Isomeetrilised harjutused alaselja tugevdamiseks


Lihaste tugevdamiseks pole meil alati vaja suuri seadmeid ega masinaid, isegi mitte jõusaalis käimist. Kodus on terve rida harjutusi, mis ei vaja mingisugust materjali ja mis on veelgi tõhusamad ja kasulikumad, kui me arvata oskame. Tegelikult räägime isomeetrilised harjutused, üha tuntum viis lihaste töötamiseks ja rohkemate jälgijatega maailmas sobivus ja füsioterapeutiline. Kui otsisid isomeetrilised harjutused alaselja tugevdamiseks, HOWTO-s kirjeldame neid üksikasjalikult.

Indeks

  1. Mis on isomeetrilised harjutused
  2. Isomeetriliste harjutuste eelised
  3. Plank või kõhuplank
  4. Jahikoer, ideaalne isomeetriline harjutus alaseljale
  5. Tagumine kaar või kassi hoiak
  6. Isomeetriline harjutus alaseljale: jalg venib
  7. Isomeetrilised harjutused ülaseljale: latt ja emakakael

Mis on isomeetrilised harjutused

Isomeetrilised harjutused on harjutuste sari, millega on harjunud tugevdada lihaseid ilma et peaks tegema suuri liigutusi ja mida kasutatakse sageli rehabilitatsioonis. Need koosnevad põhimõtteliselt staatilisele pinnale, näiteks põrandale või seinale, toetumisest ja mõneks sekundiks surumisest, et lihaseid pingutada ja neid pingutada. Neid saab tõukamise asemel teha ka venitades midagi, mis ei saa liikuda, näiteks fikseeritud konstruktsiooniga seotud köis.

Kui kaua tuleb teha isomeetrilisi harjutusi

Ideaalis peaks iga harjutuse tegema vahemikus 5 kuni 10 sekundit kui rakendatakse kogu võimalikku jõudu. Kui me ei kasuta selle asemel kogu oma jõudu, vahemikus 30 kuni 60 sekundit see on korras. Kuid ärge muretsege, kui näete, et te ei suuda 30 sekundit vastu pidada! Iga inimene on erinev ja igaüks sooritab neid harjutusi erineval põhjusel. Seetõttu ole enda vastu lahke ja lepi sellega, mida suudad. Tulemused on lühikese aja jooksul väga tähelepanuväärsed.


Isomeetriliste harjutuste eelised

Isomeetrilised harjutused on väga kasulikud kogu kehale. OneHOWTO-s näitame teile mõningaid näiteid:

  • Piisab harjutuste tegemisest üks kord päevas, et lihased tugevneksid 5% nädalas.
  • Kui seda kombineerida dünaamiliste ja venitusharjutustega, on tulemus veelgi suurem.
  • Need sobivad ideaalselt vigastustest taastumiseks, füüsilise tegevuse juurde naasmiseks ja ka eakatele.
  • Nende liigutustega aktiveeritakse praktiliselt kõik keha lihased, mida on teiste meetoditega tavaliselt väga raske saavutada.

Isomeetriliste harjutuste vastunäidustused

Need harjutused need pole alati sobivad teatud juhtudel:

  • Neid ei soovitata südameprobleemide või kõrge vererõhuga inimestele.
  • Hoolimata sellest, et need harjutused on lihastele väga kasulikud, ei tööta need harjutused kardiovaskulaarsüsteemil, nii et kui soovisite kardiot tugevdada, pole see teie meetod.
  • Kui te treeningu ajal ei hinga, võivad tekkida kõrge vererõhu tõusud.
  • Need harjutused on väga intensiivsed, nii et peate laskma oma kehal puhata. See tähendab, et kui järgmisel päeval on teil midagi olulist, mis nõuab füüsilist jõudu, siis ärge tehke neid venitusi.

Plank või kõhuplank

Isomeetriliste harjutuste sees on sort nimega plank (kõhulaud) ja see on üks kõige terviklikumaid harjutusi, mis teada on, kuna sel viisil püsides töötame kogu keha. Selleks kõhuplank või plank Seljaosa hooldamiseks toimige järgmiselt.

  1. Lama põrandal nägu allapoole, kuid seda kõhuga puudutamata.
  2. Toetage ennast küünarnukkide, käsivarte ja jalgade pallidega.
  3. Hoidke seda poosi vahel 10 ja 15 sekundit.
  4. Seejärel puhake ja korrake harjutust maksimaalselt 5 korda. Pidage meeles, et see positsioon kurnab teid palju, seetõttu on parem mitte ületada 5 kordust, et mitte endale haiget teha.


Jahikoer, ideaalne isomeetriline harjutus alaseljale

Veel üks harjutused alaselja tugevdamiseks kodus, on jahikoera poos. Selle harjutusega tugevdame eriti selja üla- ja alaselga. Siin näitame teile samm-sammult jahikoera poosi:

  1. Laudal või põrandal tõuske neljakäpukile.
  2. Seejärel tõsta üks käsi ja vastaspool umbes sama kõrgele.
  3. Jääge mõneks selliseks 10 sekundit.
  4. Seejärel tõsta teine ​​käsi ja teine ​​jalg üles ja korda harjutust; Kui olete algaja, soovitame mitte ületada 5 kordust päevas.


Tagumine kaar või kassi hoiak

See on veel üks poos, mille saate oma juurde lisada isomeetriline treeningdiagramm kui teil on ka selgroo probleeme. Kassi poosi õigeks täitmiseks toimige järgmiselt.

  1. Pange neli pardi matile või maapinnale.
  2. Võlvige selg ülespoole, justkui moodustades alaseljale sirutumiseks silla.
  3. Hoidke seda poosi paar 10 sekundit.
  4. Siis pöörab ta selja oma kohale. Kuna harjutus on väga kahjutu, saate seda korrata nii palju kui vaja, olles alati ettevaatlik, et mitte endale haiget teha.

Siiski soovitame oneHOWTO-l alati nõu pidada oma arstiga, millised harjutused on teie jaoks kõige sobivamad.


Isomeetriline harjutus alaseljale: jalg venib

Järgige neid samme siruta alaselja lihaseid ja teie jalad selle teise harjutusega:

  1. Minge selili põrandale ja tõstke üks põlv üles.
  2. Viige see oma kõhule nii lähedale kui võimalik, saate end aidata oma kätega, et hoida seda selles asendis. Hoidke seda positsiooni paar 10 sekundit.
  3. Seejärel tehke sama teise põlvega.
  4. Võite ka oma jalad lihtsalt üles tõsta, ilma et peaksite põlvi painutama.
  5. Korrake harjutust mõlemal jalal umbes 3 korda, et see oleks tõhusam.


Isomeetrilised harjutused ülaseljale: latt ja emakakael

Lõpetuseks ja selleks, et seljaharjutused oleksid võimalikult täielikud, jätame UNCOMO-sse ka mõned harjutused lati ja emakakaela jaoks.

Harjutused lati eest

Mõned parimad harjutused lati töötamiseks on:

  • Silla poos: See on joogas väga levinud poos ja sobib ideaalselt kogu selja võimlemiseks ja tugevdamiseks. Peate lihtsalt lamama selili, painutades põlvi ja viies kontsad tuharale võimalikult lähedale. Hoidke käed külgedel ja peopesad allapoole, hinga sügavalt sisse ja tõstke oma puusad ettevaatlikult, kasutades jõudu oma kontsade ja peopesadega; Seda tehes pingutage seljalihaseid.
  • Supermees: See isomeetriline harjutus on veel üks, mis tugevdab kõige rohkem kogu selga. Lase kõhuli sirutatud jalgadega ja käed pea kohal, toetudes samuti põrandale ja peopesad allapoole. Hinga sügavalt sisse ja tõstke käed ja õlad kokku, et seljalihaseid kokku tõmmata ja tööd teha.

Emakakaela harjutused

Emakakaelad on samuti väga olulised. Nende halb omamine võib tähendada valu või tuimust kätes, lisaks sellele võib see mõjutada ka teisi seljapiirkondi. Seetõttu pakume ühelHOWTOl välja rea ​​harjutusi kaela venitamiseks.

  • Külgmised keerdumised: Hoidke vasaku käega pea paremast küljest ja kallutage seda selles suunas. Seejärel tehke sama teisele poole ja teise käega. Võite teha ka külgväändeid ilma käsi kasutamata.
  • Õlatõstuk: mitu korda, kui emakakael on pingutatud, on see mõjutatud ka õlgadele või vastupidi. Mõlema lahendamiseks soovitame kõrvade puudutamiseks oma õlad üles tõsta. Hoidke selles asendis paar sekundit ja seejärel puhake. See aitab leevendada teie õlgade ja kaela vahelist pinget.


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Isomeetrilised harjutused alaselja tugevdamiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.