Kuidas saada kahe nädala jooksul täiuslik kõhulihas


Näidake lamedat kõhtu ja mõnda hästi määratletud abs see on midagi, mida paljud väga soovivad. Mida teha aga kauaoodatud šokolaaditahvli saamiseks? Kas seda on võimalik saada lihastoonus vaid kahe nädalaga? Turul on arvukalt raamatuid, videoid, vidinaid jne. mis jõuavad äärmuseni ja väidavad, et vajate vaid paar minutit päevas, samuti teised, kes rõhutavad, et see on midagi nii lihtsat kui rasva põletamiseks pillide võtmine, võimalus süüa kõike, mida soovite, ja ilma trenni tegemata. Kas need meetodid on realistlikud? Siit saate teada levinud väärarusaamu vormi saavutamise ja õige viisi kohta saada kõhulihaseid.

Peate:

Järgige samme:

Mõistke kõhulihaste anatoomiat.

Kõhulihased on teie keha keskmises osas. Need koosnevad põiki kõhupiirkonnast, kõhu sirgjoonest, sisemistest ja välistest kaldu. Risti kõht on sügav lihas, see ümbritseb kogu kõhupiirkonda ja aitab pagasiruumi stabiliseerida. Sisemised ja välimised kaldu paiknevad piki kõhu sirgeid külgi ning abistavad keha külgsuunas liikumisel või painutamisel ja väänamisel. Ristkõhu ülaosas ja kaldus vahel on rectus abdominis. See on jagatud parem- ja vasakpoolseks ning sektsioonideks. See on sirge kõht, mis kujundab need 6 lõiku.

Kas teil on hea toonusega abs See pole mitte ainult teie välimuse jaoks oluline, vaid tugevad kõhulihased aitavad teil hoida paremat rühti ja tasakaalu ning vältida seljavalusid ja vigastusi.

Sooritage istet See ei ole ainus nõue lamedate või määratletud kõhulihaste saamiseks. Samuti on oluline liigutusi varieerida. Kuna kõhulihased on suured, ei saa te tervet lihast tõhusalt treenida ega neid kuut sektsiooni luua, tehes vaid ühte harjutust. Sul peab olema üks teie kõhulihaseid treeniv rutiin mitmesuguste liikumiste kaudu, et neid täielikult kujundada ja treenida.

Lisaks peate nende kuue sektsiooni väljatöötamiseks olema tervisliku kehakaalu vahemikus ja madala keharasva osakaaluga. Keharasv peab meestel olema 10% või vähem ja naistel 15% või vähem. Nii et kui te ei kuulu sellesse kategooriasse, pole abs teie liigast väljas.

Kui teil on nõutav keharasva protsent ja olete mõnda aega regulaarselt treeninud ning teete trenni täielik abs, võib-olla näete, et mõni määratlus ilmneb kahe nädala pärast. Muidu võtab sinna jõudmine rohkem aega ja vaeva.


Saavuta tervislik kehakaal ja õige keharasva koostis. Kui teie keharasva protsent pole praegu vajalik, peate kõigepealt seda tegema vabaneda nendest lisakilodest. See tähendab, et jälgite toidu tarbimist ja treenite regulaarselt 40–45 minutit vähemalt viis päeva nädalas. See võib hõlmata selliste seadmete kasutamist nagu jooksulint, elliptilised jalgrattad või jalgrattad või osalemist sellistes tegevustes nagu ujumine, jooksmine või aeroobsed treeningtunnid.

Sest sooritama ülesastumisi, saate kasutada kalle, kaalupinki, füsioteraapia palli või masinat.

Paljud inimesed kurdavad kaelavalu pärast esimest korda istumisproovide tegemist. Harjutus pole probleem, juhtub see, et nad teevad seda valesti. Sa tahad hoida oma kõhulihaseid kokkutõmmatuna, seljaga vastu maad, küünarnukid tagasi ja lahti ning mitte tõmmata pead või kaela, et sinna jõuda.

Sisaldab vastupidised harjutused, veel üks vajalik harjutus vormitud abs. Nagu tavaliste harjutuste puhul, saate seda raskemaks teha ka harjutuspingil või füsioteraapia palliga. Harjutuse raskendamiseks võite teha harjutust, hoides füsioteraapia palli pahkluude vahel. Proovige pall oma kätele anda ja langetage samal ajal käed ja jalad maa poole. Seejärel tooge see tagasi ja andke pall oma jalgadele. Laske mõlemad käed ja jalad uuesti alla. Peate hoidma selga maas ja kokkutõmbunud kõhulihased et kaitsta oma selga vigastuste eest.

Lisage natuke kaldus harjutused. Kõhulihaste rütmi viimane osa peaks sisaldama viltuste liigutuste suunamist kaldu. Kaldus lihaseid saate tööd teha lamades selili ja püsti, keerates püsti ning istudes või lamades kaldpingil. Nagu kõigi eelmiste harjutuste puhul, võite ka järgmisele tasemele viimiseks lisada raskused ja füsioteraapia palli.


Piirake korduste arvu. Selleks ei pea tegema sadu kõhulihaste harjutusi saada abs. Kui te tõesti kõhulihaseid töötate, peate tegema ainult kaks või kolm seeriat igast harjutusest ja 12 kuni 20 kordust komplekti kohta.

Töötab koos kogenud treener. Kui olete trenni tegemas alles hiljuti, aitab treeneriga töötamine või klassi õppimine alustamiseks. Treener saab veenduda, et teete harjutust õigesti, aidates teil oma rutiinile vaheldust lisada. Kuna kõhulihaste hankimine on raske töö, võib motivatsiooni säilitamine olla keeruline.Kui peate kohtuma treeneriga või käima tunnis, aitab see teil luua tavapärase rutiini ja saada loodetud tulemusi.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas saada kahe nädala jooksul täiuslik kõhulihas, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.

Näpunäited

  • Alustage alati aeglaselt ja pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie keha reageerib treeningule.
  • Ole kannatlik, keha kuju muutmine võtab aega ja visadust.
  • Kõhuharjutustega ei tohiks kunagi tunda selja- või kaelavalu.
  • Töötage treeneriga või võtke tund ette, kui kael või selg on ebamugavad.
  • Lõpetage igasugune harjutus, mis põhjustab valu või halvendab teie sümptomeid.