Kükitüübid


Kükid on muutunud ideaalseks treeninguks iga treeningu jaoks, kuna need võimaldavad teil tugevdada oma jalgu ja tuharaid, aga ka kõhtu ja käsi, kui need on tehtud mõne raskusega.

Kuid nad pole ainsad kükitamise eelised, kuna need aitavad vältida ka vigastusi, vähendada seljavalusid ja aidata kiiresti rasva põletada. Muidugi on selle klassikalise harjutuse kõigi eeliste ärakasutamiseks hädavajalik, et te ei jääks kõige põhilisemale liikumisele ja õpiksite kükitüübid mis on olemas ja millised on igaühe funktsioonid. Alates UNHOW'ist aitame teid!

Indeks

  1. Klassikaline kükitamine
  2. Sumo kükitama
  3. Kõrge baariga kükitab
  4. Pokaal kükitab
  5. Eesmine kükitamine või eesmine kükitamine
  6. Vertikaalne hüppe kükitama
  7. Sissy Squat
  8. Püstol või ühe jalaga kükitamine
  9. Pea kohal kükitama
  10. Bulgaaria kükitama
  11. Jefferson Squat
  12. Zercher kükitab
  13. Anderson Squat
  14. Pinge kükitama
  15. Kükitama pumbaga

Klassikaline kükitamine

Kui soovite õppida hästi kükitama, on oluline alustada harjutamist klassikalise kükiga. Küsite endalt milleks klassikalised kükid? Selle liikumisega ei põleta mitte ainult rasv, vaid saavutate vastupanu ja tasakaalu, vaid saate tugevdada ka oma neljarattalisi jalgu, istmikke ja aktiveerida hamstringuid, vasikaid, adduktoreid ja pikki fibulaarseid lihaseid. Klassikalise kükitamise tegemiseks tehke seda samm-sammult:

  1. Seistes sirutage jalad õlgade laiuseni.
  2. Kõverda kergelt põlvi ja too tagumik nii kaugele kui võimalik.
  3. Hinga sügavalt sisse, tõmmake kõht kokku ja tõstke käed tasakaalu parandamiseks ettepoole.
  4. Alustage laskumist, nagu oleksite tahtnud istuda nähtamatul toolil, säilitades vertikaalsuse. Peatage ja minge tagasi üles. See liikumine võib toimuda keskmise või väikese kiirusega, nii et lihased tunnevad rohkem tööd.
  5. Selle rutiini alustamiseks soovitame teil esineda neli komplekti 10 kordust Esimesel nädalal.

Suurendage seeriaid ja kordusi, kui saate vastupanu, ja kui soovite õppida, kuidas kodus õigesti kükitada, näitame selles teisesHOWTO artiklis üksikasjalikumat samm-sammult.


Sumo kükitama

Seal on palju sumokükkide eelisedKuna see on harjutus, mis hantlite või raskustega sooritatuna aitab teil töötada nii keha ülemise kui ka alakeha osas. Need on eelmistest intensiivsemad kükid, seega soovitame neid teha siis, kui olete klassikalised kükid selgeks õppinud. Võtta teadmiseks!

  1. Seistes sirutage jalad nii laiali kui võimalik, kuni need ületavad teie õlgade laiuse. See eraldamine peaks olema umbes 70-80 cm sõltuvalt inimese suurusest.
  2. Pange oma jalad torso suhtes 45-kraadise nurga all väljapoole.
  3. Kui teil on raskusi või hantleid, on nüüd aeg neid kahe käega võtta, nii et need oleksid täielikult õnge otsas. Kui teil neid instrumente pole, hoidke käsi sirge keha ees.
  4. Jätkake laskumist aeglaselt, vertikaalselt, kuni puusa on veidi üle põlve.Te ei tohiks laskuda põlve kõrgusele ja veel vähem selle alla, sest võite vigastada.
  5. Kui olete all, hoidke asendit mõni sekund, tehes kõhuga jõudu, ja tõuske aeglaselt uuesti üles.

Teeb 4 komplekti 10 kordust esimese nädala jooksul. Kui jõu ja vastupidavus suureneb, suurendage neid numbreid.


Kõrge baariga kükitab

jooksul kõige tavalisemad kükitüübid Leiame kõrge latiga kükid, harjutuse, mis viiakse läbi vardaga, millele iga inimese kehale asetatakse piisava kaaluga kettad.

  1. Kui mõtlete, kuidas kõrgeid ribakükke hästi teha, peaksite teadma, et on oluline alati otsida telje joondust. See tähendab, et põlved peavad alati olema jalgade pallidega joondatud.
  2. Alustage oma lõksude kõrgusel olevast latist, mida hoiate mõlema käega, nii et tunnete end mugavalt.
  3. Pidage meeles, et ärge kunagi toestage kaela.
  4. Painutage põlvi ja hakake latti oma lõksudes laskuma.
  5. Oodake mõni sekund ja pöörduge tagasi algasendisse, alati aeglaste ja hästi juhitavate liigutustega.

Kokkutõmbumine neljarattalised, istmikud ja reieluud See võimaldab teil rekordajaga oma jalgu ja tuharaid toonida. Lisaks pakume selles teises artiklis teile kodus 14 harjutust jalgadele ja tuharatele.


Pokaal kükitab

Pokaalikükid, mida nimetatakse ka sügavateks kükitamisteks, on ühed parimad kükitüübid mida leiate, sest need sobivad suurepäraselt jalgade maksimaalse tugevuse arendamiseks ja pakaralihaste töötamiseks nagu kunagi varem. Ideaalne on seda tüüpi kükitamine teha väikese kaaluga, sest nii saate kogu keha lihtsa liigutusega töötada ... õpetame teile kuidas pokaalikükke õigesti teha.

  1. Seistes sirutage jalad õlgade laiusele.
  2. Kui teil on, haarake kettlebell või hantlid, mis võimaldavad teil mõlemat kätt kasutada.
  3. Asetage raskus rindkere kõrgusele, see tähendab, painutades oma käsi.
  4. Langetage end õrnalt, sirge seljaga, kuni jõuate kükitamisasendisse, st puusad põlvedest allapoole.
  5. Tehke selles asendis väike paus ja hakake oma keha jalgade ja tuharatega ülespoole suruma, iseendale hoogu andmata, kuni olete täielikult püsti.
  6. Korrake seda protsessi nelja 10 kordusega komplekti jaoks. Mõne päeva pärast saate summat suurendada.


Eesmine kükitamine või eesmine kükitamine

Kui soovite teada milleks on ees kükidPeate meeles pidama, et see harjutus aktiveerib selgroolülide lihased, püramiidlihase, südamiku piirkonna, nelipealihase ja multifiduse, seega on see kõige terviklikum variant, mida saab teha ainult vardaga. Samuti aitab see parandada kehakoormuse jaotust, parandades alakeha liikuvust. Kui mõtlete, kuidas teha ees kükke õigesti, toimige järgmiselt.

  1. Lati ees võtke algasend: hoidke oma õlad all, rind üleval ja vaagna neutraalne.
  2. Minge lati alla ja haarake mõlema käega, nii et teie õlad oleksid selle all. Käed peaksid olema suunatud väljapoole ja puudutama oma õlgu.
  3. Enne lati tõstmist tuleb korralikult õhku hingata, välja laskmata.
  4. Vabastage riba riiulist, tehke umbes kaks sammu tagasi ja hingake siis välja.
  5. Asetage jalad lahku, õlgade laiuselt ja põlved kergelt painutatud. Võite jätta jalad kergelt välja suunatud.
  6. Hinga uuesti õhku, täites kopsud täielikult.
  7. Langetage end kükitavasse asendisse. Selles asendis peaksid põlved minema jalgade pallidest kaugemale.
  8. Pöörake tagasi püstiasendisse, õhku välja hingates. Tõstejõudu tuleks teha kanna- ja jalalihastes, samuti kõhupiirkonnas.


Vertikaalne hüppe kükitama

Üks parimatest kükitüübid See on olemas, sest seda on lihtsam teostada kui neid, mis nõuavad kaalu, ning see aitab tugevdada nelipealihaseid, puusa- ja põlveliigese painutuslihaseid, tuharaid, reieluu, reie biitsepsit ja vasikaid.

  1. Võtke klassikaline kükitamise asend.
  2. Langetage kiirusel, millega tunnete end kõige mugavamalt, kuni sooritate sügava kükitamise.
  3. Sirutage käed tagasi ja lükake jalgade kontsad vertikaalsesse hüppesse. Hüppe ajal tõsta käed üles.
  4. Maandumisel kukkuge löögi vähendamiseks jalgade pallidele ja painutage uuesti põlvi.

Esialgu peaksite seda tüüpi kükitamist kogu kordama kolm viie korduse komplekti, kuna see on seal üks kõige väsitavamaid harjutusi. Kui keha harjutusega kohaneb, saate oma kordusi suurendada.


Sissy Squat

See on üks kükitüübid sobivam, kui soovite tugevdage oma jalgu kiiresti. Kas soovite täpselt teada, milleks Sissy lahased on mõeldud? Selle harjutusega parandate lühikese aja jooksul oma tasakaalu, suurendate põhitugevust ja ennekõike suurendate jalgade suurust.

Parim asi, kui soovite õppida, kuidas Sissy kükke hästi teha, on hankida selle harjutuse jaoks spetsiaalne pink, kuid UNCOMO-st näitame teile variatsiooni, et saaksite neid kodus mugavalt teha.

  1. Kui olete jõusaalis või teil on kodus õrn kükivahend, pange oma jalad käepidemete alla.
  2. Seisa püsti ja laske käed ettepoole aeglaselt alla.
  3. Lõpeta, kui tunned tuge jalgade all ja jää paariks sekundiks istuma.
  4. Seejärel minge tasapisi üles tagasi.
  5. Kui soovite teada kuidas seda harjutust kodus tehaAlustage püsti seismist ja hoidke tasakaalu tagavast seinast, lauast või toolist.
  6. Pöörake põlved ettepoole, nii et teid toetatakse varbaotstele ja õlad on kooskõlas kannaga.
  7. Selg peaks olema diagonaal. Minge tagasi algasendisse.

Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik ja puhake veel 10 sekundit, enne kui harjutust paar korda korrate.


Püstol või ühe jalaga kükitamine

Seda tüüpi kükitamine on õhukükke variant, mis parandab teie tasakaalu, paindlikkust, jõudu ja koordinatsiooni. Püstoli kükitamine aitab aga arendada ka puusa- ja tuharalihaseid, nagu see on intensiivne treening mis võib tugevdada nii teie alakeha kui ka südamiku kõiki lihaseid.

  1. Vajaliku tasakaalu saavutamiseks tõuske püsti ja sirutage mõlemad käed ettepoole avatud kätega.
  2. Tõstke üks oma jalgadest kergelt üles.
  3. Selles tasakaalustatud asendis langetage ennast alla, kuni olete küürutatud ja jalg maast võimalikult ettepoole.
  4. Naaske algasendisse, pingutage tugijalaga ja visake tõustes käed tagasi.
  5. Tehke viis kükki seerias ja puhake seeriate vahel kakskümmend sekundit.
  6. Vahetage jalad ja korrake ülaltoodud samme.


Pea kohal kükitama

Erinevate kükitüüpide hulgas ei saa mainimata jätta seda, sest see on põhitõde tõstmises. Sa tahad teada kuidas teha üldkulusid kükitades õigesti? Et õppida, kuidas ühendada selja- ja õlalihaste liikuvus tugevuse, stabiilsuse ja pingega pagasiruumis, toimige järgmiselt. Muidugi pidage meeles, et see on suure mõjuga harjutus nõuab jõudu ja kogemusi:

  1. Asetage riba restile ja seiske selle ees.
  2. Minge lati alla ja haarake see kahe käega nii, et käed oleksid vardaga umbes 45-kraadise nurga all.
  3. Lati eemaldamiseks riiulilt ja astuge tagasi kaela taha ülespoole või suruge.
  4. Kui kang on täpselt pea kohal, eraldage jalad umbes 70 cm ja suunake veidi väljapoole.
  5. Viige kogu õhk, kuhu jõuate aktiveerida kõhulihaseid ja hakkab kontrollitult laskuma, pannes raskuse kannadele.
  6. Kui kaenlaalused on ettepoole suunatud, hoides õlgadel ja pakiruumis pinget, peate juhtima varda nii, et see oleks raskuskeskmes.
  7. Lõpeta kükki, siis tule aeglaselt üles, hoides latti tasakaalus ja mõõka sirgena.

Bulgaaria kükitama

Kui te ei tea kuidas teha bulgaaria kükitamist õigestiAllpool pakume teile lihtsat samm-sammult, et saaksite oma jalgu ja tuharaid töötada nagu kunagi varem. jooksul kükitüübid Bulgaarlane on rohkem tundmatu kui seal, kuid on pälvinud erilise positsiooni, kuna see on tõhus ja lihtne harjutus, mida saate väikese harjutamise abil suurepäraselt sooritada.

  1. Saate seda kükitamist teha nii kaaluga kui ka ilma, kuid HOWTOst lähtudes soovitame praktika saamiseks alustada ilma selleta.
  2. Selle teostamiseks vajate tooli, pinki või diivanit. Alustage seismast nimetatud toe ees, pöörates sellele selja.
  3. Toetage üks oma jalgadest toolil, nii et see oleks viltu ja jätke käed enda ees hästi välja sirutatud, et te ei kaotaks tasakaalu.
  4. Nüüd laske end teise jalaga aeglaselt kükki.
  5. Aeglaselt üles tagasi liikudes tugevdage oma kõhtu, sest see maksab teile vähem ja teete samal ajal kõhulihaseid.
  6. Pane kannale nii palju raskust kui võimalik.
  7. Tehke 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik ja pärast veel 10 sekundi puhkamist korrake protsessi. Tehke sama ka teise jalaga.


Jefferson Squat

Kas sa ei tea, mida Jefferson kükitab? See harjutus võimaldab teil samaaegselt ja väga tõhusalt tugevdada jalgade, tuharate ja käte lihaseid. Selleks peate kasutama oma võimsusele vastavat kaalu ja järgige neid samme:

  1. Kui põrandal on riba ja igat tüüpi inimeste soovitatud kaalukaal, asetage end selle kohale nii, et üks jalg oleks riba ühel küljel ja teine ​​jalg teisel pool.
  2. Asetage jalad avaga, mis on suurem kui õlgade laius.
  3. Pange üks jalg ettepoole ja teine ​​jalg välja.
  4. Tehke klassikaline kükitamine, et haarata latist, üks käsi teie ees (vastab ettepoole suunatud jalale) ja teine ​​käsi taga (vastab väljapoole suunatud jalale).
  5. Tõstke latt maast lahti, surudes kontsadesse, hoides samal ajal oma keha sirgelt ja nägu ülestõstetuna.
  6. Mõne sekundi pärast laske end alla, kuni puudutate maad, kuid ärge laske latil lahti.
  7. Korrake üles ja alla liikumist nii mitu korda kui võimalik.
  8. Nüüd muutke oma positsiooni, see tähendab, et kui parem käsi oli teie ees, siis asetage see nüüd taha ja vastupidi. Jeffersoni kükitamise sooritamiseks korrake ülaltoodud samme.


Zercher kükitab

Kui otsite jõutreening mis võimaldavad teil oma jalgu, tuharaid, käsi ja õlgu intensiivselt ja tõhusalt töötada, ei saa te unustada ka Zercheri kükitamist. Nii peaksite seda teostama:

  1. Asetage end kükiriiulile, kuigi saate seda harjutust teha ka põrandalt.
  2. Asetage riba ühele tugedele, see, mis sobib kõige paremini teie pikkusega. See peaks asuma rinna all, kuid vöökohast kõrgemal.
  3. Pange varras käe sise- ja ülemisele osale (küünarnuki tagumine osa) ja suruge käed vastu rinda, nii et ristuvad käed oleksid nähtavad.
  4. Tõstke latt ülespoole nii, et see toetuks meetri jagu küünarvarre ülaosale ja tagasi puurist välja.
  5. Asetage jalad lahku, suunates jalad kergelt väljapoole.
  6. Tasakaalu hoidmiseks vaadake otse ette, asetage selg täiesti sirgeks ja võtke sisse nii palju õhku kui võimalik.
  7. Langetage ennast väga aeglaselt, painutades põlvi. Kui põlvede ja jalgade pallid on joondatud, peatuge.
  8. Hakka õhku välja hingates hakkama tõusma, kuni olete täiesti sirge.
  9. Korrake seda harjutust nelja viie kordusega seeria jaoks, seeriate vahel puhates ühe minuti.


Anderson Squat

jooksul nõudlikumad kükitüübid mis on olemas, leiame Anderseni kükitamise, harjutuse, mida peate tegema jõusaalis. Kui soovite oma nelipealihaseid, vasikaid, rinda, õlgu, kere ja käsi täielikult intensiivselt töötada, ärge unustage järgida seda samm-sammult:

  1. Erinevalt traditsioonilisest kükist algab see harjutus asendi madalaimast punktist.
  2. Niisiis, kui olete oma võimete jaoks sobivaima kaalu valinud, asetage ennast painutatud jalgade ja puusadega.
  3. Harjutusketaste puhkamiseks kasutatakse tavaliselt külgedel sahtleid, nii et asetage end nende vahele.
  4. Pidage meeles, et olete lati ees ja see tõstetakse veidi üle teie õlgade.
  5. Kõige kriitilisemas asendis kükitades haarake latist kahe käega. Peopesad peaksid olema väljapoole suunatud.
  6. Tõstke kogu raskus üles, laadige see kindlasti oma jalgadele ja kandadele.
  7. Laske end aeglaselt alla ja jätke rekordid paariks sekundiks sahtlitesse, enne kui raskus uuesti üles tõstate.

On oluline, et teete kordusi, millega tunnete end kõige mugavamalt, ja suurendate raskusi vähehaaval, kuna see on äärmiselt pingutav harjutus Ja võite endale haiget teha


Pinge kükitama

Nüüd leiame a palju lihtsam tüüpi kükitama kuid võrdselt kasulik nii teie neljarattalistele, vasikatele kui ka tuharalihastele.

  1. Asendage ennast nii, nagu teeksite tavalist kükki.
  2. Selle asemel, et minna lõpuni alla, hoidke paar sentimeetrit lõppasendist.
  3. Hoidke asendit ja proovige üldse mitte liikuda.
  4. Tasakaalu säilitamiseks hoidke oma kõhtu pingul.

Trikk on sees hoidke 30 sekundit enne veel 7 sekundit puhkamist. Korrake seda harjutust veel kaks või kolm korda, sõltuvalt teie võimetest.

Kükitama pumbaga

Soovitame teil seda kükki teha alati pärast eelmist, kuna neid on kaks klassikaliste kükkide variatsioonid see võimaldab teil lühema ajaga juurde saada palju rohkem jõudu ja lihaseid. Järgige neid samme:

  1. Asendage ennast nii, nagu teeksite tavalist kükki.
  2. Enne põhja jõudmist peatu.
  3. Paar sekundit pinges, nagu eelmises kükis.
  4. Järgmisena tehke väikesed liigutused üles ja alla, justkui annaksite endale hüppe hoogu. Need liikumised peaksid olema paar sentimeetrit (maksimaalselt 4).
  5. Te tunnete, kuidas teie neljarattalised pingutusest põlevad, kuid on oluline, et liiguksite 30 sekundit üles ja alla. Kui see aeg on möödas, pöörduge tagasi algasendisse.

Korrake harjutust veel paar korda.


Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kükitüübid, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.