Kuidas teha rasvapõletustreeningut

Põletage kaloreid ja toonuses ja tervena välja nägemine on paljude trenni tegevate inimeste eesmärk, kuid mitte ainult füüsiline tegevus ei toimi Sel eesmärgil. Kogunenud rasvade põletamise alustamiseks peame kiirendama ainevahetust nii, et selle asemel, et tarbida ainult glükoosi, mis juhtub siis, kui teeme madala intensiivsusega tegevusi, hakkab see kõrvaldama ka lipiidid, mis on keha.

Lisaks kandmisele õige ja tervislik toitumine, mis on oluline aspekt, kui soovite vähendada rasvaprotsenti, on asjakohase füüsilise tegevuse tegemine hädavajalik. Kas soovite teada, kust alustada? Aadressil OneHowTo.com selgitame kuidas teha rasvapõletustreeningut ja saada parimaid eeliseid.

Indeks

1. Kaalud vs. Kardio, mis on parem?
2. Alustage treenimist vastupanuharjutustega
3. Lõpeta kardiotreening

Kaalud vs. Südame, mis on parem?

Rasva põletamisel tuleb arvesse nii palju tegureid, et vastus pole sugugi lihtne, kuid võime öelda, et õige treening on see, mis ühendab mõlemad praktikad ja siis selgitame, miks.

Kardio

Kardiovaskulaarsed harjutused peavad paljud rasva kaotamise imerohi, kuid see pole absoluutne tõde. Selliste kardiovaskulaarsete tegevuste nagu jooksmine, jalgrattasõit, ketramine, elliptiline või ujumine alustamisel tuleks arvestada tegevuse kestuse, tempo ja intensiivsusega. Madala intensiivsusega kardiovaskulaarne aktiivsus see aitab ainult glükoosi põletada ja kaotada kaloreid, kuid mitte põletada rasva.

Viimase eesmärgi saavutamiseks on hädavajalik rakendada südame-veresoonkonna koolitust suure intensiivsusega intervallid kestab üle 10 minuti. Treeningud, kus treenime mõni minut mõõdukas tempos ja seejärel intensiivses tempos, vaheldumisi mõlemad, või treeningud, kus hoiame intensiivset tempot vähemalt 20 minutit või pool tundi, soodustavad liigset hapniku tarbimist treening (KOK), kui oleme treeningu lõpetanud. Meie lihased vajavad füüsilisest tegevusest taastumiseks hapnikku, kui treening on olnud intensiivne, kulub pärast lõpetamist rohkem hapnikku, mis tähendab, et puhkeasendis tarbitakse rohkem kaloreid ja need kalorid, mida keha kasutab, pärinevad peamiselt organismi rasvaladestustest .

Raskused või vastupanuharjutused

Ometi ei tekita raskused ega vastupanuharjutused nii suurt kalorite tarbimist kui kardiovaskulaarsed treeningud, kuid saavutavad küllaltki suure treeningujärgse tarbitud hapniku ületamise (EPOC), mistõttu peetakse neid rasvapõletustreeningu käigus oluliseks. .

Ehkki raskuste või vastupanuharjutuste tegemisel põletame kaloreid ja tarbime peamiselt glükoosi, on pärast füüsilise tegevuse lõpetamist hapnikutarbimine suurem, põletades seeläbi rohkem kaloreid puhkeseisundis, mis pärinevad peamiselt lipiidide ladestumisest, nii et see tegevus on kõrge ja stabiilne rasva tarbimine aja jooksul. Pärast seda tegevust võime jätkata kalorite põletamist minutitega ja olenevalt treeningu intensiivsusest ning teie füüsilisest vormist ühtlaste tundide jooksul.

Kõige selle saavutamiseks on oluline sooritada harjutusi väikese kaalu ja paljude kordustega.

Alustage treenimist vastupanuharjutustega

Idas rasvapõletustreening Alustuseks on see hea viide, kuid siiski on oluline meeles pidada, et selle tegemiseks peate olema terve, töötades vähehaaval füüsilise vastupanu kallal ja keskendudes oma eesmärkide saavutamiseks.

Selle takistuse ahela võtmed on:

• Tehke ring, mis koosneb 10 harjutusest 3 komplekti 10 kordust, ilma puhkamata, sest selle eesmärk on säilitada intensiivsuse rütm.
• Valige kaal õigesti, on oluline, et harjutuse läbiviimine maksaks teile, et see poleks lihtne ülesanne, vaid et valitud raskusega saaksite liikumise korralikult läbi viia.
• Kombineerige harjutused erinevate lihasrühmade tõhusaks töötamiseks, nii ei koorma te ühtegi lihast üle.
• Tehke seda ringi 3 või 4 korda nädalas, jättes puhkepäeva vahele.

Soovitatavad vastupanuharjutused on:

Kükid

Nad toniseerivad tuharad, reied, puusad ja alaselja, olles üks kõige terviklikumaid harjutusi jalgadele. Alustage kükitades oma keharaskusega ja hoolitsege alati selle eest, et tuharad alla lastes oleksid nad tagasi ja põlved ei ületaks jalaotsa. Kui saavutate vastupanu, võite lihastöö suurendamiseks lisada 10, 12 või 15-kilose riba.

Raud

Selle täieliku harjutusega töötame lisaks vastupanuvõimele ka kõhu, välise viltuse, tuharate, biitsepsi reie ja sirglihase. Selleks peate lamama tagurpidi matil, toetama jalgade ja käsivarte otsi ning tõstma oma keha raskust. Hoidke selles asendis 15 sekundit, kui saate vastupanu, suurendage, kuni jõuate ühe minutini.

Domineerivad

Lõuatõmbed on üks kõige terviklikumaid harjutusi, mida kasutatakse käte ja selja toonimisel, nende puhul töötatakse bicepsi, teres major, lati, trapetsi ja romboidide abil. Selle teostamiseks võite kasutada baari või aidata teil jõusaalides leiduvat lõuatõmbe masinat, mis võimaldab teil harjutust kaalu abil läbi viia juhul, kui te lihtsalt ei saa.

Samm

Nimetatud ka kopsud või kopsud aitavad töödelda tuharalihast ja nelipealihast või lihast, soodustades jalgade toonimist. Oluline on, et nagu kükid, ei ületaks põlve langetamine kunagi jalaotsa, nii väldite vigastusi. Sellisel juhul tuleks ühe jala kohta teha 30 kordust.

Jalgratta krõmpsud

Lamades selili matil, käed kuklal ja jalad rinnal, peaksite proovima põlve puudutada vastassuunalise küünarnukiga. Tehke 30 kordust mõlemal küljel

Kätekõverdused

Pingutuste abil töötatakse olulisi lihaseid, nagu rinnalihased, deltid ja õlad ning triitseps, mis on täielik harjutus. Kehaasendi eest hoolitsemine ja harjutuse õige sooritamine on oluline, nii et kui alustate, võite põlvi toetada või kasutada fitball osa kaalu toetamiseks. Kui olete saavutanud vastupanu, sooritage harjutus, toetades ainult jalgade palle.

Puusatõstuk

Jätkates tuharate toonitamise harjutustega, lamage selili matil ja kõverdatud jalgadega, toetage käsi ja tõstke puusad üles ning laske seejärel algasendisse. Korda 30 korda.

Täielik abs

Kasutades a fitballSelle ala treenimiseks tehke matil lamades või masina abil 30 kordust täielikke klassikalisi krõbinaid. Ärge unustage, et tugevate kõhulihaste saamiseks ei piisa treeningust, ka dieet on põhiline.

Külgmised jalatõsted

Puusaröövlite töötamiseks ja jalgade toonimiseks on parim võimalus külgmine tõus. Lama külili matil ja siruta oma toeta jalg laiali, seejärel naase algasendisse. Korda 30 korda mõlemal jalal.

Hantlipress

Selle harjutuse abil töötame deltalihaseid, rindkere, triitsepsi ja seljaosa. Pingil istudes või lamades haarake paar raskust, painutage käed rindkere tasemel üles ja tõstke need pea kohale, pöördudes tagasi algasendisse. Ärge unustage valida raskust, millega teil on raske töötada, kui see on väga kerge, ei saavutata rasva põletamise eesmärki piisavalt.

Lõpeta kardiotreening

Kui olete oma kaalu ja vastupanuvõimaluse teinud, peaksite oma rasva põletamise treeningu lõpetama südame-veresoonkonna võimlemine mis aitab teil füüsilise tegevuse ajal kaloreid ja rasva põletada. Kuid sellest, et teie pakutav eesmärk saavutatakse, ei piisa mõõduka kõndimisega:

• Valige 2 või 3 korda nädalas tegevuste jaoks, mis võimaldavad teil treeningu ajal püsivat intensiivsust säilitada, näiteks elliptilised või rattasõidud. Kogu praktika vältel peaks teie kadents olema sarnane, kuid pingutades alati, teate, et töötate õige intensiivsusega, kui teil on harjutuse ajal raske rääkida. Pühendage 45 minutit nendele kardiotreeningutele.
• Üks või kaks korda nädalas tehke seanss suure intensiivsusega intervallid, See peaks kesta umbes 25 minutit ja mitte rohkem kui 30. Võite kasutada jooksulint, elliptilist või jalgratast, idee on vahetada tempot kõigepealt mõõduka intensiivsusega 2 minutit, seejärel joosta või pedaalida suurel kiirusel 30 sekundit, naasete eelmisele rütmile ja nii edasi, kuni olete 25 minutit täis teinud. Jooksuraja või jooksulindi puhul saab suurema pingutuse saamiseks mängida ka kallakuga.
• Tehke alati kardiotreening pärast vastupanuõpetNii saate lihast rohkem kaitsta, tagada piisav toonimine ja soodustada suuremat rasvapõletust.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas teha rasvapõletustreeningut, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.