Harjutused kehakaalu tõstmiseks


Kuigi on tõsi, et me harrastame tavaliselt füüsilist enesetunnet ja kaalu langetamist, on palju inimesi, kes teevad kehamassi suurendamiseks ja loomuliku kaalu tõstmiseks trenni. Kuid selle söömise saavutamiseks ei piisa rohkem söömisest ja spordiga tegelemisest.

Ideaalse silueti ja füüsilise seisundi saamiseks kutsume teid teadma järgmist kaalutõusu harjutused, lihtne ja juhendatud üksikasjalik juhend, et saaksite oma eesmärgi saavutada võimalikult lühikese aja jooksul. Allpool leiate saidilt oneHOWTO ideaalse rutiini lihasmassi suurendamiseks ja tervisliku kaalu suurendamiseks kodus mugavalt.

Indeks

  1. Harjutused lihasmassi kasvatamiseks kodus
  2. Kükid kaaluga
  3. Kopsud ja hüpped
  4. Raud üles ja alla
  5. Treppidest ronimine
  6. Hantli tõstmine
  7. Tang ja raskuste press
  8. Säärepikendused
  9. Tühimass
  10. Tangirida
  11. Lahingköis
  12. Näo tõmbamine
  13. Puusatõuge
  14. Dieet kaalus juurde võtmiseks - parimad toidud
  15. Dieet kaalus

Harjutused lihasmassi kasvatamiseks kodus

Ei tea, kuidas kaalus juurde võtta? Paljud inimesed arvavad ekslikult, et kaalu saavutamiseks piisab rohkem söömisest. Siiski on palju juhtumeid, kus sellest ei piisa. Peate meeles pidama, et:

  1. Kõik ainevahetused pole ühesugused; Kehasid on mitut tüüpi ja mitte kõik neist ei lähe paksuks ja kõhnaks sama kergelt ja samade meetoditega.
  2. Peate tagama, et sööksite tasakaalustatult ja alati vastavalt oma keha omadustele.
  3. Ainult toidust ei piisa. Oodatud tulemuste saamiseks ja kehakaalu tõusuks tervislikul viisil on vaja igapäevaselt füüsiliselt treenida.

Inimese kehal on kolm olulist tüüpi: ektomorf, mesomorf ja endomorf. Ektomorfse kehaga inimesed on loomulikult õhukesed ja neil on kaalu saavutamine väga keeruline, kuna nende ainevahetus toimib kiiresti ja nad kulutavad rekordajaga kaloreid. Vastavalt oma kehatüübile peate kehtestama dieedi vastavalt rasvade, kiudainete ja kalorite loomulikule assimileerumisele oma kehas, mistõttu vaatame hiljem üle kõige sobivamad toidud igat tüüpi inimestele loomuliku kaalu saavutamiseks.

Omakorda peate selle protsessi tervislikuks toimumiseks sooritama mõned harjutused. Vaatame järgmist treenimislaud kaalutõusuks mis aitab teil oma eesmärki hõlpsalt saavutada.


Kükid kaaluga

Kui soovite parimate harjutuste põhjal teada saada, kuidas kaalus juurde võtta, peate alustama klassikast: kükid. See harjutus on ideaalne treeningrutiini alustamiseks, kuna see on hea soojendus ja samal ajal hakkab see teie jalgu tööle.

Kui aga soovite kaalus juurde võtta, on kõige parem kükid ümber kujundada harjutused lihasmassi kasvatamiseks kodus. Kuidas? mõne kaalu abil. Järgige neid viipasid:

  1. Parim on kätte saada mõned hantlid, kettlebellid või ravimipallid, kuigi alati võite saada täis veepudeleid või mõnda muud teatud kaaluga eset.
  2. Laiendage oma jalgu, kattes oma puusade laiuse ja jätkake põlvede painutamist, ületamata jalgade pallide raadiust.
  3. Vigastuste vältimiseks hoidke kogu aeg sirge ja pea püsti.
  4. Tõstke ja langetage pagasiruumi, visates iga laskumisel tagumiku tagasi. Kontrollige igat liigutust hästi, sest eesmärk on, et jääksite kontsade ja jalgade raskusele istuma, nagu oleks teil taga läbipaistev tool.

Ideaalis teete seda 3 kükki komplekti, igaüks umbes 45 sekundit enne 15 sekundit puhkamist. Kui kogute vastupidavust ja tunnete end enesekindlamalt, saate sooritada hüppeid ja / või suurema kaaluga. Allpool kuvatavast videost saate teada, kuidas raskustega kükke teha.

Kopsud ja hüpped

Sörkimine, hüpped ja sammud võivad teid aidata saada lihasmassi erinevates kehapiirkondades, eriti jalgades, mistõttu on see üks paremaid kehakaalu tõstmise harjutusi, mille leiate. Sammud ja hüpped optimeerivad ka teie aeroobset võimekust ning aitavad teil saavutada väledust ja mugavust:

  1. Alustage mõõduka sörkjooksuga ja hoidke tempot paar minutit, et soojeneda ja vigastusi vältida.
  2. Järgmisena peaksite jooksma oma sammude ja hüpetega. Selleks võtke hoog ühe jalaga ja proovige seda täielikult välja sirutada.
  3. Samal ajal painutage teine ​​jalg nii, nagu oleksite tahtnud paar meetrit hüpata, ja laskuge jooksmist lõpetamata laskuda jalaga kuni selle painutatud punktini.
  4. Korrake seda teise jalaga ja vahetage umbes 200 meetrit. Järgmisena suurendage oma sammude taset.
  5. Tehke viis pidevat sammu, sörkige paar sekundit sissehingamiseks ja korrake samme.

Proovige sörkida umbes 15 minutit, vaheldumisi oma jooksu hüppamisega kogu jooksu vältel. Ärge laske mööda sellest artiklist teemal Kuidas oma jooksu sammu suurendada.


Raud üles ja alla

Plangud peaksid alati kaasas olema teie igapäevase treeninguga, kuna need on ideaalne võimalus vastupanu saamiseks töötada kõhuosa, mis on üks raskemaid. Kas soovite teada saada, kuidas selle harjutusega kaalus juurde saada ja lihasmassi kiiresti juurde saada? Järgige meie juhiseid:

  1. Minge põhitõukeasendisse, lamades põrandal, peopesad ja jalgpallid toetavad teie kehakaalu.
  2. Tasakaalu parandamiseks avage käed ja jalad ning hoidke selga ja pead kogu aeg sirgena.
  3. Võtke vasak küünarnukk üles ja toetage seda maapinnale. Järgmisena tehke sama õigega, nii et käsivarred toetavad teie keha raskust, mitte käsi.
  4. Jätkake algasendit, toetades kõigepealt paremat kätt, et käsi uuesti venitada, ja seejärel vasakut.

Aja möödudes proovige neid plaate veidi kiiremini teha. tegema kaks seeriat järjest, igaüks 45 sekundit; Nende kahe vahel saate puhata 15 sekundit.


Treppidest ronimine

Tuharalihaste kehamassi suurendamiseks minge oma maja või hoone trepist üles ja alla, teist kehaosa on üsna raske treenida. Selle koduse treeningu maksimaalseks kasutamiseks toimige järgmiselt.

  1. Astuge vasakule jalale toestades esimesele astmele.
  2. Tõstke ja laske parem jalg alla 20 korda, simuleerides ülespoole minekut.
  3. Soojenduse lõpetamiseks tehke sama liigutust vasaku jalaga.
  4. Nüüd pange parem jalg teisele astmele, jättes vasaku jala esimese astme aluse kõrvale.
  5. Langetage parem jalg maapinnale ja tõstke vasak teine ​​samm. Tehke iga jalaga 10 kordust, tõmmates alati üleliigse soojenemise. Soovitame teil teha sama soojendus, kui jalg toetub kolmandale astmele.
  6. Kui soojendus on lõppenud, toetage vasak jalg kahe sammu kaugusel ja tõstke parem jalg teise astmeni.Ära lase sellel ühel lõpuks toetada!
  7. Täitke 12 kordust, kasvades ja laskudes, et oma glute hästi töötada. Kui olete lõpetanud, tehke sama ka teise jalaga.

Ideaalne oleks teha nende harjutuste reas 3 kordust lihasmassi suurendamiseks. Sõltuvalt sammude vahekaugusest saate tõsta ronimiseks vajalike sammude arvu.


Hantli tõstmine

Hantlite ja raskuste tõstmine on kaalutõusuks samal ajal suurepärane, kuna lihaste kasvu jaoks on käte toonimine hädavajalik. Me selgitame teile kuidas hantlitega kaalus juurde võtta:

  1. Valige sobiv kaal vastavalt oma lihastele ja tugevusele. See hoiab ära liigse kulumise, kui vormi saate.
  2. Erinevate käelihaste töötamiseks peate hantlitega tegema erinevaid harjutusi. Alustada võite raskuste tõstmisest ja langetamisest alati tõstukiga, alates reitest kuni rinna tasemeni biitsepsi töötamiseks.
  3. Järgmise variatsiooni jaoks alustage käed täielikult välja sirutatud, hantlid paigas. Jätkake hantlite õladele lähemale toomist, painutades küünarnukke, et liikumine toimuks. Naaske algasendisse, see tähendab, et teie käed on täielikult välja sirutatud, toetades hantli raskust. Selle variatsiooniga töötate ennekõike bicepsi ja õlgadega. Järgmises artiklis avastate parimad bicepsi harjutused.
  4. Sest harjutama triitsepsi, haarake mõlemad hantlid (või üks, kui see on raske). Tõstke käed pea kohale ja küünarnukke aeglaselt painutades peate hantlid alla laskma. Tõstke ja langetage raskusi pea taga, tehes alati kontrollitud liigutusi. Kui soovite neid lihaseid paremini harjutada, siis ärge jätke tähelepanuta seda artiklit tricepsi parimate harjutuste kohta.

Tehke nende harjutuste variatsioone 20 minuti jooksul. Järgmises videos näitame teile muid võimalusi, et saaksite õppida kodus käte ja õlgade lihastamist.

Kang ja raskuste press

Selle harjutuse abil oma torso rangelt töötades ei optimeerita mitte ainult käte ja õlgade vastupanu, vaid see on ka üks parimaid harjutusi tervisliku kehakaalu tõstmiseks. Lisaks on see harjutus üks kõige rohkem aitab teil lühikese aja jooksul märgata lihasmassi suurenemist.

  1. Lama selili tugeval pingil.
  2. Võtke külgriba (määrake eelnevalt kaal vastavalt oma füüsilisele seisundile) ja tõstke see oma kätega. Hoidke käsi vähemalt kolm sekundit püsti ja ilma õlad pingist eraldamata.
  3. Langetage latti aeglaselt rinna suunas, toetades küünarnukid pingile.
  4. Tehke kordusi 10 minutit, kuid ärge unustage puhata, kui arvate, et see on asjakohane.
  5. Harjutust saate teha ka kükiriiulis, millel on turvaribad.
  6. Sellisel juhul tõsta latti nii kaugele, kui käed ulatuvad, ilma et õlad pingist eralduksid.
  7. Tehke lati tõus ja laskumine nii kiiresti kui võimalik, ilma vigastuste vältimiseks ennast liiga tugevalt surumata.


Säärepikendused

Harjutused lihasmassi suurendamiseks on eriti kasulikud jalgade töötamisel, kuna nende lihaseid on raske määratleda, näiteks nelipealihased. Kui soovite kaalus juurde võtta kõige kasulikumate harjutustega, ärge jätke kasutamata järgmisi juhiseid. Enne alustamist Soovitame seda harjutust teha professionaalsel masinal, sest nii saate tulemusi optimeerida.

  1. Istuge kindlale toolile, kergelt tahapoole kallutatult, nii et jalad ei puudutaks istudes maad.
  2. Stabiilsuse saavutamiseks asetage käed kindlalt tooliistme servale.
  3. Kinnitage jalgadele kaks hantlit või raskust; Spordisaalist leiate suurepärase valiku, nii et valige need, mis sobivad teie vastupidavuse ja jõuga kõige paremini. Valige kaal targalt, et vältida rebenemist.
  4. Tõstke ja laske mõlemad jalad aeglaselt üles, jõudes tooli istme kõrgusele.
  5. Tehke vähemalt 2 10 kordusega komplekti. Seeria ja sarja vahel ei tohi puhata kauem kui 15 sekundit.

Kui eelistate seda harjutust kodus teha, veenduge, et teil oleks pahkluu raskused. Sama harjutust peaksite tegema igal toolil või voodil istudes, kergelt seljatoele toetades, toetades pagasiruumi raskust küünarnukkidega voodis. Jätke jalad voodist rippuma ja hakake siis üles ja alla ronima.


Tühimass

See on veel üks harjutus naiste meeste kehakaalu tõstmiseks, mis ei tohiks teie rutiinist puududa. Optimeerige oma selga deadlifti abil, mis on ideaalne harjutus selja laiuse ja paksuse suurendamiseks. Toonige oma lihaseid, tehes samal ajal harjutusi lihasmassi suurendamiseks ja muuta kogu ülaselg tugevamaks.

  1. Võtke kaaluga riba vastavalt oma struktuurile ja füüsilisele võimekusele.
  2. Kandke haarde parandamiseks kindaid.
  3. Seisake baari ees, lõdvestage oma õlad ja hingake sügavalt sisse, enne kui tõstate lati jalgevahe kõrgusele. Hoidke latti kindlalt umbes 15 sekundit.
  4. Hoidke oma kehakaalu kannul. Parema tasakaalu saavutamiseks kaarige selg ja lükake oma rindkere ja õlad kergelt tagasi. Hoidke põlved alati kindlalt.
  5. Langetage riba aeglaselt põlvede alla, hoides oma keha kindlalt ja pead langetamata.
  6. Tõstke ja langetage riba aeglaselt, tehes vähemalt kümme kordust.
  7. Igal tõusul ärge unustage oma selga võlvida ja lükake oma rindkere ja õlad kergelt tagasi.
  8. Asetage riba ettevaatlikult maapinnale.


Tangirida

Tangitreeningutega jätkates on rida ideaalne ka ülemise selja ja alaselja ning ka käte töötamiseks. Kõik need harjutused aitavad teil lihasmassi järk-järgult suurendada ja sellest tulenevalt tervislikul viisil kehakaalu tõsta:

  1. Valige riba, mis on kaalutud vastavalt teie struktuurile ja füüsilisele võimekusele. Haarde parandamiseks soovitame kasutada kindaid.
  2. Laiendage oma jalgu nii, et jalad kataksid õlgade laiuse.
  3. Hinga sügavalt sisse ja tõsta riba põlvede alla.
  4. Hoidke selg sirge, õlad kindlad ja tasakaalu parandamiseks lükake tagumik tagasi.
  5. Viige kaal jalgevahe tasemele. Tõstke ja langetage latti mõõduka kiirusega, ilma et see kunagi maad puudutaks.
  6. Tehke seitse kordust seerias, hoides selga alati sirgelt ja näoga ettepoole.
  7. Puhka minut ja tee harjutus uuesti. Tehke seda vähemalt viis korda.


Lahingköis

Trossidega töötamine on ideaalne lihaspingete maandamiseks ning jõu ja kehamassi suurendamiseks. Lahingköie köied on tavaliselt vahemikus 15 kuni 20 meetrit ja kaalu suurendamiseks on need valmistatud 38 mm paksusest nailonist. Anname teile mõned näpunäited jõusaalile lähemale jõudmiseks ja lahingköie harjutamiseks, üks intensiivsemaid ja tõhusamaid jõuharjutusi, mida saate teha:

  1. Püsige kindlalt, sirge selja ja õlgadega, mis on veidi kumerad ees.
  2. Laiendage jalgu nii, et jalad oleksid õlgade laiuses.
  3. Tasakaalu parandamiseks painutage põlvi kergelt ja pange tagumik sirgelt tagasi.
  4. Nüüd peate kõnesolevatest trossidest kinni hoidma, iga käega ühte ja pidevalt neid üles ja alla liikuma.
  5. Iga 10 sekundi järel suurendage köite tõstmise kõrgust. Hoidke käed alati kindlalt, kuna igal köiel on märkimisväärne kaal ja on oluline, et te töötaksite õigete lihastega korralikult.
  6. Trosse saab liigutada ka külili, lehvitades sisse ja välja või edasi-tagasi.
  7. Trosside valdamisel proovige neid eraldi liigutada, tõukejõu poos. Toetage keha kaalu ühes käes ja teisega liigutage köit.
  8. Harjutuse lõpuleviimiseks vaheldumisi köite liikumine surumisega.


Näo tõmbamine

Suurendage näo tõmbega õlgade, selja ja käsivarte lihasmassi, mis on ideaalne harjutus talje stabiilsuse parandamiseks ja loomulikult lihasmassi järkjärguliseks suurendamiseks:

  1. Näotõmbe sooritamiseks vajate pöörlevat rihmaratast. Mugavuse huvides on soovitatav seda harjutust jõusaalis teha, kuid kui eelistate seda teha mugavalt oma kodust, võite vajaliku varustuse hankida ka spordipoest.
  2. Pöörleva rihmaratta ees seistes painutage põlvi kergelt, sirutage jalad nii, et jalad oleksid õlgadest veidi laiemad, ja hoidke köie otsi kahe käega.
  3. Hoidke masinast eemal, kui sirutatud käed ulatuvad, hoides alati trossi.
  4. Hoidke pagasiruumi püsti. Tooge küünarnukid tagasi, viies köie juhtraua rindkere tasemele lähemale ja seejärel venitage köis tagasi ette.

Täielik vähemalt 3 komplekti 7 kordust.


Puusatõuge

Puusaliigese tõukejõud aitab teil tuharaid määratleda, suurendades samal ajal nende mahtu. See harjutus sobib suurepäraselt tooni südamiku, tagumiku ja puusa painutaja lihaseid.

  1. Toetage selg tugeval pingil või matil, kui otsustate harjutuse kodus teha.
  2. Laiendage käed mõlemal pool keha ja painutage põlvi, hoides jalad maas lamedana.
  3. Nüüd alustage vaagna tõstmist ja langetamist, hoides põlved kogu aeg kõverdatud ja kere sirged.
  4. Tõstke tuharad aeglaselt üles ja kui olete üleval, vajutage neid paar sekundit enne laskumist, sest see aitab teil lihaseid selles kehapiirkonnas töötada. Tehke 3 komplekti 15 kordust.

Kui soovite spetsiaalselt selle jaoks mõeldud harjutustega tuharaid kiiremini suurendada, siis ärge jätke kasutamata seda üht oneHOWTO artiklit teemal Kuidas kasvatada tuharaid. Kõik mainitud harjutused aitavad teil lihasmassi suurendada; peate nendega kaasas käima ainult vastava nuumdieediga. HOWTO-s aitame teil koostada tervisliku menüü, et kiiresti kaalus juurde saada.


Dieet kaalus juurde võtmiseks - parimad toidud

Sõna "dieet" kuuldes mõtleme esimese asjana kaalu langetamisele. Kiire ainevahetusega inimestele, kellel on raske kaalus juurde võtta, on ka väga kasulikke kehakaalu tõstmise dieete. Kui see on teie eesmärk, ei tohiks teie menüüdest puududa järgmised toidud:

  • Lahja liha, kana ja kala
  • Terved piimatooted ja muna
  • Pähklid
  • Teraviljad
  • Tume šokolaad
  • Oliiviõli
  • Mahlad ja looduslikud jogurtid

Dieedi toitumisalased võtmed kehakaalu suurendamiseks on:

  • Füüsiline treening: teha igapäevaseid füüsilisi harjutusi. Kõige tähtsam on see, et olete püsiv ja suurendate nende harjutuste raskust järk-järgult.
  • Tarbi kaloreid: Te peate tarbima rohkem kaloreid kui kulutate päevas.
  • Ärge jätke ühtegi söögikorda vaheleKaalu saavutamiseks on hädavajalik süüa neli kuni viis korda päevas, eriti pärast treeningut.
  • Niisutage ja kaaluge raputusi: Kui järgite füüsiliste harjutuste juhiseid, mida oleme teile näidanud, peate tingimata pidevalt niisutama. Samuti võib see aidata teil omatehtud smuutisid alla võtta, et kiiresti kaalus juurde võtta.


Dieet kaalus

Dieet kehakaalu tõstmiseks peab olema tasakaalus ja jaotatud kindlal viisil. Järgmisena aitame teil kaalust alla võtta dieediga, mis aitab teil mõne päeva jooksul otseseid tulemusi näha.

  • Hommikusöögid: alustage päeva täisteraleiva, munade ja teraviljadega. Samuti võite panustada tahkete piimatoodete ja jahude sagedasele söömisele, kuna need on ideaalsed toidud lihasmassi suurendamiseks.
  • Lõunasöögid (keskhommik ja pärastlõuna, eriti pärast treeningut): pärast iga treeningut sööge kaloreid, energiat ja süsivesikuid, et saada looduslikke mahlasid ja jogurteid, samuti pähkleid, maiustusi ja šokolaadi. Pidage meeles, et kui te ei söö rasva, ei saa te oma keha vormida, hoolimata sellest, kui palju te kehakaalu saavutamiseks treenite.
  • Toidud: Peaksite keskenduma lahjale lihale, kuna vajate palju valku. Söögikordadega peaksid sageli kaasnema ka õline kala ja oliiviõli, kuna need sisaldavad palju kehale vajalikke tervislikke rasvu.
  • Õhtusöögid: tarbige sageli kanapuljoneid ja avokaado salateid, kuna see on ideaalne puuvili tervislike rasvade saamiseks ja järk-järguliseks kehakaalu tõstmiseks. Päeva sulgemiseks on soodne ka grillitud rind või liha.

Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Harjutused kehakaalu tõstmiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.