Parimad harjutused ülakeha jaoks


Treeningu kvaliteeti ei mõõdeta ainult korduste arvu või iga päev lisatud kaalu järgi. See on seotud kogu eelneva kavandamisega, mis tuleb teha lähtuvalt saavutatavatest eesmärkidest. Ülakeha puhul on vajalik rutiin, mis hõlmab harjutusi, mis hõlmavad pekse, käsi, õlgu ja kõhulihaseid.

Nii et kui otsite parimad harjutused ülakehale Need, mida pakume teile UNCOMO-s, saate oma tavapärasesse ajakavasse lisada, et saavutaksite soovitud tulemused. Siin jagame rutiini, mis sisaldab 3 harjutust pecsile, 3 käsi, 3 õlgadele ja 3 kõhulihastele.

Indeks

  1. Klõpsa surumine
  2. Kallutatavad surumised
  3. Keeldu push-upidest
  4. Hantli bicepsi lokk
  5. Hantlipress
  6. Hantli triitseps
  7. Eesmine hantel tõuseb
  8. Hantli külgmised tõsted
  9. Hantli kaelarida
  10. Hantel krõbiseb
  11. Näpunäited rutiini jooksmiseks

Klõpsa surumine

Põrandal, toetades keha jalgade otstega, peopesad veidi laiemad kui õlgade laius ja tagades sirgjoon peast Lülitades läbi selgroo, langetage keha aeglaselt maapinna poole, painutades küünarnukid, hoides neid kindlasti rinnaga 45-kraadise nurga all. Kui katsute rinnaga maad, tõuse kiiresti, sirutades käed piisavalt, et saaksite õhku plaksutada või laksutada, enne kui lasete käed tagasi alguspunkti, et liikumist korrata.

Siit saate teada siit oneHOWTO artiklist Kuidas alustada surumist.


Kallutatavad surumised

See harjutus sarnaneb natuke eelmisega, välja arvatud see, et siin on vaja tool või teraapiapall oma ülakeha peopesadega toetada. Sellisel juhul ei pea te laksu andma, lihtsalt liikuge pagasiruumi kokku tõmmates üles ja alla ning hoidke jalgu koos ja kindlalt, et vältida puusade langemist.


Keeldu push-upidest

Kui kaldus tõukejõu puhul on kere kõrgendatud, siis langenud tõukejõu puhul on see vastupidi: tõusevad just jalad. Parim viis selle positsiooni saavutamiseks on leida kaldus pind, näiteks kaldtee või redel, kus kere on suunatud pinna madalaima osa poole ja jalad kõrgeimas osas. Kui keha on joondatud nagu eelmiste liigutuste korral (sirge keha, pingulised jalad ja tuharad, käed levivad õlgade kõrgusest kaugemale), peate laskuma küünarnukke painutades ja käsi sirutades üles.

Hantli bicepsi lokk

Seistes käed külgedel ja jalad õlgade laiuses, hoidke mõlemal küljel hantlit ja tõuske oma õlgu puudutama küünarnukkide painutamine, kuid mitte samaaegselt. Ühte kätt alla lastes tõuseb teine. Oluline on hoida keha kogu liikumise ajal püsti ja kõht kokku tõmmata.

Avastage selles teises artiklis Kuidas teha hantlitega harjutusi.


Hantlipress

Seistes või istudes sirge seljaga pingil, haarake hantlid ja tõstke käed rinna tasemele. Liikumine algab laiendades käsi maksimaalselt, selliselt, et hantlid oleksid tublisti pea kohal ja jõuaksid lõpuks käed algkõrgusele.

Hantli triitseps

Selle harjutuse tegemiseks on vajalik tool või pink, sest peate istuma jalad laiali. Siis peate samal ajal oma keha langetama hoidke ühte hantlit painutatud käega. Seejärel sirutatakse käsi allapoole ja viiakse tagasi algasendisse. Siis vahetab ta käsi.

Eesmine hantel tõuseb

Seistes jalgadega puusa laiuselt, käed keha külgedel, hoides hantleid ja pea püsti, sirged silmad, tõsta käed ette ja kuni õlgade kõrguseni. Hoidke asendit umbes 5 sekundit ja laske siis käed uuesti alla.

Hantli külgmised tõsted

Põhimõtteliselt on see eelmise harjutuse versioon, ainult seekord käed tõusevad külgedele. Kuigi käed võivad ülespoole minna korraga või ükshaaval, on parim viis teada saada, milline liikumine on meie jaoks parim, mõõtes, milline neist kahest vormist on sarja edenedes vähem kurnav. Mõne jaoks on vaid ühe käe korraga tõstmine palju mugavam, eriti kui nad pole kunagi treeninud.


Hantli kaelarida

Seistes, jalad veidi üksteisest eemal, käed ees ja käed üksteisest kauguse kaugusel eraldatud, tõstame käed üles, kuni toome hantlid kaela tasemel, hoides selga sirgelt ja vaadates otse ette, lõuga alla laskmata. Kordame nii palju kordi, kui vajalikuks peame, ilma et peaksime sellega üle pingutama ja sobiva kiirusega hinge tõmbama.

Hantel krõbiseb

Kasutame raskusi, millega see rutiin lõpule viia, maksimaalselt ära kasutada parimad harjutused ülakehale Krõmpsude tegemine. Üks võimalus nende sooritamiseks on traditsiooniline liikumine, mis seisneb põrandal või lamedal pinnal lamamises, jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Koht hantel rinnal ja hoidke seda mõlema käega, tõstes samal ajal pead ja pagasiruumi, et siis tagasi algasendisse naasta.

Eelmise harjutuse variatsioon on lamada põrandal kõverdatud põlvedega hoidke mõlema käega hantlitAinult seekord sirutatakse käed, et raskust lae poole tõsta, tõstes samas ka pagasiruumi ja pead.

Teine võimalus ülakeha treenimiseks kasutada raskusi on lamada põrandal sirge kehaga, asetades raskuse jalgade vahele, seega on vaja, et nad püsiksid koos, et vältida lahti laskmist. Käed toetuvad keha külgedele peopesad allapoole, samal ajal kui hantlit tõstetakse jalgade abil, ilma põlvi painutamata ega torso tõstmata. Kui jalad on juba üleval, laske end algasendisse naasmiseks aeglaselt alla.

Sellest teisest artiklist leiate lisateavet selle kohta, kuidas hantlitega krõbistada.

Näpunäited rutiini jooksmiseks

Kui soovite seda rutiini järgida ülakeha parimate harjutustega, peaksite seda tegema võtta arvesse mõningaid soovitusi:

  • Harjutusi tuleks teha kolme kaupa, iga kord 10 kordust. Treeningu edenedes saab lisada rohkem komplekte ja kordusi.
  • Hantlite kasutamine peab vastama koolituse tasemele. Väga kerged hantlid ei aita palju ja väga rasked ei võimalda teil liikumist mugavalt sooritada ning need võivad põhjustada asjatut vigastust. Ideaalne kaal on selline, mida saab probleemideta tõsta, ehkki see peaks tekitama pinget lihastes, mida tööd teha.
  • Enne selle või mõne treeningrutiini täitmist peate lihaste ettevalmistamiseks soojenemisseansi tegema. Ja lõpus venitusseanss rutiini lõpuleviimiseks.
  • Igat treeningumeetodit peab täiendama tervislik toitumine, piisav niisutus ja piisav puhkus, et lihased saaksid taastumisperioodi.


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Parimad harjutused ülakeha jaoks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.