Kuidas teha triitsepi lokke - juhised ja näpunäited


Üheks kehapiirkonnaks, mida soovitakse arendada, tugevdada ja toniseerida, on käed. Ja kuigi paljudel juhtudel saavutatakse neis tugevus lihtsalt teiste piirkondade, näiteks kõhupiirkonnaga töötades või üldiselt harjutades, on tugevate ja kindlate käte näitamiseks olemas spetsiaalsed harjutused.

Paljudel juhtudel arvatakse, et käsi saab rohkem jõudu, kui harjutada bicepsi - lihast, mis ilmub õlavarre esiosa. Kuid tegelikkuses annab õlale tugevuse ja kuju triitseps - lihas, mis asub õlavarre tagaosas. On mitmeid harjutusi, mis võimaldavad teil selle lihase isoleerida, et suurendada selle arengut, ja üks neist on surumine. Sellepärast selgitame HOWTO-s kuidas teha triitsepi lokke.

Indeks

  1. Klassikalised triitsepsi lokid
  2. Pingi triitsepsi lokid
  3. Isomeetrilised triitsepsi lokid

Klassikalised triitsepsi lokid

Seda harjutust kasutatakse kõige enam triitsepsi isoleerimiseks ja treenimiseks. See on väga lihtne ja seda saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Teil on vaja ainult matti, et end maa peal toetada ja te ei vaja ühtegi raskust, kuna kasutatakse keha enda oma. Need on sammud Tehke klassikalisi triitsepsi surumisi õigesti:

  1. Lähteasend seisneb matil lamamises näoga allapoole, justkui kavatseksite teha traditsioonilisi surumisi, kuid jalgade toetamise asemel toetate põlvi ja peopesasid.
  2. Sel moel keskendub see raskuse ja pingutuse jaotamise asemel rinna, käte ja kõhu vahel veelgi rohkem triitsepsile.
  3. Käed asetatakse enam-vähem rindkere tasemele, eraldades need vastavalt õlgade laiusele ja selle asemel, et sõrmed ettepoole asetada nagu tavalise painde korral, asetatakse need sissepoole pööratuna, nii et mõlema käe sõrmed on suunatud üksteist, mitte üldse sirgjooneliselt, vaid pigem moodustavad nendega kolmnurga.
  4. Kui see asend on saavutatud, viiakse tricepsi töötamise tagamiseks liikumine rindkere võimalikult lähedale maapinnale, painutades küünarnukid, kuid eraldamata neid kehast.
  5. Seejärel tõstetakse keha uuesti, pöördudes tagasi algasendisse.

Seda harjutust on soovitatav teha aastal 4 komplekti 12 kordust.


Pingi triitsepsi lokid

Erinev, kuid ka väga tõhus viis triitsepi lokkide tegemiseks on pingi abil. See on veel üks variant, mida saab vaheldumisi eelnevalt selgitatud klassikaliste triitsepsi lokkidega. Selleks tehke järgmist Triitsepsi surumised pingiga õigesti:

  1. Kõigepealt on vaja pinki või sarnast pinda, mis on hästi kinnitatud, nii et see ei kukuks kokku, kui keha toetatakse jõu rakendamisel.
  2. Lähteasend koosneb põrandal istumisest, jalad täielikult välja sirutatud, selg pingile ja käed sellele toetunud, nii et selg hõõrdub vastu pinki.
  3. Kui algasend on saavutatud, algab harjutus, mis seisneb keha raskuse tõstmises pingil toetuvate peopesadega, ilma põlvi painutamata, nii et keha tõstes püsivad nad kontaktis ainult maandavad jalad.
  4. Naasete algasendisse, et harjutust korrata.

Soovitav on läbi viia 4 komplekti 10 kordust selle harjutuse.

Isomeetrilised triitsepsi lokid

See harjutus tugevdada ja toonida triitsepsit See on mõeldud kõrgemale tasemele, kuna selle saavutamiseks on vaja lisajõudu ja ettevalmistust. Seda harjutust on soovitatav kasutada siis, kui kaks eelmist on hõlpsasti tehtud. Isomeetriliste triitsepsi lokkide tegemiseks toimige järgmiselt.

  1. Lähteasend ja teostatav liikumine on täpselt sama, mis klassikalises triitsepsi lokis, põlved toetatud ja käte sõrmed vastamisi, käed rinnakorvi kõrgusel vastavalt õlgade laiusele.
  2. Sama liigutus tehakse ka rindkere maapinnale lähendamisel, kuid selle asemel, et kohe üles minna, tehakse isomeetrilisi töid, see tähendab, et see hoiab paar 10 sekundit all enne ülesminekut.
  3. Seejärel naaseb see uuesti algasendisse.

Seda harjutust on soovitatav teha aastal 4 komplekti 6 kordust. Kui aja jooksul omandate oma kätes rohkem jõudu ja vastupanu, võite jätkata samade surumistega, ilma et te tegelikult põlvi toetaksite.

Pärast kõigi nende tricep curl harjutuste tegemist pidage meeles, et vigastuste vältimiseks on venitamine väga oluline. Siit saate teada ühest teisest oneHOWTO artiklist Kuidas venitada pärast surumist.


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas teha triitsepi lokke - juhised ja näpunäited, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.