Mitu päeva treenida lihasmassi suurendamiseks


Igapäevaselt sporti tegema hakkavate inimeste üks suur mure on lihaste kasvatamine, kuna koos kaalulanguse ja kontrolliga on üks suur eesmärk lihasmassi suurendamine.

On väga tavaline, et ebaõnnestumine tuleb käsikäes kannatamatusega; jah, keha toniseerimine on oluline, kuid tervisliku eluviisi säilitamine on eesmärgi saavutamiseks hädavajalik. Kui teil on olnud ka selliseid küsimusi nagu "kui palju peaksin treenima, et tulemusi näha?" ja "millised treeningud on kõige sobivamad?", lugege seda artiklit edasi. Selgitame, milliseid harjumusi järgida ja mitu päeva treenida lihasmassi suurendamiseks.

Indeks

  1. Mitu päeva treenida lihasmassi suurendamiseks - vastus
  2. Kuidas treenida lihasmassi suurendamiseks
  3. Näpunäited lihasmassi suurendamiseks

Mitu päeva treenida lihasmassi suurendamiseks - vastus

Teades, mitu päeva nädalas lihasmassi kasvatamiseks treenida, pole ainulaadset vastust. Muutujad, mida tuleb arvesse võtta, on erinevad: treeningu tüübid, toitumine, igapäevaelu kohustused ja puhkus peavad olema ideaalselt ühendatud, et eesmärki saavutada tervist kahjustamata.

Siiski saate tulemusi, kui treenite vahel 1 ja 3 päeva nädalas. Sageduse suurendamisel on edu suurem, kuid pidage meeles, et te ei tohiks kunagi treenida üle oma võimaluste, sest pikemas perspektiivis see takerduks.

Uuringud näitavad seda: sporditeadlane John McLester(1) suutis kontrollida ühe või kolme nädala tagant liikumise mõju: esimesel juhul lihaste juurdekasv oli 62% kolm korda treeninud katsealustega võrreldes. Need andmed näitavad regulaarsuse tähtsust spordis, vältides seeläbi konkreetseid ja liigseid pingutusi.

Nädalase treeningu sagedus omandab asjakohasuse ja aitab kiirendada lihase kasvu, kui see on seotud suurema treeningumahuga; Seega pole mitu päeva sporti tehes mõtet, kui me ei suurenda treeningkoormust järk-järgult.


Kuidas treenida lihasmassi suurendamiseks

Teadmine, mitu päeva tuleb lihasmassi kasvatamiseks treenida, on vajalik selle tervislikuks saavutamiseks, kuid see on ebapiisav. Harjutuste sagedus ja koormus tuleks lisada teadmistele lihase kasvu kõige rohkem soosiva treeningu kohta, unustamata seda tasakaalu dieet mis katab kõik toitumisvajadused.

OneHOWTO-s anname teile järgmised soovitused koolitustüübid lihasmassi suurendamiseks ja mõned nõuanded, mida meeles pidada:

Mitme liigese harjutused

Harjutused, mis nõuavad samaaegselt erinevate liigeste tööd, soosivad lihaste kasvu, kuna need tekitavad paljude kiudude ligitõmbavuse. Seetõttu on need hädavajalikud ja need tuleb lisada teie spordikavasse.

Kükid on selles osas kõige populaarsem harjutus, kuid keskendudes tööle alaseljale ja tuharalihastele, võib lihaste hüpertroofia lõpuks jalgadelt kaduda. Selle olukorra vältimiseks valige alternatiivsed harjutused, mis aktiveerivad kõik lihaspiirkonnad, mida soovite arendada. Siin on mõned head mitme liigesega harjutused lihasmassi suurendamiseks:

  • Pingipress
  • Tühimass
  • Sumo kükitab kaaluga
  • Domineerivad
  • Mingi kaaluga kopsud
  • Tangirida

Korduste reguleerimine

Lihaste maksimaalne sundimine treeningutel on viga. Tehtavaid seeriaid ja iga harjutuse korduste arvu tuleks kohandada vastavalt teie hetkeseisule, suurendades järk-järgult töökoormust lihasmassi suurendamine ohutult.

Vastasel juhul on teil võimatu säilitada 2-3 päeva nädalas treeningute sagedust. Niisiis, alustage kahe harjutuse paarist kordusest ja tehke seda nii, nagu tunnete end mugavalt.

Abstraktsioon lihastreeningus

Kui teete teatud harjutusi lihase treenimiseks ja siis ei tundu, et need lihased töötaksid, on see, et nende kokkutõmbumine pole õigesti läbi viidud. Sellepärast peate õppima seda eraldama töö ja pideva pingega, põhjustades selle lihaspiirkonna täieliku aktiveerimise.

Kardiovaskulaarne treening

Poleemika, mis puudutab kardiotõbe lihase kasvu faasides, on laialt levinud, kuid viimastel aastatel on näidatud, et see on vajalik ja väga kasulik.

Ideaalis võiks teha mõned südameharjutused kaks korda nädalas umbes 20–30 minutit keskmise intensiivsusega. Selle töökoormuse ületamine kahjustab teie lihaste kasvu, nii et ärge võtke seda riski. On väga kasulik, kui teete enne treeningu alustamist lihasmassi suurendamiseks kõnesolevaid kardioharjutusi. Need on mõned harjutused, mida saate teha:

  • Uisutaja harjutus
  • Hüppavad tungrauad
  • Ronija harjutus
  • Hüppa põlvili püsti
  • Tagasitulekud
  • Burpees


Näpunäited lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi suurendamise teadmise lõpetamiseks anname oneHOWTO-s teile järgmised näpunäited, et jõuda endale seatud eesmärgini. Siiski pidage meeles: nautige teed, et pärast eesmärgi saavutamist saaksite säilitada rutiini ja hoida tulemusi pikka aega.

  • Puhka harjutustesTehke setide vahel vähemalt poolteist minutit pause. Ilma pausideta võiksite lihase koormamise asemel koormata ja seda väsitada, nii et ärge unustage, et puhkus on energia taastamiseks ja toonuse jätkamiseks hädavajalik.
  • Ole valu suhtes salliv: Väsimus ja valulikkus on tõend lihase õige kokkutõmbumise kohta. Jätkake selle kasutamist, kuid piirides.
  • Suure valgusisaldusega dieet: valgud on lihasmassi suurendamiseks hädavajalikud. Teie dieet peaks sisaldama toitu, mis on valdavalt valk, eriti pärast iga treeningut.Kulutage mõni aeg tasakaalustatud menüüde ettevalmistamisele ja proovige alati valke lisada. Selles valkude võtmise artiklis pakume teile kõiki võtmeid, mida peate arvestama.
  • Tarbi rohkem kaloreid kui kulutatud: see kalorikogus koos harjutustega soosib lihaste arengut, nii et ärge unustage korralikult süüa.
  • Joo palju vettHüdratsioon on lihasrakkude kasvu stimuleerimiseks hädavajalik, kuid see on oluline ka selleks, et jääksite treeningute ajal energiliseks ja et te ei saaks dehüdratsiooni. Päevas on soovitatav tarbida 2–3 liitrit vett, eriti kui teete regulaarselt trenni ja higistate.
  • Järgige kõiki söögikordi: Kui jätate mõne vahele, ei jõua tõenäoliselt lihaste kasvuks vajaliku kalorite hulka. Söö 5-6 söögikorda päevas, et saavutada vähem aega.
  • Muutke oma treeningkava iga kuu- Vaadake rutiin üle, kui koolituse neljas või viies nädal on läbi. Usaldusväärsete tulemuste saavutamiseks soovitame UNCOMO-l konsulteerida spetsialistiga, kes suudab uue rutiini vastavalt teie vajadustele kohandada, kuid inspireerida saate ka seda meestele mõeldud treeningkorda ja naistele mõeldud muud treeningkorda. Parim on nende rutiinide puhul see, et need on kohandatud nii, et saaksite neid kodus mugavalt sooritada, nii et isegi kui te ei saa ühel päeval jõusaalis käia, ei pea te treeningutest loobuma.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Mitu päeva treenida lihasmassi suurendamiseks, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.

Viited

  1. McLester, J. R., piiskop, E. ja Guilliams, M. (2000). 1 päeva ja 3 päeva nädalas võrdse mahuga vastupanuvõime treenimine kogenud subjektidel. Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.