Kuidas vormi saada


Soovitud heaolutunde saavutamiseks on oluline, et tunneksime end oma kehaga mugavalt, sest kaalumisel on skaalal näidatud arvust kaugemale minnes oluline, et tunneksime end oma nahas mugavalt ja tervena ning raviksime oma keha see väärib austust.

Elus peame aga silmitsi seisma väljakutsetega, mis sunnivad mõnikord oma elu teisi aspekte tähtsuse järjekorda seadma, sundides meid oma keha unarusse jätma. Kui olete otsustanud end hästi tunda ja soovite hakata tervislikumaid harjumusi kasutama, võib see artikkel teile kõige kasulikum olla. Järgmisena toome oneHOWTO-s teile õppimiseks suurepäraseid näpunäiteid ja harjutusi kuidas vormi saada viimast korda. Rõõmusta!

Indeks

  1. Kuidas vormi saada
  2. Dieet vormi saamiseks
  3. Harjutusgraafik kuju saamiseks
  4. Kuidas 40-aastaselt vormi saada

Kuidas vormi saada

Vormis olemise soovil on mitu põhjust. Kas rõõmuks, meditsiiniliseks soovituseks või suvel suurepärase väljanägemise huvides, peamine on dieedil (80%) ja harjutustes (20%). Selleks on kõige parem planeerida dieet vormi saamiseks, mis aitab teil eesmärki saavutada. Need on mõned toidud, mida peaksite vormi saamiseks sööma:

  • ValkValgud on hea toitumise jaoks hädavajalikud ja samal ajal aitavad need teil rahuldada nälga ja suurendada keha lihasmassi. Veiseliha, kanarind ja kalad, nagu lõhe ja tuunikala, on rikkalikult valgusisaldusega.
  • Tervislikud rasvad: Kui soovite vormi saada, ei saa te jätta kõrvale mereande, mune, kaunvilju ja tervislike rasvadega toite nagu avokaado ja oliiviõli.
  • Pähklid: pähklid väärivad eraldi mainimist, kuna need pakuvad valku, süsivesikuid ja kiudaineid. Nagu alati, ärge unustage neid toite tarbida mõõdukalt, sest mis tahes koostisosa kuritarvitamine võib põhjustada pikaajalisi terviseprobleeme.
  • Puuviljad: kui soovite kaalust alla võtta või lihtsalt vormi saada, võivad puuviljad olla teie parimad liitlased. Lisaks suhkrulisandiga toidu tarbimisele on suur hulk puuvilju, mis võivad teile selle magusa maitse anda. Kõige soovitavam on tarbida selliseid kaaliumirikkaid puuvilju nagu banaanid.

Kui pärast päevas tarbitavate kalorite vähendamist ei tunne te end sobivana, peaksite analüüsima muid aspekte võib juhtuda, et teie keha kogub rohkem rasva kui lihasmass. Idee andmiseks võib 1,60 mõõtev sportlane kaaluda rohkem kui sama suur istuv inimene. Sportlane näeb aga saledam välja ja tunneb end palju paremini. Kas olete juba avastanud, miks? Saladus on õppuses.

Siin on ideaalne dieedi- ja treeningdiagramm, et saaksite end ajaga tunda. Teeme seda!


Dieet vormi saamiseks

Kaalu langetamiseks, lihasmassi suurendamiseks ja üldiselt vormi saamiseks ei piisa teatud toiduainete tarbimise vähendamisest, vaid peate õppima neid õigesti ühendama. Sellega dieet kuju saamiseks, võite alustada teed oma ideaalse silueti juurde:

Hommikusöögid vormi saamiseks

  • Sisaldab puuvilju: peate oma hommikusöögiks lisama puuvilju kas salatitükkidesse või mahladesse ja beseedesse. Puuviljad on toidud, mis on täis omadusi, nii et nende igapäevane tarbimine toob teie tervisele uskumatut kasu. Avastage järgmises artiklis oneHOWTO puuviljade eelised. Võite kombineerida need puuviljad (või teie eelistatud pähklid) jogurti ja / või väikese täistera küpsiste ümbrikuga.
  • Panusta võileivaleTeine võimalus on täisteraleiva võileib ricotta juustu või kalkuniga või munavalgega valmistatud omlett. Nende võimalustega sobib hästi tee, infusioon või klaas kooritud piima.

Lõunasöögid (keskhommik)

  • Teine puuviljaosa: Minge tagasi hommikusöögi ajal lõunasöögiks puuviljade lisamise juurde, kui teil tekib isu. Valige mõni muu tükk kui see, mida sõite hommikusöögiks; portsjon ananassi, õuna, ploome, pirne ... on palju puuvilju, mis annavad teile hommikul vajaliku energia. Lisaks on need antioksüdantide ja kiudainerikkad puuviljad, nii et saate söögi ajal küllastuda oma isuga.
  • Mahlad ja smuutid suveks: Kui olete suvel ja kuumus tekitab ebamugavust, on kõige parem värskendada ennast keset hommikut maitsva apelsinimahlaga, kuna selle tsitraadid ja antioksüdandid aitavad ära hoida südame-veresoonkonna ja neerude probleeme ning parandavad soolefloorat. Võite panustada ka täiesti looduslike värskete smuutide või isegi väga külmade detoxijookide peale. Selles teises oneHOWTO artiklis leiate 7 omatehtud detox-raputuste retsepti kogu aastaks.

Toidud

Maitsva, toitva ja tervisliku eine valmistamiseks on mitu võimalust, mis lisaks vormi aitamisele jätavad teid hästi täis ja rahulolevaks. Siin on mõned võimalused:

  • Lihad: Valige lahja ja lahja liha, et minimeerida kaloraaži ja muuta vormi muutmine palju lihtsamaks katsumuseks. Grillitud kana või kala on suurepärased võimalused. Kui soovite oma valkudele veidi maitset lisada, võite neid valmistada ka hautatud, küüslaugu või isegi ananassiviiludega.
  • Kanasupp: Kaasake seda köögiviljade või ühe oma lemmiksupiga. Kui on suvi, võite sellega kaasneda muu meelepärase kreemiga, ühendades alati kiudainerikkad koostisosad, mis ei sisalda liigset rasva.
  • Mereandide pajaroog: Lisaks sellele, et mereannid sisaldavad meie keha jaoks suurepäraseid valke, on rikas kõigi teie keha jaoks vajalike aminohapete poolest, seega on rikkalik mereandide pajaroog suurepärane võimalus. Saate seda lisada kerge köögiviljasalati või puuviljasalatiga.
  • Köögivilja lasanje: Köögiviljalasanje baklazaani, pastavaba ja bešamelliga on ka suurepärane võimalus vormi saada. Saate nautida lasanje maitsvat maitset, ilma et peaksite muretsema liigsete süsivesikute ja rasvade pärast.

Suupisted

  • Looduslikud puuviljamahlad: Kui teie söögiisu avaneb keset pärastlõunat, on parim asi, mida saate teha, süüa puuviljatükk koos loodusliku jogurti või mõne täistera küpsisega. Kuid võite puuvilju tarbida ka mahlade või looduslike smuutide kujul ... need värskendavad teid suvel ja maiustavad teie pärastlõunat.
  • Avokaado röstsai: Kas teadsite, et avokaado sisaldavad rasvad on teie kehale kõige kasulikumad? Kui teil pole tahtmist rohkem puuvilju süüa, valmistage mõni täistera röstsai koos avokaado, sidruni ja vähese õliga. Kui soovite, võite avokaadoga kaasneda mõne õhukese kalkuniviiluga.

Õhtusöögid

  • Piprad: hakitud kana või hakklihaga täidetud paprika sobib õhtusöögiks suurepäraselt. Need pole mitte ainult kerge õhtusöök, mis täidab teid ilma kõhtu raskendamata, vaid aitab parandada teie seedimist.
  • Kana burgerid: Kui teil on raevukas nälg, võivad kanaburgerid olla väga toitev alternatiiv. Valmistage need täisteraleiva, jahvatatud kana, tomatisalati ja sibulaga. Kõik koostisosad on looduslikud, kasulikud ja madala rasvasisaldusega.
  • Tortillad: Tortillad on suurepärane võimalus vormi saamiseks, sest saate neid küpsetada mitmel erineval viisil ja lisades koostisosi vastavalt oma eelistustele. Küpsetatud omlett spinati, brokkoli, rooskapsaste või lillkapsaga on võimalus, mis jätab teid meeldivalt üllatavaks. Võite panustada ka krevettidega omletile ja kaunistada seda mõne kerge juustukuubikuga. Sa armastad seda!



Harjutusgraafik kuju saamiseks

Kujundi saamiseks tehtavate harjutuste tüüp sõltub sellistest teguritest nagu liikuvus, mida keha teile pakub, või arsti soovitused. Kuid teie eelistused on olulised ka treeninglaua määratlemisel, et vormi saada, sest see pole sama, kui teha midagi oma lõbuks kui kohustuseks. Näiteks kui teile meeldib tantsimine, võib Zumba harjutamine või tantsuteraapia olla suurepärane võimalus, samas kui teile meeldib kontakt loodusega, võivad teie jaoks parimad võimalused olla igapäevased jalutuskäigud või ronimine.

Siiski on mõned kehaosad, mille ümberkujundamiseks on vaja rohkem tööd kui teistel. Sel põhjusel alates KUIDAS kuju saamiseks soovitame treeninglauda et peaksite alati vahelduma mõne eelneva minutiga (10–15) südamega:

Küte

  1. Tehke eelnevaid venitusi, et vältida vigastusi ja soojeneda, kuna teie lihased peavad tööle hakkama. Järgnevas oneHOWTO artiklis avastame kehalise kasvatuse soojenduse tüübid ja pakume teile igat tüüpi harjutuste valikut, et saaksite valida sobiva soojenduse tüübi jaoks parimad.
  2. Nagu me oleme öelnud, peaksite soojendamiseks ja südame löögisageduse tõstmiseks asendama konkreetseid harjutusi mõne minuti südamega. Nendel minutitel saate hüpata, teha tungrauad, jooksmine jne. Veel näiteid leiate sellest artiklist, mis käsitleb kodus tehtavaid kardiotreeninguid.

Kükid

Kükid on suurepärased, et alustada oma igapäevast treeningkorda. Me ütleme teile, kuidas peaksite neid õigesti tegema:

  1. Tugevdage oma neljarattalisi ja tagakülgi, painutades oma jalgu 90 kraadini ja hoides käsi ees.
  2. Hoidke selg sirge ja naba sissepoole pööratud, pakiruumiga jõu tegemine nii et lisaks jalgadele töötaksid ka kõhulihased.
  3. Õigeks kükitamiseks peate istuma oma tagumikul, nagu oleks teie taga nähtamatu tool. See artikkel, kuidas kodus õigesti kükitada, võib olla suureks abiks.
  4. Soojendamiseks tehke vähemalt 20 kordust ühekordsetest kükitustest.

Sammud

Kui olete end üles soojendanud, on kopsud ideaalne harjutus, mis hoiab teie valvurit üleval ning tugevdab jalgu, tuharalihaseid ja kõhulihaseid.

  1. Too üks jalg ette ja painuta seda umbes 90 kraadi. Teie teine ​​jalg peaks toetuma samale alguspunktile, aidates seeläbi tasakaalu säilitada. Langetage ennast, toetades kogu oma raskust nelipealihasele ja tuharalihastele, sest alles siis töötate õigete lihastega.
  2. Tehke umbes 20 kordust ühe jalaga ja korrake siis teise jalaga.

Lükka üles

Need harjutused, mida tuntakse ka kui surumisi, võimaldavad teil töötada peamiselt ülemiste jäsemete lihastega: biitseps, triitseps, õlad ja seljaosa.

  1. Pange ta näoga allapoole ja toetage oma raskust peopesadel ja jalgade pallidel. Teie käed peaksid olema sirged (nagu teeksite kõrget planku) ja jalad peaksid olema võimalikult sirged.
  2. Asetage käed rinnaga paralleelselt. Kui teil on seda väga raske, saate neid alati natuke rohkem eraldada.
  3. Esimestel treeningnädalatel tehke umbes 20 surumist päevas. Seejärel suurendage järk-järgult. Kui see tundub teile liiga keeruline, saate teha 10 surumist, puhata paar sekundit ja teha veel 10 surumist. Samuti, kui tavalised tõuked on teie jaoks liiga keerulised, surumisi saab teha põlvedega põrandal, tõstes kätega vähem kaalu.

Vaagnaelund

Seljalihaste tugevdamine on palju olulisem, kui pealtnäha paistab, kuna selg on üks meie kehapiirkondadest, mis kannatavad igapäevaste kehahoiakute all kõige rohkem. See harjutus sobib nii alaselja tugevdamiseks kui ka kõhulihaste pingutamiseks:

  1. Lama kõhuli ja painuta jalad 90 kraadini. Teie käed peaksid jääma mõlemal pool keha välja sirutatud.
  2. Tõstke vaagnat sügavalt sisse hingates. Sel moel sirutate oma selgroogu, töötades nn "südamelihaseid". Hoidke poosi paar sekundit, pingutades kõhu ja tuharalihastega.
  3. 15 kordust päevas piisab selja ideaalses seisundis hoidmiseks, kuigi kui soovite vormi saada, on kõige parem lisada nendele tõusudele mõni muu harjutus selja tugevdamiseks.

Kujundamiseks harjutused raskustega

Kui teil seda spordivarustust pole, ärge muretsege, sest pakume teile mõningaid nippe, et neil harjutustel oleks sama efekt:

  1. Leidke kaks ühesugust mahutit, mida saate hõlpsalt oma kätega võtta, ja täitke need veega või liivaga.
  2. Pange kindlasti igas mahutis sama kogus, et saada sama kaal ja samad tulemused.
  3. Haarake oma raskused peopesadega ülespoole ja painutage küünarnukid, kuni toite raskused õlgade poole.
  4. Selle harjutuse vahele jäi veel kaks: Hoidke käed raskuste käes sirgelt ja tehke kätega väikesi liigutusi küünarnukke painutamata üles ja alla. Võite ka raskusi sirgelt hoida, välja sirutatud kätega, seejärel tõsta käed õlgadele.

Tehke kaks komplekti 20 kordusega, läbides 3 mainitud raskustega harjutuste varianti.

ABS

  1. Lama põrandal selili, lukusta sõrmed pea taha ja painuta põlvi. Jätke jalad lamedaks põrandale või matile, kuhu kavatsete istuma minna.
  2. Hoidke nimmeosa maapinnale liimitud ja tõstke oma pagasiruumi veidi, vältides alati lõua rinnale toppimist.
  3. Kasutades jõudu koos kõhulihastega, tõstke ja laske siis uuesti alla, toetades kõhu seljaga maapinna lähedal, enne kui uuesti üles tõusete, tehes kõhulihastega jõudu.

Selle harjutuse abil töötatakse kõhulihaseid korralikult, kuid raskust saate suurendada, kui ristate ühe jala üle teise ja tõstes pagasiruumi vastasküljele, kuna see kujundab teie figuuri paremini. See, kas teie kõhulihased on varem või hiljem märgitud, sõltub teie järjekindlusest. Siit saate teada, kuidas kodus kõhulihaseid korralikult treenida.

Kuidas 40-aastaselt vormi saada

Aastad jätavad möödudes oma jälje ja kuigi 40-aastaselt võime olla täiuslikus vormis, on hädavajalik, et me ei katkestaks mitte kunagi enda eest hoolitsemist, sest nii naised kui mehed hakkavad kogema hormonaalseid muutusi, mis muudavad sissepääsu kuju pole enam nii lihtne.

Ainevahetus aeglustub aastatega ja lisaks on kalduvus luumassi kiiremini kaotada, nii et liigesed ei reageeri enam samamoodi. Sel põhjusel, kui soovite teada, kuidas 40-aastaseks saada, võtma arvesse järgmisi soovitusi:

Liikuge iga päev

  • Kohese edu saavutamiseks ei tohiks saali jõusaalis liiga palju sundida, sest kõige tähtsam on see, et oled pidev ja kannatlikkust; Ainult selle visadusega saate järk-järgult paremaks.
  • Nii üle 40-aastased mehed kui naised peavad lihasmassi kasvatamiseks sooritama rohkem jõuharjutusi. Sel moel saate toime tulla kohutavate rasvade ladestumisega, mis asetuvad sellistes kohtades nagu kõht, tuharad või reied.
  • Kaalud võivad selles ülesandes olla suurepärased liitlased. Lisaks saab liigeste elastsust pikendada jooga või pilatese lisamine iganädalasesse spordirutiini.

Sööge tasakaalustatult

  • Vältige tarbetuid suhkruid ja rasvu, vältige maiustusi ja maiustusi. Vältige kunstlikke värvaineid ja transrasvu, mis on kehale väga kahjulikud ja mida on raske pärast 40. põletada. See artikkel teemal Mis on transrasvad, aitab teil neid hõlpsasti tuvastada.
  • Valgud on 40-aastastest meeste ja naiste toidusedelis esmatähtsad, seega peate kindlasti tarbima liha, kala ja kiudaineid.
  • Mis puudutab puuvilju, siis panustage alati nendele, mis sisaldavad vähem suhkrut, ja tarbige neid mõõdukalt. Kui te ei tea, millised puuviljad sellesse kategooriasse kuuluvad, vaadake seda artiklit teemal Millised on kõige rohkem suhkrut sisaldavad puuviljad.
  • Salatid on ideaalne roog, kui mõtlete, kuidas 40ndates eluaastates vormi saada, kuid siiski peaksite oma kaste hoolikalt jälgima. Kriips oliivi- või kookosõli, soola ja pipraga on enam kui piisav. Aeg-ajalt võite lubada endale salatitesse lisada ka avokaadot, kuna selle toidu rasvad on organismile väga kasulikud.
  • Lisage oma dieeti kiudainerikkad toidud. Need aitavad teil parandada soolestiku transiiti ja lisaks hoolitsevad selle eest, et teid kauem küllastataks.

Söö vähem, söö rohkem

See nipp on süüa igal söögikorral veidi vähem, kuid rohkem kordi päevas. Seega ei ole te kunagi näljane ja ainevahetus jääb aktiivseks.

Niisutage ennast

Vee tarbimine on organismi jaoks ülitähtis toidu hästi töötlemiseks ja rasvade eemaldamiseks, mida keha ei vaja. Ekspertide soovitatud veekogus päevas varieerub, kuid ideaalis peaksite jooma päevas 6–8 klaasi vett. Võite võtta ka infusioone, mahlasid ja puuviljatükke, mis pakuvad teie kehale niisutust.


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas vormi saada, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.