Kuidas teha hantli krõbinat

Üldiselt kasutatakse hantleid käte harjutuste sooritamiseks, kuid ka raskused on kasulikud, kui asi puudutab töödelda kõhulihaseids. Kõhupiirkond on inimkeha ülesehituse põhivaldkond; tervise ja tugevuse hoidmine aitab ära hoida tulevasi seljaprobleeme. Selles OneHowTo artiklis õpetame teid kuidas teha hantli krõbinat et saaksite koos ülemise ja alumise kõhulihasega töötada koos kaldus lihastega.

Järgige samme:

Enne treeningu alustamist on soovitatav lihaseid selleks venitada soojendab keha ja vältida vigastusi. Soojendamiseks alustage kergelt sörkides liikumata või kui teil on jooksulint, saate seda kasutada ja kõndida, aeglaselt ja seejärel järk-järgult intensiivsust suurendades umbes kümme minutit. Kui soojendus on lõppenud, näitame teile, millised on hantlitega kõhulihaste harjutused.

Saates OneHowTo anname teile mõned näpunäited selle kohta, kuidas end treeninguks soojeneda.

Kui kasutate kaalu esimest korda, on soovitatav seda kasutada reguleeritava raskusega hantlid fikseeritud kaalu asemel, kuna nii saate treeningut edenedes kaalu ise reguleerida. Nii välditakse soovimatuid vigastusi suurema kaalu kandmisel, kui neid tuleks vältida.

Eelis töö abs Hantlite abil saab praktiliselt kõiki kõhuharjutusi sooritada ka raskuste abil, nii et lisandub lisaraskus ja kõhulihased töötatakse intensiivsemalt.

Selles teises OneHowTo artiklis me ütleme teile, kuidas teha kõhupiirkonna rutiini, et saaksite seda kehaosa maksimaalselt töötada.

Esimene harjutustest, mille meie välja pakume teha hantli krõbinaid see põhineb traditsioonilisema kõhurutiini sooritamisel lisaraskusega. Lama selili, jalad üle põlve kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Võtke hantel, toetage seda rinnale ja hoidke seda kahe käega, nii et see ei kukuks.

Selles asendis olles koosneb harjutus ülakeha tõstmisest eesmärgiga töötada ülemine abs. Alustage 3 komplekti 10-15 kordusega.

Teise harjutuse jaoks peate ka selili lamama ja kätega raskust hoidma. Siis, tõmbudes alati kõhulihastesse, siruta käed hantliga üles Haarake mõlemast küljest kinni ja proovige ülakeha üles tõsta, nagu istuksite maha ja lamaksite vähehaaval selili.

Pidage meeles, et peate hantlit hoidma samas asendis nagu alguses; see tähendab, et seda hoiavad mõlemad käed, mis on sirutatud rindkere ette. Korrake seda 10-15 korda komplekti kohta.

Nüüd puudutage töötada alumiste abs. Selleks heitke selili tagasi põrandale ja asetage hantel jalgade vahele, veendudes, et saate seda mõlema jalaga hästi hoida ja et see ei kukuks harjutuse ajal. Olgu, siruta nüüd käed põrandale, peopesa allapoole.

Selles asendis tõstke raskust jalgade vahel aeglaselt lae poole, selga liigutamata või põlvi painutamata (jalad peaksid olema võimalikult sirged), seejärel laske jalad aeglaselt algasendisse. Märkad, kuidas kõhulihaste alumine osa pingestub, mis tähendab, et teed rutiini hästi. Tehke 3 komplekti 10 või 15 kordust.

Selle harjutuse sooritamiseks on väga oluline, et saaksite toetada hantli raskust jalgadega üles, sest kui kasutate enda jaoks liiga rasket hantlit, võib see treeningu ajal kukkuda ja põhjustada tõsiseid vigastusi. Siit tuleneb vajadus reguleeritavate raskuste kasutamiseks, kui olete algaja.

Veel üks harjutus hantli krõmpsutamiseks ja alakõhulihaste töö on eelmisega väga sarnane. Pange kaal võrdselt jalgade vahele, toetades seda pahkluudega.

Lamades seljaga maapinna lähedal (veenduge, et see ei kaardu) ja peopesad maas, tõstke jalad kergelt (umbes 50 sentimeetrit maapinnast) ja püsige selles asendis 30 sekundit. Kui näete, et see on liiga pikk, alustage 10 sekundiga ja pikendage aegamööda järk-järgult. Tehke 3 komplekti 10 või 15 kordust.

Lõpuks pakume välja harjutuse, mille käigus ei pea pikali heitma, vaid seisa nii, et mõlemal käel oleks raskus. Seisa sirgelt ja sirgelt. Pange nüüd raskustega käed poksiasendisse, st justkui hakkaksite nendega lööma: küünarnukid kõverdatud ja hantel õlgade kõrgusel.

Pingutage kõhulihaseid hästi ja pöörake vöökohta ühelt küljelt teisele, saades iga liigutuse koos õla ja vastava käsivarrega, nii et kui pöörate puusad vasakule, peate oma parema käe liikuma samale küljele ja vastupidi vastupidi. Korda 20 korda iga seeriat, tõmbudes kõhu hästi kokku lihaste tööks.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas teha hantli krõbinat, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.