Kuidas teha jõutreeninguid

Jõud see on mis tahes koolituse alus. Pole tähtis, millist sporti harrastate või kui käite jõusaalis ainult suurema lihasmassi saamiseks, kui te jõudu ei tööta, siis jääte seisma ja te ei saa otsitud tulemusi. Sest tugevusrong Peaksite unustama kõrge korduse komplektid ja keskenduma maksimumi tõstmisele, kuigi te ei tohiks piirduda iga päev oma rekordi parandamisega. Seetõttu õpetame OneHowTos teile kuidas jõutreeningut teha.

Järgige samme:

Nagu tavaliselt, on kõigepealt vaja kindlat alust, millest alustada. Seetõttu soovitame esimestel nädalatel 5x5 meetod, üks lihtsamaid tugevusrutiine, mida järgida. Tema enda nimi näitab, kuidas see töötab: viis komplekti viiest kordusest. Tavaliselt koosneb see kolmest harjutusest, pingipressist, kükitamisest ja surmtõstmisest, kuigi võite lisada ka teisi, näiteks seisva sõjaväepressi.

• Sest teha kükkeLaadige riba lihtsalt õlgadele ja langetage jalgu painutades, kuni moodustate 90-kraadise nurga. Kontrollige laskumist, minge üles ja proovige hoida selg sirge ja kontsad maas.
• The surnud kaal See koosneb varda tõstmisest maast vööni, põlvi minimaalselt painutades. Jällegi peaks selg olema sirge.
• The pingipress See on üks tuntumaid jõusaaliharjutusi. Pingil selili lamades peaksite saama lati rinnale alla lasta ja täielikult üles sirutatud kätega ronida tagasi algasendisse.
• The sõjaväe ajakirjandus see on sarnane harjutus, mida tehakse püsti seistes. Peaksite saama lati tõsta õlgadelt pea kohal, käed täielikult välja sirutatud. Seda saab teha nii ees kui taga.

Täpsem jõutreening on 5/3/1 meetod mille Jim Wendler leiutas, mis nagu ka eelmises asjas põhineb pingipressil, kükil, survetõstukil ja sõjaväepressil. See on jagatud nelja nädala, kolme laadimise ja ühe langetamise tsükliteks; Saame treenida kolmel või neljal päeval nädalas, keskendudes iga päev konkreetsele harjutusele ja alustades tööd, arvutades kaalu 90% maksimumist. See meetod on väga tõhus, kuigi on vaja kannatlikkust ja see algab mõnevõrra kergete kaaludega.

Aastal esimene nädalTeeme kolm viie korduse komplekti 65, 75 ja 85% -l võimsusest. Viimases komplektis on ideaalne proovida teha nii palju kordusi kui võimalik. The teine ​​nädal Tehke kolm kolme korduse komplekti vastavalt 70%, 80% ja 90%. Jällegi pikendage viimast komplekti võimalikult paljude kordusteni. The kolmas nädal Tehke viie korduse komplekt 75% juures, üks kolmest 85% juures ja viimane komplekt, nii palju kordusi kui võimalik 95% juures.

Lõpetasime neljas nädalAllakäigul peate tegema kolm viie korduse komplekti vastavalt 40, 50 ja 60%. Sellisel juhul on väga oluline, et te austaksite viimase seeria viit kordust, et uude tsüklisse jõuda. Peaksite lisama umbes 5 kg oma maksimaalsele kükitamis- ja tõmbenumbrile ning 2,5 kg oma pingi- ja sõjaväepressile. Jalgrattaga liikudes märkate, kuidas jõu saate.

Lisaks selle teostamisele jõutreening, on oluline, et oodatud tulemuste saavutamiseks lühema aja jooksul rakendate praktikas nõuandeid, mida anname teile artiklis Kuidas lihasmassi kiiresti suurendada ja Kuidas süüa lihasmassi arendamiseks.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas teha jõutreeninguid, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.

Näpunäited

• Enne treenima asumist tuleb end hästi soojendada. Trossi hüppamine aitab teie pulssi tõsta.
• Puhake seeriate vahel piisavalt. Tavaliselt piisab kahest või kolmest minutist.
• Austa kaalu. Jõutreeningul pole otsest mõju ja kaal tuleb juurde võtta vähehaaval.
• Ärge treenige jõutrenni kauem kui kaks päeva järjest. Võite ennast vigastada.
• Pöörake tähelepanu tehnikale. Kaalu tõstmisel on olulisem komplekteerida ja vigastusi vältida.
• Ärge unustage treeningut lõpule viia täiendavate harjutustega, nagu näiteks langused, tõmbamised, press, jalatõsted, tere hommikust või istmed.
• Hea dieedi järgimine ja puhkepäevade austamine aitab jõudu juurde saada.