt pikk, et ületada keha kõrgus. Selle harjutuse sooritamiseks peate tegema järgmised toimingud.

  1. Püsti ja siruta jalad kergelt laiali.
  2. Astuge elastse riba otsa, töötades käsivarre küljele vastava jalaga nii, et ülejäänud elastne riba jääb keha taha. Samuti saate bändi teise käega hoida ja hoida alaseljas.
  3. Hoidke selg täiesti sirge.
  4. Viige käsi pea tasemele, painutage küünarnukki nii, et see oleks suunatud ülespoole ja käsi oleks suunatud tahapoole.
  5. Võtke elastne riba tagantpoolt oma käes.
  6. Tõmmake elastset riba ülespoole, kuni käsi on välja sirutatud.
  7. Tehke sellest harjutusest 10 kordust ja vahetage käed ja jalad.
  8. Tehke neli komplekti, iga kord 10 kordust käsivarre kohta.
  9. Selle harjutuse saate teha ka mõlemat kätt korraga harjutades.


Prantsuse press elastse ribaga

See harjutus on mõeldud kõigi kolme triitsepsi pea töötamiseks. See töötab ka biceps brachii. Selle harjutuse peate sooritama lamades ja asetama a fitband või elastne riba pea all. Järgmisena selgitame, kuidas peaksite samm-sammult tegema prantsuse ajakirjandust elastsete ribadega:

  1. Lama selili lamedal pingil või treeningmatil.
  2. Jätke fitband pea alla, otse kõrvade kohale.
  3. Kummardage küünarnukid ja viige käed pea poole, et hoida elastse riba mõlemat otsa.
  4. Laiendage käed üles nii palju kui võimalik, võtmata pead maast lahti. Hinga liikumist tehes sügavalt sisse.
  5. Õhku välja hingates pöörduge tagasi algasendisse.
  6. Tehke neli komplekti, milles igaüks on 15 kordust.


Eesmine või eesmine tõstmine

Selle käte ja selja jaoks mõeldud elastsete ribadega harjutuse abil treenite lihaseid nagu serratus major ja romboidid, samuti eesmist deltalihast ja rinnalihaseid. Esitõste sooritamiseks peate järgima järgmisi samme:

  1. Püsti, astudes ühe jalaga elastse keskele. Too teine ​​jalg veidi tahapoole.
  2. Haara sukapaela otsad mõlema käega ja peopesad sissepoole. Asetage need vaagna tasemele enda ette.
  3. Tõstke mõlemad käed hea tõmbega ette, veendudes, et te ei painutaks selga.
  4. Laske käed aeglaselt tagasi algasendisse.
  5. Tehke neli komplekti, igaüks 10 kordust.


Rindkere avamine

Rindkere avaga treenite õlgade ja eesmise deltalihase lihaseid, samuti töötate biitsepsi. Selle sooritamiseks harjutus elastsete õlaribadega, toimige järgmiselt.

  1. Viige elastne riba läbi seina konsooli.
  2. Pöörake selja elastse riba poole.
  3. Painutage jalgu, asetades üksteise ette. Hoidke oma keha sirge.
  4. Võtke kummagi käega riba otsad.
  5. Nüüd tooge käed jõuliselt ette ja pingutage rinda, ärge peatuge enne, kui käed puudutavad.
  6. Pange oma käed küljele tagasi ilma riba alla viskamata.
  7. Tehke sellest harjutusest neli komplekti, igaüks 20 kordust.


Madal rida selja harjutamiseks

See harjutus tugevdab teie selja ülaosa lihaseid, nagu trapets, latissimus dorsi, levator abaluud, romboid-alaealine, romboid-suur ja serratus posterior superior. Kõigi lihaste puhul, mis on töödeldud, on see üks elastsete ribadega seljaharjutused tõhusam.

  1. Püsti ja astuge kummagi jalaga elastsele ribale.
  2. Kallutage ettepoole ja haarake põlvede elastsest ribast peopesad ülespoole.
  3. Kergelt painutage põlvi.
  4. Viige oma käed vöökohale, painutades küünarnukid tagasi, koondades kogu jõu selga.
  5. Pange oma käed tagasi algasendisse ja korrake harjutust.
  6. Tehke neli komplekti, igaüks 20 kordust.

Avastage rohkem harjutusi seljaosa tugevdamiseks, klõpsates lingil.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid 12 harjutust elastsete ribadega kätele ja seljale, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.