10 harjutust hamstrings


Hamstrings on kolm lihaspikendused koosneb semitendinosuse, semimembranosuse ja reie bicepsi lihastest. Need asuvad reie tagaosas ja võimaldavad jalal põlveliigutuste kaudu painduda ja pikendada vaagna.

Kõhuliigesed on treeningu ja venitusrutiini ajal kõige enam kasutatavad lihased.Kas teil on füüsilise treeningu rutiin? Kas teate, miks peaksime hamstringuid harjutama? Selles oneHOWTO artiklis näitame teile, miks on vaja neid kasutada, ja anname teile 10 harjutust hamstrings mis aitab teil neid lihaseid tugevdada ja nende paindlikkust suurendada.

Indeks

  1. Löömisharjutused - miks peaks neid tegema?
  2. Vene vahele jätmine
  3. Vaagnaelund või isomeetriline sild painutatud põlvedega
  4. Isomeetrilise silla libisevad jalad
  5. Põhjamaine lokk
  6. Puusa pikendamine kerge põlve painutamisega
  7. Reieluu lokkimine masinal näoga allapoole
  8. Rumeenia surmtõstmine
  9. Konna sild
  10. Lamava puusatõstmine

Löömisharjutused - miks peaks neid tegema?

Kui meie kehas, täpsemalt lihastes, tekivad vigastused, võivad need pikka aega põhjustada korduvaid valusid ja nende taastumine võib olla väga aeglane.

The reie lihasevigastus nõuab suuremat tähelepanu, kuna need lihased on hädavajalikud paljude füüsiliste tegevuste sooritamiseks, näiteks hüppamine, jooksmine, kõndimine, puusa sirutamine, põlve painutamine istudes. Tänu igapäevasele kasutamisele on neil äkiliste või suuremat jõudu ja intensiivsust nõudvate liikumiste tegemisel alati oht uuesti vigastada.

Peamiste põhjuste hulgas, miks neid tuleks läbi viia hamstringi harjutused meil on:

  • Just need lihased kannatavad treeningutel kõige rohkem.
  • Vältimaks nende uuesti vigastamist või vastuvõtlikkust vigastustele.
  • Selle lihaspinna vigastustest kiiresti ja tõhusalt taastuda.
  • Traumajärgse valu leevendamine pärast õnnetusi või operatsioone, mis on viinud lihaste lagunemise või muude patoloogiateni.
  • Puusa pikendamisel või põlve painutamisel paindlikkuse suurendamiseks ja parandamiseks.

Risti- või reielihased koosnevad semitendinosus, semimembranosus ja biitseps reielihas. Need moodustuvad vaagnas ja lõpevad pöialuu ja sääreluu. Selle põhiülesanded on põlve painutamine ja puusa pikendamine. Harjutuslihaste harjutamiseks saab teha väga erinevaid harjutusi. Allpool toome teile 10 neist, et teaksite, kuidas neid sammhaaval harjutada.

Vene vahele jätmine

Selle masinavaba hamstringi harjutusega tegelete lihasjõu, plahvatusliku jõu ja sümmeetriaga. Harjutage seda tugevdada hamstringuid ja ennetage treeningute ajal vigastusi, eriti kui harjutate jooksmist.

  1. Selle harjutuse sooritamiseks seisa tasasel pinnasel või jooksurajal.
  2. Arvutage umbes 50 vaba meetrit lineaarset nihet.
  3. Enne selle harjutuse alustamist lõdvestage oma keha.
  4. Tõstke iga sammuga jalgu ülespoole, painutamata põlvi.
  5. Pärast lõppu jõudmist pöörduge tagasi alguspunkti samamoodi nagu algselt.
  6. Korrake seda jooksu neli korda edasi-tagasi ja seejärel puhake umbes viis minutit.
  7. Tehke 4 seanssi.


Vaagnaelund või isomeetriline sild painutatud põlvedega

See harjutus aitab suurepäraselt taastuda reieluu vigastused. Lisaks on seda väga lihtne teostada ja see võimaldab teil pingutada hamstringuid ja gluteid, aidates suurendada nende lihaste tugevust. Selleks toimige lihtsalt järgmiselt.

  1. Lama põrandal selili, selja ja peopesadega.
  2. Painuta oma põlvi.
  3. Tehke lihaste kokkutõmbamine, tõstes vaagna maksimaalsele kõrgusele, lubamata jalgadel maast lahti tõusta.
  4. Langetage vaagen ettevaatlikult, laskmata tuharatel pinda puudutada.
  5. Sooritage seeria neljast seansist, mis koosnevad 20 kordusest, seansside vahel on 30-sekundilised puhkevahed.


Isomeetrilise silla libisevad jalad

Hamstrid mängivad olulist rolli jala paindlikkus. See isomeetriline sillaharjutus sobib suurepäraselt vaagna- ja põlveliigese paindlikkuse parandamiseks, nii et see aitab teil üldiselt paindlikum olla.

  1. Lama selili peopesad põranda poole.
  2. Asetage rätik või riie jalgade alla, et saaksite neid põrandal vabalt libistada.
  3. Painuta oma põlvi.
  4. Tõstke oma puusad nii kaugele kui võimalik ja libistage jalad välja, puudutamata tuharaga põrandat.
  5. Võtke jalad uuesti üles, laske puusad maapinda puudutamata.
  6. Korrake seda harjutust 15 korda.
  7. Puhake umbes 30 sekundit ja tehke harjutust uuesti umbes neli seanssi, milles iga kord on 15 kordust.

Kui soovite oma paindlikkuse suurendamiseks teada rohkem harjutusi, külastage kindlasti meie artikli 14 paindlikkusharjutusi.


Põhjamaine lokk

Põhjamaine lokk on suurepärane harjutus põlvede paindlikkuse suurendamiseks ja reieluu tugevdamiseks. Saate seda teha jõusaalis või, kui soovite hamstringi harjutused kodus, leiate pinna, kuhu jalgu haakida. Kuidas põhjamaist lokki teha, selgitame siin:

  1. Pange põlvili pehmele pinnale või matile.
  2. Asetage jalad toele, mis toetab neid liikumata. Võite need panna pingi, kõrge lati alla või paluda partneril neid harjutuse sooritamise ajal hoida.
  3. Lase ühe sujuva liigutusega edasi. Maale jõudes toetuge kätele. Keskenduge hamstringsiga liikumise juhtimisele.
  4. Lükake ennast kätega üles ja korrake liikumist 10 korda.
  5. Tehke 4 seanssi, mille vahel on üks minutiline intervall.


Puusa pikendamine kerge põlve painutamisega

Seda harjutust on väga lihtne sooritada, kuid lõpuks tugevdab see hamstringuid, et tulevikus vigastusi vältida.

  1. Heitke selili ja leidke kõrgendatud pind, millel saaksite jalgu puhata. Toetatuna tuleks jalgu pikendada maapinna suhtes 20-kraadise nurga all.
  2. Kergelt painutage põlvi ja jätke käed põrandale.
  3. Puusade võimalikult kõrgele tõstmiseks aktiveerige kõht ja tuharad. Hoidke selles asendis umbes 10 sekundit.
  4. Minge väga ettevaatlikult alla ja korrake liikumist 10 korda.
  5. Tehke 4 seanssi 30 sekundi pikkuste pausidega.
  6. Võite suurendada harjutuse intensiivsust, tõsta puusade tõstmisel ühte jalga ja hoida seda võimalikult sirgena vähemalt 5 sekundit.
  7. Langetage jalg ja puus õrnalt, korrake harjutust, vahetades jalgu.


Reieluu lokkimine masinal näoga allapoole

Seda tüüpi reieluu harjutused jõusaalis Seda soovitatakse eriti neile, kes põevad ristsidemete rebendeid või põevad hüpertensiooni põlves. Samamoodi saab seda harjutada ka jõusaalis soojenduseks enne treeningukorda.

  1. Nagu näete pildil, lamage masinale nägu allapoole ja painutage põlvi kergelt, kontsad padja all.
  2. Enne treeningu alustamist veenduge, et teie keha ei oleks masinast eraldatud ja jalad oleksid võimalikult sirged.
  3. Alustuseks painutage välja hingates jalad üles. Hoidke asendit 1 sekund.
  4. Langetage põlved uuesti ettevaatlikult.
  5. Korrake liikumist 15 korda.
  6. Tehke 2 seanssi, mille vahel on 20 sekundit puhkust.


Rumeenia surmtõstmine

Lisaks käte tugevdamisele saate selle harjutuse abil parandada põlve paindlikkus ja siruta reieluu iga liigutusega. Selle harjutamine on väga lihtne, saate seda teha jõusaalis koos baariga koos raskustega või ilma või koduste hantlitega.

  1. Haara kang, raskused või hantlid.
  2. Nurgutage oma käsi veidi väljapoole. Käed ei tohiks olla varda ega raskustega risti.
  3. Alustuseks tõsta latt üles ja langeta, tehes väikese põlvede painutuse.
  4. Nüüd toetage sirutatud riba kergelt välja sirutatud kätega.
  5. Hoidke mõõka täiesti sirgena ja hakake latti langetama, painutamata põlvi nii kaugele kui võimalik. Ärge sundige liikumist. Tõmmake tagumik tagasi, kui laskute.
  6. Minge ettevaatlikult üles, kuni selg on jälle sirge.
  7. Tehke 4 seanssi 10 kordusega, mille vahel on 1-minutised pausid.


Konna sild

Lisaks hamstringide tugevdamisele võimaldab see harjutus teil ka oma ülakeha tööd teha ilma suurema vaevata. Saate seda teha kodus või treeneriga.

  1. Lama selili.
  2. Painutage põlvi ja laske need külgedele, nii et jalatallad puutuksid kokku. Selles asendis antakse sellele harjutusele konnasilla nimi.
  3. Pange oma kõhule alla 5 kg kaal.
  4. Tõstke puusad ettevaatlikult ülespoole. Kaalu saate lisada, kui tunnete end valmis.
  5. Tehke harjutuse 10 kordust ja puhake umbes 30 sekundit. Korrake umbes 4 seanssi.


Lamava puusatõstmine

Kui teil on olnud kerge reieluu vigastus, võite harjutada lamavat puusatõstet, et tugevdada õrnalt jalalihaseid, suurendades ka puusa paindlikkust.

  1. Lama selili, tagurpidi neljajalgses asendis, toetades oma käsi ja jalgu pinnal
  2. Puusade tõstmiseks lükake oma kontsadesse, kuni õlad, puusad ja põlved on täielikult joondatud.
  3. Hoidke selles asendis umbes 10 sekundit ja langetage tuharad väga ettevaatlikult.
  4. Intensiivsuse suurendamiseks asetage küünarnukid maapinnale, tõstke puusad üles tõstetud jalaga ja suruge maas toetuva kanna abil üles. Tõstetud jalg peaks olema täiesti sirge.
  5. Korrake mõnda neist harjutustest 4 seansi korral, kus on 10 kordust, puhkeperioodidega 30 sekundit.

Allikas: koolitused

Lisateavet vigastuse järgse treeningukorra juurde naasmise kohta leiate artiklist artiklist Kuidas pärast vigastust treeningu juurde naasta.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid 10 harjutust hamstrings, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.