Kuidas suurendada naiste lihasmassi


Seda, et naised soovivad oma lihasmassi suurendada, ei tervita alati, sest paljud usuvad, et see on raskustõstjate praktika sünonüüm. Tegelikkus on siiski väga erinev ja iga hoolitsetud ja hästi töödeldud keha vajab kulturismi.

Tuleb arvestada, et naiste puhul võib see töö olla keerulisem kui meestel, kuna geneetiliselt on neil lihaste ülesehitamiseks rohkem võimalusi. See aga ei tähenda, et neil oleks võimatu, vastupidi, ilusa ja hästi töödeldud keha omamine on võimalik igat tüüpi inimesele. Protsessi hõlbustamiseks selgitame järgmises oneHOWTO artiklis kuidas suurendada naiste lihasmassi, nii et olge valmis saama näpunäiteid, mille abil saate teada, kuidas jalgu, käsi suurendada ja kuidas tugevam välja näha.

Indeks

  1. Kuidas suurendada naiste lihasmassi kodus
  2. Harjutused jalgade suurendamiseks: kükitage raskustega
  3. Kuidas suurendada jalgade ja tuharate lihasmassi
  4. Naiste lihasmassi suurendamise harjutuste tabel
  5. Rohkem harjutusi naiste lihasmassi suurendamiseks - kodus!
  6. Toit lihasmassi suurendamiseks

Kuidas suurendada naiste lihasmassi kodus

Enne naiste jalgade ja tuharate lihasmassi suurendamiseks kõige paremate harjutuste selgitamist on oluline arvestada mõningate teguritega, mis võivad teie katse edukaks muuta või vastupidi ebaõnnestuda:

  • Rasvaprotsent on madal: see on kulturismirutiini alustamiseks hädavajalik, sest kui rasva protsent on suur, ei näe te kulturismi ega lihaste toonimise tulemusi; Need peidetakse lipiidide kihtide taha.
  • Järgige head dieeti: Ülaltoodu tõttu näeme kogu selle protsessi jooksul selge dieedi järgimise tähtsust. Sellisel juhul on soovitatav järgida hüperkalorite dieeti, see tähendab suure energiatarbimisega, nii et lihasel oleks piisavalt energiat kasvamiseks.
  • Niisutamine on hädavajalik: me ei väsi seda kordamast, hea vedeliku säilitamiseks on hädavajalik juua piisavalt vett ja kõik harjutused on seda väärt.
  • Kasutage raskusi: iga treeningu jaoks on hädavajalik kasutada raskusi. Kui mõtlete, kuidas suurendada naiste lihasmassi, peaksite teadma, et vastus on pöörata rohkem tähelepanu teie kantavale kaalule kui korduste arvule. Sel põhjusel on oluline saada nõu ja valida õige kaal.
  • Magage piisavalt: Väga levinud viga lihaseid soovivate inimeste seas on see, et kulutate palju aega sportimisele ja vähe aega puhkamisele. Reaalsus on see, et mängides on piisavalt magada ja puhata sama oluline kui sportimine. Järgmises oneHOWTO artiklis selgitame, kuidas sportliku soorituse parandamiseks hästi magada.


Harjutused jalgade suurendamiseks: kükitage raskustega

Jalade lihasmassi suurendamiseks peaksid kükitused olema oluline osa teie treeningust.

  1. Nende õigeks tegemiseks peate seisma püsti, eraldades jalad pisut kaugemale kui õlgade risti.
  2. Seejärel peaksite oma jalgu painutama, nagu oleksite tahtnud istuda kujuteldavas toolis.
  3. Proovige minna üles ja alla istumine ja püsti tõusmine, selja sirge hoidmine ja sirged kogu aeg. Alustage aeglaselt ning tehnika parandamisel suurendage kiirust ja tempot.

Kui sa neid suurepäraselt valdad, võid minna lisades koormust ja raskusi. Üks paremaid harjutusi jalgade suurendamiseks on kasutada iga sooritatava kükitamise jaoks kaalu, latte või hantleid.

Jalalihase suurendamiseks on kükitamise juures hea see, et nad ei vaja jõusaalimasinaid, sest saame neid kodus vaikselt teha. Isegi kui teil pole raskusi ega hantleid, võite neile asendada kannud, raamatud või muud rasked esemed. Kui soovite lisateavet selle kohta, kuidas kodus jalgu suurendada, ärge jätke seda artiklit parimaks tuharate ja jalgade kükitamiseks paremaks.


Kuidas suurendada jalgade ja tuharate lihasmassi

Jalad on treeningu põhiline osa, nagu olete juba näinud, nii et kui te ei tea, kuidas suurendada lihasmassi naiste jalgadel ja tuharatel ärge jätke järgmist samm-sammult vahele.

  1. Minge küünarnukkide ja põlvedega põrandale.
  2. Kui selg on sirge, tõstke parem jalg üles ja alustage istmikutõsteid.
  3. Tõstke ja laske jalg alla nii mitu korda kui võimalik 45 sekundi jooksul.
  4. Jalg peaks olema alati sirge ja te ei tohiks kunagi lasta jalal maad puudutada.
  5. 45 sekundi pärast puhake 10 sekundit ja korrake sama harjutust vastassuunalise jalaga.

See harjutus tuharate tõstmine, samuti eeslilöögid või nn tuletõrjehüdrant sobivad suurepäraselt kodust pärit naiste lihasmassi suurendamiseks. Igal juhul, kui soovite rohkem harjutusi jalgadele ja tuharatele, leiate sellest teisest oneHOWTO artiklist kõik vajaliku.


Naiste lihasmassi suurendamise harjutuste tabel

Naiste lihasmassi suurendamiseks ei saa me keskenduda ainult jalgadele, kuigi need on meie treeningu põhiosa. Seetõttu pakume allpool harjutusi naiste lihasmassi suurendamiseks kogu maailmas:

Sõudmine

Sõudmine on väga hea masin, mida lisada meie rutiini, nagu leiate sellest artiklist teemal Mis on sõudmise eelised. See on harjutus jalgade suurendamiseks, jah, aga ka käte ja selja tugevdamiseks. Lisaks on see ideaalne harjutus vastupanu suurendamiseks ... julge!

Meditsiinipalli harjutus

See harjutus põhineb ühel, mida oleme juba selgitanud: kükid. Sellegipoolest lisame sellesse raskuselemendi, mis võib muuta harjutuse nauditavamaks ja tõhusamaks. See on ravimipall, instrument, mille peame vahetult enne kükitamist õhku viskama ja siis kohe uuesti kinni püüdma. Veelkord, kui te ei tea, kuidas naistel lihasmassi suurendada, siis see harjutus teile meeldib, kuid samal ajal saate oma käsi ja kõhtu tugevdada.

Jalgade vajutamine

Kuigi see on jalgade suurendamise harjutus, mis keskendub ainult alakehale, ei saa jalgade vajutamine teie rutiinist puududa. Nagu kõigi teiste harjutuste puhul, on ka seda oluline teha õige tehnikaga, nii et hoidke kogu aeg selg sirgena ja ärge unustage, et te ei põlvi lukustaks.

Hantlipress

Kui enne rääkisime harjutusest ainult jalgade massi suurendamiseks, siis nüüd esitame sellise, mis sobib ideaalselt käte toniseerimiseks. Hantlipress on keeruline harjutus, kuid sobib ideaalselt erinevate lihasgruppide töötamiseks, sest selle masinaga saate tugevdada keskmist ja eesmist deltat, rinnalihaseid, triitsepsi jne. Kui soovite avastada parimaid harjutusi oma käte tugevdamiseks, soovitame heita pilk sellele teisele oneHOWTO artiklile.


Rohkem harjutusi naiste lihasmassi suurendamiseks - kodus!

Me teame, et äsja arutatud harjutustel on teatud tehniline keerukus, kuna need nõuavad materjali, mida teil võib-olla kodus pole. Seetõttu näitame allpool teile mõningaid harjutusi jalgade ja käte lihaste suurendamiseks, mida saate teha oma söögitoa mugavalt. Võtta teadmiseks!

  • Kopsud, kopsud või kopsud: see on üks populaarsemaid harjutusi jalgade suurendamiseks, kuna seda on lihtne teha ning see on väga täielik ja tõhus. Alustage seismist jalgadega veidi rohkem kui puusa laiuselt. Niimoodi asetatuna astuge parema jalaga ettepoole, hingake sisse, hoides selga sirgena. Vajutage oma pakaraid, et liikumisega ka seda kehaosa töötada. Tagasi algasendisse, pingutades esijalaga, seejärel korrake protsessi teise jalaga.
  • mägironijad: See on suurepärane harjutus lihaselistele jalgadele, kätele ja samal ajal kõhulihaste märkimiseks. See algab ronimisele sarnases asendis; nagu oleks see tõukejõud, käed põrandal ja jalad välja sirutatud. Alustuseks tooge üks põlv rinnale ja pöörduge tagasi algasendisse, et korrata liikumist teise jalaga. Suurendage oma kiirust, tuues ühe ja siis teise jala oma rinnale, nagu üritaksite ronida.
  • Kätekõverdused: kui soovite teada, kuidas suurendada naiste lihasmassi, kuid seekord ülakeha piirkonnas, on push-up teie parimad liitlased. Kui teil on seda väga raske, võite algul alustada põlvedega maas lamades, tõstes ainult rinda. Aja jooksul võtke kindlasti põlved maast lahti ja proovige kogu oma keha tõsta.
  • Mine trepist üles: see on kindlasti kõige lihtsam harjutus, sest igaüks saab sellega hakkama. Treppidest ronimine on üks parimaid meetodeid jalalihaste suurendamiseks, millel on märgatavad pikaajalised tulemused.


Toit lihasmassi suurendamiseks

Nagu me juba nägime, on dieet jõusaalis eesmärkide saavutamisel võtmetähtsusega, pidage meeles, et treenimine kogub 20% edusammudest ja toitumine 80%. Seega, kui te ei tea, milline on parim dieet lihasmassi suurendamiseks, pakume UNCOMOS teile mõningaid näpunäiteid:

  • Söö palju valkuBanaanid, munad (eriti munavalged), kana, kalkun, punane liha ja kaunviljad on valgurikka toidu näited, mis võivad teile ideaalse kaalu saavutamisel palju kasu tuua.
  • Süsivesikud on vajalikud: kui kavatsete teadlikult treenida suurema lihasmassi saamiseks, vajate head kütust, mis annab teile energiat. Sellepärast ei saa oma dieedis paljude teiste hulgas mööda minna teraviljadest, riisist ja pastast.
  • Head rasvad teie kehalePidage meeles, et kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on oluline, et teie keha saaks kõik vajalikud toitained. Sellisel juhul on teie keha jaoks head rasvad dieedi põhiosa, seega panustage selliste õlide kasutamisele nagu oliiv või kookos, avokaado ja pähklid.
  • Ärge loobuge toidulisanditest- Lihtsalt igapäevase valgu kokteili sissevõtmine võib teie treeningule suuresti kasulik olla ja aitab teil tulemusi vähem aja jooksul näha. Selles lihasmassi suurendamiseks mõeldud raputuste artiklis selgitame kõike, mida peate selle kohta teadma.

Täpsema plaani saamiseks vaadake seda lihasmassi dieeti.

Kui soovite lugeda veel sarnaseid artikleid Kuidas suurendada naiste lihasmassi, soovitame teil sisestada meie Fitness kategooria.