14 Harjutused kodus jalgadele ja tuharatele


Kui otsustate keha toniseerida, on jalad ja tuharad tavaliselt alati prioriteediks. Kõigil pole aga aega ja võimalust regulaarselt jõusaali külastada. Seega, kui teie eesmärk on vältida rasvade kogunemist ja lõtvust nendes piirkondades, pakume välja igapäevase treeningkava, mida saate teha mugavalt oma kodus.

Täna juhendame oneHOWTO-s, et saaksite sooritada füüsilisi harjutusi, mis võimaldavad teil neid lihaseid toniseerida, kiiresti kaalust alla võtta ja vastupanu saada. Avastage allpool parimad 14 Harjutused kodus jalgadele ja tuharatele. Ole aktiivne ja võta teadmiseks!

Indeks

  1. Harjutused kodus jalgadele ja tuharatele
  2. Tuhar kükitab
  3. Kõrvalmaja kükitab
  4. Hüppa kükitama
  5. Burpeesi võimlemine
  6. Hantli kreeni harjutus
  7. Hüppavad kopsud
  8. Tooli õppused: rakett
  9. Tungrauade harjutus
  10. Burrolls crossfiti harjutused
  11. Tuharate ja jalgade harjutused: pool sild
  12. Parimad gluteharjutused: jalg tõsta silda
  13. Ronimistreening
  14. Aasalöögi harjutus
  15. Sumo kükitama
  16. Toit jalgade ja tuharate kaalust alla võtmiseks

Harjutused kodus jalgadele ja tuharatele

Jalad ja tuharad toovad kokku inimkeha kõige tugevamad lihased, kõige olulisemad on nelipealihased ja vasikad - jalgade puhul - ja gluteus maximus. Meie liikuvus sõltub paljuski neist, mistõttu on hädavajalik hoida neid heas vormis.

Istuv eluviis mõjutab enamasti tuharaid, kuna see on piirkond, kuhu on koondunud kõige rohkem rasva kehalise aktiivsuse puudumise ja / või vale toitumise tõttu. Samamoodi muutuvad jalad treenimata olekus liiga lohakaks, suurendades seeläbi pisarate ja vigastuste riski, mis võivad takistada täisväärtuslikku elu. Siis jätame su maha 14 jalaharjutust kodus ning gluteharjutusi naistele ja meestele see ei tohiks teie rutiinist puududa.

Tuhar kükitab

Jalade ja tuharalihaste koduse treeningu kuningaks peetavad kaalutud kükid võimaldavad teil treenimise alustamiseks soojeneda.

  1. Lihtsalt painutage puusad ja põlved 90 kraadi, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
  2. Hakkate püsti, sirge seljaga, ja liigutate oma tagumikku tagasi, kui painutate puusasid ja põlvi.
  3. Stabiilsuse säilitamiseks peate hoidma käsi sirgelt ees.

See on üks kõige tõhusamaid koduseid jala- ja gluteharjutusi, mida saate teha on palju inimesi, kes omavad halba rühti nende tegemise ajal. Et teaksite täpselt, kuidas neid teha, vaadake allolevat fotot. Proovige teha 12 kuni 15 sellist kükki.


Kõrvalmaja kükitab

Selle harjutuse sooritamiseks peate sooritama sama klassikalise kükitamise dünaamikat, kuid seekord toetades keha raskuse ühele põlvele.

  1. Tehke puusa painutamine, kui jalad on laiali 90 kraadi.
  2. Seejärel kalluta keha kergelt ühele küljele, toetades oma raskust jalataldadel.
  3. Seejärel pöörduge tagasi põhiasendisse ja sooritage sama liikumine, kaldudes teisele küljele.

Tehke 6 neist kükitustest mõlemal küljel.


Hüppa kükitama

Esitame teile allpool üks parimatest glute harjutustest naistele ja meestele. Nende kükitamiste abil saate mitte ainult harjutada oma jalgu ja tuharalihaseid, vaid hoiate kogu keha aktiivse ja soojana.

  1. Osa kükki baasasendist.
  2. Kui olete puusade ja põlvede painutamise lõpetanud, et pöörduda püstiasendisse, tehke vertikaalne hüpe.
  3. Proovige jõuda oma keha globaalse laiendini.
  4. Peaksite laskuma põlvili ja tegema siis uue korduse.

Ideaalne on teha 10 sellist kükki komplekti kohta, kuid kui eelistate alustada 7-ga, siis ärge muretsege. Suurendage raskusi, kui edendate istmiku- ja jalaharjutusi.


Burpeesi võimlemine

Alates sellest ajast on Burpees peaaegu kõigi rutiinide täht Need sobivad ideaalselt kogu keha aktiveerimiseks ning jalgade, tuharate, käte ja kõhu tugevdamiseks. Tehke oma treeningu ajal vähemalt 7 burpeed ja te ei märka aja jooksul hämmastavaid erinevusi.

  1. Alustage sirge seljaga seismist.
  2. Nii kiiresti kui võimalik, kuid ennast vigastamata, kükita pikali ja puhka mõlemad käed maa peal või matil.
  3. Löö jalad väikese hüppega tagasi ja hoia planguasendis.
  4. Võite teha surumist või mitte, sõltuvalt teie enda vastupanust.
  5. Too oma jalad hea tõukega uuesti ettepoole ja hüppa käed üles.

Kui see pole teile veel selge, jätame teile video demonstratsiooni teemal Kuidas teha burpi.


Hantli kreeni harjutus

Selles kodus jalgade jaoks mõeldud harjutuste rutiinis ei saa mööda minna kuulsatest sammudest. Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks peate lihtsalt järgima alltoodud samme:

  1. Alustage püsti seismist, käed vertikaalselt pea kohal välja sirutatud.
  2. Tehke samm edasi ja painutage põlvi nii, et jala põlve, mis on taga Ma puudutasin peaaegu maad (Olge ettevaatlik, sest võite põlve vigastada, kui see kõvasti vastu maad põrutab).
  3. Naaske põhiasendisse ja sundige kindlasti oma tuharalihaseid korralike lihaste tööle.
  4. Tehke sama liikumine, muutes jalga, millega edasi astute.
  5. Kui leiate, et see on lihtsam või lõbusam, saate sammu teha pidevalt samme tehes, näiteks kõndides.

Kui teil pole hantleid käepärast, saate siiski teha viske. Hantlid aitavad aga ka käsi harjutada. Alustamiseks võtke mõlemalt küljelt 6 kopsu ja kui teie vastupidavus paraneb, lisage igasse komplekti veel paar.


Hüppavad kopsud

Taaskord pakume välja eelmise harjutuse variandi, et jalad ja tuharad töötaksid veelgi rohkem ja saaksid parima tulemuse parimal võimalikul ajal.

  1. Alustage sama hoiakuga nagu üks samm.
  2. Tehke väike esihüpe iga kord, kui jalga vahetate.
  3. Vältida tuleks külgsuunas liikumist ja sooritama kergeid hüppeid languse amortiseerimiseks.


Tooli õppused: rakett

Vastupidiselt nimele on see harjutus üsna lihtne, kuna selle teostamiseks vajate ainult tugevat keskmise kõrgusega tooli, astet või mööblieset. Kas olete valmis?

  1. Kindlas ja püstises asendis toeta üks jalgadest toolile või astmele.
  2. Lükake ennast nii, nagu hakkaksite mõnest trepist üles minema.
  3. Hoidke tugijalg kõverdatud, samal ajal kui teie tõukjalg jääb enne maapinnale naasmist otse õhku.
  4. Tehke mitu kordust, ilma et peaksite toolile või astmele täielikult ronima.
  5. Naaske põhiasendisse, hingake sisse ja vahetage tugijalg.

tegema nii palju kordusi kui võimalik kuid ei tohi ületada kümmet kordust jala kohta.


Tungrauade harjutus

Nimetatakse ka tähehüppeks, need hüpped on ideaalne treening südame jaoks vaid ka jalgade ja tuharate tugevdamiseks. Kui otsite kodus lihtsaid jalgade harjutusi, armastate tungrauasid.

  1. Hakka sirgelt püsti seisma.
  2. Alustage hüppamist jalgade avamise ja sulgemisega.
  3. Samal ajal tõstke ja tõstke oma käed, nii et kui hüppate ja jalad on lahti, on käed hästi püsti ning kui te koos jalgadega hüppate ja lõpetate, on käed mõlemal pool keha lõdvestunud.


Burrolls crossfiti harjutused

Üks parimaid ja tõhusamaid Crossfiti harjutusi leiate. Pidage meeles, et parimate tulemuste nägemiseks peate selle kolmeosalise harjutuse tegema kiiresti, nii et ... olge valmis!

  1. Heitke pikali põrandale, istuge kõigepealt maha ja siis pikali, nii et keha puudutab põrandat.
  2. Lükake ennast puhtaks ja jõnksu, võttes oma kätega tugeva tõuke, et tagasi algasendisse jõuda.
  3. Tehke kohe vertikaalne hüpe nii, et keha oleks sirge ja käed ulatuksid üle pea.
  4. Naaske algasendisse ja korrake dünaamikat. Tehke iga kordus 3-5 sekundi jooksul.


Tuharate ja jalgade harjutused: pool sild

Ükskõik, millist rutiini otsite, on see harjutus kõigis olemas. Kui soovite kodus parimaid naistele ja meestele mõeldud gluteharjutusi avastada, heitke pikali põrandale ja veetke mõni minut päevas järgmiste liigutustega:

  1. Heitke pikali põrandale, sirge kere ja sirutatud käed mõlemale poole keha.
  2. Painutage jalgu ja pange jalad kõvasti alla, justkui hakkaksite ennast ülespoole suruma.
  3. Hoidke oma keha ja käed täiesti sirged, kuni moodustate õlgadest põlvedeni sirgjoone.
  4. Tõstke ja langetage vöökohta ja tagumikku korduvalt ja aeglaselt, glute'i kasutamine õigete lihaste töötamiseks.
  5. Säilitage alati jalgade, käte ja pagasiruumi painutamine. Tehke mitu kohest kordust. Tehke nii palju kui võimalik, sest idee oleks jõuda kahekümne korduseni.


Parimad gluteharjutused: jalg tõsta silda

Veelkord esitame eelmise harjutuse variandi, et lisada gluteile ja jalgadele veidi pingutust.

  1. See teostab sama dünaamikat kui klassikaline poolsild.
  2. Kui kavatsete püsti tõusta ja tagumikku tõmmata, hoidke ühte jalga painutatud ja toetatud.
  3. Teine peab olema pikendatud pagasiruumi sirgjooneliselt.
  4. Tõstke ja langetage oma vöökohta ja tagumikku korduvalt, säilitades pikendatud jala kõrguse ja joone.
  5. Tehke kümme kordust ja vahetage tugijalad.

Tulemuste kiiremaks nägemiseks ja harjutusele raskuste lisamiseks võite seda teha jalgade vahel oleva elastse ribaga. Kui see valik on teie jaoks liiga keeruline, tehke harjutust järgides näidatud samme ja ilma elastse riba ning kui soovite parimate tulemuste saamiseks avastada parimad elastsete ribadega harjutused, külastage kindlasti seda artiklit.


Ronimistreening

Üks parimatest jalgade harjutustest kodus on trepironija, tuntud ka kui mägironija. See naistele ja meestele mõeldud glute-treening on üks tõhusamaid, nii et proovige teha 40 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.

  1. Toetage põrandale, nägu allapoole, peopesad maas ja ka jalgpallid toetatud.
  2. Hoidke oma käsi sirgjooneliselt, tekitades seljas pinget.
  3. Hoogu saamiseks painutage põlvi, nagu hakkaksite jooksma ja esinema pidevad kordused mõlema jalaga, hoides tuge kätel.


Aasalöögi harjutus

Peksmised on ühed parimad harjutused, mida saate kodus teha tuharalihastele ja jalgadele. Löögi saate sooritada täiesti sirge jalaga, tehes kiiresti kordusi, tõstes ja langetades jala aeglaselt jne. Selles variandis õpetame teid tegema eesli löömise harjutust:

  • Minge neljakäpukil põrandale või käsivarred põrandal, olenevalt sellest, kumb on teile kõige mugavam.
  • Alustage parema jala tõstmisega, kuid hoidke seda 90 kraadi painutatuna.
  • Tõstke see üles veidi puusa kohal ja märka, et glute töötab.
  • Korrake liikumist enne, kui põlv puudutab maad ja pärast 10 kordust liikuge vasakule jalale.


Sumo kükitama

Lõpetame selle täieliku valiku jalgade harjutusi kodus nii naistele kui meestele ühe kõige tõhusama kükiga kehakaalu langetamiseks ja lihaste toniseerimiseks: sumokükiga. Tagaküljed, nelipealihased ja tuharalihased saavad palju kasu, kui teete seda harjutust allpool näidatud viisil:

  1. Peaksite püsti tõusma sirge seljaga, nagu ka ülejäänud kükid.
  2. Kuid sumokükki jaoks peate selle asemel, et jalad õlgade laiuselt asetada laiendage oma jalgu veelgi ja veenduge, et jalgade pallid oleksid veidi külgedega suunatud, mitte ees.
  3. Painutage põlvi 90 kraadi ja pöörake tähelepanu tuharatele, sest just need lihased peavad pingutama.
  4. Hoidke oma keha sirgelt, surudes ka kõhulihaseid täiusliku kehahoia saavutamiseks.
  5. Seejärel pöörduge tagasi alguses olevasse asendisse ja korrake liikumist vähemalt 12 korda.

Kui soovite avastada, kuidas oma tuharaid kasvatada ning tuharat ja jalgu toonida, siis ärge jätke kasutamata seda ühte oneHOWTO artiklit.


Toit jalgade ja tuharate kaalust alla võtmiseks

On palju toite, mis aitavad teil tervislikult ja tasakaalustatult toituda ning mis koos näidatud harjutustega aitavad teil kaalust alla võtta jalgadel ja tuharatel. UnCOMO-st soovime teid mõnes aidata toidud ja näpunäited rasva põletamiseks ja kaalust alla võtta ilma äärmuslike dieetideta:

  • Tarbige päevas umbes poolteist liitrit puhast vett: see aitab teil püsida alati vedelikus, mis on teie keha jaoks hädavajalik töötamiseks ja liikumiseks ilma üleväsimuseta ja negatiivsete tagajärgedeta.
  • Lisage oma igapäevastele toitudele küüslauku, greipi, tšillit, rohelist teed või soja, kuna need on peamised koostisosad rasvade imendamiseks jahudest ja õlidest.
  • Asendage hommikukohv rohelise tee või puuviljamahladega, näiteks apelsini või meloniga.
  • Minge üle täisteraleivale, sest see võib pakkuda teile kiudaineid ja toitaineid ilma transrasvade - tervislike kahjulike küllastumata hapete - kogunemiseta.
  • Selle asemel, et näksida keset hommikut valmistatud toitu või suupisteid, sööge nälja rahustamiseks hakitud puuvilju.
  • Toitudest ei tohiks puududa sellised terad nagu kikerherned, herned ja läätsed, sest paljud neist, näiteks läätsed, on ideaalne valguallikas punase liha asendamiseks.
  • Riis annab olulisi süsivesikuid, mistõttu on see keskpäeval ideaalne kaaslane. Ärge kasutage riisi üle, kuid ärge kartke mõnele oma roogile lisada väikest kogust, et tunda end küllastunumalt.
  • Grillitud kana ja merluus on suurepärased liitlased teie söögikordade jaoks, kuna need annavad vähem kaloreid kui liha ja on ka seedimisele väga kasulikud. See juhtub paljude kalade puhul, kuid vältige siniseid ja väga rasvaseid kalu. Valmistage suurepäraseks õhtusöögiks näiteks grillitud kala küüslaugu ja / või sidruniga.
  • Pasta ja punane liha ei ole kaalulangetamiseks soovitatav: söö neid toite kord nädalas (maksimaalselt kaks) ja vältige oma roogade lisamist töödeldud kastmetega, näiteks majoneesiga.
  • Kui te joote piima, ärge unustage lõssi peale panustamist. Sama juhtub jogurtiga, mis on väga kasulik toit, mida peaksite alati proovima süüa võimalikult loomulikul viisil.

Ärge unustage igal söögikorral valmistada mõõdukaid portsjoneid, sest kõik üleliigne võib olla kahjulik. See artikkel 6 toidust, mis ei nuumata ega täida, võib aidata teil leida uusi ja maitsvaid retsepte.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid 14 Harjutused kodus jalgadele ja tuharatele, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.