Madala intensiivsusega treeningrutiin

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab vähemalt 150 minutit nädalas teha vähese või keskmise intensiivsusega kehalisi harjutusi või 75 minutit intensiivseid füüsilisi treeninguid, et tulevikus vähendada selliste haiguste tekke riski nagu südamehaigused, kehakaalu muutused või diabeet.

Madala intensiivsusega kehalisi harjutusi soovitatakse kõigile inimestele, kes oma füüsilise seisundi, terviseprobleemide tõttu või istuva eluga harjunud ja pikka aega kehalise tegevusega mitte tegeleda ei tohiks vigastuste vältimiseks teha suuri pingutusi. ja sellega seotud ebamugavustunne. UNCOMOst leiame, mis on madala intensiivsusega kehaline aktiivsus ja mis on madala intensiivsusega harjutused mis sisalduvad selles.

Indeks

1. Mis on madala intensiivsusega harjutused ja nende omadused
2. Esmaspäev: jalutuskäik
3. Teisipäev: ujumine
4. Kolmapäev: jooga
5. Reede: ratas

Mis on madala intensiivsusega harjutused ja nende omadused

See on omamoodi kehaline aktiivsus mida võib nimetada kui valgus. Kui soovite teada, kas teete madala intensiivsusega treeninguid, võite kasutada mitut meetodit.

Esiteks saate analüüsige pingutuste hulka seda tehakse tegevuse käigus.Kui viidate higistamisele või liiga suurele väsimusele, tähendab see, et jõuate kurnatuse määras lubatust kõrgemale tasemele, see tähendab, et olete juba sõltuvalt tehtud pingutustest läinud madalalt mõõdukale või isegi kõrge intensiivsusega treeningule.

Kui soovite mõõta palju täpsemalt, saate seda selleks kasutada südamerütm. Teoreetiliselt peaksite madala intensiivsusega füüsilist tegevust tehes ainult saavutama 45–50% maksimaalsest pulsist. Selle väljaselgitamiseks kasutatakse järgmist valemit: lahutage uuritava vanus jooniselt 220. See tähendab, et 20-aastase inimese maksimaalne pulss on 200. Seega, et harjutus oleks madala intensiivsusega , pole võimalik pulssi 100 ületada.

Et täita a madala intensiivsusega kehalise aktiivsuse rutiin, saate kasutada erinevaid nädala jooksul tehtavad harjutused, järgides selle tõhususe saavutamiseks Maailma Terviseorganisatsiooni kehtestatud minimaalset aega.

Esmaspäev: jalutuskäik

Üks soovitatavaid madala intensiivsusega harjutusi on jalutuskäigud. Ideaalne igas vanuses, eriti soovitatav vanematele inimestele või neile, kes teatavad terviseprobleemidest või vigastustest. Südame löögisagedus varieerub sõltuvalt kõndimisel prinditavast rütmist, seetõttu on soovitatav seda mingil viisil kontrollida, vältimaks maksimaalse 50% ületamist.

Kui hakkate seda tüüpi tegevust tegema pärast pikka tegevusetust, on soovitatav seda teha jalutuskäigud umbes 20 minutit kestus. Umbes nelja nädala pärast saab seda suurendada 10 minutiga kuni jõuate poole tunnise treeninguni.

Järgmises artiklis saate teada kõndimise kõikidest tervislikest mõjudest.

Teisipäev: ujumine

Teine füüsiline tegevus, mida saab lisada ka nn madala intensiivsusega, on ujumine. Lisaks paljudele eelistele, mida see spordiala pakub, tuleb tänu sellele, et kõik keha lihased on töötatud, lisada, et seda saab teha õrnalt, mis sobib ideaalselt istuvatele või teatud tüüpi vigastustega inimestele. alustada füüsilist tegevust.

See on soovitatav alustage umbes 30 minutiga ujumine, vältides alati suuri pingutusi, et mitte ületada poolt maksimaalsest pulsist. Aega saate järk-järgult suurendada, kuid mitte intensiivsust.

Kolmapäev: jooga

Üks haru, mis kuulub ka madala intensiivsusega treeningkavasse, on jooga. Samuti saab kasutada pilatest. Mõlemat harjutust saab sooritada õrnalt, allutamata keha pingutusele, mis ületab soovitud intensiivsuse.

See on väga soovitatav, sest madala intensiivsusega nõuete täitmiseks pole see hea tegevus vaid ka seetõttu kogu keha töötab, lihaste venitamine ja paindlikkuse suurendamine. Samuti aitab see leevendada valest kehahoiakust või vigastustest põhjustatud valu. Soovitav on teha vahemikus 30 kuni 45 minutit. Järgmises artiklis näitame, millised on parimad joogaharjutused algajatele.

Reede: ratas

Teine harjutus, mida saab lisada madala intensiivsusega tegevuste rutiini, on jalgrattasõitseni, kuni ei ületata 50% maksimaalsest pulsist. Seetõttu säilib sujuv rütm, jalutuskäiguks, mis ei vaja ülepingutamist ja mis võimaldab teil rääkida ja ei põhjusta higistamist.

Jalutuskäik, mille kestus on 20 kuni 30 minutit. Vähehaaval saab seda aega suurendada, kuid mitte kunagi ületades madalat intensiivsust.

Soovitav on treenida neljal päeval nädalas, ehkki nädalavahetusel võite jalutada, kui te ennast üle ei pinguta.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Madala intensiivsusega treeningrutiin, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.