Kuidas kodus lihaseid kasvatada


Füüsilise treeningu üks ihaldatumaid eesmärke on lihaste juurdekasv. Seega investeerivad mehed ja naised jõusaali nii palju aega ja raha, et saavutada soovitud näitaja.

Siiski on võimalik rahuldavaid tulemusi saavutada, kui teostate treeningrutiini mugavalt kodus. Oluline on siin planeerimine, treenimiseks vajalike ressursside hankimine, selleks füüsilise ruumi ja igapäevase aja eraldamine ning loomulikult distsipliin, mis tähendab meie enda treeneriks olemist. Nii et kui otsite teavet kuidas kodus lihaseid kasvatadaOneHOWTO-s räägime teile kõik, mida peate selle saavutamiseks teadma.

Järgige samme:

Esimene asi, mida peate kodus lihaste kasvatamiseks tegema, on valmistada ette koolitusruum. Hea uudis on see, et selle koha kohandamine sõltub ainult teie loovusest ja sellest, mida olete nõus investeerima. Kui teil on tuba, mida te ei kasuta, muutke see oma isiklikuks jõusaaliks. Ja kui elate väikeses ruumis, piisab sellest, kui teil on koht, kus saate liikumisi mugavalt teha, isegi kui see tähendab mõne eseme ringi liikumist. See seisneb selles, et teete endale ruumi, kus tunnete motivatsiooni eesmärgi saavutamiseks.

Kui olete aru saanud, kus oma kodus treenima hakkate, peaks teil olema minimaalne treeningvarustus näiteks:

  • Kettlebell või kettlebell
  • Camber
  • Lõuaga baar
  • Paar hantleid
  • Elastne lint

Neid materjale saab väga lihtsalt ja mitmesuguste hindadega, kuid kui te alustate ja ei saa seda investeeringut endale lubada, saate selle lahendada oma käsutuses olevaga. Näiteks mõned näited saavutamiseks omatehtud hantlid või raskused on järgmised:

  • Kaks pudelit vett ühes liitris
  • Kaks 1 kilo pakki riisi või kaunvilju
  • Plastkannusid saate kasutada ka vee, mahla või piimaga, mida me tavaliselt ostame
  • Toidupurgid
  • Liiva, väikeste kivide või tsemendiga pudelid või kotid


Kuigi kodus lihaste kasvatamine on teie prioriteet, ei tähenda see, et peaksite sellele pühenduma igal nädalapäeval igal kellaajal. Tegelikult peate tegelikult keskenduma täpsete liigutuste sooritamisele, oma seisundile sobiva raskuse tõstmisele ja vähehaaval edasiliikumisele plaanilised treeningud 4 või 5 päeva nädal.

10 kilo tõstmise proovimisest pole kasu, kui oled terve elu istuv olnud, nagu ka üle treenides ei saavuta palju. Lihased vajavad a puhke- ja taastumisperiood et saaks kasvada.

Kui teil on selge, kus, kuidas ja millal te treenima hakkate, on aeg alustada. Esimene asi on keha ettevalmistamine heaga soojendusseanss. Selle jaoks saate selle vahele jätta vajuta umbes 5–10 minutit, sõltuvalt teie füüsilisest seisundist. Oluline on see, et mäletaksite mõningaid olulisi punkte, et köis õigesti hüpata:

  • Põlved ja küünarnukid tuleks hoida kergelt painutatud
  • Keha peaks olema lõdvestunud
  • Selg peab säilitama oma loomuliku kumeruse
  • Kõhuõõnes tuleks liikumise ajal haigestuda

Pärast soojendamist pöörake tähelepanu järgmistele ridadele, kus leiate mõned parimad harjutused lihasmassi kasvatamiseks kodus.


Pärast kuumutamist saate neid teha harjutused hantlitega või raskustegaolenemata sellest, kas need on ostetud või need, mida olete kodus valmistanud:

Biitsepi lokid

Kui jalad on põlve laiuses, selg sirge, põlved kergelt kõverdatud ja kõht kokku tõmbunud, võtke hantlid oma kätega keha külgede lähedal ja peopesad ettepoole. Painutage küünarnukki, tõstes küünarvarre koos raskusega, kuni see on õlgade kõrgusel, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda sama teise käsivarrega.

Vasara biitsep lokid

Korrake eelmist asendit, välja arvatud peopesad, mis nüüd lähevad teie keha külgedele. Painutage küünarnukid, viige hantlid rinnale ja pöörduge tagasi algasendisse.

Istuvad biitsepsi lokid

Istu toolil, jalad põrandal lamedad. Võtke hantlid nii, et peopesad osutaksid keha külgedele. Tõstke üht raskust, kuni see on teie õlaga samal tasemel, ja tõstke seda kätt alla lastes.

Kõigi nende harjutuste jaoks võite alustada 4 kaheksast liigutusest koosnevat seeriat. Mõlemas neist ja päevade möödudes veidi suureneb.

Selles teises oneHOWTO artiklis leiate juhised, mida järgida, et teaksite, kuidas raskusi õigesti tõsta.

Kui soovite teada, kuidas kodus lihaseid kasvatada, võite mõnede puhul järgida neid näpunäiteid kettlebelli harjutused:

Kettlebelli kiik

Kui jalad on õlgade kõrgusest veidi laiemad ja jalad väljapoole suunatud, võtke kettlebell üles, painutage põlvi ja kükitage piisavalt, et see jalgade vahele tagasi viia, hoides selga sirgena. Kui tõstate kettlebelli ettepoole, tõstke see rinnaku juurde ja pöörduge tagasi algasendisse.

Esikükid

Kui jalad on õlgade laiuses ja kettlebell on mõlemas käes, peopesad on suunatud keha poole, siis tõmmake kõht kokku ja langetage puusad, kuni need jäävad põlvede alla, tõstes samal ajal kettlebelli õlgade kõrgusele. Algasendisse naastes langevad käed alla, kuni kettlebell on jalgade keskel, samast kohast, kuhu oleksite pidanud nad võtma.

Neid harjutusi tehes saate kodust lihast juurde saada 4 komplekti 6 liigutust. Päevade möödudes saate seda summat veidi laiendada, alati ennast ületamata.


Kodus lihaste kasvatamiseks lõuatõmmatav baar saate teha mis tahes järgmist liikumist:

Lõualuu selili

Kodus tõmmetega korrektseks tegemiseks peab teil olema tugev latt, mille küljest saate riputada. Alustuseks riputage latti peopesadega enda poole ja õlgade kõrgusest kitsama haardega, hoidke oma keha sirgelt ja proovige seda tõsta, kuni lõug on lati kohal. Küünarnukid hoitakse keha lähedal ja algab laskumine algasendisse.

Kangitõuked

Kui baar on põrandal, saate seda kasutada abivahendina push-upide tegemiseks. See on sama klassikaline liikumine, kus olete näoga allapoole, jalad koos ja käed õlgade kõrgusel, ainult et seekord pole nad põrandal, vaid on kinnitatud lati külge. Pöörake oma jalgade pallid ja tõstke keha, kasutades käsi, moodustades sirge joone pealaest jalatallani ja kõhulihased kokku tõmbunud, et vältida puusade langemist. Hoidke umbes 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Neid kangiga liikumisi, et alustada treenimist ja suurendada lihasmassi, saate neid korrata, tehes 4 komplekti 8 liikumist ja vähehaaval seda summat suurendada.

Hantlite, kettlebellide ja lõuatõmbe abil saate kodus lihaseid kasvatada, eriti ülakeha. Kui soovite liikumisi, mis võimaldavad teil täielikku treeningut, võite proovida rongiring. Need on mõned harjutused, mida saate lisada:

ABS

Pöörake nägu põrandal ja sirge keha, tõstke kõhu tegemiseks käed ja seejärel pagasiruum. Seejärel tooge käed nii, nagu oleksite tahtnud oma jalgade palle puudutada ja naasta algasendisse. Alustuseks saate seda tüüpi kõhulihaseid teha kuni 10 kordust.

Peksab

Kasutades keha toetamiseks käsi ja põlvi, liigutage ühte jalga üles ja üles, pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalgu. Tehke 10 kordust, kusjuures mõlemad jalad vahelduvad.

Sild

Lama selili, painuta põlvi, hoides jalad maas. Tõstke gluteed maast lahti ja tõstke siis üks jalg. Langetage jalg ja glutes tagasi algasendisse, tõstke need uuesti üles ja tõstke teine ​​jalg üles. Tehke selle harjutuse 10 kordust.


Kui soovite lugeda rohkem artikleid, mis on sarnased Kuidas kodus lihaseid kasvatada, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.