Isomeetrilised harjutused kätele - ideaalsed vormi saamiseks


Kõhu, jalgade või alaselja isomeetrilisi harjutusi oleme juba näinud. Sel juhul näeme relvade isomeetrilisi harjutusi. Seda tüüpi harjutus, nagu me oleme teistest artiklitest näinud, seisneb lihase lühikese aja jooksul pingutava kehahoia hoidmises, nii et lihast kokku tõmmates harjutatakse. Nad ei vaja pidevat treenimist. Iga kehaosa jaoks on erinevaid harjutusi ja hea on see, et saate neid teha kõikjal, kuna need ei vaja lisamasinaid ega -varustust. Samuti võivad isomeetrilised harjutused aidata vigastuste korral või neile, kellel on probleeme liigestega. Kui soovite oma käsi toonitada ilma jõusaali minemata, ütleme teile selles oneHOWTO artiklis isomeetrilised harjutused relvadele mida saate teha isegi kodus.

Indeks

  1. Harjutus kodus biitsepsi jaoks - soojendage
  2. Isomeetriline bicepsi lokkide harjutus kodus - tugevdage biitsepsi
  3. Kangiharjutused käte lihasmassi suurendamiseks
  4. Tricepsi isomeetrilised harjutused
  5. Isomeetrilised harjutused ilma raskuste, masinate ja riistadeta

Harjutus kodus biitsepsi jaoks - soojendage

See on umbes a krõmpsuv harjutus mida saate teha kõikjal, ilma et peaksite minema jõusaali või kasutama masinaid või seadmeid. Ideaalne on kasutada soojenduseks enne teiste isomeetriliste harjutustega sellel alal töötamist. Et seda õigesti teha, toimige järgmiselt.

  1. Seisa sirge keha ja jalad lahus, kuid mitte liiga kaugel, piisab puusa laiusest.
  2. Nüüd painutage küünarnukki täisnurga all ja hoidke asendist, küünarnukk 90 kraadi juures, vajutage oma paremat kätt vasaku käega. Peaksite kokkutõmbumist hoidma vähemalt pool minutit või võimaluse korral minuti jooksul.
  3. Seejärel korrake teise käsivarrega. Efektiivsuse saavutamiseks peate täitma ühe kuni kolm seeriat, kusjuures iga käe jaoks tuleb teha vähemalt 5-10 kordust.


Isomeetriline bicepsi lokkide harjutus kodus - tugevdage biitsepsi

See on ideaalne hantli harjutus biitsepsi tugevdamiseks. Selle teostamiseks teeme järgmist:

  1. Ühe käega hoidke hantlit ja hoidke käsi painutatud nii, et küünarnukk oleks keha lähedal.
  2. Vahepeal võta teise käega veel üks hantel ning tõsta ja langeta käsi mitu korda.
  3. Tehke viis korda kordusi mõlemal käsivarrel, nii et teine ​​hoiab hantlit ja kasutab jõudu selle hoidmiseks.

Alati peab üks käsi hantlit fikseeritult tõstma ja teine ​​kordama tõusu ja laskumist. Üles ja alla minnes proovige panna hantel oma õlga puudutama, nii veendute, et saate selle õigesti.

Isomeetriline käterätiku bicep curl

Võib läbi viia ka isomeetrilise loki rätikuga kui teil pole hantleid. Selleks toimige järgmiselt.

  1. Laotage põrandale pikk rätik ja seiske sellel.
  2. Pöörake sirge seljaga veidi oma jalgu ja haarake kummagi käega rätiku mõlemast otsast.
  3. Proovige seda jõuga ülespoole suruda, kuid ilma rühti kaotamata. Nii tõmbad mõnda aega käsivarrelihaseid kokku.
  4. Kui rätiku üles tõmbate, tõmmake biitseps kokku nii kõvasti kui võimalik.
  5. Hoidke asendit 10-20 sekundit ja puhake.
  6. Seejärel korrake.

Kangiharjutused käte lihasmassi suurendamiseks

See harjutus on ka bicepsi jaoks väga efektiivne, kuna suurendab käte lihasmassi. Selle harjutuse jaoks vajame baari Nii et kas me läheme jõusaali või teeme seda kodus, kui see meil on. Muidugi ärge proovige baari kodus luua, see võib ebaõnnestuda ja teid vigastada.

  1. Lati poole asetades asetage lõug selle kohale ja haarake mõlema käega. Peopesad peavad olema teie poole suunatud.
  2. Nüüd langetage ennast, kuni küünarnukid on 90 kraadi juures, ja hoidke seda asendit 5-10 sekundit.
  3. Siis laskub see täielikult.
  4. Kordamiseks naaske algasendisse.

Soovitav on seda teha komplektid 15 kuni 20 kordust. Kui te ei jõua algpositsiooni ribani, võite end tabureti või tooliga aidata, kuna trell peab olema harjutuse sooritamiseks piisavalt kõrge.

Mitu korda tehakse viga, et pillame kogu keha. Ärge riputage baarist, jättes kogu keha rippuma, muidu võite end vigastada. Hoidke alati rühti.

Tricepsi isomeetrilised harjutused

See harjutus sobib ideaalselt triitsepsi brachii töötamiseks. Teil on vaja ainult omaenda käte vastupanu.

  1. Kõigepealt pane käed rinna ette.
  2. Nüüd tõsta vasak küünarnukk ja vii see küljele.
  3. Hoidke peopesa allapoole ja kasutage vastupanuks paremat kätt, lükake nii kaugele kui võimalik.
  4. Lükake nii palju, kui jõud võimaldab, ja hoidke seda asendit 10 kuni 20 sekundit.
  5. Seejärel vahetage küljed.

Isomeetrilised harjutused ilma raskuste, masinate ja riistadeta

Lisaks viimasele on teha mitmeid väga lihtsaid harjutusi, mida saate teha kodus, kontoris või kus iganes soovite, ilma masinaid ja riistu kasutamata.

  1. Hoidke ühe käega vastassuunalist küünarnukki.
  2. Seejärel lükake küünarnukk välja, nii et teie käsi toimiks vastupanuna.
  3. Kui see on tehtud, vahetage teise käe tugevdamiseks külgi.
  4. Võite ka ühe rusika teise peale asetada, mõlemat pigistada ja seejärel positsioone vahetada.

Samuti, kui olete kontoris tööl, on veel üks väga lihtne isomeetriline harjutus, mida saate teha:

  1. Istudes pange mõlemad käed tooli külgedele.
  2. Vajutage sissepoole, surudes ja hoides käsi paar sekundit tihedalt kinni.
  3. Puhka veidi ja korda harjutust.

Kas sa saad 10-sekundilised komplektid iga.


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Isomeetrilised harjutused kätele - ideaalsed vormi saamiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.