Kuidas teha hantliga sõudmise harjutusi


Viimastel aastatel on regulaarseid treeninguid üha enam propageeritud, eriti selleks, et võidelda istuva eluviisi ja vale toitumise põhjustatud kehakaalu häirete, näiteks rasvumise või ülekaaluga. Vältimaks võimalike patoloogiate, näiteks südame-veresoonkonna haiguste või II tüüpi diabeedi, kannatamise riski suurenemist, on väga soovitatav valida üks või mitu sporditegevust, mida saame regulaarselt harrastada.

Üks spordipraktikatest, mis on kogu elanikkonnas kõige enam levinud, on fitness ja kulturism. Mõlemal alal on vaja minna jõusaali või võtta mõned raskused, kuid kõige tähtsam on see, et teaksite, kuidas harjutusi korralikult teha, et neil oleks otsitud efekt ja ennekõike vältida vigastusi. Üks kõige tavalisemaid jõusaalirutiine on hantlirida. Selleks on erinevaid viise ja HOWTO-s selgitame kuidas teha hantliga sõudmise harjutusi.

Indeks

  1. Mis on hantlisõudmine ja selle eelised
  2. Horisontaalne hantli rida
  3. Hantli kaherealine harjutus
  4. Ühe jalaga hantli reaharjutus

Mis on hantlisõudmine ja selle eelised

Nagu me juba varem mainisime, on hantlirida üks harjutusi, mis ilmuvad kõige rohkem trenni rutiin, nii algajatele kui ka neile, kes on seda tüüpi sporti pikemalt harrastanud, ja selle materjaliga on olemas isegi konkreetsed rutiinid, mis sisaldavad erinevaid sõudmise harjutused. Näite näite sellest teise üheHOWTO artiklist, mis käsitleb kogu keha hantli treenimist kodus.

Aastal hantli sõudmise harjutused Hädavajalik on saada tugevust paljudes lihastes, eriti aga seljaosa, selja lihaste lihastes. Täpsemalt on need, mida me kõige rohkem harjutame, on latissimus dorsi, trapezius, teres major, deltoid ja rhomboidid. Esimesena mainitud hõivab suure osa seljast ja selles piirkonnas jõudu omandades parandame rühti ja väldime vigastusi teistel harjutustel.

Sekundaarsel viisil töötatakse ka käsivarre lihased, näiteks biitseps ja brachialis. Neid töötatakse kõigis hantlisõudmise variatsioonides ja olenevalt sellest, kumba me ka valime tugevdame kogu tuumikala või kõht ja õlad.


Horisontaalne hantli rida

Seda tüüpi hantliridu kasutatakse treeningrutiinides kõige rohkem. Selle sooritamine on väga lihtne, kuid vigastuste vältimiseks on oluline säilitada hea positsioon. Vajame ideaalse kaaluga hantlit selleks hetkeks, mil oleme füüsiliselt. Kui teete seda esimest korda, soovitame teil alustada väikese kaaluga ja aja jooksul jõudu juurde võttes suurendada. Me ütleme teile siin Kuidas valida hantlite kaalu.

Horisontaalse hantlirea tegemise sammud

  1. Võtke treeningpink ja asetage see täiesti horisontaalselt.
  2. Haara hant üks kahest käest kinni ja aseta vastaspõlv pingi kohale.
  3. Seejärel pange selg horisontaalselt pingiga täielikult joondatuna, toetades samal ajal kätt, mis hantlit pingil ei hoia.
  4. Kui olete juba selles algasendis, tõstke hantel üles nii, et painutate küünarnukki, hoides seda keha lähedal, kuni see on üheksakümmend kraadi.
  5. Siis laseme hantli uuesti samamoodi alla ja kordame seda 8 seeriat iga käega 4 seerias.
  6. Pidage meeles, et kogu protsessi ajal peate selja sirge ja kõhu pingul olema.

Hantli kaherealine harjutus

Seda tüüpi hantliga sõudmise harjutuse sooritamiseks võite istuda või seista. Harjutuse korrektseks sooritamiseks järgige neid lihtsaid juhiseid:

    Istuvad hantli kaherealised astmed

    1. Haara kaks mõlemat sama kaaluga hantlit ja vali istumiseks pink.
    2. Asetage jalatallad hästi maapinnale ja painutage selga, kuid puusapiirkonnast nii, et see oleks maapinnaga diagonaalselt, kuid sirge, nimmepiirkonnas painutamata.
    3. Hantleid hoiavad teie käed ja me alustame lähteasendist täielikult välja sirutatud kätega.
    4. Nagu ka eelmises harjutuses, peate hantleid tõstma küünarnukke painutades, keha lähedal, kuni jõuate üheksakümne paindekraadini.
    5. Seejärel laske käed uuesti kontrollitult alla ja korrake 10 korda 4 seeriana.

    Seisva hantli kahekordse rea sammud

    1. Selleks, et seda teha seistes, on käte liikumine sama, nagu seeriad ja kordused, kuid alustate seisvas asendis, kuhu asetate jalad vastavalt puusade laiusele.
    2. Selle diagonaalse selja lahjaks saamiseks peate põlved ka veidi painutatud hoidma.
    3. Kui teil on stardipositsioon juba olemas, võite alustada. Ärge unustage hoida selga sirgena ja kõht kokku tõmmata.


    Ühe jalaga hantli reaharjutus

    See hantlirea variatsioon on üks raskemaid, mida saate täita. Tasakaalu hoidmiseks ei pea mitte ainult olema jõudu seljaosas, vaid ka tugev kõht ja hästi arenenud alakeha. Soovitame teil seda proovida, kui olete mõnda aega seda tüüpi harjutustega tegelenud, kui olete hantliga sõudmise harjutustes alles algaja, on kõige parem alustada eelmistest ja kui jõu saate ja neid domineerite, jätkake selle ja muu keerulisemaga.

    Ühe jala hantlirea tegemise sammud

    1. Haara endale sobiva kaaluga hantel.
    2. Seisa püsti, jalad üle puusa laiuse.
    3. Seejärel tooge vastassuunaline käsi hantli tagasi haaravale käele, nii et teid toetatakse ainult ühel jalal, jättes selle jala põlve kergelt kõveraks.
    4. Kui olete algasendis valmis, langetage hantel samamoodi, nagu me oleme varem selgitanud.
    5. Korda 6 korda kummagi käega 4 seerias.

    Selles teises oneHOWTO artiklis leiate paremaid harjutusi käte tugevdamiseks.

    Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas teha hantliga sõudmise harjutusi, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.