Parimad isomeetrilised harjutused jalgadele


Isomeetrilised harjutused Need on rühm tegevusi, mida iseloomustab staatiline liikumine, mille kaudu me paneme oma lihased pingesse, hoides kehahoia mitu sekundit, selleks, et suurendada lihase tugevust ja toniseerida seda ilma, et oleks vaja valida löögitegevust.

See on ideaalne võimalus neile, kes on vigastusest taastumas, aga ka neile, kes soovivad oma lihaseid intensiivselt ja tõhusalt pingutada. Kas soovite neid harjutada, kuid ei tea, kust alustada? Selles OneHowTo artiklis näitame teile parimad isomeetrilised harjutused jalgadele mis aitab teil näidata toonides ja määratletud lihaseid.

Indeks

  1. Isomeetriliste harjutuste eelised
  2. Puusatõstmine reieluu ja tuharate jaoks
  3. Isomeetriline kükitamine kindlate jalgade jaoks
  4. Mansetinööpide sobitamiseks kikivarvul
  5. Tugevdab lisaaineid lihtsalt
  6. Isomeetriline harjutus röövijatele
  7. Tugevate reide, tuharalihaste ja reieluude kopsud

Isomeetriliste harjutuste eelised

Kui otsite alternatiivi lihaste töötamiseks ilma masinate kasutamise vajaduseta või spetsiaalse varustuse olemasolu ja isegi kodust lahkumata, on teie parim valik isomeetrilised harjutused. Siiski peate meeles pidama, et vigastuste vältimiseks on oluline liigutused korralikult läbi viia, piisava tõhususe tagamiseks. poos peaks olema vahemikus 5 kuni 10 sekundit algajate tasemel peaks aeg, mida vastupanu saavutamisel tuleks pikendada.

Seda tüüpi koolituse eeliste hulka kuuluvad:

  • Need sobivad ideaalselt kiiresti jõu ja vastupidavuse saamiseks.
  • See on hea võimalus vigastusest taastuvatele või inimestele, kes peavad löögikoolitust vältima.
  • Neid saab teha kodus või kus iganes soovite.
  • Nad ei vääri suurt ajainvesteeringut, 20 minutiga saate teha täieliku rutiini.
  • Hästi tehtud, neil on vigastuste tõenäosus väike.

Siiski on oluline arvestada selle tegevuse vastunäidustustega: isomeetrilised harjutused on hüpertensiivsetel ja südameprobleemidega inimestel keelatudSeda seetõttu, et need tõstavad vererõhku ja võivad sellistel juhtudel kujutada endast ohtu.

Puusatõstmine reieluu ja tuharate jaoks

See harjutus sobib ideaalselt neile, kes soovivad häälestage oluline tuharalihas samuti paljude treeningu käigus unustatud jalgade ala: reieluu või reie tagaosa, piirkonda, millele peame tähelepanu pöörama, et vältida tselluliidi kuhjumist piirkonnas.

Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama põrandal selili, eelistatavalt matil. Painutage põlvi ja asetage jalatallad hästi põrandale, seejärel sirutage käed peopesaga lamedalt maapinnale ja tõstke puusad üles. Alustama hoidke poosi 10 sekundit, puhake 20 sekundit ja korrake veel kolm korda. Vastupidavuse saavutamisel peaksite pikendama aega, kuni saate positsiooni ühe minuti jooksul säilitada.


Isomeetriline kükitamine kindlate jalgade jaoks

Kükid on üks paremaid harjutusi jalgade toniseerimiseks ja nende tõhususe suurendamiseks on isomeetria valimine suurepärane võimalus. Nendega saate töötage nii neljarattalised või reied kui ka tuharad.

Selle harjutuse sooritamiseks peate oma jalad kindlalt toetama maapinnale ettepoole, seejärel langetage tuharad hästi tagasi, hoolitsedes alati selle eest, et põlved ei ületaks kunagi teie jalgade otsa. Selg peaks olema sirge ja kindel, selles asendis hoidke vähemalt 10 sekundit, seejärel tõuske üles ja puhake 20 sekundit, et teha veel kolm võrdset seeriat. Aja jooksul peaksite sekundeid suurendama ja suutma selles asendis hoida kuni 1 minut.

Kui soovite tööd hõlbustada, alustage seljaga vastu seina laskumisest, vastupidi, kui soovite harjutust intensiivsemalt teha, sooritage ühe jalaga toetatud kükid, vaheldumisi neid igas korduses.


Mansettide otsas mansetinööpide sobitamiseks

Vasikad või vasikad on ala, mille peame harjutades unustama parimad isomeetrilised harjutused jalgadele, ja kikivarvul seismine on kahtlemata suurepärane võimalus.

Laiendage jalgu õlgade laiuselt ja seiske varvastel, hoides seda asendit vähemalt 30 sekundit. Aja möödudes peate seda aega pikendama, seda vastupidavam on treening.


Tugevdab lisaaineid lihtsalt

Adduktorid on reied, lõtvumisele kalduv ala, mis on oluline korraliku toonuse säilitamiseks. Kui soovite valida isomeetrilise treeningu, peaksite praktikas kasutama väga lihtsat harjutust: lamama selili matil või mugaval pinnal, asetage reide vahele ravimipall või padi ja pigistage, hoides ala pingul 20 sekundit, seejärel vabastage puhkeolekust 10 sekundit, et harjutust samamoodi korrata veel kolm korda.

Nagu ka eelmistel juhtudel, peaks vastupanuvõime kasvades vastupidavuse aeg pikenema.

Isomeetriline harjutus röövijatele

The reie välimine osa või röövijatega tuleks arvestada ka jalgade isomeetriliste harjutuste sooritamisel, seetõttu pakume välja lihtsa viisi selle tselluliidi kuhjumisele kalduva ala treenimiseks ja tugevdamiseks.

Istuge maha ja viige põlved kokku, seejärel pange oma käed põlve küljele, püüdes neid lähemale tuua. Samal ajal peate oma jalgadega jõudu rakendama, et neid avada, hoidke jõupingutusi 10 sekundit. Peate sooritama 4 sedasorti komplekti, iga harjutuse vahel puhkades 10 sekundit.

Tugevate reide, tuharalihaste ja reieluude kopsud

Samm ei ole lihtne harjutus, kuid see on väga tõhus tooni jalad. Sellel praktikal on ka isomeetriline versioon, mille sooritamiseks peate üht jalga edasi liikuma ja seda painutama, tagades alati, et põlv ei liiguks kunagi jala otsast. Vahepeal venitatakse tagumine jalg nii, et jala ots oleks maapinnale hästi toetatud.

Selles asendis, mis peaks olema selline, nagu pildil näete, hoidke 20 sekundit, seejärel vahetage jalad ja korrake harjutust veel 20 sekundit. Vastupidavuse kasvades pikendage järk-järgult aega.


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Parimad isomeetrilised harjutused jalgadele, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.