Jõuharjutused kodus


Kui te mingil põhjusel ei jõua jõusaali, on kodus treenimiseks palju võimalusi ja paljud esemed, mida saate masinate asendamiseks kasutada. Nii on ka jõuharjutustega, mida, kuigi tavaliselt tehakse jõusaalis, on palju, mida saate lihaste tugevdamiseks ilma pillideta teha.

Kõige tähtsam on see, et sooritate liigutusi korralikult, seega soovitame end ise üles võtta või need peegli ette teha ja vajadusel oma kehahoiakut korrigeerida. Kui teil on kõik valmis, avastage KUIDAS need 15 jõuharjutust kodus, selgitati samm-sammult. Lisame kõik treeningtasemed ja olulised edusammud, nii et olenemata teie tasemest, saate meie valikuga vormi saada!

Indeks

  1. Uss (tolliuss)
  2. Kükid või kükid
  3. Kopsud, kopsud või salong
  4. Külgmised kopsud
  5. Glute sild
  6. Ühe jala survelift
  7. Talupidaja jalutuskäik
  8. Istuvad istmed
  9. Staatiline raud (kõrge plank)
  10. Külglaud
  11. Biitsepi lokk
  12. Triitsepsi taust toolidega (või laudadega)
  13. Pull-up vastupidine tabelirida
  14. Üles tõmmatav kahe tooliga sõudmine
  15. Burpees või sõdur

Uss (tolliuss)

The uss või tolline uss See on väga mitmekülgne harjutus, mis töötab mitmel kehapiirkonnal, peamiselt kõhul, rinnal, ülemisel ja alaseljal ning käsivartel. Lisaks aktiveerib see soojendamise ajal lihaseid, on kosutav, arendab paindlikkust ja stimuleerib eriti reie lihased.

Ussi saab harjutada iga terve inimene. Kui teil on siiski olnud istuv eluviis, soovitame alustades seda mitte teha. Järgige neid samme ja saate neid jõu ja vastupanu harjutusi teha kodus ja ilma masinata.

  1. Seisa jalad koos ja venitada keha. Hoidke jalad ja käed sirged.
  2. Kaldu ette kuni peopesad puudutavad maad (need peaksid olema teie ees) ja tõmbavad kõhu kokku. See on harjutuse lähtepositsioon, hoidke jalad alati sirged. Harjutuse ajal painutate ainult puusa.
  3. Oma kohast lahkumata, hakake oma kätega tegema lühikesi samme langetada ettepoole, kuni keha on plangu kujul horisontaalselt ja maapinnaga paralleelselt sirutatud. Teie jalad peaksid toetuma varvastele.
  4. Jätke oma käed oma kohale ja hakkab jalgadega tegema lühikesi samme. Tehke seda ilma jalgu painutamata, kuni jõuate oma käte lähedale. Alustage varvastel käimisest ja, kui see on mugav, puhake kandadel.
  5. Kui olete algasendisse naasnud, korda harjutust.
  6. Tehke 4 komplekti 12 kordust. See number võib varieeruda sõltuvalt sellest, kas soovite lihtsalt treenida või soovite tugevdada kõhtu.


Kükid või kükid

The vaba kükitamine või õhukükitamine peetakse oluliseks liikumiseks ükskõik millises jõutreeningEriti CrossFitis (see on üks teie üheks vajalikust CrossFiti harjutusest).

Kükid on harjunud tugevdada lihaseid, sidemeid ja liigeseid jalgadest. Lihaste osas on sellest harjutusest kõige rohkem kasu nelipealihasel, tuharalihastel ning, kuigi vähemal määral, ka reieluudel ja röövijatel.

Algajal, keskmisel ja kõrgemal tasemel on kükid (sellel tasemel lisate kaalu või muid raskusi) ning need toimivad füüsilise jõu harjutusena naistele ja meestele. Lisaks on need ka suurepärased jõuharjutused lastele ja neid saab hõlpsasti rakendada kehalise kasvatuse tundides.

Sellest hoolimata alustasime kodus oma algajatele mõeldud jõuharjutusi, mida saate edasijõudnutele kohandada, kui kasutate veekannu või muud tüüpi kaalu:

  1. Seisa pikk ja jalad õlgade laiuses. Siruta käed enda ees kergelt üles painutatuna. See on kükitamise lähtepositsioon.
  2. Kükita maha, liigutades oma puusad tagasi ja pistes tuharad välja. Sa peaksid alati säilitage nimme kumerus ja põlved Need peaksid olema teie jalgadega joondatud.
  3. Tuleb alla kuni puusad on allpool põlvi. Kui ei, siis teete pooliku kükitamise. See on õhukükki kolmas samm.
  4. Minge kiiresti teisele positsioonile.
  5. Lõpetage harjutus, pöördudes tagasi algse sammu juurde.
  6. Ärge unustage, et kannad oleksid hästi toetatud kogu harjutuse vältel, et mitte põlvi kahjustada.
  7. Tehke 4-5 komplekti 10 kordust kuni 50 kükki jõudmiseni. Puhake iga treeningu vahel üks päev (nii lihased puhkavad ja taastuvad).

Kopsud, kopsud või salong

Samme peetakse üheks tõhusamad kahepoolsed õppused Need on olemas iga jala jaoks individuaalseks tööks, seega on need väga kasulikud kehalise kasvatuse jõuharjutustena.

Seda tüüpi materjalita jõuharjutused nad töötavad alakeha lihaseid: reie nelipealihaseid, reie reieosa, röövijaid ja tuharalihaseid. Selle peamine eelis on jalgade ja põlvede tugevdamine.

See harjutus sobib kõikidele tasanditele, olgu need mehed või naised. Kui olete ekspert, saate raskusi suurendada, lisades selliseid raskusi nagu hantlid või pudelid. Järgige neid samme ja harjutage seda kodus:

  1. Seisa sirgelt.
  2. Laiendage oma jalgu puusa laiusele.
  3. Tehke pikk samm, tuues ühe jala ette. Kõverda oma põlve nii palju kui võimalik kuni 90-kraadise nurga saavutamiseni.
  4. Langetage oma tagumine põlv maapinna lähedale, kuid seda puudutamata. Toetage ainult varbaid.
  5. Sa tunned jalgade lihaste pinge mis teil on taga ja taga oleva tuhara piirkonnas.
  6. Tehke 20 kordust, vaheldumisi vasak jalg paremaga.


Külgmised kopsud

Kopsude tüüpe on palju, igaüks on mõeldud erineva treeningtaseme jaoks või konkreetsete osade jaoks rohkem töötamiseks: hüppehüpe, kellakeeramine, tagurpidi keeratav bicep-lokk, statsionaarne, külgsuunas, vibu, pingipress, kaabliga ja labaga, staatiline kettaga jne.

Kui me räägime jõuharjutused kodus raskustega, räägime koolituse kõrgtasemest ja selle tegemiseks peate lihtsalt järgima neid samme:

  1. Seisa koos püstine keha. Käed peaksid olema külgedelt, hästi venitatud.
  2. Laiendage oma jalgu, jättes nende vahele piisavalt ruumi.
  3. Hoidke käed ja raskused enda ees (need pakuvad veepudeleid). Joondage need puusaluudega.
  4. Painutage oma paremat põlve ja kalluta keha sellele küljele. Langetage oma keha ja puusad, kuni need on põlve lähedal. Teine võimalus on hoida keha sirgena ja hoida raskusi rindkere tasemel.
  5. Langetage raskused parema jalani. Asetage need jala külgedele.
  6. Minge üles keskele, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel pool. Tehke 20 kordust.


Glute sild

The gluteenisild või tuharalihase harjutus See on üks tõhusamaid alakeha treeninguid. See progresseerumine tugevdab tuharaid ja puusasid, eriti töötades gluteus medius ja väiksemaid lihaseid.

Sellel harjutusel on palju variante, sõltuvalt treeningu raskusastmest, kuid seekord näitame teile, kuidas teha algajatele glute silda:

  1. Lama selili põrandal. Asetage käed külgedele välja sirutatud.
  2. Painutage jalgu ja pane jalatallad põrandale. Jalad peaksid olema 45º nurga all.
  3. Tõstke oma puusad üles, nagu seda tehakse sillaõppusel.
  4. Ärge kunagi liigutage oma pead ja õlgu maast lahti.
  5. tegema 3-4 komplekti 8-12 kordust.


Ühe jala survelift

Deadlift on a lihasjõu harjutus mis seisneb varda maast tõstmises. Seda liikumist peetakse üheks lihtsamaks vormiks Raskuste tõstmineNoh, ainult midagi tõuseb üles ja läheb tagasi oma kohale. Seda tüüpi jõuharjutuste puhul töötasid kõige rohkem lihased: tuharalihased, reieluu ja selgroo sirutuslihased.

Sel juhul oleme valinud variandi, nn ühe jala survelift, ühepoolne harjutus, mis võimaldab ühel kehapoolel töötada eraldi, võimaldades sel paremini areneda. Seda harjutust saavad läbi viia nii eksperdid kui ka algajad, olgu need mehed või naised.

Sellisel juhul on meie ühe jala survelift algajatele, kuid kui soovite tõusta eksperdi tasemele, tehke kodus jõuharjutusi raskuste või veepudelitega. Järgige neid samme:

  1. Tõuse püsti sirge seljaga.
  2. Kallutage oma torso ettepoole, kui tõstate ühte jalga ja tõmbate tuharad kokku. Pange kummardus nii, nagu oleksite tahtnud põrandalt midagi korjata, kuid põrandale jõudmata. Pagasiruum peaks olema jalaga risti.
  3. Kui teil on raske seista, lõpeta kuni peopesadeni puhake põrandal, see on toeks. Kui kasutate raskusi, ei tohiks need põrandat puudutada, kuid võivad olla lähedal.
  4. Paus ja siis korrake kõike ülaltoodut teisel jalal.
  5. tegema 3 komplekti 10 kordust.


Talupidaja jalutuskäik

See harjutus lihasvastupidavus See on surnud tõste variant, seda iseloomustab keskendumine haardele, selja ülaosale ja südamikule. Harjutus toimub ilma alaseljale jõudu avaldamata, kuid treenitakse praktiliselt kogu keha: muu hulgas biitseps, triitseps, ülaselja lihased, jalgade lihased.

Selle teostamiseks võite kasutada kettlebelle, hantleid, kuusnurkseid vardasid või vaid mõnda kannu vett (need töötavad ka turukottide, kottide või muude esemetega). Mida rohkem asjatundjat olete, seda rohkem kaalu saate lisada. Selle vastupanuharjutuse harjutamiseks kodus tehke järgmist.

  1. Võtke kaal või veepudel mõlemasse kätte. Hoidke neid peopesadega sissepoole. Kui alustate, alustage 1 kuni 2 kilo.
  2. Seisa sirgelt. Relvad peaksid olema külgedel, hästi venitatud.
  3. Hoidke käed ja raskused enda ees ja joondage need puusaluudega.
  4. Kõndige aeglaselt edasi. Tehke seda 30 või 60 sekundit.
  5. tegema 4 kordust.

Kui soovite rohkem teada saada algajatele mõeldud põhiharjutustest, klõpsake linki ja avastage rohkem võimalusi kodus treenimiseks.

Istuvad istmed

Istumisharjumused on surumised, mida tehakse maast madalast. Selles harjutuses pingutatakse jõudu ja vastupidavust, keskendudes kõhulihastele, puusa paindelihasele (psoaslihased) ja sisemistele kaldus.

See harjutus on mõeldud edasijõudnutele või kesktasemele ning aitab treenida 80% kõhulihastest. Algajatele on soovitatav krõmps, see tähendab eelmiste vähendatud versioon (treenitakse ainult 40% kõhulihast). Nende push-upide tegemiseks toimige järgmiselt.

  1. Lama sirutatuna ja näoga ülespoole matil.
  2. painuta oma põlvi, pane jalatallad maapinnale. Pange oma jalad üksteise kõrvale.
  3. Puhka pea maast lahti. Seejärel laadige see üles tõstad oma kere ettepoole Y painutad kõhupiirkonda. Pea peaks jõudma põlvede kõrgusele.
  4. Laskun vähehaaval lähtepositsioonile.
  5. tegema 3 komplekti 8 kordust korduste alustamiseks ja suurendamiseks igal nädalal.

Staatiline raud (kõrge plank)

Raud on a väga täielik harjutus isomeetrilise progresseerumisega, mida kasutatakse erinevatel aladel: jõutreening, jooga, pilates.

See progressioon töötab lihasekastis, mis ulatub keha diafragmast läbi kõhu sirglihase, kaldus ja põiki, tuharate, paravertebraalsete lihaste ning vaagnapõhja ja puusalihasteni.

Plangute lisamine treeningule aitab teil parandada tasakaalu, toonida kõhtu, suurendada jõudu, suurendavad stabiilsust, töö paindlikkust ja vähendavad seljavalusid. Iga tervislik inimene saab seda harjutust teha, kuid emakakaela- või seljaprobleemidega inimesed peaksid seda vältima. Kui soovite neid proovida jõuharjutused algajatele, toimige järgmiselt.

  1. Seisa sisse laua asend nagu alustaksite surumistreeningut.
  2. Laiendage oma jalgu puusa laiusele ja toeta varbad põrandale.
  3. Joondage puusad õlgadega.
  4. Laiendage oma käsi ja jäta oma käed veidi alla õlgade. Kui see tundub liiga keeruline, asetage käsivarred põrandale, küünarnukid joondatud, veidi alla oma õlgade ja käed paralleelsed kehaga, õlgade laiuselt. Seda variatsiooni nimetatakse käsivarre planguks.
  5. Joondage pea seljaga. Hoidke oma kaela otse, pea maapinnaga. Ära lase pead ega õlgu vajuda.
  6. Hoidke oma puusad retroversioonis. See tähendab, et ärge kleepige oma glute välja, peaksite tundma oma kõhupiirkonda, mitte alaselja.
  7. Pingutage kõht ja glute kõvasti. Hinga lihtsalt.
  8. Hoidke 15 sekundit. Kui oskusi omandate, pikendage aega.
  9. Teeb 5 kordust 10 sekundit.

Külglaud

Planke on erinevates variatsioonides, millest igaüks sobib teatud treeningutasemeks ja keskenduma rohkem teatud lihastele. Sellisel juhul töötab külgplaat peamiselt külgmised krõmpsud aga see hõlmab ka kaldus abs, delts ja trapets.

Kui see progressioon viiakse läbi õigesti, kõht kõveneb järk-järgult ja selle piirkonna lokaliseeritud rasv kõrvaldatakse. Selle testimiseks toimige järgmiselt.

  1. Pange matt küliliPange oma jalad kokku ja asetage üks küünarvarre õla alla.
  2. Lepingu sõlmimine tuumaga ja tõstke oma puusad üles. Tehke seda seni, kuni teie keha on sirgjooneline. Leidke silmapiiril koht ja hoidke oma silmi seal.
  3. Hoidke mõnda aega asendit (15 sekundit, kui olete algaja).
  4. Korrake harjutust teisel pool.
  5. Teeb 5 kordust 10 sekundit.

Biitsepi lokk

Nagu nimigi ütleb, on see harjutus tugevdab biitsepsi lihaseid. Kuna need lihased töötavad randme keerdumisel ja käsivarre kokkutõmbumisel, on käe muude piirkondade töötamiseks erinevaid lokke.

Selle liikumise eeliste hulka kuuluvad: selle võime kõrvaldada õlirasvast rasv (lokaliseeritud rasv), pingutada piirkonda ja kasvatada lihaseid (aja jooksul). Need harjutused bicepsi jaoks kodus Nad töötavad igaühe jaoks, kes selle mõtleb, väljaõppe taseme määrab kaal. Bicepsi lokiga harjutamiseks on järgmised toimingud väga lihtsad:

  1. Püsti ja hoidke kaks hantlit või veepudelid (algajatele maksimaalselt 1 või 2 kilo). Peopesad peaksid olema suunatud väljapoole.
  2. Hoidke püstiasendit ja tõmmata kõht kokku.
  3. Tooge raskused õlgadele, painutades küünarnukid. Tee seda õlavarsi liigutamata.
  4. tegema 20 kordust.


Triitsepsi taust toolidega (või laudadega)

The triitsepsi dipid need on üks kõige tõhusamaid harjutusi käte ja õlgade lihaste arendamiseks; tegelikult on need hädavajalikud kõigi täitmiseks jõutreening. Lihasel tasandil tugevdavad nad triitsepsit, eesmisi deltalihaseid, rinnalihaseid ja selja romboidseid lihaseid.

Nagu kõigi teiste harjutuste puhul, on ka triitsepsi dipidel palju variatsioone, millest igaüks teenib erinevat treeningutaset ning on suunatud teatud lihastele. Nii on teiste hulgas hüppefondid (algajad), pingiga / pinkide vahelised fondid (algajad), jalatõstukitega fondid (edasijõudnud). Muidugi töötavad need kõik hästi nii meestel kui naistel, erinevus on ainult selles, kui palju lihaseid soovite omandada.

Selleks triitsepsi põhi algajatele, peate lihtsalt järgima neid samme:

  1. Võtke kaks tooli (või kaks madalat lauda), asetage need paralleelselt üksteise poole.
  2. Viska käed tagasi, hoidke neid sirgelt ja toetage oma käed ühe tooli istme servale.
  3. Toetage jalgu, sirutades need täielikult teisele toolile. Su kere jääb õhku. Teie jalad toetuvad kannale.
  4. Hoidke selg sirge kogu harjutuse vältel paralleelselt tugipinnaga.
  5. Pange oma kõht hästi kokku ja tuharad.
  6. Alumine keha, aidates teid kätega, st küünarnukid tagasi painutades. See on esimene samm.
  7. Tõstke oma käsi, kui sirutate käsi ja pöördute tagasi algasendisse.
  8. tegema 3 komplekti 8-10 kordust.

Siit leiate rohkem harjutusi käte tugevdamiseks.

Pull-up vastupidine tabelirida

Arvatakse ülestõstmist iselaadivad harjutusedSest nende täitmisel tõstate oma kehakaalu. Nende eeliste hulgas jõuharjutused kodus kehakaalu langetamiseksVõime mainida: need taastavad ja parandavad teie lihaste osakaalu, töötavad teie südamega, parandavad teie figuuri, aitavad lihaste tasakaalu, parandavad rühti, annavad jõudu kätele ja leevendavad seljavalusid.

See multiartikulaarne harjutus hõlmab peaaegu kõiki keha lihaseid: trapets, romboidid, suur ja väike rinnalüli, deltalihas, infraspinatus, latissimus dorsi (põhiline), teres major, subscapularis, biceps brachii, harulised lihased, supinator longus, radiaalne ja ulnar , peopesa pikk, välimine kaldus ja püstine spinae.

Lõuatõmbeid saavad teha kõik, kellel on juba mõni jõud käes (mehed või naised), jah, peate valima lõua vastavalt oma tasemele. Sel korral sooritame sõidu-nimelise tõmbe, mis sobib kesk- ja algtasemele.

  1. Lama selili tugeva laua all. Keha peaks olema sirge ja jalad sirged.
  2. Hoidke mõlema käega servast kinni. Hoidke neid üksteisest lahus, hea vahemaa tagant; võrdlusena kasutage õlgade laiust. Relvad peavad olema täielikult välja sirutatud.
  3. Üles ja alla. Keha tuleb alati hoida venitatuna, näiteks tõukeid või planke tehes. Ronides toetuvad põrandale ainsad kontsad ning lõug peaks olema laua varda või servaga samal tasemel.
  4. Tehke 10-15 korduse komplekti. Kui te ei jõua 10 korduseni, tehke 3-seeria komplekte nii palju kordusi kui võimalik.

Üles tõmmatav kahe tooliga sõudmine

Nagu me varem ütlesime, on pull-upid väga terviklik harjutus, nii et need töötavad suurepäraselt kiiretreeningus. Pull-upe on palju, see on mõeldud algajatele ja vahepealsetele:

  1. Asetage kaks tugevat tooli selga üks teisest (üks selg on suunatud teisele poole). Nende vahele peaksite jätma oma kehale piisavalt ruumi.
  2. Kallutage keha ja hoidke mõlemast seljast kinni toolid, väljasirutatud kätega, sarnane planguga.
  3. Painutage rohkem, just nagu teeksite surumist, küünarnukke painutades.
  4. Minge mitu korda üles ja alla. Tehke 10-15 korduse komplekti. Kui te ei jõua 10 korduseni, tehke 3-seeria komplekte nii palju kordusi kui võimalik.

Burpees või sõdur

Burpees on kombinatsioon kolmest harjutusest: vertikaalsed hüpped, kükitused ja surumised. See liikumine vastutab jõu, anaeroobse vastupidavuse ja koordinatsiooni nimel töötamise eest. Lihased, mida ta harjutab, on reieluud, vasikad, tuharalihased, rind, kõhulihased, õlg ja triitseps.

Burpeed sobivad kõigile tervetele inimestele, kuigi korduste arv sõltub esineja tasemest. Seda tuleks vältida üksikisikute puhul, kellel on põlve-, randme- või seljaprobleemid. Burpeede tegemiseks toimige järgmiselt.

  1. Kükita, käed põrandal. Toetage ennast jalgade pallidega ja hoidke pead püsti.
  2. Pöörake jalad koos, jalad tagasi. Poos meenutab planku harjutust.
  3. Tehke push-up või küünarnuki push-up. Puudutage oma rinda maapinnal ja hoidke selg sirge.
  4. Võtke jalad üles nii, et naasete kükitamise juurde.
  5. Hüpe, mis laiendab kogu keha: jalad, jalad, kere, käed ja käed. Hoia pea püsti. Laske end kukkuda jalgade pallidele, kuna peate kukkumise pehmendama.
  6. Kükita uuesti maha, nagu harjutuse alguses.
  7. Tehke 40 sekundi jooksul nii palju burpeesid kui võimalik. Puhake 20 sekundit ja alustage uuesti, kuni olete lõpetanud 20 kordust. Harjutades võta eesmärgiks 100 burpeed võimalikult lühikese aja jooksul.
Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Jõuharjutused kodus, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.

Näpunäited

  • Lõuatõmmete korral töötavad teatud tüüpi lihased sõltuvalt sellest, kuidas te kinni hoiate.